Os benefícios do alongamento todos os dias por 30 dias
Você conhece aquela mulher que realmente “pega na grama” quando se agacha? Ou que tal a pessoa que você viu na aula de ioga que é tão flexível que deveria ter uma pose renomeada em sua homenagem? Eu não sou uma dessas mulheres.
Eu sou exatamente o oposto de flexível.
Eu não posso tocar meus dedos dos pés, quebrando o paralelo quando agachamento requer algum TLC real de quadril, e mais de um treinador de CrossFit me disse que minha falta de mobilidade e flexibilidade está me impedindo de melhorar, mais rápido.
Então, em nome do atletismo e da melhora da mobilidade, eu me desafiei (ou melhor, entreguei meus tensos isquiotibiais e flexores do quadril) para um desafio de divisão de 30 dias. No passado, eu tentei um desafio de agachamento de 30 dias, então eu sabia que se eu realmente quisesse fazer uma diferença duradoura, consistência era a chave.
O mês começou com muitas perguntas: Será que uma incursão de um mês com meu tapete de ioga, alguns alongamentos e 10 a 15 minutos por dia ajudaria a reverter os efeitos de minha rotina de trabalho sentado o dia todo? Isso realmente funcionaria, mesmo para o meu eu antiético-ioga?
Trinta dias depois, meus quadris param de estalar e estalar toda vez que me sento. Meus joelhos pararam de estalar como plástico-bolha durante os exercícios de agachamento, e minha parte inferior das costas parece menos “borracha” no meio do meu dia de trabalho. Minha postura também mudou, pelo menos segundo meu amigo da academia que me olhou desconfiado de cima a baixo e me disse: “Você parece mais alto hoje, GK”.
Quanto a saber se posso ou não facilitar uma divisão tão graciosamente quanto as estrelas curvas que você vê no Instagram, continue lendo para descobrir.
Tentar fazer as divisões em 30 dias machucará meu corpo?
Eu treino de força, corro e faço CrossFit regularmente. Também tento fazer aulas de ioga pelo menos duas vezes por mês, então tenho uma boa ideia do que meu corpo pode e não pode fazer.
Mas quando falei com meu especialista em condicionamento físico, o fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault, ele deixou claro que há um jeito certo e um jeito errado de enfrentar um desafio como este.
“Esta é uma ótima ideia, mas você precisa ter certeza de não fazer muito, muito cedo”, diz ele. “Pense em seus músculos como elásticos, que são naturalmente elásticos. Se você os esticar muito antes de estarem prontos, eles podem quebrar ou se machucar. "
Minha regra número 1 daqui para frente
Não force. A última coisa que eu queria era me machucar.
Wickham também avisa: “A maneira como você vai fazer a divisão e ganhar flexibilidade e mobilidade é prática”. Ele comparou ao meu agachamento de costas: “Assim como você demorou 18 meses para aumentar seu agachamento de costas com 15 quilos, essa mudança não acontecerá da noite para o dia. Ou até uma semana. Provavelmente levará alguns meses de alongamento regular para chegar lá. Mas 30 dias é o suficiente para ver algum progresso ”, diz ele.
Claro, ele pode estar tentando ajudar a moderar minhas expectativas. Mas, como ex-atleta universitário e atual competidor de CrossFit, encarei isso como um desafio.
“Vou me separar”, disse a mim mesmo enquanto pesquisava no Google os planos online que me ajudariam a conquistar meus objetivos e a despertar meu ser flexível.
O fato de o Projeto Blogilates 30 Dias e 30 Alongamentos para Divisões ter uma abordagem baseada na comunidade (por meio de #JourneytoSplits e #Blogilates no Instagram) foi definitivamente um fator positivo para alguém como eu com um histórico de esportes de equipe e CrossFit, que é conhecido por sua vibração “Fit Fam”.
Mas antes de imprimir a programação, liguei para a instrutora de ioga e treinadora de mobilidade Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, para obter suas opiniões.
“Para fazer uma divisão, você precisa ter isquiotibiais flexíveis, flexores do quadril e alguns outros pequenos músculos nas pernas”, diz ela.
Todos os dias durante o desafio, você deve fazer os trechos numerados de 1 a 5 (de 30), seus trechos básicos. Então, no dia 6, você fará de 1 a 5 e 6, e no dia 18, você fará de 1 a 5 e 18, e assim por diante, mantendo cada alongamento por um minuto e alongando por um total de 10 minutos um dia. Sheppard confirma que a variedade de alongamentos neste desafio de 30 dias foi realmente positivo porque cada alongamento ajudaria a atingir todos aqueles pequenos músculos.
