Por décadas, as pessoas evitaram itens ricos em gordura e colesterol, como manteiga, nozes, gemas de ovo e laticínios integrais, em vez de optar por substitutos com baixo teor de gordura, como margarina, clara de ovo e laticínios sem gordura na esperança de melhorar seu saúde e perda de peso.
Isso se deve ao equívoco de que comer alimentos ricos em colesterol e gordura pode aumentar o risco de várias doenças.
Embora pesquisas recentes tenham refutado essa noção, os mitos em torno do colesterol e da gordura na dieta continuam a dominar as manchetes, e muitos profissionais de saúde continuam a recomendar dietas com muito baixo teor de gordura ao público em geral.
Aqui estão 9 mitos comuns sobre gordura e colesterol na dieta que devem ser deixados de lado.
1. Comer gordura leva ao ganho de peso
Um mito comum sobre a dieta é que comer alimentos com alto teor de gordura faz com que você ganhe peso.
Embora seja verdade que comer muito de qualquer macronutriente, incluindo gordura, faz você ganhar peso, consumir alimentos ricos em gordura como parte de uma dieta saudável e balanceada não leva ao ganho de peso.
Ao contrário, consumir alimentos ricos em gordura pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo satisfeito entre as refeições.
Na verdade, vários estudos mostraram que comer alimentos ricos em gordura, incluindo ovos inteiros, abacates, nozes e laticínios com muita gordura, pode ajudar a aumentar a perda de peso e a sensação de saciedade.
Além do mais, os padrões alimentares que são muito ricos em gordura, incluindo dietas cetogênicas e com baixo teor de carboidratos e gorduras, têm demonstrado promover a perda de peso.
Claro, a qualidade é importante. O consumo de alimentos altamente processados ricos em gorduras, como fast food, assados com açúcar e alimentos fritos, pode aumentar o risco de ganho de peso.
ResumoA gordura é uma parte saudável e essencial de uma dieta equilibrada. Adicionar gordura às refeições e lanches pode facilitar a perda de peso, aumentando a sensação de saciedade.
2. Alimentos ricos em colesterol não são saudáveis
Muitas pessoas presumem que alimentos ricos em colesterol, incluindo ovos inteiros, crustáceos, carnes orgânicas e laticínios gordurosos, não são saudáveis. No entanto, esse não é o caso.
Embora seja verdade que alguns alimentos ricos em colesterol, como sorvete, alimentos fritos e carne processada, devam ser limitados em qualquer padrão de dieta saudável, a maioria das pessoas não precisa evitar alimentos nutritivos com alto teor de colesterol.
Na verdade, muitos alimentos com alto teor de colesterol são repletos de nutrientes.
Por exemplo, a gema do ovo é rica em colesterol e também contém vitaminas e minerais importantes, incluindo B12, colina e selênio, enquanto o iogurte integral com alto teor de colesterol contém proteínas e cálcio.
Além disso, apenas 1 onça de fígado cru rico em colesterol (19 gramas cozidos) fornece mais de 50% da Ingestão Diária de Referência para cobre e vitaminas A e B12.
Além disso, a pesquisa mostrou que consumir alimentos saudáveis e ricos em colesterol, como ovos, frutos do mar gordurosos e laticínios integrais, pode melhorar muitos aspectos da saúde, que serão discutidos posteriormente neste artigo.
ResumoMuitos alimentos ricos em colesterol estão repletos de nutrientes. Alimentos ricos em colesterol, como ovos e laticínios integrais, podem ser incluídos em dietas completas.
3. A gordura saturada causa doenças cardíacas
Embora o assunto ainda seja muito debatido entre os profissionais de saúde, pesquisas recentes não mostraram nenhuma ligação consistente entre a ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas.
É verdade que a gordura saturada aumenta os fatores de risco de doenças cardíacas bem conhecidos, como o colesterol LDL (mau) e a apolipoproteína B.
No entanto, a ingestão de gordura saturada tende a aumentar a quantidade de partículas grandes e fofas de LDL, mas diminui a quantidade de partículas de LDL menores e mais densas que estão ligadas a doenças cardíacas.
