O que são propulsores?
O propulsor é um exercício composto bem conhecido que faz parte do programa de treino CrossFit. Atletas e artistas marciais também praticam propulsores. Este exercício é uma combinação de um agachamento frontal e uma pressão acima da cabeça.
Os propulsores são considerados um dos exercícios mais benéficos, uma vez que são um movimento de corpo inteiro que é útil na vida diária. Os propulsores ajudam a melhorar a coordenação, resistência muscular e equilíbrio. Eles o ajudam a ganhar força na parte superior e inferior do corpo, trabalhando os quadríceps, glúteos e ombros. Os propulsores também podem ajudá-lo a desenvolver um núcleo forte.
Continue lendo para aprender mais sobre a técnica adequada e os benefícios desse exercício popular.
Como fazê-los corretamente
É importante que você use a forma e a técnica adequadas ao executar os propulsores. Você pode começar usando apenas uma barra. Gradualmente, adicione peso à medida que aumenta sua força, fica confortável com o movimento e tem certeza de que está usando a forma adequada. Isso é importante para evitar lesões e obter o máximo de benefícios.
Certifique-se de que todos os seus movimentos são suaves, estáveis e controlados. O movimento dos propulsores deve ser fluido, rápido e contínuo. Não deve ser dividido em movimentos curtos ou separados.
Faça pelo menos 10 propulsores ou siga as instruções do seu programa de treino. Siga esses passos:
Crédito Gif: Corpo Ativo. Mente criativa.
- Use uma pegada overhand para segurar uma barra e fique com os pés na largura dos ombros.
- Suas mãos também devem estar na largura dos ombros.
- Puxe os ombros para trás e para baixo. Mantenha sua coluna alinhada.
- Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Evite travá-los.
- Seus pés devem estar sob a barra.
- Lentamente, leve a barra até a clavícula ou acima dos ombros.
- Traga os cotovelos para baixo ou para frente.
- Envolva o núcleo e expanda o peito enquanto abaixa lentamente o corpo até uma posição de agachamento profundo.
- Deixe seus glúteos mais baixos do que paralelos ao chão se você for flexível o suficiente, como se estivesse sentado.
- Envolva seu núcleo e vire ligeiramente os joelhos para obter estabilidade.
- Pressione os calcanhares e a parte externa dos pés no chão e levante os cotovelos enquanto explode de forma rápida e poderosa para voltar a ficar de pé.
- Quando seus quadris estiverem quase alinhados para ficar em pé, envolva os glúteos, pressione os calcanhares no chão e estenda a barra acima da cabeça.
- Estique os braços e estenda a cabeça para a frente, de modo que as orelhas fiquem na frente do bíceps.
- Alinhe a cabeça com os braços.
- Abaixe lentamente a barra até a altura da clavícula e repita o movimento em um movimento contínuo.
Como modificar com halteres
Você pode fazer propulsores usando halteres para melhorar seu equilíbrio. Veja como fazê-los:
Crédito Gif: Corpo Ativo. Mente criativa.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure um par de halteres logo acima dos ombros ou repouse sobre eles.
- As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra e os cotovelos ligeiramente à frente do corpo.
- Complete os mesmos movimentos dos propulsores regulares.
Benefícios dos propulsores
O propulsor é um exercício composto, pois usa mais de uma articulação e combina o agachamento frontal e a pressão acima da cabeça.
Os propulsores exigem que você aumente sua freqüência cardíaca, melhorando assim sua aptidão cardiovascular e desempenho. Eles também ajudam a impulsionar seu metabolismo e aumentar sua resistência e força muscular. Eles melhoram a coordenação intermuscular, a eficiência do movimento e a flexibilidade.
Você pode adicionar variação usando halteres, sacos de areia ou kettlebells no lugar de uma barra. Mude sua rotina alternando séries leves e de alta repetições com séries pesadas e de baixa repetição.
