Alimentação rica em nutrientes
Embora contar calorias e fazer exercícios ainda seja a melhor maneira de perder peso, pode ser exaustivo quando feito a longo prazo. Quando se trata de perder 5 quilos ou mais, concentro-me no conceito de alimentação rica em nutrientes. Isso pode ajudá-lo a perder peso sem se sentir privado.
Uma alimentação rica em nutrientes, ou como gosto de chamá-lo, “o maior retorno para o seu investimento em calorias”, compara a quantidade e a qualidade dos nutrientes com o número de calorias em um item.
Simplificando, isso significa enfatizar alimentos que são ricos em vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes - e também com baixo teor de calorias. Os exemplos incluem frutas frescas, vegetais e grãos inteiros.
Como funciona?
A densidade de nutrientes funciona como uma ferramenta de controle e perda de peso porque não parece tão restritiva quanto outras abordagens podem parecer. Você ainda pode desfrutar de seus alimentos favoritos vestindo-os com ingredientes ricos em nutrientes.
Isso ajuda a aumentar a quantidade de comida que você pode comer, ao mesmo tempo que controla suas calorias. Quando você se sentir satisfeito, será mais capaz de seguir qualquer plano de refeições.
Volume e plenitude são fatores importantes para a saciedade. À medida que começamos a digerir os alimentos, nosso estômago se expande gradualmente. Isso envia uma mensagem de saciedade ao cérebro e, portanto, reduz nosso desejo de comer.
Este sinal é mais pronunciado quando comemos alimentos recheados, geralmente aqueles que contêm fibras, proteínas e gordura. É por isso que este plano de refeições é rico em carboidratos ricos em fibras e proteínas.
Dieta e exercício
O plano de refeições a seguir foi elaborado para ajudá-lo a perder 4,5 quilos em um a dois meses.Essa janela é fornecida porque cada pessoa experimenta a perda de peso de forma diferente. Alguns de nós são capazes de fazer algumas mudanças e perder peso logo de cara, enquanto outros precisam de mais tempo antes que o peso comece a diminuir.
Acho que é importante enfatizar que o cronograma não importa tanto quanto o processo.
Fazer mudanças no estilo de vida saudável pode levar mais tempo do que as abordagens mais populares e rápidas. Portanto, tente não ficar frustrado se estiver demorando mais do que o previsto. Contanto que você esteja fazendo mudanças em sua dieta e sendo ativo, você eventualmente alcançará seu objetivo.
Para ter certeza disso, você precisa combinar seu novo plano alimentar com uma boa rotina de exercícios. O que isso significa exatamente?
Aumente o cardio e adicione treinamento de alto intervalo algumas vezes por semana. Esse equilíbrio se concentra em melhorar a saúde cardiovascular enquanto aumenta o metabolismo. Escolha as atividades que funcionam melhor para você, já que é mais provável que você faça algo se gostar.
Para iniciantes, tente fazer cerca de 30 minutos de cardio três vezes por semana. Para aqueles que já se exercitam de forma consistente, tente fazer 50 a 60 minutos de cardio, três a quatro vezes por semana.
O American College of Sports Medicine recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Mesmo que você não consiga atingir esse número, ainda se beneficiará com os exercícios que fizer.
Para acelerar a perda de peso e aumentar a queima calórica, tenha como meta adicionar o treinamento intervalado por mais um a dois dias por semana. “Treinamento intervalado” significa simplesmente alternar rajadas de atividade intensa com intervalos de atividade mais leve.
Existem muitas aulas de exercícios em grupo que seguem esse formato (como spinning, boot camp e aulas de intervalo especificado). Se você não tem acesso a uma aula, crie seu próprio treino de intervalo misturando 30 segundos a 2 minutos de atividade intensa, seguido por recuperação moderada; repita este ciclo por 20 a 40 minutos.
Conforme descrito acima, este plano de refeições concentra-se em uma alimentação rica em fibras e nutrientes.
Sinta-se à vontade para usar substitutos e fazer as alterações necessárias. Por exemplo, se recomendarmos 1 xícara de espinafre, você pode substituí-la por 1 xícara de couve, alface ou outro vegetal.
Dia 1
Café da Manhã: Cereais e frutas
- 1 xícara de cereais integrais com alto teor de fibras, como aveia, com 1 a 2 xícaras de frutas à escolha. Sirva com 1 xícara de leite sem açúcar, com baixo teor de gordura ou sem gordura ou leite sem laticínios de sua escolha. Outros cereais ricos em fibras incluem trigo ralado e cereais à base de farelo. Inclua alguma proteína ou gordura saudável para manter a saciedade e escolha opções de cereais com menos açúcar.
Almoço: tabule de quinua
- 1 xícara mais uma maçã e um pedaço de queijo ralado. Você pode fazer o tabule com antecedência, preparando o suficiente para o almoço de novo amanhã!
Jantar: pad thai sem macarrão
- Uma porção de pad thai sem macarrão. Pegue a receita!
Lanche (a qualquer hora):
- 1/4 xícara de mistura de rastro ou amêndoas
Dia 2
Café da manhã: mexido de ovo vegetal
- Dois ovos inteiros mexidos com 1 xícara de espinafre picado, um tomate grande em cubos e 1/2 xícara de cogumelos. Misture 1/4 xícara de queijo mozzarella ralado antes de servir.
Almoço: tabule de quinua
- 1 xícara de tabule de quinua (sobras de ontem) com 3 onças. de frango cozido em cubos (ou proteína de escolha)
Jantar: polenta de tomate e espinafre
- Uma porção de polenta com tomate assado e espinafre. (Faça um extra para almoçar amanhã.)
