Quando se trata de exercícios, a melhor hora do dia para iniciar uma sessão de exercícios é aquela em que você consegue fazê-lo de forma consistente. Todos são diferentes. O momento “certo” depende de fatores como sua preferência, estilo de vida e corpo.
Embora não haja uma resposta única para todos, os exercícios matinais têm alguns benefícios. Vejamos as vantagens potenciais de uma sessão de suor precoce.
Benefícios
Se você está em dúvida sobre como iniciar uma rotina de exercícios matinais, considere os seguintes benefícios.
1. Menos distrações
Os treinos matinais normalmente significam que você está menos sujeito a distrações. Quando você acorda, você ainda não começou a lidar com a lista de tarefas do dia. Também é menos provável que você receba chamadas, mensagens de texto e e-mails.
Com menos distrações, é mais provável que você prossiga com seu treino.
2. Vença o calor
No verão, treinar pela manhã é mais confortável, já que a parte mais quente do dia é das 10h às 15h. Recomenda-se evitar exercícios ao ar livre durante este período.
Se você prefere atividades ao ar livre, é melhor malhar de manhã cedo, especialmente em dias muito quentes.
3. Escolhas de alimentos mais saudáveis
Um treino de manhã cedo pode definir o tom para um dia mais saudável.
Em um estudo de 2018 publicado no International Journal of Obesity, 2.680 estudantes universitários completaram um programa de exercícios de 15 semanas. Cada semana envolveu três sessões de 30 minutos de cardio.
Os alunos não foram solicitados a mudar seus padrões de alimentação. Mesmo assim, aqueles que seguiram o programa fizeram escolhas alimentares mais saudáveis, como comer menos carne vermelha e alimentos fritos.
Embora o estudo não tenha testado a melhor hora do dia para praticar exercícios, os resultados mostram como o exercício pode inspirar uma alimentação mais saudável. Malhar cedo pode encorajá-lo a fazer escolhas mais saudáveis ao longo do dia.
4. Maior alerta
Um treino matinal pode ser uma combinação melhor para as flutuações hormonais do seu corpo.
O cortisol é um hormônio que o mantém acordado e alerta. Muitas vezes é chamado de hormônio do estresse, mas só causa problemas quando é muito ou pouco.
Normalmente, o cortisol aumenta pela manhã e diminui à noite. Atinge o pico por volta das 8 horas da manhã.
Se você tem um ritmo circadiano saudável, seu corpo pode estar mais preparado para se exercitar neste momento.
5. Mais energia geral
O exercício regular é excelente para aumentar a energia e reduzir a fadiga. Quando você se exercita, o oxigênio e os nutrientes chegam ao coração e aos pulmões. Isso melhora o sistema cardiovascular, a resistência e a resistência geral.
Ao se exercitar cedo, você pode se sentir mais energizado ao longo do dia.
6. Melhor foco
A atividade física também melhora o foco e a concentração, independentemente de quando você a faz. Mas se você tiver problemas para se concentrar durante o dia, um treino matinal pode ser a solução.
Um estudo de 2019 publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que os exercícios matinais melhoram a atenção, o aprendizado visual e a tomada de decisões.
No estudo, os participantes completaram uma rodada de 8 horas diárias de sentar prolongado com e sem uma caminhada matinal de 30 minutos na esteira. Em alguns dias, eles também faziam intervalos de 3 minutos para caminhar a cada 30 minutos.
Os dias com exercícios matinais foram associados a uma melhor cognição ao longo do dia, principalmente quando pareados com intervalos regulares.
7. Melhor humor
A atividade física é um remédio natural para o estresse. Durante o exercício, seu cérebro produz mais endorfinas, os neurotransmissores de "bem-estar" por trás do barato de um corredor. Também funciona como uma distração de pensamentos ansiosos.
O exercício matinal é uma ótima maneira de começar o dia com uma nota positiva. Você também terá uma sensação de realização, o que lhe dará uma perspectiva otimista para o dia.
