O trigo é um dos grãos de cereais mais consumidos no mundo.
Vem de um tipo de grama (Triticum) que é cultivado em inúmeras variedades em todo o mundo.
Trigo para pão, ou trigo comum, é a espécie primária. Várias outras espécies estreitamente relacionadas incluem trigo duro, espelta, emmer, einkorn e Khorasan.
Farinha branca e de trigo integral são ingredientes essenciais em produtos de panificação, como o pão.Outros alimentos à base de trigo incluem macarrão, macarrão, semolina, bulgur e cuscuz.
O trigo é altamente controverso porque contém uma proteína chamada glúten, que pode desencadear uma resposta imunológica prejudicial em indivíduos predispostos.
No entanto, para as pessoas que o toleram, o trigo integral pode ser uma fonte rica em vários antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o trigo.
Informação nutricional
O trigo é composto principalmente de carboidratos, mas também contém quantidades moderadas de proteínas.
Aqui estão os dados nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de farinha de trigo integral:
- Calorias: 340
- Água: 11%
- Proteína: 13,2 gramas
- Carboidratos: 72 gramas
- Açúcar: 0,4 gramas
- Fibra: 10,7 gramas
- Gordura: 2,5 gramas
Carboidratos
Como todos os grãos de cereais, o trigo é composto principalmente de carboidratos.
O amido é o carboidrato predominante no reino vegetal, respondendo por mais de 90% do teor total de carboidratos no trigo.
Os efeitos do amido na saúde dependem principalmente de sua digestibilidade, que determina seu efeito nos níveis de açúcar no sangue.
A alta digestibilidade pode causar um aumento prejudicial à saúde do açúcar no sangue após uma refeição e ter efeitos prejudiciais à saúde, especialmente para pessoas com diabetes.
Semelhante ao arroz branco e às batatas, tanto o trigo branco quanto o integral têm alta classificação no índice glicêmico (IG), o que os torna inadequados para pessoas com diabetes.
Por outro lado, alguns produtos de trigo processado - como macarrão - são digeridos com menos eficiência e, portanto, não aumentam os níveis de açúcar no sangue na mesma medida.
Fibra
O trigo integral é rico em fibras - mas o trigo refinado não contém quase nenhuma.
O conteúdo de fibra do trigo integral é de 12 a 15% do peso seco.
Como estão concentradas no farelo, as fibras são removidas durante o processo de moagem e praticamente ausentes da farinha refinada.
A principal fibra do farelo de trigo é a arabinoxilana (70%), que é um tipo de hemicelulose. O restante é composto principalmente de celulose.
A maior parte da fibra de trigo é insolúvel, passando pelo sistema digestivo quase intacta e adicionando volume às fezes. Algumas fibras também alimentam as bactérias intestinais.
Além disso, o trigo contém pequenas quantidades de fibras solúveis, ou frutanos, que podem causar sintomas digestivos em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).
Em geral, porém, o farelo de trigo pode ter efeitos benéficos na saúde intestinal.
Proteína
As proteínas constituem 7–22% do peso seco do trigo.
O glúten, uma grande família de proteínas, responde por até 80% do conteúdo total de proteínas. É responsável pela elasticidade e viscosidade únicas da massa de trigo, as propriedades que a tornam tão útil na panificação.
O glúten de trigo pode ter efeitos adversos à saúde em pessoas com intolerância ao glúten.
RESUMOOs carboidratos são o principal componente nutricional do trigo. Ainda assim, esse grão contém quantidades significativas de fibras, que podem ajudar na digestão. Sua proteína vem principalmente na forma de glúten.
Vitaminas e minerais
O trigo integral é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais.
Como acontece com a maioria dos grãos de cereais, a quantidade de minerais depende do solo em que são cultivados.
- Selênio. Este oligoelemento tem várias funções essenciais em seu corpo. O conteúdo de selênio do trigo depende do solo - e é muito baixo em algumas regiões, incluindo a China.
- Manganês. Encontrado em grandes quantidades em grãos inteiros, legumes, frutas e vegetais, o manganês pode ser mal absorvido do trigo integral devido ao seu conteúdo de ácido fítico.
- Fósforo. Este mineral dietético desempenha um papel essencial na manutenção e crescimento dos tecidos do corpo.
- Cobre. Um oligoelemento essencial, o cobre costuma ser baixo na dieta ocidental. A deficiência pode ter efeitos adversos na saúde do coração.
- Folato. Uma das vitaminas B, o folato também é conhecido como ácido fólico ou vitamina B9. É particularmente importante durante a gravidez.
Algumas das partes mais nutritivas do grão - o farelo e o germe - estão ausentes no trigo branco porque são removidas durante o processo de moagem e refino.
Portanto, o trigo branco é relativamente pobre em muitas vitaminas e minerais, em comparação com o trigo integral.
