Se você é o tipo de cara ou garota que não faz exercícios com equipamento, sabe que depois de um tempo, os movimentos de peso corporal simples podem ficar um pouco enfadonhos.
Pronto para apimentar? Não procure mais do que um lance de escadas.
Quer você tenha um lance de escadas em sua casa ou more perto de alguns degraus de parque ou estádio, este exercício de escada infalível (e gratuito) vai desafiar todo o seu corpo, além de lhe dar uma boa dose de cardio.
Detalhamos oito que você pode fazer usando escadas e esboçamos uma rotina de 30 minutos usando apenas as escadas e seu peso corporal. Você está pronto para avançar?
Dica: use tênis com boa tração e aderência, especialmente se estiver usando escadas de madeira ou mármore, para evitar escorregar ou cair.
Rotina de 30 minutos
- Aquecimento (3 minutos). Ande as escadas, subindo uma de cada vez. Suba em um ritmo vagaroso. “Andar” escadas é um ótimo aquecimento para um treino de escada, já que você vai acordar todos os músculos das pernas - como quadríceps, tendões, glúteos e panturrilhas - bem como seus quadris e core.
- Corra as escadas por 1 minuto. Acelere o ritmo aqui, subindo as escadas correndo, para continuar relaxando as pernas e fazendo o coração disparar.
- Força e cardio. Complete três séries de 30 segundos de cada um dos movimentos listados abaixo, com 30 segundos a 1 minuto de descanso entre eles. Complete o máximo de repetições que puder nesses 30 segundos.
Os movimentos
1. Todos os outros
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Subir as escadas dois de cada vez (em cada duas escadas) requer um degrau mais alto e mais profundo do que um de cada vez. E porque você ainda está viajando para a frente e para cima, seu núcleo também estará trabalhando para ajudá-lo a se estabilizar.
Executar:
- Comece na parte inferior da escada e suba dois degraus com o pé direito, trazendo o pé esquerdo ao encontro dele.
- Imediatamente dê mais dois degraus, começando com o pé esquerdo.
- Repita esta sequência por 30 segundos. Vá o mais rápido que puder com segurança aqui.
- Volte para o fundo das escadas e repita por 3 séries.
2. Flexões
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Flexões são um exercício de corpo inteiro, mas obviamente requerem muita força para a parte superior do corpo. As escadas fornecem um suporte eficaz para ajudá-lo aqui.
Executar:
- Fique de frente para as escadas e assuma a posição de flexão.
- Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros no primeiro, segundo ou terceiro degrau, dependendo da inclinação da escada e de sua habilidade. Quanto mais elevadas suas mãos, mais fácil será a flexão.
- Mantendo uma linha reta da cabeça aos pés, abaixe lentamente o corpo, permitindo que os cotovelos dobrem em um ângulo de 45 graus.
- Procure tocar o peito até o degrau e, em seguida, estenda os braços, retornando à posição inicial.
- Comece com 3 séries de 10 repetições.
3. Agachamento dividido búlgaro
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Desafie seus quadríceps e glúteos, bem como seu equilíbrio e estabilidade com o agachamento dividido búlgaro. Tendo como alvo uma perna de cada vez, este exercício revelará desequilíbrios musculares.
Além disso, requer mobilidade em seus quadris. Quanto mais perto a sua perna estacionária estiver das escadas, mais este exercício terá como alvo os quadríceps.
Executar:
- Comece na parte inferior da escada, de costas cerca de 2–3 pés na frente da escada inferior.
- Levante o pé esquerdo no segundo ou terceiro degrau de forma que fique na altura do joelho.
- Descanse o dedo do pé na escada e assuma a posição de estocada. Abaixe a perna direita, mantendo o tronco reto e os quadris alinhados. Certifique-se de que seu joelho não caia sobre o dedo do pé.
- Estenda a perna direita e repita.
- Troque as pernas após 10-12 repetições.
