Exercícios para pés planos

O que são pés chatos?

Os pés planos (pés planos) são comumente conhecidos como arcos caídos ou colapsados. É uma condição relativamente comum que pode afetar até 30% da população, causando sintomas em 1 em cada 10 dessas pessoas. Normalmente, ambos os pés são afetados, mas é possível ter um arco caído em apenas um pé.

Os pés chatos são causados ​​por uma variedade de condições, incluindo lesões, obesidade e artrite. O envelhecimento, a genética e a gravidez também podem contribuir para o desenvolvimento de pés chatos. Também é mais provável que você tenha pés chatos se tiver uma doença neurológica ou muscular, como paralisia cerebral, distrofia muscular ou espinha bífida.

É importante cuidar bem dos pés chatos, pois eles podem causar dor, estresse e desequilíbrios em outras partes do corpo. Trabalhar para tratar a sensação de achatamento pode ajudar a alinhar todo o seu corpo. Isso pode ajudar a corrigir outros problemas em seu corpo causados ​​por pés chatos.

Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer para ajudar a corrigir arcos caídos e reduzir a dor. Procure fazer esses exercícios pelo menos três vezes por semana. Idealmente, você pode encaixá-los em sua rotina diária e executá-los ao longo do dia.

Ao trabalhar com esses exercícios, concentre-se em elevar, fortalecer e alongar os arcos.

1. Alongamentos de calcanhar

1. Fique em pé com as mãos apoiadas em uma parede, cadeira ou corrimão na altura dos ombros ou dos olhos.
2. Mantenha uma perna à frente e a outra estendida atrás de você.
3. Pressione os calcanhares firmemente no chão.
4. Mantendo a coluna reta, dobre a perna da frente e empurre-se contra a parede ou suporte, sentindo um estiramento na perna de trás e no tendão de Aquiles.
5. Mantenha esta posição por 30 segundos.
6. Faça cada lado 4 vezes.

2. Rolos de bola de tênis / golfe

1. Sente-se em uma cadeira com uma quadra de tênis ou golfe sob o pé direito.
2. Mantenha a coluna reta enquanto rola a bola sob o pé, concentrando-se no arco.
3. Faça isso por 2-3 minutos.
4. Em seguida, faça o pé oposto.

3. Elevadores de arco

1. Fique em pé com os pés diretamente abaixo dos quadris.
2. Certificando-se de manter os dedos dos pés em contato com o chão o tempo todo, role seu peso para as bordas externas dos pés enquanto levanta os arcos o máximo que puder.
3. Em seguida, solte os pés de volta. Você trabalhará os músculos que ajudam a levantar e supinar seus arcos.
4. Faça 2-3 séries de 10-15 repetições.

4. Aumento da panturrilha

1. Em pé, levante os calcanhares o mais alto que puder.
2. Você pode usar uma cadeira ou parede para ajudar a manter o equilíbrio.
3. Mantenha a posição superior por 5 segundos e, em seguida, abaixe as costas até o chão.
4. Faça 2-3 séries de 15-20 repetições.
5. Em seguida, mantenha a posição superior e pulse para cima e para baixo por 30 segundos.

5. Elevações do arco da escada

1. Fique em pé nos degraus com o pé esquerdo um passo acima do pé direito.
2. Use o pé esquerdo para se equilibrar enquanto abaixa o pé direito para que o calcanhar fique mais baixo do que o degrau.
3. Lentamente, levante o calcanhar direito o mais alto que puder, concentrando-se no fortalecimento do arco.
4. Gire o arco para dentro enquanto o joelho e a panturrilha giram ligeiramente para o lado, fazendo com que o arco fique mais alto.
5. Abaixe lentamente as costas até a posição inicial.
6. Faça 2-3 séries de 10-15 repetições em ambos os lados.

6. Cachos de toalha

1. Sente-se em uma cadeira com uma toalha sob os pés.
2. Enraíze os calcanhares no chão enquanto dobra os dedos dos pés para amassar a toalha.
3. Pressione os dedos dos pés contra o pé.
4. Segure por alguns segundos e solte.
5. Certifique-se de manter a planta do pé pressionada no chão ou na toalha. Mantenha a consciência de que o arco de seu pé está sendo fortalecido.
6. Faça 2-3 séries de 10-15 repetições.

7. Aumento do dedo do pé

Para variar, você pode tentar fazer este exercício em posturas de ioga em pé, como postura da árvore, flexão em pé para a frente ou divisão em pé.

1. Em pé, pressione o dedão do pé direito no chão e levante os outros quatro dedos.
2. Em seguida, pressione os quatro dedos do pé no chão e levante o dedão do pé.
3. Faça cada movimento de 5 a 10 vezes, segurando cada levantamento por 5 segundos.
4. Em seguida, faça o exercício com o pé esquerdo.

Outros tratamentos para pés chatos

Você pode usar um dispositivo ortopédico para apoiar os arcos e reduzir o estresse nos pés chatos. Eles podem ajudar a melhorar a função e o alinhamento dos pés, ao mesmo tempo que fornecem suporte.

Dispositivos ortopédicos também podem ajudar a absorver o impacto e reduzir o estresse. Você pode comprar dispositivos prontos ou personalizá-los. Sapatos de estabilidade, como sapatos de controle de movimento, também podem ajudar a apoiar seus arcos e fornecer amortecimento extra.

Às vezes, a fisioterapia pode ser usada para corrigir pés chatos se eles forem o resultado de lesões por uso excessivo ou má forma ou técnica.

Normalmente, a cirurgia não é necessária para pés chatos, a menos que seja causada uma deformidade óssea ou uma ruptura ou ruptura do tendão. Às vezes, a cirurgia será recomendada se você tiver dor crônica no pé e não melhorar depois de tomar outras medidas.

O takeaway

Lembre-se de que pode levar algumas semanas para fazer esses exercícios antes de você começar a notar melhorias. Seja consistente com sua abordagem e continue fazendo os exercícios mesmo depois de progredir.

O desenvolvimento de uma consciência mais profunda do corpo pode ajudá-lo a determinar a melhor forma de ajustar a postura e o movimento durante as atividades diárias para corrigir os desequilíbrios corporais. Faça um esforço consciente para prestar atenção em como você se levanta, se move e posiciona seu corpo, fazendo micro-ajustes conforme necessário.

Converse com seu médico se sentir dor ao ficar em pé ou caminhar. Você também pode se beneficiar de órteses ou fisioterapia.