O quão duro você vai trabalhar para o abdômen dos seus sonhos?
Embora alguns possam ver a jornada para um pacote de seis como uma perseguição superficial, eles são realmente muito mais do que isso. Abdominais retos não são apenas para atletas, modelos e os geneticamente abençoados - eles são o resultado de cuidados com o corpo da cabeça aos pés e amor.
Você pode conhecer alguns que os têm como resultado de bons genes, enquanto outros os têm por causa das muitas escolhas de saúde que fazem. Mas à medida que você envelhece, especialmente quando chega aos 40, os caminhos para o abdômen tornam-se cada vez mais um resultado de compromisso e trabalho árduo.
Conversamos com nove mulheres, com idades entre 29 e 62 anos, sobre sua jornada rumo ao "abdômen ideal". Não importa com que motivação eles começaram, todos acabam aqui: uma vida mais saudável, mais forte e amorosa.
Sobre ser paciente e encontrar tempo para atingir seus objetivos
Depois que Katrina Pilkington, 38, deu à luz sua filha um ano e meio atrás, ela olhou para o espelho e se perguntou o que diabos ela deveria fazer para voltar à forma.
“Para mim, tratava-se de ser paciente. Seu corpo passa por muito. Não é apenas uma questão de quão duro você trabalha ou o que você come, mas deixando seu corpo voltar para onde você estava ”, diz ela.
Além de trabalhar lentamente em sua mobilidade e força, Pilkington também começou a mudar sua dieta. Por exemplo, ela mudou para uma dieta baseada principalmente em vegetais.
Ela também eliminou os laticínios porque percebeu que eles deixavam sua filha que amamentava com gases. Sem leite, sua filha era menos exigente, mas Pilkington também percebeu que ela também estava se sentindo menos inchada.
Agora, 18 meses após o parto, ela está mais magra do que antes de se tornar mãe.
Dieta à base de plantas de Pilkington
- toda a comida
- grãos
- vegetais
- proteína vegetal
- carne, uma vez por semana
Pilkington credita seu sucesso atual à filha.
“Antes, era só vestir um biquíni ou um vestido com a cintura. Os abdominais foram um ótimo efeito colateral do que eu estava fazendo ”, diz ela. “Agora, eu quero ser saudável para minha filha.”
O outro fator chave? Tempo, ou falta dele. Pilkington adapta seus treinos quando e onde pode. “Meus treinos precisam ser eficientes e eficazes”, diz ela. Suas sessões geralmente incluem uma mistura de cardio, intervalos, pliometria, força, mobilidade e flexibilidade. “Isso me tornou um atleta melhor.”
Em alcançá-los por meio de comprometimento total e trabalho árduo
Dois anos atrás, Dawn Moore decidiu se desafiar. “Conforme você envelhece, é mais sobre longevidade e ter sustentabilidade para fazer essas coisas, não apenas quando você tem 40, mas quando você tem 60 e 70”, diz ela.
Enquanto a enfermeira de 48 anos de Los Angeles comia alimentos saudáveis e gostava de esportes de resistência e ioga, ela queria intensificar.
Então, ela ingressou em uma academia local e começou a ter aulas de treinamento e levantamento de peso. Como ela começou a ver ganhos em sua força, ela finalmente decidiu trabalhar em direção a seu objetivo de abdominais fortes com definição muscular visível.
Ela sabia que isso exigiria um nível mais alto de comprometimento - tanto na academia quanto na cozinha - e ela estava pronta para ir all-in.
Nesta primavera, Moore se inscreveu para um desafio de dois meses em sua academia. Com a ajuda de seus treinadores e uma comunidade de apoio, ela começou um treinamento intenso, alimentação limpa (pense em muita proteína magra e vegetais, mas nada de alimentos processados ou açúcar) e um programa de ciclagem de carboidratos.
Foi muito trabalho duro, e Moore fez sacrifícios para atingir seu objetivo de abs - acordar cedo, malhar tarde, dizer não a happy hours, preparar refeições e trazer sua própria comida enquanto viajava.
Seus treinos duravam facilmente duas horas pela manhã e duas horas à noite. Mas ela diz que valeu a pena.
