Procurando aumentar sua rotina matinal? Por que não experimentar um pouco de ioga antes de começar o dia?
A ioga não só pode melhorar sua flexibilidade e aumentar sua força, como também pode melhorar seus níveis de energia, reduzir o estresse e a ansiedade e ajudar no controle de peso.
Quer você seja um iniciante na prática ou um iogue avançado, a ioga traz benefícios em todos os níveis.
Abaixo, criamos rotinas para iniciante, intermediário e avançado para ajudá-lo a começar seu dia.
Rotina de iniciante
Se você é novo na ioga ou está procurando uma rotina suave, tente isso.
Mantenha cada uma das 5 poses por 60 segundos antes de passar para a próxima. 5 minutos e pronto!
Pose de criança
Uma maneira incrível de começar uma prática de ioga - especialmente no início da manhã - a postura da criança permite que você se reconecte com a respiração e fornece uma liberação suave para a parte inferior das costas e quadris.
Músculos trabalhados:
- lats
- lombar
- ancas
Para fazer isso:
- Fique de quatro no tapete.
- Afaste bem os joelhos e posicione os dedões dos pés de forma que eles se toquem.
- Deixe seu estômago cair entre as coxas e deixe sua testa cair em direção ao chão.
- Estenda os braços na frente do corpo com as palmas das mãos no chão.
- Respire profundamente, inspirando e expirando aqui.
Bebê feliz
Alongue a região lombar e os quadris de maneira mais direta com essa posição.
Músculos trabalhados:
- ancas
- parte interna das coxas
- lombar
Para fazer isso:
- Deite-se de costas no tapete.
- Dobre os joelhos e traga-os até o estômago, segurando a parte externa dos pés. Flexione seus calcanhares e tornozelos.
- Respire aqui, concentrando-se em manter os tornozelos diretamente acima dos joelhos enquanto empurra as mãos com os pés.
Vaca-gato
Comece a aquecer o corpo para o movimento com o Gato-Vaca, que alonga a coluna, envolve o centro e abre o peito.
Músculos trabalhados:
- eretor da espinha
- serrátil anterior
- abdominais
Para fazer isso:
- Fique de quatro no colchonete, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Envolva seu abdômen, expire e empurre sua coluna para cima em direção ao teto.
- Deixe sua cabeça cair em direção ao peito. Segure aqui por 10 segundos.
- Inspire e deixe sua coluna cair, permitindo que seu estômago caia em direção ao chão enquanto sua cabeça sobe e desce. Segure aqui por 10 segundos.
Cobra
A postura da cobra não apenas alonga os ombros, o peito e os abdominais, como também fortalece os braços e as nádegas.
Músculos trabalhados:
- lats
- tríceps
- abdominais
- glúteos
- isquiotibiais
Para fazer isso:
- Deite-se no colchonete de barriga para baixo, com as pernas na largura dos ombros e a parte superior dos pés no colchonete.
- Coloque as mãos sob os ombros com os cotovelos dobrados contra o corpo.
- Inspire e comece a esticar os braços, empurrando a parte superior dos pés.
- Levante o peito do chão e empurre os ombros para trás.
- Pare de esticar os braços assim que a pélvis perder o contato com o solo - inspire e expire aqui por até 30 segundos.
Cadeira
Fortaleça suas pernas, costas e ombros com a postura da cadeira. Este movimento também desafiará seu equilíbrio.
Músculos trabalhados:
- abdominais
- eretor da espinha
- quads
- isquiotibiais
- glúteo médio
- delts
- tríceps
Para fazer isso:
- Fique de pé com os pés juntos e inspire, estendendo os braços diretamente acima da cabeça.
- Expire, comece a sentar-se sobre os quadris e dobre os joelhos. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
- Role os ombros para baixo e para trás e pressione o cóccix contra o solo. Respire aqui.
Rotina intermediária
Experimente os seis movimentos nesta rotina intermediária para um pouco mais de desafio. Você ainda conseguirá um bom alongamento, mas também fortalecerá seu corpo da cabeça aos pés.