Veja como foram os 30 dias
Depois de definir o plano, imprimi-o e defini lembretes diários para as 14h00. Eu trabalho em casa e achei que uma sessão de alongamento do meio-dia seria uma boa pausa do meu trabalho. Eu estava pronto para embarcar em minha jornada para um futuro brilhante e flexível.
Semana um: percebi o quão inflexível sou
Tempo: 10 minutos por dia
Você conhece o ditado: você nunca sabe o quão corajoso você é até que se depare com a adversidade. Bem, eu não sabia o quão inflexível eu era até que me deparei com alguns movimentos que exigem flexibilidade. Oof.
No primeiro dia, meu alarme tocou com a mesma melodia que uso para acordar de manhã. Isso me assustou (trocadilho) tanto, que pulei da cadeira e bati com os joelhos na mesa. Eu imediatamente mudei meu lembrete de toque para o resto do mês para um que seja muito mais calmo (uma música de Bon Iver, se você quer saber).
Em seguida, acendi minha vela favorita, tirei minha calça jeans e vesti um par de leggings para uso em todos os lugares, migrei para o tapete gigante (que é tão luxuoso que é essencialmente um tapete de ioga gigante) do outro lado do meu quarto / escritório / cova de mobilidade, e convocou meu iogue interior.
Pelos próximos 10 minutos, eu dobrei, dobrei, puxei e lancei meu corpo em posições às quais meu corpo definitivamente não estava acostumado. Eu segurei cada posição por um minuto, conforme as instruções - o que pareceu, realmente, o minuto mais longo da minha vida. No final daqueles 10 minutos, meus quadris pareciam um pouco mais soltos, mas aqueles minutos não foram fáceis.
O resto da primeira semana foi bem parecido: todos os dias às 14h, intercalei minha rotina de trabalho no computador e travamentos de cafeína com alongamento dividido.
Wickham diz que, principalmente na primeira semana, devo prestar atenção em como meu corpo estava se sentindo durante o alongamento.
“Se você sentir uma sensação de beliscão ou desconforto, saia do alongamento e tente voltar lentamente”, ele recomenda. “Às vezes isso ajuda a se sentir melhor. Se ainda dói, tente mudar um pouco o ângulo. E se você sentir uma dor aguda ou formigamento, pare. "
Naquela primeira semana, tive que fazer muitos reajustes. Mas, no final da semana, meu corpo se sentiu mais confortável para fazer e manter cada pose por 60 segundos.
Semana dois: eu estendi um trecho de cada vez
Tempo: 15 minutos (aquecimento de 5 minutos + desafio de 10 minutos) por dia
Na primeira semana, fiz o possível para não empurrar com muita força enquanto me alongava. Mas dado o quão dolorido eu estava, eu me preocupei que algo estivesse acontecendo. Mantendo minha promessa a mim mesma de não me machucar, liguei para Sheppard para fazer o check-in.
"Você provavelmente está alongando demais", diz ela quando explico que meus quadris estavam doloridos e meus tendões da perna estavam em um nível de ferida que acabei de levantar. “Você está levando seu corpo ao limite do que costuma fazer quando você está se alongando.”
Dica de alongamento: assim como quando você treina força, você está criando pequenos rasgos nas fibras musculares ao alongar profundamente, e é por isso que você fica dolorido, diz Sheppard. Faça exercícios de aquecimento com alongamentos simples, como alcançar os dedos dos pés, antes de enfrentar os mais complicados.
Ela disse que porque eu não sentia nenhuma dor aguda, provavelmente não era grande coisa, mas que se eu estivesse preocupada (e estava!), Deveria gastar alguns minutos extras aquecendo com alongamentos ainda mais simples antes de entrar em algum dos mais intrincados do calendário.
Então, adicionei um aquecimento de 5 minutos à minha rotina, aumentando para 15 minutos. E ajudou.
Eu estava menos dolorido com o alongamento em si durante a segunda semana e estava começando a ver algumas melhorias incrementais na profundidade de minhas estocadas e dobras.
Semana três: perdi um dia e senti isso
Tempo: 15 minutos (aquecimento de 5 minutos + desafio de 10 minutos) por dia
O Desafio Split diz: “Atenha-se aos 30 dias. Não pule um único dia. Promessa? É assim que você entrará nas divisões. ” Bem, no dia 23, eu me enganei.
Entre os prazos, adiado às 14h00 notificações e uma viagem para pegar minha irmã que estava me visitando do aeroporto, meus 15 minutos de alongamento foram para o fim da minha lista de tarefas, e então eu pulei completamente.
