Quando você pensa em alongamento, pode imaginar alguém sentado e estendendo a mão para esticar os tendões dos pés, ou talvez dando algumas estocadas antes de correr.
Embora os alongamentos e estocadas passivos dos isquiotibiais possam ser úteis, muitas pessoas não sabem que técnicas de alongamento baseadas na ciência são usadas para melhorias físicas.
Na verdade, o alongamento tem sido um componente do treinamento físico, embora seja comumente uma reflexão tardia para o típico frequentador de academia.
Ainda assim, as técnicas de terapia de alongamento são uma parte importante do movimento funcional. É por isso que eles merecem um tempo dedicado em sua rotina de exercícios.
O que é terapia de alongamento?
A terapia de alongamento engloba uma ampla gama de técnicas, incluindo rolamento de espuma, massagem, liberação miofascial e amplitude ativa de movimentos de movimento, além dos alongamentos passivos tradicionais.
A terapia de alongamento é a aplicação científica dessas técnicas para tratar certos problemas físicos associados a músculos tensos e articulações restritas. Quando realizada de maneira adequada, a terapia de alongamento pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho.
Embora você provavelmente esteja familiarizado com algumas das técnicas usadas na terapia de alongamento, a aplicação adequada do alongamento para obter o máximo benefício requer mais do que estender a mão ociosamente para os dedos dos pés antes de pisar na esteira.
Com um pouco de educação, você estará mais do que preparado para incorporar de forma eficaz as técnicas de terapia de alongamento em seu programa de treinamento.
Lembrete
Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de alongamento. Se você tiver uma lesão crônica ou não resolvida, buscar orientação profissional é crucial para garantir que você não corre o risco de lesões adicionais.
A ciência da terapia de alongamento
A maioria dos protocolos de alongamento tem como objetivo principal aumentar a amplitude de movimento de uma articulação, e o objetivo geral é melhorar os padrões de movimento que envolvem essa articulação.
Embora muitos fatores afetem os padrões de movimento, a amplitude de movimento é um dos principais. A amplitude de movimento melhorada nas articulações geralmente facilita um melhor movimento geral.
Aumentar a flexibilidade dos tecidos ao redor de uma articulação aumentará sua amplitude de movimento. Esses tecidos incluem tecidos de músculos, tendões e fáscias.
Cada um desses tecidos possui propriedades diferentes. No entanto, a flexibilidade de cada um pode ser melhorada com várias técnicas de terapia de alongamento.
Flexibilidade muscular
A flexibilidade muscular é afetada por vários fatores. No geral, os sinais neurais para o tecido muscular desempenham um papel significativo na capacidade de seus músculos se alongarem ou relaxarem completamente.
Os músculos aumentam sua flexibilidade em resposta a técnicas como alongamento e rolamento de espuma, em grande parte devido à estimulação dos receptores que dizem aos músculos para relaxar ou se contrair.
A estimulação desses receptores leva ao relaxamento das fibras musculares em curto prazo. Com o tempo, os protocolos de terapia de alongamento causam um alongamento mais permanente dos músculos por meio de alterações no comprimento de repouso do próprio tecido.
Flexibilidade de tendão e fáscia
Os tendões são os tecidos que conectam os ossos aos músculos. Os tendões se conectam a outro tecido chamado fáscia, que envolve a parte externa dos músculos, bem como seções dentro dos músculos.
Na maioria dos casos, um tendão rígido é uma coisa boa. Ainda assim, às vezes a tensão excessiva nos tendões e no tecido conjuntivo da fáscia ao redor dos músculos pode restringir a amplitude normal de movimento.
Técnicas como massagem e alongamento podem aumentar a extensibilidade dos tendões e da fáscia a longo prazo.
A pesquisa sobre várias técnicas de alongamento está em andamento e, ocasionalmente, é conflitante ou inconclusiva. No entanto, em geral, os estudos sugerem que os métodos encontrados na terapia de alongamento melhoram a flexibilidade do músculo e do tecido conjuntivo quando aplicados de forma adequada e consistente.
Flexibilidade de curto prazo vs. longo prazo
As técnicas de terapia de alongamento aumentam a flexibilidade a curto e longo prazo. A amplitude de movimento em uma determinada área normalmente aumenta imediatamente após uma sessão de terapia de alongamento.
