Como começar
Coisas boas acontecem àqueles que se agacham.
O agachamento não apenas moldará seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos, mas também ajudará seu equilíbrio e mobilidade e aumentará sua força. Na verdade, um estudo de 2002 descobriu que quanto mais profundo for o seu agachamento, mais seus glúteos funcionarão. Já está convencido?
Quando se trata de quantos agachamentos você deve fazer por dia, não existe um número mágico - realmente depende de seus objetivos individuais. Se você é novo no agachamento, faça 3 séries de 12-15 repetições de pelo menos um tipo de agachamento. Praticar alguns dias por semana é um ótimo lugar para começar.
Abaixo, mapeamos o agachamento básico e três variações dele para que você possa começar a trabalhar.
1. O agachamento básico
Você teria dificuldade em encontrar um exercício mais fundamental do que o agachamento básico. Quando realizado corretamente, ele envolve os maiores músculos do corpo para fornecer muitos benefícios funcionais e estéticos. Caso você esteja se perguntando, os agachamentos irão com certeza ajude a levantar e arredondar sua bunda.
Para se mexer:
- Comece ficando de pé com os pés na largura dos ombros, descansando os braços ao longo do corpo.
- Enquanto contrai o tronco e mantém o peito para cima e o pescoço neutros, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás como se fosse sentar-se em uma cadeira. Seus braços devem se erguer à sua frente para ficarem paralelos ao chão.
- Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, faça uma pausa. Em seguida, empurre os calcanhares de volta à posição inicial.
2. O agachamento em reverência
Um favorito para realmente mirar nos glúteos, os agachamentos em reverência farão você sentir um AF sofisticado.
Quando você conseguir derrubar 10 desses de cada lado sem suar muito, aumente o seu jogo segurando um halter em cada mão.
Para se mexer:
- Comece ficando de pé com os pés separados na largura dos ombros. Mantenha os braços em uma posição confortável. Você pode descansar as mãos nos quadris ou mantê-las abaixadas ao lado do corpo.
- Com um núcleo forte, dê um passo para trás e cruze com o pé direito até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Certifique-se de que seu peito e queixo fiquem retos durante todo o movimento.
- Após uma breve pausa, empurre o calcanhar do pé esquerdo plantado para cima e volte à posição inicial.
- Repita, mas dê um passo para trás com o pé esquerdo. Ao terminar este lado, você completou uma repetição.
3. O agachamento dividido
Semelhante a uma estocada, o agachamento dividido requer uma postura dividida, isolando uma perna de cada vez. Isso exigirá mais equilíbrio, então realmente concentre-se nisso enquanto estiver em movimento.
Para se mexer:
- Comece em uma postura escalonada, com a perna direita à frente e a esquerda atrás.
- Mantenha os braços ao lado do corpo. Se precisar de um desafio adicional, segure um haltere leve em cada mão.
- Enquanto mantém o peito para cima e o tronco apoiado, dobre os joelhos até que o joelho esquerdo quase toque o chão e a coxa direita fique paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés.
- Após uma breve pausa, volte à posição inicial. Repita o número desejado de repetições com a perna direita e, em seguida, mude seu escalonamento para completar as repetições com a perna esquerda.
4. O agachamento do cálice
O técnico de força e condicionamento Dan John criou este movimento para ajudar as pessoas que têm problemas para dominar o agachamento ou sentem dor durante o movimento básico de agachamento.
Equipamento: Um haltere. Comece leve com 5 quilos se você for um iniciante.
Para se mexer:
- Comece pegando seu halter por uma das pontas, deixando a outra ponta pendurada em direção ao chão, com as mãos em concha.
- Com os cotovelos dobrados, segure o haltere confortavelmente à sua frente, tocando seu peito. Sua postura deve ser ampla e os dedos dos pés devem ser apontados.
- Dobre os joelhos e comece a empurrar os quadris para trás, mantendo o haltere parado. Mantenha o pescoço neutro e olhe para a frente. Se sua amplitude de movimento permitir, suas coxas podem ficar mais profundas do que paralelas ao chão.
- Após uma pequena pausa, empurre os calcanhares e volte à posição inicial.
Quer mais? Experimente nosso desafio de agachamento de 30 dias
Depois de dominar essas variações de agachamento, aumente seu jogo com este desafio de agachamento de 30 dias. Lembre-se, 1 série deve ser igual a cerca de 12-15 repetições no início. Você fará 3 séries do agachamento especificado - então pegue sua água e se prepare.
Para um treino de maior intensidade, você pode adicionar algumas repetições ou pegar alguns halteres quando atingir a semana 3 ou o dia 15.
Coisas a considerar
Certifique-se de que você se aqueceu antes de começar a agachar. Fazer pelo menos 10 minutos de cardio e 5 minutos de alongamento irá soltar seus músculos, aumentar sua amplitude de movimento e ajudar a prevenir lesões.
O número de agachamentos que você deve fazer não tem nada a ver com seu gênero e tudo a ver com seu nível de condicionamento físico. Esteja atento aos seus limites e certifique-se de que sua forma seja sólida antes de adicionar mais repetições ou peso.
Embora o agachamento seja um exercício incrivelmente eficaz, ele não é o fim de tudo. Incorporá-los a um regime de exercícios de corpo inteiro - e comer as coisas boas nas porções adequadas - lhe dará os melhores resultados.
O resultado final
Como um iniciante, agachar 3 séries de 12-15 repetições várias vezes por semana o deixará bem no seu caminho para obter mais força e jeans mais cheios. Incorpore-os a uma rotina de exercícios completa e observe o fluxo de resultados!
3 movimentos para fortalecer os glúteos
Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
.jpg)
.jpg)