Os propulsores trabalham todo o corpo. Os músculos usados incluem:
- glúteos
- quadríceps
- isquiotibiais
- músculos centrais
- músculos das costas
- tríceps
- ombros
Como evitar erros comuns
Aqui estão algumas dicas e diretrizes gerais a serem seguidas para que você possa obter o máximo deste exercício:
- Execute propulsores como um movimento fluido. Evite parar na parte superior ou inferior do agachamento. Isso ajuda a manter o seu ímpeto e garante que você esteja usando todo o seu corpo.
- Use seus glúteos, quadris e pernas para levantar a barra acima da cabeça, em vez de usar apenas os ombros.
- Envolva seus músculos centrais durante todo o exercício.
- Mantenha sua coluna alinhada.
- Mantenha um bom equilíbrio ao se levantar. Certifique-se de que o movimento seja estável e controlado.
- Não deixe a barra chegar à sua frente depois de levantada. Isso pode fazer com que você se incline para trás e machuque a parte inferior das costas.
- Se você começar a perder o equilíbrio e cair para trás, empurre a barra para longe de você para evitar que ela caia sobre você.
- Use a forma perfeita. Certifique-se de estar bem treinado e preparado para executar propulsores.
- Mantenha os cotovelos erguidos para manter o equilíbrio e garantir um movimento suave.
Dicas para aperfeiçoar os propulsores
Aqui estão algumas dicas para melhorar e aperfeiçoar sua prática de propulsão:
- Você pode praticar e aperfeiçoar sua forma usando uma barra vazia para acertar a técnica. A forma é mais importante do que o peso.
- Verifique sua forma olhando-se no espelho ou filmando-se.
- Pratique o movimento lentamente para aperfeiçoar sua forma. Ir muito rápido ou com pressa pode fazer com que você perca o controle.
- Trabalhe com um treinador ou assista a tutoriais on-line para desenvolver seu formulário ao começar.
- Sempre faça os propulsores como um movimento contínuo. Se isso for difícil para você, experimente com menos peso.
- Certifique-se de manter um núcleo forte. Isso ajuda a controlar o peso e o movimento.
- Tente usar formas alternativas de equipamento para pequenas variações. Você pode usar kettlebells, blocos de concreto ou sacos de areia. Isso mudará seu equilíbrio e momentum ligeiramente.
- Use as pernas e os joelhos para levantar o corpo e a barra. Manter os joelhos ligeiramente para fora ajudará a ativar os músculos do quadril enquanto você levanta. Usar esses músculos da parte inferior do corpo permitirá que você tenha mais força nesse movimento.
- Pressione os calcanhares em vez de inclinar-se para a frente na ponta dos pés. Isso ajuda a garantir que você esteja se movendo para cima e para baixo em uma linha reta, em vez de se mover para frente e para trás. Isso aumenta a eficiência e ajuda você a permanecer em alinhamento.
- Mantenha os cotovelos levantados para que a barra possa descansar em seus ombros. Isso também ajuda a manter a barra levantada, tornando mais fácil para você ficar de pé.
- Use sua respiração para ajudá-lo com o movimento. Inspire profundamente ao se agachar e expire ao fazer a pressão para cima.
- Certifique-se de não apertar a barra com muita força. Isso pode cansar seus antebraços. Mantenha sua pegada o mais relaxada possível. Você pode apertar um pouco a pegada ao fazer a pressão acima da cabeça.
- Sempre trabalhe dentro de seus próprios limites e de acordo com sua capacidade. Lembre-se de que seus limites podem variar diariamente.
O takeaway
Dedicar algum tempo para fazer os propulsores corretamente deve deixá-lo com abdominais, ombros e pernas fortes. Além disso, você pode aumentar sua força e resistência.
Você pode optar por trabalhar com um treinador ao aprender a fazer propulsores, especialmente quando começar a aprendê-los ou se for novo no treinamento físico em geral.
Lembre-se de ouvir seu corpo. Controle-se e descanse quando necessário. Aumente o peso gradualmente para evitar lesões. Leve-se ao seu próprio limite, mas não se esforce demais.
Pare o treino se sentir tonturas, falta de ar ou fraqueza. Interrompa a prática se tiver quaisquer efeitos adversos.