A amplitude de movimento aumentada em curto prazo pode melhorar o movimento na sessão de treinamento seguinte, mas se dissipará se a terapia de alongamento for interrompida.
No entanto, se você realizar continuamente a terapia de alongamento duas a três vezes por semana, o aumento da amplitude de movimento se tornará mais permanente. As estruturas do tecido conjuntivo e o comprimento do músculo em repouso se adaptarão à terapia de alongamento e manterão a flexibilidade aprimorada.
Essas adaptações de flexibilidade de longo prazo são o objetivo da terapia de alongamento. Como tal, você deve fazer consistentemente sua rotina de alongamento para ver melhorias significativas.
ResumoA amplitude de movimento nas articulações é determinada pela flexibilidade dos músculos, tendões e fáscias. As técnicas de terapia de alongamento melhoram a flexibilidade desses tecidos a curto e longo prazo.
Os benefícios da terapia de alongamento
O objetivo geral da terapia de alongamento é tratar a rigidez muscular, os desequilíbrios das articulações e as restrições dos tecidos que causam distorções de movimento, dores e incômodos, além de aumentar o risco de lesões.
Com o tempo, a terapia de alongamento melhora a amplitude de movimento, levando a padrões de movimento aprimorados e menos lesões.
Independentemente de sua ocupação ou atividade física preferida, você provavelmente se envolve em movimentos repetitivos que levam a desequilíbrios no comprimento muscular e na amplitude de movimento das articulações ao longo do tempo.
Além disso, lesões - sejam atuais ou anteriores - podem levar a padrões de movimento alterados que causam restrições semelhantes, bem como lesões adicionais no caminho.
Se não forem tratados, esses desequilíbrios em seus tecidos afetarão seus movimentos e levarão a uma má qualidade dos movimentos, aumento do risco de lesões, diminuição do desempenho e dor.
Os efeitos do desequilíbrio muscular aumentam ao longo do tempo e afetam pessoas de todos os níveis de condicionamento físico. A boa notícia é que a terapia de alongamento é eficaz para muitos grupos de pessoas, incluindo indivíduos mais velhos, indivíduos mais jovens e atletas.
A pesquisa mostrou que os adultos mais velhos podem melhorar sua amplitude de movimento por meio de uma variedade de técnicas usadas na terapia de alongamento.
Pesquisas adicionais descobriram que atletas mais jovens que realizam técnicas adequadas de terapia de alongamento podem reduzir o risco de lesão sem contato durante o treinamento e a competição.
Dito isso, as respostas individuais ao alongamento variam, e seu histórico médico e atlético específico pode afetar o resultado de um método específico de alongamento.
Ainda assim, independentemente de seus objetivos de condicionamento físico, idade ou estilo de vida em geral, as técnicas de terapia de alongamento provavelmente aumentarão sua amplitude de movimento, melhorarão seu desempenho e reduzirão o risco geral de lesões.
ResumoA terapia de alongamento aumenta a amplitude de movimento, melhora a qualidade do movimento e reduz o risco de lesões.
Riscos da terapia de alongamento
Embora a terapia de alongamento ofereça muitos benefícios, você deve estar ciente de algumas situações em que o alongamento deve ser modificado ou evitado.
Força máxima e eventos de potência
Embora os riscos gerais da terapia de alongamento sejam baixos, realizar o alongamento estático antes de eventos que exigem força e potência máximas pode diminuir o desempenho.
Alguns estudos sugerem que o alongamento estático por mais de 60 segundos antes de eventos de levantamento de peso, corrida ou salto pode prejudicar temporariamente o desempenho.
Dado que os dados gerais sobre este efeito são mistos, você pode tentar alguns dos muitos métodos alternativos de aquecimento, incluindo alongamentos ativos.
Você deve usar alongamento estático a seu critério se estiver se aquecendo para uma atividade de força ou potência. No entanto, se você está atualmente tratando um problema de movimento com terapia de alongamento, sua melhor aposta é evitar atividades de esforço máximo até que o problema seja resolvido.
Hipermobilidade
A hipermobilidade é uma condição na qual suas articulações podem se mover além das amplitudes normais de movimento, o que pode causar lesões e instabilidade geral.
Se você tem articulações hipermóveis, o alongamento deve ser evitado, a menos que sob supervisão direta de um profissional de saúde qualificado.