Treino semanal de Moore para abdominais
- cardio todos os dias (ela adora aulas de spin de alta intensidade)
- levantamento de peso, cinco dias por semana
- aulas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), três dias por semana
- escalada
Ela não apenas está mais magra que já foi (seu percentual de gordura corporal caiu de 18,5 por cento para 15,8 por cento), mas também sua postura e marcha melhoraram. Ela também ficou mais forte mentalmente. “Eu redescobri aquele fogo juvenil para aumentar meu potencial”, ela reflete.
Não se estresse com o abdômen "Quanto mais pressão você coloca em si mesmo para ter este corpo perfeito, mais seus níveis de cortisol [o hormônio do estresse do seu corpo] aumentam. Você está literalmente se estressando em vez de apenas se concentrar em fazer o trabalho. " - Katrina Pilkington, 37, mãe
Agora que ela alcançou seu objetivo, Moore pretende manter os treinos cardiovasculares e escalada em sua programação e reduzir seu treinamento de força para três dias por semana. E ela vai afrouxar as rédeas de sua dieta também, optando por contar suas macros e se permitindo algumas refeições falsas.
“Quero saber que cada ano é uma celebração da melhor saúde que posso alcançar para mim mesma”, diz ela.
No abdômen e seus ângulos em constante mudança
Como uma megastar de fitness do Instagram com 1,3 milhão de seguidores, você presumiria que Anna Victoria seria toda sobre seu abdômen. Mas sua transformação física tem se concentrado mais em melhorar sua saúde do que em mudar sua aparência ou perder peso.
Victoria cresceu comendo fast food. Com 20 e poucos anos, ela diz que isso prejudicou sua saúde, forçando-a a mudar seus hábitos. Em 2012, ela decidiu se comprometer com uma dieta e um estilo de vida mais saudáveis, além de exercícios. No geral, ela diz que demorou cerca de nove meses para ver seu corpo mudar para o que você vê hoje.
Mas mesmo com abdominais invejáveis, Victoria diz que seu cãozinho na barriga ainda está lá.
“É apenas meu tipo de corpo!” ela reconhece. “Tive de aceitar que cada pessoa tem um tipo de corpo diferente e mantém a gordura em lugares diferentes.”
Ela também quer enviar uma mensagem clara para sua comunidade: posar no Instagram é muito importante; não se compare com os outros.
“Normalmente, as imagens que você vê são muito selecionadas, intencionais, com poses e perfeitas. Eles são o 1 por cento da vida de alguém, se tanto! Eu queria mostrar os “99 por cento” e mostrar uma foto onde eu não estivesse posada e arrumada ”, ela nos lembra.
Essa filosofia de amor ao corpo a levou à fama nas redes sociais. Como fundadora do aplicativo Body Love, Victoria segue seus próprios treinos de força e plano de alimentação HIIT, acompanhando macros e seguindo a regra 80/20. Embora goste de se esforçar, manter um estilo de vida equilibrado é sua prioridade.
“Durante minha jornada de preparação física, perdi gordura corporal e fortaleci meus músculos abdominais e centrais, estou definitivamente orgulhosa, não tanto da barriga magra, mas da força do meu núcleo”, diz ela. Os abdominais não estão lá apenas pela aparência. Eles são cruciais para o suporte corporal ao longo da vida diária e podem dar a você a confiança para se conduzir com propósito.
Seu corpo não precisa parecer "perfeito" para amá-lo.
Se os abdominais são ou não um sinal de saúde
Alison Feller não quer ver seu abdômen. Isso porque significa que ela está no meio de um surto da doença de Crohn.
“É a única vez na minha vida que tenho músculos abdominais visíveis, mas apenas porque estou muito desnutrido e desidratado”, disse o escritor freelance de 33 anos de West New York, New Jersey.
“As pessoas que não sabem que estou doente sempre me dizem como estou ótima. O que eles não sabem é que sinto que estou morrendo por dentro. Eu não tenho um pacote de seis porque estou trabalhando duro para isso e planejando "o tempo todo - eu só pareço assim por causa da minha doença."
