A gravidez e o parto podem afetar você. É por isso que você vê tantas mulheres na proverbial "pose das mãos nas costas" durante o segundo e terceiro trimestres.
A boa notícia é que você pode reduzir essas dores nas costas e incentivar o bebê a descer pelo canal do parto com um exercício simples conhecido como balanço pélvico.
“Balanço pélvico é o nome dado ao movimento da pelve da frente para trás ou de uma inclinação anterior para posterior”, diz o fisioterapeuta ortopédico e do assoalho pélvico, Juan Michelle Martin, DPT.
Você pode fazer o balanço pélvico em várias posições, como de costas, sentado em uma bola ou até mesmo de joelhos.
Benefícios durante o parto
De acordo com Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, placa dupla certificada em OB-GYN e medicina materna fetal e diretora de serviços perinatais no NYC Health + Hospitals / Lincoln, realizar o balanço pélvico durante o trabalho de parto pode ajudar a mover o bebê para o nascimento canal.
Martin recomenda o balanço pélvico durante o trabalho de parto porque pode ajudá-lo a se concentrar e é uma distração eficaz das contrações. “Também ajuda a orientar o bebê para a pélvis, especialmente quando estiver sobre as mãos e joelhos ou em posição vertical”, acrescenta ela.
E esta opinião especializada é apoiada por pesquisas. Um estudo de 2016 descobriu que praticar exercícios de balanço pélvico sentado em uma bola de parto durante o parto pode ajudar:
- reduza a dor
- melhorar o progresso e encurtar a primeira fase do trabalho
- promover conforto materno
Outros benefícios durante a gravidez
Durante a gravidez, Gaither diz que o exercício é útil para aliviar dores nas costas e aumentar a flexibilidade.
E Martin ressalta que o balanço pélvico é uma forma de ajudar a manter a mobilidade pélvica, o que é útil durante a gravidez. Ela também explica que o balanço pélvico é uma forma de ajudar a aliviar a dor nas costas durante esses períodos, incentivando os movimentos, especialmente em mulheres que se tornaram sedentárias.
Outro estudo de 2019 descobriu que a realização de exercícios de balanço pélvico em uma bola de parto é útil para corrigir a mentira (posição) fetal quando você se aproxima do trabalho de parto.
Os pesquisadores também descobriram que o balanço pélvico pode reduzir a carga estrutural que muitas mulheres experimentam durante a gravidez e o trabalho de parto, bem como reduzir a dor nas costas e melhorar a postura abdominal e os músculos da pelve.
Como fazer balanço pélvico com as mãos e joelhos
Uma das posições favoritas de Martin para o balanço pélvico é de joelhos. “Este exercício é normalmente realizado de forma independente para movimentos pélvicos isolados, como quando há dor lombar ou nas articulações sacroilíacas, ou pode ser integrado ao tronco no que é conhecido como exercício de gato / camelo.”
Com isso em mente, aqui estão as etapas para fazer o balanço pélvico em suas mãos e joelhos:
- Fique de joelhos e posicione as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Respire fundo, incline a cabeça para baixo e mova o cóccix para cima, em direção ao teto. Isso vai parecer e se parecer com a fase do gato da postura do gato e da vaca na ioga.
- Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Expire, levante a cabeça e endireite ou alise as costas.
- Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Repita alternando entre ondular e endireitar.
Como fazer balanço pélvico em pé
Allison Molinski, MSN, CNM e Shannon Kane, MSN, CNM - ambas parteiras do Mission Hospital no sul da Califórnia - dizem que você também pode praticar o balanço pélvico em pé apoiando-se em uma parede, banco ou cadeira. “Esteja você de joelhos ou em pé, este exercício ajuda a alavancar a gravidade para ajudar o bebê a se posicionar para o nascimento”, explicam eles.
Aqui estão as etapas para realizar o balanço pélvico em pé:
- Fique de costas para uma parede resistente com os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha a curvatura natural de sua coluna.
- Respire fundo e mova a pelve em direção à parede. A parte inferior das costas encostará na parede.
- Expire e volte à posição neutra. Em seguida, balance suavemente o topo dos quadris para a frente. Isso permitirá que suas costas se arquem.
- Retorne à posição inicial e repita o movimento de balanço 8 a 10 vezes.
Como fazer balanço pélvico com bola
As bolas de parto são uma ótima ferramenta para a gravidez, o parto e o pós-parto. Kane e Molinski geralmente recomendam sentar em uma bola de parto em vez de uma cadeira durante a gravidez, especialmente no terceiro trimestre.
Ao escolher uma bola de parto, certifique-se de que seus quadris estejam um pouco mais altos do que os joelhos. A bola do tamanho certo também deve permitir que a parte superior do corpo se incline ligeiramente para a frente, o que apoia e abre a pélvis e estimula uma boa postura.
Se usar a bola durante o trabalho de parto, Kane e Molinski dizem que você pode inclinar-se sobre a bola de joelhos ou sentar-se sobre ela. A escolha dependerá do seu nível de conforto.
Siga estas etapas para sentar na bola:
- Sente-se no centro da bola com os pés apoiados no chão. Certifique-se de que você está sentado reto e que seu corpo esteja estável.
- Balance suavemente a pélvis para a frente e para trás, mantendo a parte superior do corpo na vertical.
- Repita o movimento de balanço 10 a 15 vezes.
Você também pode executar o balanço pélvico na bola movendo-se de um lado para o outro, em um círculo ou em movimentos em forma de 8. “O movimento suave cria espaço em sua pélvis e ajuda seu bebê a se mover pelo canal do parto”, explicam Kane e Molinski. No início do trabalho de parto, balançar para a frente e para trás durante as contrações pode ser relaxante.
Quando você estiver em trabalho de parto ativo, a dupla diz que você pode achar a bola mais útil para se apoiar. Para fazer isso, posicione-se de joelhos e ajoelhe-se sobre a bola ou coloque a bola em uma cama ou sofá e encoste-se nela.
“Apoiar-se na bola, seja de joelhos ou em pé, é uma excelente posição para o trabalho de parto”, explicam eles.
Precauções e quando verificar com seu médico
Como acontece com qualquer exercício durante a gravidez, Gaither diz que é melhor limpar qualquer regime com seu médico primeiro. Embora a maioria das mulheres possa realizar o balanço pélvico durante a gravidez e o parto, Gaither diz que qualquer pessoa com distúrbio da coluna deve evitar esse exercício.
Para aprender o posicionamento e a forma corretos do corpo, considere trabalhar com uma parteira ou fisioterapeuta. Eles podem demonstrar o movimento e observar enquanto você executa o balanço pélvico na bola, nas mãos e nos joelhos, ou em pé. Se sentir qualquer dor ao fazer o balanço pélvico, pare o exercício imediatamente.
O takeaway
A realização do exercício de balanço pélvico durante a gravidez pode aliviar a dor nas costas e melhorar a flexibilidade. Também pode deixá-lo pronto para o parto.
O uso dessa técnica durante o trabalho de parto e o parto pode desviar a atenção das contrações dolorosas, ajudar o bebê a se mover pelo canal do parto e aliviar pequenas dores nas costas.
Soa como um ganha-ganha-ganha? Absolutamente. Mas, como acontece com qualquer exercício, sempre obtenha a aprovação do seu médico antes de tentar o balanço pélvico.