O rolamento da espuma e a liberação miofascial são seguros para indivíduos hipermóveis, mas os alongamentos estáticos e dinâmicos que o levam até suas faixas finais de movimento devem ser evitados se você estiver hipermóvel.
ResumoA terapia de alongamento deve ser modificada para eventos atléticos que requerem força ou potência máximas. Além disso, aqueles com articulações hipermóveis devem evitar alongamentos finais.
Técnicas de terapia de alongamento
As técnicas de terapia de alongamento envolvem uma variedade de atividades que melhoram o movimento e a amplitude de movimento. Esses incluem:
- técnicas de massagem, incluindo automassagem com rolos de espuma ou outros dispositivos
- técnicas de alongamento passivo
- técnicas de alongamento ativo ou dinâmico
- técnicas de alongamento assistido por parceiro
Massagem, rolamento de espuma e liberação miofascial
No contexto da ciência do exercício, as técnicas que aplicam pressão externa diretamente aos tecidos são chamadas de liberação miofascial.
Isso inclui técnicas de massagem tradicionais praticadas por massoterapeutas, bem como rolamento de espuma, massagem com bola de lacrosse e outras técnicas de automassagem.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, vários estudos sugerem que o rolamento de espuma e técnicas de massagem semelhantes melhoram a amplitude de movimento e reduzem a rigidez muscular. Além disso, a pesquisa sugere que o rolamento da espuma pode melhorar a recuperação pós-treino.
No geral, a pesquisa sugere que a liberação auto-miofascial é mais eficaz quando realizada por 30-120 segundos nas áreas-alvo.
Você provavelmente encontrará os chamados “pontos-gatilho”, onde o músculo está especialmente sensível. Estes são os locais onde você deseja aplicar a pressão.
A liberação auto-miofascial pode ser realizada antes ou depois do treino, ou como uma sessão separada.
Para realizar a liberação auto-miofascial:
- Localize o músculo alvo com base na articulação onde você deseja um aumento na amplitude de movimento.
- Role um rolo de espuma ou bola de lacrosse ao longo do músculo até localizar um ponto de gatilho.
- Segure o ponto de gatilho por 30 ou mais segundos. Você deve sentir uma leve liberação na área.
- Execute 1-3 paradas por área.
Embora você possa ter como alvo muitas áreas com liberação auto-miofascial, a seguir estão algumas áreas comuns que se beneficiam com essa técnica. Uma rápida pesquisa no YouTube resultará em vídeos de instruções para cada uma dessas articulações:
- Tornozelo: panturrilhas, pés
- Quadril: quadríceps / flexores do quadril, glúteos, piriforme, isquiotibiais
- Ombro: dorsal, peitorais, deltóides traseiros
Técnicas de alongamento passivo
De todas as técnicas de alongamento, você pode estar mais familiarizado com o alongamento passivo. Esse tipo de alongamento envolve o alongamento do músculo até o ponto de um leve desconforto e a manutenção do alongamento por 20-30 segundos ou mais.
Um grande número de pesquisas mostra que as técnicas de alongamento passivo melhoram a amplitude de movimento nas articulações associadas.
Se você sentir tensão ou restrições em articulações específicas que limitam seu movimento geral, o alongamento passivo pode ser realizado após o aquecimento da área.
Para manutenção ou melhorias gerais da flexibilidade, execute alongamento passivo após o treino principal ou como parte de uma sessão separada. Apenas certifique-se de que seja sempre precedido por um aquecimento.
Para realizar alongamento passivo:
- Determine a articulação alvo e o músculo a ser alongado.
- Aqueça a área com 5–10 minutos de movimento. Caminhar, agachar, andar de bicicleta ou outro movimento suave deve resolver o problema.
- Mova seu membro para alongar o músculo até o ponto de leve desconforto.
- Mantenha o alongamento por 20-30 segundos.
- Repita 1–2 vezes por músculo.
Você pode usar técnicas de alongamento passivo em muitos músculos. Novamente, pesquisar vídeos online é uma ótima maneira de aprender como alongar cada músculo.