Feller foi diagnosticado com Crohn aos sete anos de idade, então ela está perfeitamente ciente das constantes mudanças em seu corpo. Como adulta, ela tende a carregar peso na cintura. Os números em constante mudança na escala trazem sentimentos conflitantes de querer ter uma determinada aparência e o que isso significa para a saúde dela.
“Quando eu começo a recuperar o peso que perdi, isso faz algo estranho para mim mentalmente. Estou emocionado por me sentir bem, comer e não correr para o banheiro mais de 30 vezes por dia. Mas é estranho que, ao mesmo tempo, roupas que pareciam ótimas estejam justas de novo. Os elogios param ”, diz ela.
Ela não espera mais que seu corpo tenha uma determinada aparência. Seu “abdômen ideal” tem mais a ver com seu interior do que como ela se parece por fora. Em seus dias saudáveis, ela aproveita para fazer o melhor que pode - seja uma corrida, uma aula ou uma caminhada.
“Espero que nenhuma luta ou doença tire totalmente minha motivação e a alegria que recebo de um grande suor”, diz ela. “Embora sim, uma barriga lisa faz me faz sentir forte e confiante, nada se compara a quão bem eu me sinto quando estou saudável. ”
Sobre como os abdominais são feitos, não apenas na cozinha, mas também em seu corpo
Quando Jamie Bergin começou a trabalhar com um treinador de saúde em março de 2018, não era para revelar seu abdômen ou perder peso. Ela queria descobrir por que estava cansada o tempo todo.
“Eu sei que corro, tenho filhos e trabalho, mas estava sempre exausto. Nunca me recuperei como todas as outras mães corredoras ”, disse a mãe de dois filhos, de 39 anos, de New Brunswick, Canadá.
Bergin ajustou sua dieta e descobriu que era sensível ao glúten e que a cafeína estava causando sua inflamação.
Ela também aprendeu a fazer escolhas alimentares mais inteligentes e de qualidade enquanto continuava a treinar para uma meia maratona de primavera. A mãe corredora também acrescentou o treinamento de força à sua rotina, complementando suas sessões semanais de Pilates.
Ver um médico
- O inchaço persistente, junto com outros sintomas como fadiga, perda de peso inesperada ou abdômen tenso, pode ser um sinal de uma doença subjacente.
- Se você tem inchaço persistente que não passa, tente a dieta de eliminação para verificar se há intolerâncias alimentares. Isso pode ajudar a determinar se os alimentos estão desencadeando seu inchaço ou inflamação intestinal.
- Se isso não funcionar, consulte um médico. Eles podem ajudar a determinar qual é a causa.
Ao final de 28 dias, Bergin perdeu 3,5 quilos e recuperou a energia. “Fiquei chocado com a perda de peso. Achei que estava em boa forma. Corri a Maratona do Corpo de Fuzileiros Navais e estava treinando para uma meia maratona ”, diz ela.
Além disso, seu abdômen começou a ficar mais definido. “Eu nunca tive músculos abdominais visíveis. Eu só queria ser forte ”, diz Bergin. Ela planeja continuar o que começou e talvez ver se consegue alcançar seus objetivos de abs.
“Seria incrível ver [mais definição muscular], especialmente porque eu tive dois filhos”, diz ela. A cada semana, Bergin corre de 35 a 40 milhas, faz duas sessões de Pilates e tem como objetivo fazer dois exercícios de treinamento de força. “Eu sei que estou mais forte do que nunca na minha vida, e isso é muito importante para mim”, diz ela.
Sobre saber quando seu abdômen ainda é ótimo
Jody Goldenfield trabalhou duro para seu abdômen. Muito difícil.
Quando criança, ela era pesada e provocada por isso. E assim, durante a maior parte de sua vida, Goldenfield pensou que se ela apenas tivesse uma determinada aparência, seria mais feliz e se sentiria melhor consigo mesma. “Desde o início, nunca aprendi a gostar ou a me amar. Não gostei da minha aparência ”, diz ela.
Na casa dos 20 anos, ela se viciou em exercícios, optando por exercícios aeróbicos e levantamento de peso. Com quase 30 anos, ela descobriu o fisiculturismo e competiu em duas competições. Ela também observou sua dieta, seguindo o que ela descreve como um plano alimentar limpo e bastante restritivo.