E honestamente, no dia 24, eu entendi porque o criador, Cassey Ho, insistia tanto na consistência: aqueles alongamentos pareciam muito mais difíceis depois de um dia de folga - especialmente a estocada.
Passei cerca de 18 minutos alongando naquele dia, o que ajudou a livrar-me do aperto por não ter alongado no dia anterior. Voltei à minha “programação agendada” para o resto da semana.
Semana quatro: estiquei-me mais e me senti forte
Tempo: 25 minutos: 15 minutos (5 minutos de aquecimento + 10 minutos de desafio) à tarde por dia, mais 10 minutos após o CrossFit
Percorrer a tag #JourneytoSplits deixou claro que os outros adversários estavam muito mais perto de obter divisões do que eu! Então, com apenas uma semana para o meu desafio, e ainda muito longe do meu objetivo final de me separar, fiquei um pouco impaciente. Decidi adicionar uma segunda sessão de alongamento à minha rotina, pós-treino.
“O alongamento após o treino irá ajudá-lo a abrir seus músculos um pouco mais profundamente, porque eles estão super aquecidos com a atividade que você acabou de fazer”, diz Sheppard.
Com três dias restantes para o desafio, eu fiz um PR no agachamento durante o CrossFit. Este sucesso provavelmente não foi uma coincidência. Quadris apertados = saque mais fraco. Um estudo descobriu que quando os atletas com quadris rígidos agacharam, ocorreu uma reação em cadeia e eles tiveram diminuição da ativação muscular nos flexores e extensores do quadril (pense: o espólio).
Talvez abrir meus quadris para aqueles poucos minutos extras por dia tenha me ajudado a aumentar a ativação dos músculos em meu bumbum, o que me levou a agachar mais peso. Vou agradecer meus quadris recentemente afrouxados por meu traseiro magicamente mais forte. * Mãos de oração * obrigado, Blogilates.
O fim do experimento
Não sou de dizer que as coisas têm mérito quando não têm. Mas depois de seguir o plano por algumas semanas, percebi uma diferença legítima! E um all over one.
Caminhando pelo meu apartamento, eu soava menos como o sino do vento quebrado em uma casa mal-assombrada. Meus quadris pareciam menos agitados e mais abertos durante o meu dia de trabalho quando me sentei e durante o CrossFit, onde me agachei regularmente.
Embora eu possa não voltar ao topo do calendário e refazer o desafio dividido, há muito que aprendi sobre como dedicar um pouco de tempo para alongar todos os dias e a arte da paciência.
Mas a maior coisa que aprendi foi o quanto uma prática de mobilidade dedicada afeta, bem, tudo! Minha postura, meu desempenho durante o CrossFit (como eu disse, PR de agachamento!), Meu nível de dores e até mesmo como é difícil me curvar e pegar algo, como uma escova de cabelo, do chão.
Claro, só se passaram 30 dias, então não, eu não acabei acertando essa divisão e minha flexibilidade ainda está longe de ganhar o rótulo de "boa". Mas eu não posso deixar de me perguntar o quanto minha flexibilidade continuará a melhorar se eu adicionar os alongamentos do desafio à minha rotina pós-treino.
Você deve fazer isso?
Se você deve ou não fazer um desafio dividido em 30 dias, depende de seus objetivos. “Ser capaz de fazer uma divisão é uma meta muito específica”, diz Sheppard. “Conheço pessoas que não conseguem fazer a separação, mas que têm mobilidade e flexibilidade suficientes para se mover bem e vivem sem lesões”.
Mas ter isquiotibiais flexíveis e articulações do quadril móveis faz mais do que determinar o quão flexível você é. Como Sheppard corretamente menciona: Os benefícios que você obtém por ser flexível podem ajudar a melhorar a forma, a amplitude de movimento, o desempenho e prevenir o risco de lesões relacionadas às suas costas.
Eu passei duas décadas e meia apertando esses quadris, é claro que demoraria mais de 30 dias para soltá-los! Mas nem tudo está perdido, mesmo se eu não fizesse as divisões completamente - minha flexibilidade ainda está melhor do que antes, eu vi melhorias reais no meu desempenho físico e me sinto como um atleta muito mais completo do que Eu fiz 30 dias atrás. Ah, e eu mencionei que finalmente posso tocar meus dedos do pé?
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rúgbi, corre na lama, mistura vitaminas de proteína, prepara refeições, CrossFitting e vive em Nova York. Ela se tornou uma pessoa matinal, tentou o desafio Whole30 e comeu, bebeu, escovou, esfregou e se banhou com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda, fazendo supino ou praticando higiene. Siga-a no Instagram.
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