As vitaminas B são um grupo de oito nutrientes, cada um com funções exclusivas para manter o corpo saudável. Eles são especialmente importantes para manter a saúde celular e mantê-lo energizado.
Os sintomas de deficiência de vitamina B variam dependendo de qual vitamina B você é deficiente.
Alguns alimentos são ricos em várias vitaminas B e certos alimentos são particularmente ricos em vitaminas B específicas. Comer uma dieta balanceada é a chave para obter todos os nutrientes de que seu corpo necessita.
Este artigo fornece um resumo dos tipos mais comuns de vitamina B, incluindo por que você precisa deles, seus sintomas de deficiência e quais alimentos os contêm.
Quem corre risco?
Certos grupos, como adultos mais velhos e mulheres grávidas, têm maior risco de deficiências de vitamina B. Eles precisam de quantidades maiores de alguns tipos de vitamina B.
Certas condições, como doença de Crohn, doença celíaca, HIV e transtorno por uso de álcool podem impedir que o corpo absorva vitaminas B de maneira eficaz, aumentando o risco de deficiências.
Os sintomas de deficiência de vitamina B variam dependendo de qual vitamina B você é deficiente.
Eles podem variar de fadiga e confusão a anemia ou um sistema imunológico comprometido. Também podem ocorrer erupções cutâneas.
Para tratar uma deficiência de vitamina B, seu médico provavelmente recomendará que você tome suplementos ou aumente a ingestão de certos alimentos que contêm a vitamina desejada.
ResumoAdultos mais velhos, mulheres grávidas e pessoas com certas condições de saúde têm maior probabilidade de apresentar deficiências de vitamina B.
Vitamina b12
A vitamina B12, também chamada de cobalamina, ajuda a regular o sistema nervoso. Ele também desempenha um papel no crescimento e na formação de glóbulos vermelhos.
Sintomas de deficiência de vitamina B12
A deficiência de vitamina B12 pode causar distúrbios no sistema nervoso e no sistema circulatório.
As deficiências de vitamina B12 podem levar à anemia megaloblástica, uma condição em que a medula óssea produz grandes glóbulos vermelhos de formato anormal que não funcionam adequadamente.
Condições psicológicas como demência, paranóia, depressão e alterações comportamentais podem resultar da deficiência de vitamina B12. O dano neurológico às vezes não pode ser revertido.
A deficiência de vitamina B12 pode causar os seguintes sintomas:
- cansaço ou fadiga
- fraqueza
- constipação
- perda de apetite
- perda de peso
- dormência e formigamento nas mãos e pés
- problemas de equilíbrio
- confusão
- memória fraca
- dor na boca ou língua
A deficiência de vitamina B12 afeta entre 1,5 e 15% das pessoas na América.
Quais alimentos contêm vitamina B12?
A vitamina B12 é encontrada principalmente em carnes e laticínios, portanto, as pessoas em uma dieta vegana correm o risco de deficiência. No entanto, existem opções de alimentos que atendem às suas necessidades dietéticas de vitamina B12.
Fontes vegetarianas incluem laticínios e ovos. As fontes veganas de B12 incluem alimentos fortificados e fermento nutricional.
As melhores fontes de vitamina B12 incluem:
- bife de fígado
- amêijoas
- carne, incluindo peixes e aves
- ovos
- leite
- queijo
- cereais matinais fortificados
- levedura nutricional
- outros alimentos fortificados, incluindo leites vegetais e farinhas
Leia sobre as fontes vegetarianas de B12 aqui.
Experimente esta receita para uma versão para brunch de ratatouille. Ovos e queijo são uma grande fonte de vitamina B12.
ResumoA deficiência de vitamina B12 é relativamente comum. Níveis baixos de B12 podem causar anemia, fadiga e problemas nos nervos.
Vitamina B6
A vitamina B6, também chamada de piridoxina, ajuda o corpo a transformar os alimentos em energia. Também pode ajudar o corpo a combater infecções, apoiando o sistema imunológico.
Mulheres grávidas e amamentando precisam dele para ajudar o cérebro de seus bebês a se desenvolver normalmente.
Sintomas de deficiência de vitamina B6
A deficiência de vitamina B6 não é comum nos Estados Unidos.
Quantidades insuficientes de B6 podem resultar em anemia e também em doenças de pele, como erupções na pele com coceira ou rachaduras ao redor da boca.
A falta de B6 também pode causar:
- depressão
- confusão
- náusea
- anemia
- suscetibilidade a infecções
- erupções cutâneas ou dermatite
Quais alimentos contêm vitamina B6?
Os alimentos ricos em vitamina B6 incluem:
- aves, peixes e carnes orgânicas
- batatas e outros vegetais ricos em amido
- frutas, exceto frutas cítricas
Prepare esta tigela de arroz com espinafre e salmão asiático para obter sua porção diária de vitamina B6.
ResumoA deficiência de vitamina B6 é incomum. Os sintomas incluem anemia e problemas de pele, como erupções cutâneas com coceira e rachaduras ao redor da boca.
Vitaminas B1 e B2
A vitamina B1 também é chamada de tiamina e a vitamina B2 também é chamada de riboflavina.
Essas vitaminas ajudam a converter os alimentos em energia. A vitamina B1 tem benefícios neurológicos e a vitamina B2 ajuda a manter a visão adequada.
Sintomas de deficiência de vitamina B1 ou B2
A deficiência de vitamina B1 é rara e a deficiência de vitamina B2 é muito rara nos Estados Unidos.
Isso se deve ao fato de que muitos alimentos, como leite e cereais integrais, são enriquecidos com essas vitaminas.
Pode se tornar um problema para pessoas que fazem uso indevido de álcool, no entanto, apresentando sintomas como confusão e rachaduras nas laterais da boca.
