O mirtilo é uma fruta saborosa e muito popular nativa da América do Norte, mas cultivada comercialmente nas Américas e na Europa.
Eles têm poucas calorias e são incrivelmente saudáveis, regulando potencialmente os níveis de açúcar no sangue e ajudando a saúde do coração e do cérebro.
Frequentemente comercializado como um superalimento, o mirtilo é uma excelente fonte de várias vitaminas, compostos vegetais benéficos e antioxidantes.
Este artigo analisa os mirtilos, incluindo sua nutrição e benefícios.
O que são mirtilos?
Como um membro da família urze (Vaccinium ssp.), mirtilos estão intimamente relacionados com cranberries, mirtilos e mirtilos.
Essas pequenas bagas redondas têm cerca de 0,2–0,6 polegadas (5–16 mm) de diâmetro e sua cor pode variar do azul ao roxo.
Existem diferentes tipos de mirtilos, então sua aparência pode variar ligeiramente. As duas variedades mais comuns são blueberries highbush e lowbush.
Os mirtilos têm um sabor agradável e doce. Eles são frequentemente consumidos frescos, mas também podem ser congelados ou em suco. Eles podem ser usados em uma variedade de produtos de panificação, geléias e geléias, bem como para aromas.
RESUMOOs mirtilos são bagas pequenas, redondas, roxas ou azuis que pertencem à família das urzes. Os mirtilos das frutas vermelhas e do mirtilo são as duas variedades mais comuns.
Fatos Nutricionais
Os mirtilos são pobres em calorias e gorduras, mas fornecem quantidades decentes de fibras saudáveis.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de mirtilos crus tem:
- Calorias: 57
- Água: 84%
- Proteína: 0,7 gramas
- Carboidratos: 14,5 gramas
- Açúcar: 10 gramas
- Fibra: 2,4 gramas
- Gordura: 0,3 gramas
Carboidratos
Os mirtilos consistem principalmente de 14% de carboidratos, 84% de água e pequenas quantidades de proteínas e gordura.
A maioria dos carboidratos vem de açúcares simples, como glicose e frutose, mas os mirtilos também contêm algumas fibras.
Essas bagas têm uma pontuação de 53 no índice glicêmico (IG), que mede a rapidez com que certos alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Como essa pontuação é relativamente baixa, os mirtilos não devem causar grandes picos de açúcar no sangue e são considerados seguros para pessoas com diabetes.
Fibra
A fibra dietética é uma parte importante de uma dieta saudável e pode ter efeitos protetores contra várias doenças.
Uma xícara (148 gramas) de mirtilos fornece 3,6 gramas de fibra. Na verdade, cerca de 16% do teor de carboidratos dessas bagas vem na forma de fibra.
RESUMOOs mirtilos são pobres em calorias e gorduras. Eles são compostos principalmente de carboidratos e água, mas também contêm uma quantidade razoável de fibras.
Vitaminas e minerais
Os mirtilos são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo:
- Vitamina K1. Esse nutriente também é conhecido como filoquinona. A vitamina K1 está envolvida principalmente na coagulação do sangue, mas também pode beneficiar a saúde óssea.
- Vitamina C. Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C é um antioxidante importante para a saúde da pele e função imunológica.
- Manganês. Este mineral essencial é necessário para o metabolismo normal de aminoácidos, proteínas, lipídios e carboidratos.
O mirtilo também contém pequenas quantidades de vitamina E, vitamina B6 e cobre.
RESUMOO mirtilo é uma boa fonte de manganês e de vitaminas C e K1. Eles também fornecem pequenas quantidades de cobre, bem como vitaminas E e B6.
Compostos Vegetais
Os mirtilos são ricos em antioxidantes e compostos vegetais benéficos, incluindo:
- Antocianinas. Esses antioxidantes dão a cor aos mirtilos e podem reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Quercetina. A alta ingestão deste flavonol tem sido associada à redução da pressão arterial e à redução do risco de doenças cardíacas.
- Miricetina. Este flavonol pode ter vários benefícios à saúde, como ajudar a prevenir o câncer e o diabetes.
