Existem algumas coisas que todos podemos dizer com certeza sobre o açúcar. Número um, o gosto é ótimo. E o número dois? É muito, muito confuso.
Embora possamos todos concordar que o açúcar não é exatamente um alimento saudável, há muita desinformação sobre como as coisas doces devem contribuir para sua dieta - se houver. Por exemplo, alguns tipos de açúcar são mais saudáveis do que outros? E cortá-lo realmente o colocará no caminho certo para perder peso, aliviar a acne, evitar oscilações de humor ou quaisquer outros problemas de saúde?
Acontece que as respostas podem não ser o que você pensa. Aqui está uma olhada em oito coisas que até mesmo pessoas com experiência em nutrição podem não perceber sobre o açúcar - e o que você deve saber sobre como encaixá-lo em sua dieta.
1. ‘Todo açúcar é açúcar ruim’.
Você provavelmente já ouviu falar várias vezes sobre como todos deveríamos comer menos açúcar. Mas o que os especialistas realmente querem dizer é que devemos comer menos adicionado açúcar. Esse é o açúcar adicional nos alimentos para torná-los mais doces (er) - como o açúcar mascavo em biscoitos de chocolate ou o mel que você coloca em seu iogurte.
O açúcar adicionado é diferente do açúcar que ocorre naturalmente em alguns alimentos, como frutas ou leite. Por um lado, o açúcar natural vem com um pacote de vitaminas, minerais e nutrientes que ajudam a compensar alguns dos aspectos negativos do teor de açúcar, explica Georgie Fear, RD, autora de “Lean Habits for Lifelong Weight Loss”. Por exemplo, a fruta tem fibra que faz com que nosso corpo absorva açúcar em um ritmo mais lento.
O takeaway? Não se preocupe com coisas como frutas inteiras ou laticínios (como leite ou iogurte sem açúcar). As fontes de açúcar adicionado - sobremesas, bebidas açucaradas ou alimentos embalados - são as coisas em que você precisa ficar de olho.
Açúcar vs. SUGART; há também o fato de que os alimentos com ocorrência natural
açúcar tende a conter menos açúcar
geral. Por exemplo, você receberá 7 gramas de açúcar em uma xícara de café fresco
morangos, mas 11 gramas de açúcar em uma bolsa de frutas com sabor de morango
lanches.
2. ‘Açúcares minimamente processados ou naturais são melhores para você’.
É verdade que adoçantes minimamente processados, como mel ou xarope de bordo, contêm mais nutrientes do que os altamente processados, como açúcar branco. Mas as quantidades desses nutrientes são minúsculas, então provavelmente não terão um impacto mensurável em sua saúde. Para o seu corpo, todas as fontes de açúcar são iguais.
Além do mais, esses adoçantes naturais não recebem nenhum tipo de tratamento especial em seu corpo.O trato digestivo decompõe todas as fontes de açúcar em açúcares simples chamados monossacarídeos.
“Seu corpo não tem ideia se veio de açúcar de mesa, mel ou néctar de agave. Ele simplesmente vê moléculas de açúcar monossacarídeo ”, explica Amy Goodson, MS, RD. E todo desses açúcares fornecem 4 calorias por grama, portanto, todos têm o mesmo impacto no seu peso.
3. ‘Você deve cortar o açúcar de sua vida completamente.’
Você não precisa cortar o açúcar adicionado de sua vida completamente. Diferentes organizações de saúde têm recomendações diferentes para a quantidade de açúcar que você deve limitar por dia. Mas todos eles concordam que há espaço para um pouco de açúcar em uma dieta saudável.
As Diretrizes Dietéticas dos EUA dizem que um adulto que ingere 2.000 calorias por dia deve ingerir menos de 12,5 colheres de chá, ou 50 gramas, de açúcar adicionado diariamente. (Essa é aproximadamente a quantidade em uma cola de 16 onças.) Mas a American Heart Association diz que as mulheres devem comer menos de 6 colheres de chá (25 gramas) e os homens, menos de 9 colheres de chá (36 gramas) por dia.
Em última análise, seu corpo não necessidade açúcar. Portanto, ter menos é melhor, diz Fear. Isso não significa que você não possa ter nenhum, no entanto. É tudo - você adivinhou - moderação.
4. 'É impossível evitar o açúcar.'
Um número impressionante de 75 por cento dos americanos comem mais açúcar do que deveriam, de acordo com as Diretrizes Dietéticas dos EUA. Não tem certeza se você é um deles? Tente registrar sua ingestão de alimentos em um aplicativo de rastreamento de alimentos por alguns dias. Isso pode lhe dar uma noção de quanta coisa doce você está realmente comendo e tornar mais fácil comer menos açúcar adicionado.
Se você está exagerando, cortar não precisa ser doloroso. Em vez de desistir de seus doces favoritos, experimente porções menores. “Afinal, há metade de gramas de açúcar em meia xícara de sorvete em comparação com uma xícara inteira”, diz Fear.
Fique de olho nos alimentos embalados também. Coisas como pão, iogurte com sabor, cereais e até molho de tomate podem ter mais açúcar adicionado do que você poderia esperar. Portanto, preste atenção aos rótulos nutricionais e procure opções que o ajudarão a permanecer dentro do seu limite diário de açúcar.
5. ‘Açúcar está deixando você doente’.