Lanche (a qualquer hora):
- 1/2 xícara de cenouras infantis com 1 colher de sopa. Húmus
Dia 3
Café da Manhã: Smoothie Verde
- Misture 1 xícara de leite de amêndoa ou outro leite, 1 xícara de folhas de couve sem haste ou espinafre bebê, uma banana grande e congelada, picada em pedaços, 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim, 1 colher de sopa. sementes de chia ou linhaça moída, uma pitada de canela moída e dois a três cubos de gelo.
Almoço: polenta de tomate e espinafre
- Um servindo polenta com tomate assado e espinafre (sobras do jantar da noite anterior)
Jantar: Lasanha Magra
- Uma porção de lasanha fina
Lanche (a qualquer hora):
- Uma maçã com 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa
4º dia
Café da Manhã: Cereais e frutas
- 1 xícara de cereal integral com alto teor de fibras e 2 xícaras de frutas à sua escolha. Sirva com 1 xícara de leite com baixo teor de gordura ou sem gordura sem açúcar ou leite sem laticínios de sua escolha. Os cereais ricos em fibras incluem aveia, trigo ralado e cereais à base de farelo.
Almoço: Salada Cobb Vegetariana
- Top 21/2 xícaras de alface de escolha com 1/3 xícara de grãos-de-bico, metade de um pepino fatiado, um pequeno tomate picado, um quarto de abacate, um ovo cozido e 11/2 colheres de sopa. vinagrete.
Jantar: proteínas, vegetais, grãos
- 3 onças de proteína cozida de escolha, 1 a 2 xícaras de vegetais cozidos de escolha e 1/2 xícara de grãos cozidos de escolha
Lanche (a qualquer hora):
- Uma toranja grande, cortada ao meio e regada com 1 colher de sopa. mel e 1/8 xícara de nozes ou sementes
Dia 5
Café da manhã: aveia
- Faça 1 xícara de aveia cozida com 2 xícaras de frutas de sua escolha (experimente frutas congeladas para reduzir custos; adicione ao cozinhar a aveia). Sirva com 1 xícara de leite desnatado ou desnatado sem açúcar ou leite sem laticínios de sua escolha.
OU
Café da Manhã: Smoothie Verde
- Misture 1 xícara de leite de amêndoa ou outro leite, 1 xícara de folhas de couve sem haste ou espinafre bebê, uma banana grande e congelada, cortada em pedaços, 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim, 1 colher de sopa. sementes de chia ou linhaça moída, uma pitada de canela moída e dois a três cubos de gelo.
Almoço: embrulho de homus
- Um lavash (ou embrulho de grãos inteiros de escolha) coberto com 1/4 xícara de hummus, 1 xícara de folhas de espinafre, 1/2 xícara de tiras de pimenta vermelha, 1/2 xícara de tiras de pepino e 1/4 xícara de tiras de cenoura. Enrole e divirta-se!
Jantar: proteína, vegetais, grãos
- 3 onças proteína cozida de escolha, 1 a 2 xícaras de vegetais cozidos de escolha, 1/2 xícara de grãos cozidos de escolha
Lanche (a qualquer hora):
- Uma barra à base de alimentos integrais, como Larabar ou RXBar.
Dia 6
Café da manhã: mexido de ovo vegetal
- Dois ovos inteiros mexidos com 1 xícara de espinafre picado, um tomate grande em cubos e 1/2 xícara de cogumelos. Misture 1/4 xícara de queijo mozzarella ralado antes de servir.
Almoço: peru defumado e salada de feijão branco
- Top 21/2 xícaras de alface de escolha com 3 onças. de peito de peru defumado, metade de um pepino fatiado, 1/4 xícara de feijão branco escorrido em lata, uma pequena pêra fatiada, 10 uvas vermelhas sem sementes, 11/2 colheres de sopa. nozes torradas picadas e 11/2 colheres de sopa. vinagrete.
Jantar: macarrão de arco-íris soba
- Uma porção (cerca de 2 xícaras), que inclui macarrão soba (trigo sarraceno), tofu e muitos vegetais
Lanche (a qualquer hora):
- 1/2 xícara de edamame cozido no vapor em vagens
Dia 7
Café da manhã: aveia
- Faça 1 xícara de aveia cozida com 1 a 2 xícaras de frutas de sua escolha (experimente frutas congeladas para cortar custos e adicione ao cozinhar a aveia). Sirva com 1 xícara de leite desnatado ou desnatado sem açúcar ou leite sem laticínios de escolha e 1/8 de xícara de nozes ou sementes ou proteína / gordura saudável de escolha.
Almoço: Almoço fora!
- Para uma opção rápida, vá para Chipotle. Peça uma tigela de salada de burrito com feijão preto, vegetais ao estilo fajita, guacamole, molho de chile de milho assado e molho de tomate.
Jantar: Massa cremosa de bife de vodka
- Uma porção desta massa cremosa de vodka com quatro ingredientes
Lanche (a qualquer hora):
- Um recipiente (cerca de 6 onças) de iogurte natural com 1/2 a 1 xícara de frutas vermelhas misturadas com 1/2 colher de sopa. de mel
Alex Caspero, MA, RD, é o autor de Conhecimento Delicioso. Ela também é professora de ioga e especialista em controle de peso, com foco em ajudá-lo a desenvolver um relacionamento saudável com sua comida, encontrando seu "peso feliz". Siga ela no twitter @delishknowledge!