Mesmo com quase 50 anos, Goldenfield ainda tentava manter seus abdominais esculpidos bem definidos e exibi-los nas redes sociais, mas sua cintura muscular ainda não era o bilhete dourado para a felicidade.
“Estou em conflito porque realmente gosto da aparência deles. Gosto de músculos maiores e estômago mais apertado ”, diz ela. Mas ela também reconhece o tributo mental que sua busca por um abdômen tonificado teve. “Não faça isso para se sentir melhor com você. Apenas ter abdominais não faz nada para corrigir o diálogo interno em sua cabeça. ”
No momento, Goldenfield se sente bem com sua jornada de preparação física, mas ela também quer que outras mulheres saibam que o físico esguio e cortado, embora possível até mesmo com a idade, não vem sem um custo.
“É ótimo ter uma boa aparência também, é claro. Não há nada de errado nisso. Mas ter objetivos físicos como seu objetivo principal muito raramente o leva a um lugar saudável, mental e emocionalmente. ” - Anna Victoria, 29, treinadora
“Vou fazer o que puder para ter uma aparência decente, mas não vou comer muito restritivo. Se eu quisesse o abdômen que tinha um ano atrás, teria que cortar muito ”, ela menciona.
Para manter seu corpo esguio e musculoso, ela sabia que teria que comer melhor e fazer exercícios pelo resto de sua vida - mas agora os abdominais não são a única razão pela qual ela deseja permanecer saudável.
“Para mim, permanecer saudável é envelhecer com saúde e estar livre de lesões, para que eu possa me divertir com meus netos e ser capaz de fazer coisas até morrer.”
Ter o abdômen como uma vantagem, não como uma meta
Quando Denise Harris começou a se exercitar de forma consistente na faculdade, ela estava convencida de que tinha uma hérnia. A dor em seu abdômen era tão forte que ela marcou uma consulta com seu médico. A resposta de seu médico depois de examiná-la?
“Esses são os seus oblíquos, Denise”, relata Harris.
Desde aqueles primeiros dias de luta para se exercitar, Harris nunca imaginou que acabaria se apaixonando por fitness ou que faria carreira nisso. A verdade é que ela só gosta de se mover. Ela diz que é essa alegria que a mantém motivada a suar e permanecer consistente.
“É a única vez que estou realmente no controle e minha mente não está correndo. Depois, por uma ou duas horas inteiras, tenho essa alegria ”, diz ela. “Agora posso espalhar meu amor pelo fitness. Eu só quero que você se mova. Não precisa ser sofisticado. ”
Harris, que fará 50 anos no final deste ano, não começou a se exercitar para perder peso, mas admite que ver definição em seus braços e abdômen é um bom privilégio. Embora ela diga que não é tão difícil para ela ficar em forma da cintura para cima (graças à sua constituição e genética), ela não faz abdominais o dia todo.
Abs são força interior "Quando você pensa sobre a palavra‘ núcleo ’, núcleo de sua força interior, de dentro. Você está realmente treinando dentro de si mesmo para ser forte primeiro. Se você se concentrar menos no físico e mais no jogo mental, a parte física simplesmente acontece. ” - Dawn Moore, 48, enfermeira
“Não estou fazendo um trabalho centrado no abdome. Correr ou HIIT vai alongar seu abdômen ”, diz ela, aumentando a definição muscular. Ela também trabalha com um treinador. “Sim, eu gosto da aparência, mas meu núcleo é literalmente minha força motriz”, diz ela.
O segredo de Harris? Apenas se mova.
“Não importa o que você esteja fazendo. Apenas se mover de alguma forma é importante ”, diz ela. “Provavelmente estou mais confortável comigo mesmo que já estive. Estou saudável, forte e capaz. ”
Sobre curtir o abdômen como um trabalho em andamento de 15 anos
Se você olhasse o blog de corrida de Amanda Brooks e as postagens sobre exercícios físicos, pensaria que a residente de Denver, Colorado, 36 anos, sempre teve uma barriga lisa. Mas, na verdade, ela descreveu seu eu mais jovem como "definitivamente gordinho".