Talvez você tenha ouvido falar que comer açúcar pode causar doenças cardíacas, mal de Alzheimer ou câncer. Mas comer açúcar com moderação não vai cortar anos de sua vida. Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition que acompanhou mais de 350.000 adultos por mais de uma década descobriu que o consumo de açúcar adicionado foi não ligada a um risco aumentado de morte.
Contanto que você não exagere.
Embora uma quantidade moderada de açúcar não pareça ser prejudicial, ingerir muito pode colocar você em risco de ganhar peso. Mas também pode ter muitas batatas fritas, muito queijo ou até mesmo muito arroz integral.
“O excesso de calorias totais em nossas dietas, incluindo as de açúcar, contribui para o ganho de peso, o que pode levar à obesidade e à possibilidade do aparecimento de doenças crônicas”, explica Kris Sollid, RD, diretor sênior de comunicações nutricionais da International Food Information Fundação do Conselho.
O resultado final? Tratar-se com um donut nas manhãs de domingo não vai doer. Mas se você souber, isso o levará a comer váriosdonuts e ultrapassar seu limite diário de calorias, você pode querer evitar. Na mesma linha, não use esse fato para forçar alguém a comer açúcar quando não quer.
6. ‘Açúcar é uma droga e um vício’.
“Comparar o açúcar às drogas de abuso é um atalho simplista”, diz Giuseppe Gangarossa, PhD, da PLOS. Os especialistas sabem que comer açúcar estimula as vias cerebrais associadas a sensações de prazer e recompensa. Os caminhos sobrepostos podem produzir efeitos semelhantes ao uso de substâncias, mas isso não os torna viciantes como as drogas, explica Ali Webster, RD, PhD, diretor associado de comunicações nutricionais da International Food Information Council Foundation.
Então, por que algumas pessoas ficam com tanta pressa quando comem lanches açucarados e sentem que precisam de uma dose regular para evitar colapsar? Comer doces faz com que o açúcar no sangue suba e caia rapidamente, o que pode deixá-lo cansado e com dor de cabeça. “Isso geralmente faz com que as pessoas procurem mais açúcar para estabilizar o açúcar no sangue e ajudá-las a se sentirem melhor”, explica Goodson.
A comparação entre açúcar e drogas continua sendo debatida. Uma análise recente do European Journal of Nutrition encontrou poucas evidências para apoiar a ideia de que o açúcar na verdade tem propriedades viciantes semelhantes às drogas. A Scientific American também observou que mudar nosso ambiente alimentar pode ajudar a mitigar esses desejos. Mantendo o compromisso de evitar açúcares adicionados em casa, como bolos de café da manhã, cereais rápidos ou iogurtes carregados, você poderá sentir menos desejos por doces ao pedir.
Ao usar a palavra vício, as pessoas podem desejar açúcar, mas é improvável que a média
pessoa é viciado. O vício é um
condição médica séria com base em mudanças cerebrais reais que o tornam difícil
para as pessoas pararem de usar uma droga. Comparar o açúcar às drogas casualmente diminui o vício.
7. ‘Substituições sem açúcar são uma boa alternativa’.
Pode ser tentador trocar alimentos açucarados por outros feitos com adoçantes de baixa ou nenhuma caloria, como refrigerante diet ou biscoitos sem açúcar. Mas fazer essa troca pode sair pela culatra e provavelmente não será mais saudável.
O consumo de adoçantes como aspartame, sacarina e sucralose estão ligados ao peso ganho, não perda de peso, de acordo com uma análise de 37 estudos publicados no Canadian Medical Association Journal. Além do mais, eles estavam associados a um risco maior de hipertensão, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, ataques cardíacos e derrame.
Os especialistas ainda não entendem totalmente como esses tipos de adoçantes afetam o corpo. Mas evidências crescentes sugerem que eles podem ter um impacto negativo sobre o açúcar no sangue, tornar mais difícil manter o apetite sob controle e até mesmo bagunçar as bactérias intestinais. E essas coisas podem colocá-lo em risco de obesidade e problemas de saúde relacionados.
8. ‘Fazer uma dieta com pouco ou nenhum açúcar vai te ajudar a perder peso’.
Claro, limitar a ingestão de açúcar pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso. Mas apenas se você também estiver atento à sua ingestão geral de calorias. “É muito fácil trocar alimentos açucarados por outros alimentos que realmente embalam mais calorias, o que pode levar ao ganho de peso”, diz Fear, apontando que uma dieta baixa ou sem açúcar não pode garantir a perda de peso.
Em outras palavras, comer um sanduíche de ovo com salsicha de 600 calorias em vez de sua tigela de cereal açucarado de 300 calorias não vai fazer você voltar a vestir seus jeans skinny, mesmo se o sanduíche tiver muito menos açúcar.
O que vai ajudar? Escolher versões sem açúcar dos alimentos que você normalmente consome, como iogurte natural em vez de baunilha, Fear recomenda. E se você não encontrar um bom substituto? Reduza gradualmente a quantidade de açúcar que você adiciona a alimentos como aveia, café ou vitaminas.
Em consideração ao açúcar
O açúcar não é um alimento saudável, mas também não é o veneno maligno que às vezes parece ser. Embora a maioria de nós aguente menos, é perfeitamente normal ter um pouco. Portanto, vá em frente e aproveite o doce deleite ocasional - sem um lado de culpa.
Marygrace Taylor é uma escritora de saúde e bem-estar cujo trabalho apareceu em Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health e outros. Visite-a em marygracetaylor.com.