Como o trigo é responsável por uma grande parte da ingestão alimentar das pessoas, a farinha é regularmente enriquecida com vitaminas e minerais.
Na verdade, o enriquecimento da farinha de trigo é obrigatório em muitos países.
A farinha de trigo enriquecida pode ser uma boa fonte de ferro, tiamina, niacina, cálcio e vitamina B6, além dos nutrientes acima.
RESUMOO trigo integral pode ser uma fonte decente de várias vitaminas e minerais, incluindo selênio, manganês, fósforo, cobre e folato.
Outros compostos de plantas
A maioria dos compostos vegetais do trigo está concentrada no farelo e no germe, que estão ausentes no trigo branco refinado.
Os níveis mais altos de antioxidantes são encontrados na camada de aleurona, um componente do farelo.
A aleurona do trigo também é vendida como suplemento dietético.
Compostos vegetais comuns no trigo incluem:
- Ácido ferúlico. Este polifenol é o antioxidante predominante no trigo e em outros grãos de cereais.
- Ácido fítico. Concentrado no farelo, o ácido fítico pode prejudicar a absorção de minerais, como ferro e zinco. Os grãos de imersão, germinação e fermentação podem reduzir seus níveis.
- Alquilresorcinóis. Encontrados no farelo de trigo, os alquilresorcinóis são uma classe de antioxidantes que podem ter vários benefícios à saúde.
- Lignans. Esta é outra família de antioxidantes presentes no farelo de trigo. Estudos em tubos de ensaio indicam que os lignanos podem ajudar a prevenir o câncer de cólon.
- Aglutinina do germe de trigo. Essa proteína está concentrada no gérmen de trigo e é responsabilizada por uma série de efeitos adversos à saúde. No entanto, as lectinas são inativadas pelo calor - e, portanto, neutralizadas em produtos de panificação.
- Luteína. Um carotenóide antioxidante, a luteína é responsável pela cor amarela do trigo duro. Alimentos com alto teor de luteína podem melhorar a saúde ocular.
RESUMOO farelo de trigo, que está presente no trigo integral, pode conter vários antioxidantes saudáveis, como alquilresorcinóis e lignanos. Notavelmente, a farinha branca e outros produtos de trigo refinado não contêm esses compostos.
Benefícios para a saúde do trigo integral
Embora o trigo branco possa não ser particularmente benéfico para a saúde, o trigo integral pode oferecer vários efeitos positivos - especialmente quando substitui a farinha branca.
Saúde intestinal
O trigo integral é rico em fibras insolúveis, que se concentram no farelo.
Estudos indicam que os componentes do farelo de trigo podem funcionar como prebióticos, alimentando algumas das bactérias benéficas em seu intestino.
No entanto, a maior parte do farelo passa quase inalterado pelo sistema digestivo, adicionando volume às fezes.
O farelo de trigo também pode reduzir o tempo que o material não digerido leva para viajar pelo trato digestivo.
Um estudo descobriu que o farelo pode reduzir o risco de constipação em crianças.
No entanto, dependendo da causa subjacente da constipação, comer farelo nem sempre é eficaz.
Prevenção do câncer de cólon
O câncer de cólon é o tipo mais comum de câncer do sistema digestivo.
Estudos observacionais vinculam o consumo de grãos inteiros - incluindo trigo integral - a um risco reduzido de câncer de cólon.
Um estudo observacional estimou que as pessoas com dietas com baixo teor de fibras podem reduzir o risco de câncer de cólon em 40% ao comer mais fibras.
Isso é apoiado por ensaios clínicos randomizados, embora nem todos os estudos tenham encontrado um efeito protetor significativo.
Em suma, o trigo integral é rico em fibras e possui uma série de antioxidantes e fitonutrientes que reduzem potencialmente o risco de câncer de cólon.
RESUMOO trigo integral e outros cereais integrais podem promover a saúde intestinal e reduzir o risco de câncer de cólon.
Doença celíaca
A doença celíaca é caracterizada por uma reação imunológica prejudicial ao glúten.
Estima-se que 0,5–1% das pessoas nos Estados Unidos e na Europa tenham essa condição.
A doença celíaca danifica o intestino delgado, resultando em absorção prejudicada de nutrientes.
Os sintomas associados incluem perda de peso, distensão abdominal, flatulência, diarreia, constipação, dor de estômago e fadiga.
Também foi sugerido que o glúten pode contribuir para distúrbios cerebrais em pessoas com doença celíaca, como esquizofrenia e epilepsia.
Einkorn, uma antiga variedade de trigo, causa reações mais fracas do que outras variedades - mas ainda é inadequada para pessoas com intolerância ao glúten.
A adesão a uma dieta sem glúten é o único tratamento conhecido para a doença celíaca. Embora o trigo seja a principal fonte alimentar de glúten, essa proteína também pode ser encontrada no centeio, na cevada e em muitos alimentos processados.