Se tiver tempo, gaste de 2 a 3 minutos e escolha vários movimentos da rotina do iniciante para o aquecimento.
Mantenha cada pose abaixo por 1 minuto e faça seu caminho através do circuito duas vezes.
Cão descendente
Um "clássico" da ioga, o Downward Dog alonga os ombros, os tendões da perna, as panturrilhas e os pés, enquanto fortalece os braços e as pernas.
Músculos trabalhados:
- quadríceps
- abdominais
- deltóides
Para fazer isso:
- Fique de quatro no colchonete, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Inalar.
- Expire e levante os joelhos do chão, empurrando os calcanhares em direção ao chão. Levante o cóccix em direção ao teto. Não trave os joelhos.
- Puxe as omoplatas em direção ao cóccix e mantenha a cabeça entre os braços.
- Fique aqui, trabalhando para colocar os pés em contato com o solo.
Guerreiro I
Fortaleça suas pernas e abra seus quadris e tórax com a pose de Guerreiro I.
Músculos trabalhados:
- abdominais
- isquiotibiais
- quads
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Dê um passo com o pé esquerdo para uma estocada, mantendo a perna direita reta e girando o pé direito em um ângulo de 45 graus.
- Estenda os braços acima da cabeça.
- Comprima as omoplatas juntas e para baixo e levante a cabeça para olhar para cima na ponta dos dedos.
Ponte
Fortaleça sua cadeia posterior - ou a parte de trás de seu corpo - com uma ponte.
Músculos trabalhados:
- isquiotibiais
- glúteos
- quads
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos no chão.
- Inalar. Expire e empurre para cima pelos pés, empurrando os quadris para cima em direção ao céu.
Festão
Abra seus quadris, coxas e tornozelos com Garland Pose.
Músculos trabalhados:
- deltóides
- abdominais
Para fazer isso:
- Agache-se com os pés o mais juntos possível, dedos apontados.
- Deixe o tronco cair entre as coxas, pressionando os cotovelos contra os joelhos.
- Mantenha o cóccix pressionado contra o solo e o peito para cima, usando a resistência dos joelhos para ajudá-lo.
Arco
Alongue toda a parte frontal do corpo enquanto fortalece as costas nessa postura.
Músculos trabalhados:
- lats
- tríceps
- glúteos
- isquiotibiais
Para fazer isso:
- Deite-se de bruços com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas para cima.
- Dobre os joelhos e estique o braço para trás, segurando os tornozelos com as mãos.
- Mantenha os joelhos alinhados com os quadris.
- Ao inspirar, levante os calcanhares longe da bunda enquanto levanta as coxas do chão.
- Pressione as omoplatas para trás e olhe para a frente.
Barco
Seu abdômen (eventualmente) agradecerá por Boat Pose.
Músculos trabalhados:
- abdominais
- flexores do quadril
Para fazer isso:
- Sente-se de bunda com as pernas estendidas à sua frente.
- Incline-se ligeiramente para trás com as mãos no chão apoiando você.
- Inspire e traga os joelhos em direção ao peito, parando quando as coxas estiverem em um ângulo de 45 graus em relação ao solo.
- Estenda as pernas, se possível - caso contrário, mantenha-as aqui.
- Traga os braços à sua frente para que fiquem paralelos ao chão. Segure aqui.
Rotina avançada
Para os conhecedores de ioga, esta rotina avançada consiste em sete movimentos que certamente o desafiarão em todos os sentidos.
Faça o aquecimento com a rotina do iniciante ou intermediário e, em seguida, passe para esta sequência.
Mantenha cada pose por um período de 1 minuto e repita o circuito duas vezes.
Rei Pombo
Abra os quadris e alongue os abdominais com King Pigeon, uma progressão da postura do pombo.
Músculos trabalhados:
- tríceps
- bíceps
- lats
Para fazer isso:
- Assuma a postura do pombo com o joelho esquerdo dobrado à sua frente e a perna direita estendida atrás de você.
- Dobre o joelho direito e traga o pé na direção das costas.