Além disso, pesquisas demonstraram que certos tipos de gordura saturada podem aumentar o colesterol HDL, protetor do coração.
Na verdade, vários grandes estudos não encontraram nenhuma associação consistente entre a ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas, ataque cardíaco ou morte relacionada a doenças cardíacas.
Ainda assim, nem todos os estudos concordam, e estudos mais bem desenhados são necessários.
Lembre-se de que existem muitos tipos de gorduras saturadas, todas com diferentes efeitos na saúde. Sua dieta como um todo - ao invés da divisão de sua ingestão de macronutrientes - é mais importante quando se trata do seu risco geral de saúde e doença.
Alimentos nutritivos ricos em gordura saturada como iogurte integral, coco sem açúcar, queijo e cortes escuros de aves podem certamente ser incluídos em uma dieta saudável e completa.
ResumoEmbora a ingestão de gordura saturada aumente o risco de certos fatores de risco de doenças cardíacas, a pesquisa atual mostra que ela não está significativamente associada ao desenvolvimento de doenças cardíacas.
4. Alimentos ricos em gordura e colesterol devem ser evitados durante a gravidez
As mulheres grávidas costumam ouvir que devem evitar alimentos ricos em gordura e colesterol durante a gravidez. Embora muitas mulheres pensem que seguir uma dieta com baixo teor de gordura é o melhor para a saúde delas e de seus bebês, comer gordura é essencial durante a gravidez.
Na verdade, a necessidade de nutrientes solúveis em gordura, incluindo vitamina A e colina, bem como gorduras ômega-3, aumenta durante a gravidez.
Além disso, o cérebro fetal, que é predominantemente composto de gordura, precisa de gordura na dieta para se desenvolver adequadamente.
O ácido docosahexaenóico (DHA), um tipo de ácido graxo concentrado em peixes gordurosos, desempenha um papel crítico no cérebro fetal e no desenvolvimento da visão, e os baixos níveis de DHA no sangue materno podem levar ao comprometimento do neurodesenvolvimento do feto.
Certos alimentos ricos em gordura também são incrivelmente nutritivos e fornecem nutrientes vitais para a saúde materna e fetal que são difíceis de encontrar em outros alimentos.
Por exemplo, as gemas são particularmente ricas em colina, um nutriente vital para o cérebro fetal e o desenvolvimento da visão. Além disso, os laticínios integrais são uma excelente fonte de cálcio e vitamina K2, ambos essenciais para o desenvolvimento do esqueleto.
ResumoAlimentos ricos em gordura são importantes para a saúde fetal e materna. Alimentos saudáveis e ricos em gordura devem ser incluídos nas refeições e lanches para promover uma gravidez saudável.
5. Comer gordura aumenta o risco de diabetes
Muitos padrões alimentares recomendados para o tratamento do diabetes tipo 2 e gestacional são pobres em gordura. Isso se deve ao equívoco de que consumir gordura na dieta pode aumentar o risco de diabetes.
Embora o consumo de certos alimentos ricos em gordura, como gordura trans, assados gordurosos e fast food, possa de fato aumentar o risco de diabetes, pesquisas mostraram que outros alimentos ricos em gordura podem oferecer proteção contra seu desenvolvimento.
Por exemplo, peixes gordurosos, laticínios integrais, abacates, azeite e nozes são alimentos ricos em gordura que comprovadamente melhoram os níveis de açúcar no sangue e de insulina e, potencialmente, protegem contra o desenvolvimento de diabetes.
Embora algumas evidências sugiram que uma maior ingestão de gordura saturada pode aumentar o risco de diabetes, estudos mais recentes não encontraram associação significativa.
Por exemplo, um estudo de 2019 em 2.139 pessoas não encontrou associação entre o consumo de gordura animal e vegetal ou gordura total e o risco de diabetes tipo 2.
O fator mais importante na redução do risco de diabetes é a qualidade geral da dieta, não a repartição da ingestão de macronutrientes.
ResumoAlimentos ricos em gordura não aumentam o risco de diabetes. Na verdade, certos alimentos ricos em gordura podem ajudar a proteger contra o desenvolvimento da doença.