Quais alimentos contêm vitamina B1 e B2?
A maioria das pessoas obtém seus B1 e B2 de cereais matinais fortificados e grãos inteiros.
As fontes de vitamina B1 incluem:
- grãos inteiros
- pão fortificado, cereais, massas e arroz
- carne de porco
- peixe
- leguminosas, incluindo feijão preto e soja
- nozes e sementes
As fontes de vitamina B2 incluem:
- ovos
- carnes de órgãos, incluindo rins e fígado
- carnes magras
- leite desnatado
- vegetais verdes, incluindo brócolis e espinafre
- cereais fortificados, grãos e pão
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ResumoAs deficiências de vitamina B1 e B2 são raras nos Estados Unidos. Os sintomas incluem confusão e rachaduras nas laterais da boca.
Vitamina B3
A vitamina B3, também chamada de niacina, ajuda a converter os alimentos em energia. Também ajuda na digestão adequada e no apetite saudável, e é importante para o desenvolvimento celular.
Sintomas de deficiência de vitamina B3
A falta de niacina pode causar problemas digestivos, como náuseas e cólicas abdominais. A deficiência grave também pode causar confusão mental.
A deficiência de vitamina B3 é muito rara nos Estados Unidos.
A deficiência grave pode resultar em uma condição chamada pelagra, com sintomas como:
- pele áspera que fica vermelha ou marrom ao sol
- uma língua vermelha brilhante
- vomitando
- prisão de ventre ou diarreia
- fadiga
- comportamento agressivo, paranóico ou suicida
- alucinações
Quais alimentos contêm vitamina B3?
As fontes alimentares de vitamina B3 incluem:
- carne, incluindo aves, bovinos, suínos e peixes
- algumas nozes, legumes e grãos
- pães e cereais fortificados
Esses tacos de frango tailandeses com molho de amendoim são uma ótima maneira de incluir niacina em sua dieta.
ResumoAs deficiências de vitamina B3 são muito raras nos Estados Unidos. Em casos graves, B3 baixo pode levar a uma condição séria chamada pelagra.
Vitamina B9
A vitamina B9 também é chamada de folato. O folato ocorre naturalmente nos alimentos. O ácido fólico é a forma sintética, freqüentemente encontrada em alimentos processados fortificados.
Como a maioria das vitaminas B, a B9 estimula o crescimento de células vermelhas do sangue. Também reduz o risco de defeitos congênitos quando as mulheres grávidas o consomem.
Sintomas de deficiência de vitamina B9
A deficiência de vitamina B9 é rara nos Estados Unidos, mas ocorre.
Níveis baixos de vitamina B9 podem resultar nos seguintes sintomas:
- anemia megaloblástica, que causa fraqueza
- fadiga
- dificuldade de concentração
- irritabilidade
- dor de cabeça
- palpitações cardíacas
- falta de ar
- feridas abertas na boca
- mudanças na pele, cabelo ou cor das unhas
Mulheres grávidas com deficiência de folato podem fazer com que seus bebês nasçam com defeitos do tubo neural, como espinha bífida.
O excesso de ácido fólico suplementar durante a gravidez, entretanto, também pode levar o bebê a desenvolver problemas neurológicos.
Quais alimentos contêm vitamina B9?
As fontes alimentares de folato incluem:
- bife de fígado
- espargos
- couve de bruxelas
- vegetais de folhas verdes escuras, incluindo espinafre e mostarda
- laranjas e suco de laranja
- outras frutas e sucos de frutas
- amendoim e outras nozes
- feijão, incluindo feijão vermelho
- ervilhas, incluindo ervilhas pretas
Os alimentos fortificados com ácido fólico incluem:
- pão enriquecido, farinha, macarrão e arroz
- cereais matinais fortificados
- tortilhas e tamales de milho feitos com farinha fortificada
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ResumoA deficiência de vitamina B9 é rara nos Estados Unidos, mas ocorre. É especialmente importante para mulheres grávidas ingerir o suficiente desta vitamina.
Como prevenir uma deficiência
Para se manter saudável, a maioria das pessoas não precisa tomar um suplemento para obter vitaminas B.
Existem muitos alimentos deliciosos disponíveis para obter todos os nutrientes de que você precisa naturalmente. Tente comer uma dieta completa de:
- carnes
- grãos
- frutas
- legumes
Se você não comer carne, ovos ou laticínios, você ainda pode obter vitamina B12 de alimentos fortificados ou fermento nutricional para ajudar a prevenir a deficiência.
A suplementação é apenas o último recurso se você não conseguir obter vitaminas B por meio da dieta ou se tiver certas condições de saúde que exijam o uso de suplementos.
Suplementos de venda livre muitas vezes podem tratar ou prevenir a deficiência. É melhor consultar um médico antes de tomar suplementos vitamínicos.
Se você está grávida ou tem mais de 50 anos, é mais provável que precise de suplementos.
O risco de overdose é menor do que outros nutrientes porque as vitaminas B são solúveis em água. No entanto, os suplementos ainda podem causar:
- efeitos colaterais
- efeitos de saúde a longo prazo
- interações com medicamentos que você toma
Se você suspeitar que pode ser deficiente em vitamina B, entre em contato com seu médico. Eles podem realizar um exame físico, bem como solicitar exames de sangue.
O resultado final
Existem oito tipos de vitamina B, cada um com uma função única no corpo. As deficiências em cada uma dessas vitaminas resultarão em sintomas diferentes.
A maioria das pessoas pode obter todos os nutrientes de que precisa, incluindo vitaminas B, comendo uma dieta variada de carnes magras, grãos, frutas e vegetais.