Enquanto crescia, Brooks não sabia muito sobre nutrição e acabou desenvolvendo uma mentalidade de "comida boa, comida ruim". Ela priorizou as opções sem gordura e com poucas calorias, pensando que essa era a melhor maneira de perder peso. Mas ela nunca emagreceu de verdade.
Na faculdade, Brooks começou a correr. “Correr me deu uma sensação diferente sobre meu corpo. Foi difícil, mas eu estava escolhendo fazer isso, então, para mim, foi fortalecedor ”, diz ela.
Mas o verdadeiro ponto de viragem veio quando ela se concentrou no que comia. Ela começou comendo sete a nove porções de frutas e vegetais por dia e passou a pensar sobre o que ela poderia comer. E isso fez toda a diferença.
Brooks continuou a procurar maneiras diferentes de inserir frutas e vegetais em sua dieta - como adicionar abobrinha em seu pão e verduras em seu smoothie matinal. “Só isso me fez sentir muito melhor e tornou mais fácil perder peso e mantê-lo”, diz ela.
Ela perdeu 15 quilos e o manteve assim nos últimos 15 anos.
Hoje, Brooks corre cerca de 35 milhas por semana e se encaixa em duas a três sessões de treinamento de força específicas para corredores, combinando TRX e movimentos de peso corporal. Ela diz que nunca terá um pacote de seis e tudo bem. Ela ama seu corpo por tudo o que ele permite que ela faça.
Os exercícios abdominais queimam a gordura da barriga? Os exercícios centrados no abdome podem ajudar a fortalecer os músculos centrais e a obter abdominais mais definidos, mas se o seu abdome mostra ou não é uma questão de gordura corporal. Embora seja impossível atingir a gordura corporal, um estilo de vida ativo e saudável pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo.
No domínio do levantamento de peso para abdominais poderosos
Descrever Cathy Balogh, 62, como ativa é um eufemismo. Ela corre, caminha longas distâncias, caminhadas (a altitudes de 11.000 a 12.000 pés não menos!), Esqui alpino, esqui cross-country, pratica ioga, corrida e golfe.
Passar um tempo ao ar livre no Colorado e usar seu corpo é apenas parte de seu DNA. E ela quer manter assim.
O compromisso com uma vida saudável e em forma se tornou mais importante à medida que Balogh envelhece. Ela testemunhou que as pessoas ao seu redor diminuíram a velocidade e está determinada a continuar. “Quero permanecer forte, não ser vaidoso, mas fisicamente forte. Se eu perder essa força, tudo o que eu amo será tirado de mim. ”
O levantamento de peso, que ela começou há cinco anos, realmente mudou a aparência e a sensação de seu corpo.
Treino de Cathy Balogh
- 15 minutos na esteira
- levantamento de peso duas vezes por semana
- aulas regulares de ioga
“Ser saudável e ativo permite que você aproveite a vida”, diz ela. “Você tem que continuar levantando pesos, fazendo ioga, caminhando e fazendo tudo, ou então, quando tiver 75 anos, você não será capaz de fazer isso.”
Então aqui está
Você pode pensar que conseguir abdominais é impossível, mas a verdadeira história é que isso pode acontecer em qualquer idade, a qualquer hora. Mas o mais importante é o que essas mulheres perceberam em sua jornada: o abdômen, embora muitas vezes seja um sinal visual de saúde física, não representa o esforço total que uma pessoa coloca em seu corpo.
Saúde é mais do que alcançar um estômago magro e uma definição muscular visível.
"Quer se trate de rolos de barriga, celulite, estrias e muito mais, essas coisas nos tornam bonitos, eles nos tornam humanos e não há nada para se envergonhar. É ótimo ter uma boa aparência também, é claro ”, Victoria nos lembra. “Não há nada de errado com isso. Mas ter objetivos físicos como seu objetivo principal muito raramente o leva a um lugar saudável, mental e emocionalmente. ”
Christine Yu é redatora freelance, cobrindo saúde e boa forma. Seu trabalho foi publicado no Outside, no Washington Post e no Family Circle, entre outros. Você pode encontrá-la no Twitter, Instagram ou em christinemyu.com.