6. Margarina e óleos ricos em ômega-6 são mais saudáveis
Muitas vezes, pensa-se que consumir produtos à base de óleo vegetal como margarina e óleo de canola no lugar de gorduras animais é melhor para a saúde. No entanto, com base nos resultados de pesquisas recentes, esse provavelmente não é o caso.
Margarina e certos óleos vegetais, incluindo canola e óleo de soja, são ricos em gorduras ômega-6. Embora as gorduras ômega-6 e ômega-3 sejam necessárias para a saúde, as dietas modernas tendem a ser muito ricas em ômega-6 e muito baixas em ômega-3.
Esse desequilíbrio entre a ingestão de gorduras ômega-6 e ômega-3 tem sido associado ao aumento da inflamação e ao desenvolvimento de condições adversas de saúde.
Na verdade, uma proporção mais alta de ômega-6 para ômega-3 foi associada a condições de saúde como transtornos de humor, obesidade, resistência à insulina, aumento dos fatores de risco para doenças cardíacas e declínio mental.
O óleo de canola é usado em muitas misturas de óleos vegetais, substitutos da manteiga e curativos com baixo teor de gordura. Embora seja comercializado como um óleo saudável, estudos mostram que sua ingestão pode ter efeitos prejudiciais em muitos aspectos da saúde.
Por exemplo, estudos em humanos indicam que a ingestão de óleo de canola pode estar associada ao aumento da resposta inflamatória e à síndrome metabólica, que é um conjunto de condições que aumenta o risco de doenças cardíacas.
Além disso, a pesquisa observa que a substituição da gordura saturada por gorduras ricas em ômega-6 provavelmente não reduzirá as doenças cardíacas e pode até aumentar o risco de mortalidade relacionada às doenças cardíacas.
ResumoUm desequilíbrio entre a ingestão de gorduras ômega-6 e ômega-3 tem sido associado ao aumento da inflamação e ao desenvolvimento de vários problemas de saúde. Portanto, escolher gorduras com alto teor de ômega-6, como óleo de canola e margarina, pode ser prejudicial à saúde.
7. Todos respondem ao colesterol da dieta da mesma maneira
Embora alguns fatores genéticos e metabólicos possam justificar seguir uma dieta com baixo teor de gordura saturada e colesterol, para a maioria da população, gordura saturada e alimentos ricos em colesterol podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável.
Cerca de dois terços da população tem resposta mínima ou nenhuma resposta mesmo a grandes quantidades de colesterol na dieta e são conhecidos como compensadores ou hiporrespondentes.
Alternativamente, uma pequena porcentagem da população é considerada hiper-respondedora ou não compensadora, pois são sensíveis ao colesterol da dieta e experimentam aumentos muito maiores no colesterol no sangue após comer alimentos ricos em colesterol.
No entanto, a pesquisa mostra que, mesmo em pessoas com hiper-resposta, a proporção de LDL-HDL é mantida após a ingestão de colesterol, o que significa que o colesterol da dieta provavelmente não levará a alterações nos níveis de lipídios no sangue que aumentam o risco de progressão de doenças cardíacas.
Isso se deve às adaptações que ocorrem no corpo, incluindo o aumento de certas vias de remoção do colesterol, para excretar o excesso de colesterol e manter níveis saudáveis de lipídios no sangue.
Mesmo assim, algumas pesquisas mostraram que pessoas com hipercolesterolemia familiar, um distúrbio genético que pode aumentar o risco de doenças cardíacas, têm uma capacidade reduzida de remover o colesterol em excesso do corpo.
Como você pode ver, a resposta ao colesterol da dieta é individualizada e pode ser afetada por muitos fatores, principalmente genéticos. É melhor falar com um profissional de saúde se tiver dúvidas sobre sua capacidade de tolerar o colesterol dietético e como isso pode afetar sua saúde.
ResumoNem todo mundo reage ao colesterol da dieta da mesma maneira. A genética desempenha um papel importante em como seu corpo responde aos alimentos ricos em colesterol.
8. Alimentos ricos em gordura não são saudáveis
Alimentos ricos em gordura têm uma má reputação, e mesmo alimentos gordurosos altamente nutritivos são incluídos na categoria de “alimentos ruins”.