- Arqueie as costas e abaixe a cabeça.
- Passe as mãos sobre a cabeça e segure o pé com as duas mãos.
Pomba
Alongue as costas e os abdominais - além de fortalecer os ombros e as pernas - com a Dove Pose.
Músculos trabalhados:
- deltóides
- quads
- isquiotibiais
- glúteos
Para fazer isso:
- Ajoelhe-se no chão com os braços estendidos ao longo do corpo.
- Com os dedos voltados para a frente, incline-se para trás sobre as mãos com os braços esticados.
- Abaixe-se em seus antebraços.
- Comece a empurrar as coxas para cima e para fora, arqueando as costas, baixando a cabeça e movendo as mãos o mais próximo possível dos pés.
Pavão
Trabalhe a força e o equilíbrio do braço com a postura do pavão.
Músculos trabalhados:
- antebraços
- abdominais
- lats
- lombar
- glúteos
- isquiotibiais
Para fazer isso:
- Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados e sente-se sobre os calcanhares.
- Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos no chão com os dedos voltados para trás, em direção ao corpo.
- Dobre os cotovelos e deslize os joelhos para fora dos braços.
- Incline o torso sobre os braços e abaixe a cabeça.
- Endireite os joelhos e estenda as pernas atrás de você, começando primeiro com a parte superior dos pés no chão.
- Quando você se sentir estável aqui, desloque seu peso para a frente e levante as pernas do chão.
senhor da dança
Melhore o seu equilíbrio e flexibilidade e alongue toda a parte da frente do seu corpo com Lord of the Dance.
Músculos trabalhados:
- quads
- isquiotibiais
- abdominais
- lats
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés juntos e os braços caídos ao longo do corpo.
- Dobre o joelho esquerdo, levando o pé até a bunda.
- Segure a parte externa do pé com a mão esquerda, empurrando o cóccix para baixo e a pelve para cima, em direção ao umbigo.
- Deixe que o joelho se estenda ligeiramente à medida que sobe em direção ao teto.
- Estenda o braço direito à sua frente, paralelo ao chão.
Headstand
Aumente a força da parte superior do corpo e do núcleo, além de melhorar seu equilíbrio e até mesmo a circulação, com um descanso de cabeça.
Músculos trabalhados:
- tríceps
- lats
- abdominais
- quads
- isquiotibiais
Para fazer isso:
- Fique de quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Traga os antebraços para o chão, cruzando as mãos e colocando o topo da cabeça no chão bem na frente de suas mãos.
- Endireite as pernas e leve-as para a posição de cão descendente. Procure colocar os quadris o mais próximo possível da altura dos ombros.
- Inspire e levante uma perna em direção ao teto, depois continue com a outra.
Headstand Lotus
Uma progressão em um headstand tradicional, você desafiará seu equilíbrio ainda mais com a variação Lotus.
Músculos trabalhados:
- tríceps
- lats
- abdominais
- quads
- isquiotibiais
Para fazer isso:
- Assuma uma posição de headstand.
- Entrelace as pernas dobrando a perna direita e colocando-a sobre a coxa esquerda.
- Em seguida, dobre a perna esquerda e coloque-a sobre a coxa direita.
Vaga-lume
Alongue os isquiotibiais e quadris e obtenha um conjunto matador de músculos do braço com a postura do vaga-lume.
Músculos trabalhados:
- deltóides
- lats
- tríceps
- peito
- abdominais
Para fazer isso:
- Agache-se e incline o tronco para a frente entre as pernas.
- Coloque as mãos no chão, dentro das pernas.
- Traga os braços o mais próximo possível da coxa.
- Comece a se levantar do chão e coloque o peso nas mãos.
- Mude o centro de gravidade para trás, permitindo que as pernas se endireitem à sua frente.
O resultado final
Quer seja um iniciante ou um iogue avançado, criar uma rotina de ioga matinal ideal pode ser uma prática refrescante e super benéfica.
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, WI, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a em Instagram para petiscos de fitness, #momlife e muito mais.
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