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O que você pode fazer
Se você deseja esculpir um conjunto matador de tríceps - os músculos da parte de trás de seus braços - não procure mais. Essas variações de flexão são tudo que você precisa para se mover.
Além disso, mostraremos como aperfeiçoar sua forma, outros exercícios focados em tríceps para tentar e muito mais.
Como fazer uma flexão
As primeiras coisas primeiro - realizar uma flexão com a forma adequada é a chave para colher todos os seus benefícios.
Para executar, assuma uma posição de prancha. As palmas das mãos devem estar no chão, empilhadas sob os ombros, e os pés devem estar juntos. Certifique-se de que seu pescoço está neutro, suas costas estão retas e seu núcleo está tenso e engajado.
Conforme você se abaixa, seus cotovelos devem se alargar em um ângulo de 45 graus. Abaixe-se o máximo que puder (ou até que seu peito toque o chão) e, em seguida, empurre-se de volta para começar.
Se você sentir que a região lombar começa a ceder, recomponha-se. Você pode precisar realizar uma flexão modificada até ter força para manter a forma adequada. Isso significa cair de joelhos ou fazer flexões em uma superfície elevada, como um banco.
Outra armadilha a ser observada são as palmas das mãos e os cotovelos que são muito largos. Isso dá mais ênfase aos ombros e pode causar dor.
Como direcionar seus tríceps
Muitos exercícios de tríceps são isolados, o que significa que eles se concentram naquele músculo singular.
Flexões padrão e flexões focadas no tríceps são exercícios compostos, o que significa que recrutam vários músculos do corpo. Isso requer mais trabalho, queimando mais calorias.
Flexões de diamante
Flexões de diamante atingem seu tríceps com força. Se você é um iniciante, ajoelhe-se para concluir este movimento para não comprometer sua forma.
Para se mexer:
- Assuma a posição de prancha com as palmas das mãos empilhadas abaixo dos ombros, o pescoço e a coluna neutros e os pés juntos.
- Mova as palmas em direção à linha média, fazendo com que os dedos polegar e indicador de cada mão se toquem, formando um diamante.
- Mantendo os cotovelos abertos em um ângulo de 45 graus, abaixe lentamente o corpo até o chão até que o peito alcance o chão.
- Volte ao início. Complete três séries até a "falha" (o que significa que você não tem forças para continuar).
Flexão de tríceps
Outra variação da flexão padrão, a flexão de tríceps é um exercício que você pode precisar realizar de joelhos ou em uma superfície elevada.
Para se mexer:
- Fique em uma posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros, o pescoço e a coluna neutros e os pés juntos.
- Na descida, mantenha os cotovelos presos ao lado do corpo e os braços esticados para trás.
- Abaixe até que seu peito alcance o chão e volte ao início.
- Complete o máximo de repetições que puder em três séries.
Flexão de tríceps com pés elevados
Ao fazer uma flexão de tríceps com os pés elevados em um banco ou uma medicine ball, você colocará ainda mais peso em seus tríceps, desafiando-os ainda mais.
Para se mexer:
- Comece em uma posição de prancha.
- Mova os pés para posicioná-los com os dedos em cima de um banco ou bola suíça.
- Mantendo os braços e cotovelos firmes ao longo do corpo, abaixe-se o máximo que puder e volte ao início.
- Complete o máximo de repetições que puder em três séries.
Flexão de haltere de postura fechada
Você pode aumentar sua amplitude de movimento realizando uma flexão de apoio com dois halteres estacionários. Isso permite um envolvimento mais profundo.
Para se mexer:
- Posicione seus halteres verticalmente abaixo da parte superior do tórax. As bordas externas dos halteres devem estar alinhadas com as bordas externas do seu peito.
- Fique em uma posição de flexão com as mãos em cada haltere.
- Abaixe-se o máximo que puder, mantendo os cotovelos dobrados, depois volte ao início.
- Complete três séries até o fracasso.
Flexão de bola medicinal
Subir seus halteres para uma bola suíça coloca suas mãos em uma posição ainda mais compacta, enfatizando ainda mais seu tríceps.
Para se mexer:
- Semelhante à flexão de punho neutro acima, coloque uma bola suíça sob a parte superior do tórax.
- Fique em uma posição de flexão com as duas mãos na bola suíça.
- Abaixe-se o máximo que puder, mantendo os cotovelos abertos em um ângulo de 45 graus.
- Retorne ao início e complete três séries até o fracasso.
Contrapeso de tríceps com halteres
Para se mexer:
- Pegue dois halteres de 5-10 libras para este movimento.
- Segure um em cada mão, dobre o tronco em um ângulo de 45 graus e dobre os cotovelos para que formem um ângulo de 90 graus.
- Em seguida, estenda o braço diretamente atrás de você, envolvendo os tríceps conforme você avança.
Mergulhos
Para se mexer:
- Sente-se em um banco ou degrau com as mãos próximas às coxas.
- Ande com os pés até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus e, em seguida, abaixe-se em direção ao solo dobrando os cotovelos.
- Certifique-se de manter seu núcleo tenso e confiar em seus braços - especialmente seu tríceps - para movê-lo.
Extensão de tríceps com halteres
Para se mexer:
- Pegue um halter de 10-15 libras para este movimento.
- Fique em uma posição cambaleante; seus pés devem estar separados na largura do quadril, com os dedos de um pé alinhados atrás do calcanhar do outro pé.
- Com os cotovelos flexionados, mova o peso acima e atrás da cabeça.
- Em seguida, estenda os braços para cima, sentindo o tríceps se engajar conforme você avança.
- Certifique-se de que seu pescoço permaneça neutro e seus cotovelos não se alargem.
Coisas a considerar
Não desanime se esses exercícios forem difíceis no início - a maioria é para praticantes avançados. Utilize modificações para colher os benefícios.
Realizar uma dessas variações de flexão pelo menos uma vez por semana ajudará seu tríceps a crescer em tamanho e força - especialmente se feito em combinação com alguns dos outros movimentos focados em tríceps!
Lembre-se de que comer uma dieta bem balanceada também é parte integrante de ver os ganhos do tríceps.
O resultado final
Flexões são um exercício fundamental, que você deve incorporar em sua rotina de exercícios para força funcional.
Fazer variações sobre eles - para se concentrar em seu tríceps, por exemplo - vai apimentar as coisas e atingir diferentes músculos.
Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