RESUMOO glúten - encontrado em todo o trigo - pode prejudicar indivíduos com doença celíaca. Esta condição é caracterizada por danos ao intestino delgado e absorção prejudicada de nutrientes.
Outras desvantagens e efeitos colaterais
Embora o trigo integral possa ter alguns benefícios à saúde, muitas pessoas precisam comer menos - ou evitá-lo totalmente.
Sensibilidade ao trigo
O número de indivíduos que seguem uma dieta sem glúten excede o daqueles que têm doença celíaca.
Às vezes, as pessoas simplesmente acreditam que o trigo e o glúten são inerentemente prejudiciais à saúde. Em outros casos, o trigo ou o glúten podem causar sintomas reais.
Essa condição - chamada de sensibilidade ao glúten ou sensibilidade não celíaca ao trigo - é definida como uma reação adversa ao trigo sem nenhuma reação autoimune ou alérgica.
Os sintomas frequentemente relatados de sensibilidade ao trigo incluem dor abdominal, dor de cabeça, fadiga, diarreia, dor nas articulações, distensão abdominal e eczema.
Um estudo indica que, em algumas pessoas, os sintomas de sensibilidade ao trigo podem ser desencadeados por outras substâncias que não o glúten.
As evidências sugerem que a sensibilidade do trigo é causada por frutanos, que pertencem a uma classe de fibras conhecida como FODMAPs.
A alta ingestão de FODMAPs agrava a SII, que tem sintomas semelhantes aos da doença celíaca.
Na verdade, aproximadamente 30% das pessoas com IBS apresentam sensibilidade ao trigo.
Síndrome do intestino irritável (IBS)
A SII é uma condição comum, caracterizada por dor abdominal, distensão abdominal, hábitos intestinais irregulares, diarréia e constipação.
É mais comum em pessoas que sentem ansiedade e geralmente é desencadeado por um evento estressante na vida.
A sensibilidade ao trigo é comum entre pessoas com SII.
Embora os FODMAPs - encontrados no trigo - tornem os sintomas piores, eles não são considerados a causa subjacente da SII.
Estudos indicam que o IBS pode estar associado a inflamação de baixo grau no trato digestivo.
Se você tiver essa condição, pode ser melhor limitar o consumo de trigo.
Alergia
A alergia alimentar é uma condição comum, desencadeada por uma resposta imunológica prejudicial a certas proteínas.
O glúten no trigo é um alérgeno primário, afetando aproximadamente 1% das crianças.
Em adultos, a alergia é mais freqüentemente relatada entre aqueles regularmente expostos à poeira de trigo transportada pelo ar.
A asma e a inflamação nasal de Baker são reações alérgicas típicas ao pó de trigo.
Antinutrientes
O trigo integral contém ácido fítico (fitato), que prejudica a absorção de minerais - como ferro e zinco - da mesma refeição.
Por esse motivo, é denominado antinutriente.
Embora raramente seja problemático para pessoas que seguem uma dieta bem balanceada, os antinutrientes podem ser uma preocupação para aqueles que baseiam suas dietas em grãos de cereais e leguminosas.
O conteúdo de ácido fítico do trigo pode ser reduzido consideravelmente - em até 90% - embebendo e fermentando os grãos.
RESUMOO trigo tem uma série de desvantagens potenciais. Estes incluem alergia, agravamento dos sintomas da SII, intolerância ao trigo e teor de antinutrientes.
Trigo comum vs. espelta
Espelta é uma antiga variedade de trigo intimamente relacionada ao trigo comum.
Cultivado por milhares de anos, o espelta recentemente se tornou popular como alimento saudável.
O trigo integral comum e a espelta têm perfis nutricionais semelhantes - principalmente em relação ao conteúdo de fibra e proteína. Ainda assim, isso depende de quais variedades de trigo de espelta e de trigo comum estão sendo comparadas.
Dito isso, a espelta pode ser mais rica em alguns minerais, como o zinco.
Na verdade, estudos indicam que o trigo moderno pode ser mais baixo em minerais do que muitos tipos de trigo antigos.
Além de seu maior conteúdo mineral, a espelta não é claramente mais benéfica do que o trigo comum de grão integral.
RESUMOA espelta pode ter um conteúdo mineral mais alto do que o trigo comum. No entanto, é improvável que essa diferença tenha qualquer efeito importante na saúde.
O resultado final
O trigo não é apenas um dos alimentos mais comuns do mundo, mas também um dos mais controversos.
Pessoas que são intolerantes ao glúten precisam eliminar totalmente o trigo de sua dieta.
No entanto, o consumo moderado de trigo integral rico em fibras pode ser saudável para aqueles que o toleram, pois pode melhorar a digestão e ajudar a prevenir o câncer de cólon.
Em última análise, se você gosta de pães, assados e outros produtos de trigo com moderação, é improvável que esse grão onipresente faça mal à sua saúde.