A seguir estão apenas algumas articulações e respectivos músculos que você pode atingir com o alongamento passivo:
- Tornozelo: panturrilhas
- Quadril: quadríceps, glúteos, isquiotibiais
- Ombro: dorsal, peitorais
Técnicas de alongamento dinâmico
As técnicas de alongamento dinâmico, ou ativo, envolvem mover uma articulação em uma amplitude de movimento, e o objetivo é aumentar a amplitude por meio da repetição.
Normalmente, você realizará várias repetições de cada alongamento ativo e aumentará a amplitude de movimento a cada vez.
Para a terapia de alongamento, os alongamentos ativos são mais bem realizados após a liberação miofascial e o alongamento passivo. Além disso, os alongamentos ativos são excelentes para o aquecimento antes das sessões tradicionais de treinamento de força e condicionamento físico.
Depois de aquecer, execute a liberação miofascial e os alongamentos passivos e, a seguir, faça 3 séries de cada alongamento ativo para mobilizar a sua recém-descoberta amplitude de movimento em um padrão mais funcional.
Para aprender a realizar alongamentos ativos, é melhor consultar um treinador para aprender o padrão de movimento correto.
Alongamentos assistidos por parceiros
Um dos maiores benefícios de visitar um profissional para terapia de alongamento é o acesso a alongamentos assistidos por parceiro.
No entanto, se você não estiver vendo um fisioterapeuta profissional ou outro profissional de fitness, você ainda pode se beneficiar de ter um parceiro de treinamento para auxiliá-lo no alongamento.
Os alongamentos de parceiro mais eficazes são os alongamentos de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). As técnicas de FNP englobam vários métodos, todos os quais dependem do seu parceiro fornecer resistência manual e assistência durante o procedimento de alongamento.
No geral, as técnicas de FNP baseiam-se na criação de tensão nos músculos antes de relaxar no alongamento, o que, em última análise, facilita um alongamento mais profundo e maior melhora na amplitude de movimento.
As três técnicas principais de FNP são segurar-relaxar, contrair-relaxar e segurar-relaxar com contração agonista. Se você não está familiarizado com o funcionamento dessas técnicas de alongamento com parceiros, é melhor consultar um fisioterapeuta ou personal trainer.
É importante observar que esta técnica de alongamento não é recomendada para menores de 18 anos.
ResumoA liberação miofascial e o alongamento passivo podem ser facilmente adicionados à sua rotina de exercícios. As técnicas de alongamento dinâmico ou ativo e assistido pelo parceiro são muito úteis, mas devem ser aprendidas com um profissional.
Estruturando sua rotina de terapia de alongamento
Independentemente de qual articulação você está almejando com a terapia de alongamento, a estrutura geral é a mesma. Comece com 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves a moderados, como caminhada rápida, para elevar a temperatura corporal.
A partir daí, execute a liberação miofascial seguida por alongamentos estáticos e, a seguir, alongamentos ativos ou FNP se você tiver um parceiro disponível.
Estrutura da sessão de terapia de alongamento:
- 5 a 10 minutos de um aquecimento aeróbico rápido
- 2-3 segura com um rolo de espuma por 30 segundos em cada ponto de gatilho
- 2-3 alongamentos passivos por músculo segurando por 30 segundos
- 2-3 alongamentos ativos ou PNF
Execute esta rotina pelo menos duas vezes por semana para ver os resultados. Em apenas algumas semanas, sua amplitude de movimento deve melhorar significativamente, bem como a qualidade geral de seu movimento.
Além disso, com a melhora do movimento, o risco de lesões durante esportes, treinamento físico e atividade física diária diminuirá substancialmente.
ResumoA terapia de alongamento envolve uma variedade de técnicas que você pode realizar sozinho ou com um parceiro. A estruturação adequada das técnicas é necessária para resultados ideais.
O resultado final
A terapia de alongamento abrange uma variedade de técnicas de treinamento estruturadas em conjunto para lidar com a rigidez dos músculos e articulações, o que pode levar à disfunção do movimento e aumento do risco de lesões.
Os protocolos de terapia de alongamento podem ser usados em muitas áreas do corpo e baseiam-se na localização de seus desequilíbrios específicos. De modo geral, a metodologia de terapia de alongamento adequada é benéfica tanto para o atleta quanto para a população em geral.
Com algumas exceções específicas, as técnicas de terapia de alongamento são seguras e úteis para a maioria das pessoas.