Antocianinas
As antocianinas são os principais compostos antioxidantes dos mirtilos.
Eles pertencem a uma grande família de polifenóis chamados flavonóides, que se acredita serem responsáveis por muitos dos efeitos benéficos dos mirtilos.
Mais de 15 antocianinas diferentes foram detectadas em mirtilos, com malvidina e delfinidina sendo os compostos predominantes.
Essas antocianinas parecem estar concentradas na casca da fruta. Portanto, a camada externa da baga é a parte mais nutritiva.
RESUMOOs mirtilos são ricos em antioxidantes e compostos vegetais benéficos - especialmente antocianinas - que podem ser responsáveis por muitos de seus benefícios para a saúde.
Benefícios para a saúde
O mirtilo pode ter benefícios para o coração, cérebro e açúcar no sangue.
Saúde do coração
As doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo.
Estudos observam uma relação entre frutas vermelhas - ou alimentos ricos em flavonóides - e a melhora da saúde do coração.
Algumas pesquisas sugerem que os mirtilos podem trazer benefícios significativos para a saúde de pessoas com pressão alta, um importante fator de risco para doenças cardíacas.
Essas bagas também podem inibir a oxidação do colesterol LDL (mau) - uma etapa crítica no processo de doença cardíaca.
Um estudo observacional com 93.600 enfermeiras descobriu que uma alta ingestão de antocianinas estava associada a um risco 32% menor de ataques cardíacos.
Saúde do Cérebro
À medida que o número de pessoas com mais de 65 anos aumenta em todo o mundo, o mesmo ocorre com as doenças e condições relacionadas à idade.
Curiosamente, uma maior ingestão de alimentos ricos em flavonóides, como mirtilos, foi associada a um melhor funcionamento do cérebro.
Comer mirtilos pode prevenir o estresse oxidativo - que desempenha um papel importante no processo de envelhecimento.
Essas bagas também podem melhorar a função cerebral diretamente. Em um estudo de 12 semanas, beber suco de mirtilo diariamente melhorou a memória em 9 adultos mais velhos com declínio inicial da memória.
Outro estudo de seis anos em adultos mais velhos descobriu que mirtilos e morangos estavam associados a atrasos no envelhecimento do cérebro em até dois anos e meio.
Controle de açúcar no sangue
A prevalência de diabetes tipo 2 está aumentando constantemente em todo o mundo.
Pessoas com diabetes são sensíveis a mudanças rápidas no açúcar no sangue e precisam ser cautelosas ao comer alimentos ricos em carboidratos.
O mirtilo contém quantidades moderadas de açúcar - ou 15 gramas por xícara (148 gramas).
No entanto, eles não têm efeitos adversos nos níveis de açúcar no sangue, o que pode ser devido ao seu alto teor de compostos bioativos.
Estudos em tubos de ensaio sugerem que as antocianinas dos mirtilos podem ter efeitos benéficos no controle do açúcar no sangue.
Estudos em humanos também mostraram resultados promissores.
Um estudo de seis semanas descobriu que dois smoothies de mirtilo diariamente ajudaram a melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas obesas com alto risco de desenvolver diabetes.
O mirtilo também pode afetar os níveis de açúcar no sangue diretamente após uma refeição rica em carboidratos, bloqueando certas enzimas digestivas e reduzindo os picos de açúcar no sangue.
RESUMOO mirtilo pode diminuir o risco de doenças cardíacas, melhorar a saúde do cérebro, diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.
Efeitos adversos
Quando consumidos com moderação, os mirtilos não apresentam efeitos adversos conhecidos em indivíduos saudáveis.
A alergia a mirtilos existe, mas é extremamente rara.
RESUMOOs mirtilos são bem tolerados quando comidos com moderação e a alergia é muito rara.
The Bottom Line
O mirtilo é uma fruta popular e deliciosa.
Eles são uma boa fonte de vitamina K1, vitamina C, manganês e vários outros compostos vegetais benéficos, como antocianinas.
Comer mirtilos regularmente pode prevenir doenças cardíacas, melhorar a saúde do cérebro e ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue.