Isso é lamentável porque muitos alimentos ricos em gordura são embalados com vitaminas, minerais e antioxidantes e podem ajudá-lo a ficar satisfeito entre as refeições, sustentando um peso corporal saudável.
Por exemplo, laticínios integrais, gemas de ovo, aves com pele e coco são alimentos ricos em gordura que são comumente evitados por pessoas que tentam perder peso ou simplesmente manter a saúde, embora esses alimentos contenham nutrientes de que o corpo precisa para funcionar de maneira ideal.
Claro, comer muito de qualquer alimento, incluindo os alimentos acima, pode atrapalhar a perda de peso. No entanto, quando são adicionados à dieta de forma saudável, esses alimentos ricos em gordura podem ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável, ao mesmo tempo que fornecem uma importante fonte de nutrientes.
Na verdade, comer alimentos ricos em gordura como ovos, abacates, nozes e laticínios integrais pode ajudar a aumentar a perda de peso, diminuindo os hormônios que promovem a fome e aumentando a sensação de saciedade.
ResumoAlimentos nutritivos e ricos em gordura podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável. Alimentos ricos em gordura contêm nutrientes importantes de que seu corpo necessita, e comer alimentos ricos em gordura pode promover a sensação de saciedade, mantendo você satisfeito.
9. Produtos sem gordura são uma escolha inteligente
Se você andar pelo supermercado local, é provável que encontre uma abundância de produtos sem gordura, incluindo molhos para salada, sorvete, leite, biscoitos, queijo e batata frita.
Esses itens são normalmente comercializados para aqueles que procuram cortar calorias de sua dieta, escolhendo alimentos com menos calorias.
Embora alimentos com baixo teor de gordura possam parecer uma escolha inteligente, esses alimentos não são bons para a saúde geral. Ao contrário dos alimentos naturalmente sem gordura, como a maioria das frutas e vegetais, os alimentos processados sem gordura contêm ingredientes que podem afetar negativamente o peso corporal, a saúde metabólica e muito mais.
Apesar de ter menos calorias do que os alimentos sem gordura, os alimentos sem gordura costumam ter muito mais açúcar adicionado. O consumo de grandes quantidades de açúcar adicionado tem sido associado à progressão de condições crônicas como doenças cardíacas, obesidade e diabetes.
Além disso, comer alimentos ricos em açúcar adicionado pode afetar negativamente certos hormônios em seu corpo, incluindo a leptina e a insulina, fazendo com que você consuma mais calorias em geral, o que pode levar ao ganho de peso.
Além disso, muitos produtos sem gordura contêm conservantes, corantes alimentares artificiais e outros aditivos que muitas pessoas preferem evitar por razões de saúde. Além disso, eles não são tão satisfatórios quanto os alimentos que contêm gordura.
Em vez de tentar cortar calorias escolhendo produtos sem gordura altamente processados, desfrute de pequenas quantidades de fontes inteiras e nutritivas de gorduras nas refeições e lanches para promover a saúde geral.
ResumoAlimentos processados sem gordura não são uma boa escolha para a saúde geral. Esses alimentos são geralmente ricos em açúcar adicionado e outros aditivos prejudiciais à saúde.
O resultado final
A gordura dietética e o colesterol são frequentemente vilipendiados por muitos profissionais de saúde, o que tem levado muitas pessoas a evitar alimentos ricos em gordura.
No entanto, focar em macronutrientes singulares em vez de na dieta geral é problemático e irreal.
Embora seja verdade que certos alimentos ricos em gordura e colesterol alto, como fast food e alimentos fritos, devam ser restritos em qualquer dieta saudável, muitos alimentos ricos em gordura nutritivos podem e devem ser incluídos em padrões dietéticos saudáveis e completos.
É importante observar que os humanos não consomem macronutrientes como gorduras isoladamente - eles comem alimentos contendo diferentes tipos e proporções de macronutrientes.
Por esse motivo, sua dieta como um todo, e não o consumo de macronutrientes individuais, é o fator mais importante na prevenção de doenças e na promoção da saúde.