4. Step-up
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Subir degraus em escadas são um acéfalo! Visando seus quadríceps e glúteos entre outros músculos das pernas, este exercício não fornecerá apenas benefícios estéticos - olá, bumbum redondo! - irá ajudá-lo nas tarefas diárias.
Executar:
- Comece com a perna direita. Dê um passo para o terceiro degrau (ou qualquer que seja a altura do joelho). Empurre o calcanhar e traga o pé esquerdo para encontrar o direito.
- Se você está pronto para um desafio, levante a perna esquerda atrás de você quando estiver no caminho para encontrar a sua direita, apertando o glúteo no processo. Certifique-se de manter seus quadris alinhados às escadas aqui para realmente tirar o máximo proveito desta extensão de quadril.
- Assim que sua perna esquerda estiver segura de volta ao degrau, repita. Comece com a perna esquerda, subindo o mesmo número de passos e, novamente, adicionando aquele recuo, se possível.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
5. Agachamento lateral
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Mover-se no plano frontal - ou de um lado para o outro - é importante para sua mobilidade, então por que não aproveitar o conjunto de escadas à sua frente e agachar-se lateralmente?
Executar:
- Vire de forma que o lado direito do seu corpo fique voltado para as escadas.
- Suba com o pé direito até o degrau mais confortável, mantendo o corpo e o pé de lado.
- Agache-se, apoiando o peso na perna esquerda, depois levante-se.
- Repita 10 repetições deste lado, depois troque de modo que seu pé esquerdo fique para cima no degrau.
6. Quedas de tríceps
Acerte a parte de trás de seus braços e tríceps com um mergulho da escada. Quanto mais longe os pés estiverem da bunda, mais difícil será o exercício. Se precisar de mais apoio, dobre os joelhos e aproxime os pés.
Executar:
- Posicione-se ao pé da escada, de costas para elas.
- Coloque as mãos na borda do degrau inferior, os dedos apontando para os pés. Estenda as pernas à sua frente.
- Coloque o peso nos braços e abaixe o corpo dobrando os cotovelos, garantindo que eles fiquem “presos” ao lado do corpo.
- Quando seus braços alcançarem paralelamente ao chão, ou quando você não puder mais se abaixar, estenda o cotovelo e volte ao início.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
7. Alpinistas
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Faça seu coração bater mais forte com os alpinistas. Este é um ótimo movimento para uma explosão de cardio usando seu próprio peso corporal.
Executar:
- Fique de frente para a escada e coloque as mãos no segundo ou terceiro degrau, o que for confortável, mas desafiador, para assumir uma posição de prancha alta.
- Por 30 segundos, alterne o movimento de cada joelho para cima, em direção ao peito. Mantenha o tronco estacionário e o pescoço neutro.
- Vá o mais rápido que puder, mantendo a boa forma.
- Descanse por 30 segundos e repita mais 2 séries.
8. Caminhada do caranguejo
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Divirta-se com este! Você vai subir as escadas de quatro em uma posição reversa, por isso requer alguma coordenação - mas você nem vai sentir que está trabalhando com este movimento lúdico.
Executar:
- Assuma uma posição reversa sobre a mesa com os calcanhares no primeiro degrau.
- Comece subindo os degraus com os pés, um de cada vez, depois continue com as mãos, movendo o corpo para cima.
- Mantenha seu núcleo engajado e sua bunda fora dos degraus durante todo o movimento.
- Ande como um caranguejo por 30 segundos e, em seguida, abaixe-se lenta e seguramente até o ponto de partida.
- Descanse e repita por mais 2 séries.
O takeaway
Tudo que você precisa é de um lance de escadas para concluir este exercício. Cada vez que você executar esta rotina, tente aumentar as repetições que você faz durante as séries de 30 segundos. Dessa forma, você saberá que está progredindo e se desafiando constantemente. Continue subindo-escalando!
Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
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