8. Suporte para perda de peso
Os primeiros treinos podem ser os melhores para perder peso, de acordo com um pequeno estudo de 2015 publicado na EBioMedicine.
No estudo, 10 jovens se exercitaram de manhã, à tarde e à noite em sessões separadas. Os pesquisadores descobriram que a queima de gordura em 24 horas era maior quando eles se exercitavam pela manhã, antes do café da manhã.
Se você quer perder peso, os exercícios matinais podem ajudar.
9. Controle do apetite
Em geral, os exercícios ajudam a regular o apetite, reduzindo a grelina, o hormônio da fome. Também aumenta os hormônios da saciedade, como o peptídeo YY e o peptídeo-1 semelhante ao glucagon.
No entanto, malhar pela manhã pode controlar ainda mais o apetite.
Em um estudo de 2012 publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 mulheres caminharam em uma esteira por 45 minutos pela manhã. Em seguida, os pesquisadores mediram as ondas cerebrais das mulheres enquanto viam fotos de flores (o controle) e comida.
Uma semana depois, o processo foi repetido sem exercícios matinais. Os pesquisadores descobriram que os cérebros das mulheres tinham uma resposta mais forte às fotos de alimentos quando elas não fez exercício pela manhã.
Isso sugere que os exercícios matinais podem melhorar a forma como o cérebro responde aos estímulos alimentares.
10. Aumento da atividade geral
As vantagens de um treino precoce não param de manhã. De acordo com o mesmo estudo de 2012 da Medicine & Science in Sports & Exercise, o exercício matinal está associado a mais movimento ao longo do dia.
Após caminhar por 45 minutos pela manhã, os participantes apresentaram aumento da atividade física nas 24 horas seguintes.
Se você está tentando viver um estilo de vida mais ativo, os exercícios matinais podem ajudar.
11. Controle de glicose no sangue
A atividade física é uma parte importante do controle do diabetes tipo 1 (DM1). Mas, para pessoas com DM1, pode ser um desafio malhar. O exercício apresenta o risco de hipoglicemia ou baixo nível de glicose no sangue.
Um estudo de 2015 publicado no Journal of Diabetes Science and Technology descobriu que o exercício matinal reduz esse risco. No estudo, 35 adultos com DM1 fizeram duas sessões separadas de exercícios em esteira pela manhã e à tarde.
Em comparação com as sessões da tarde, os treinos matinais apresentaram menor risco de eventos hipoglicêmicos após a atividade.
Os pesquisadores acham que o cortisol pode estar em jogo. Além de aumentar o estado de alerta, o cortisol também ajuda a controlar o açúcar no sangue. Níveis mais baixos, que ocorrem no final do dia, podem facilitar o desenvolvimento de hipoglicemia.
12. Controle da pressão arterial
Nos Estados Unidos, 1 em cada 3 adultos tem hipertensão ou pressão alta. A atividade física é uma das melhores formas de controlar naturalmente a hipertensão. Mas, de acordo com um pequeno estudo de 2014 publicado na Vascular Health and Risk Management, fazer exercícios pela manhã pode ser a melhor opção.
Em três sessões separadas, 20 adultos pré-hipertensos se exercitaram em uma esteira às 7h, 13h e 19h Os participantes também usaram um dispositivo médico para monitorar a resposta da pressão arterial.
Os pesquisadores descobriram que as mudanças mais favoráveis na pressão sanguínea ocorreram nos dias de treino das 7 da manhã.
13. Melhor sono
Treinar cedo pode ser exatamente o que você precisa para ter uma boa noite de sono. O mesmo estudo de 2014 na Vascular Health and Risk Management demonstrou que os adultos dormem melhor nos dias em que se exercitam às 7 da manhã.
Após o treino matinal, os participantes passaram mais tempo em sono profundo e tiveram menos despertares noturnos. Também levaram menos tempo para adormecer.
Praticar exercícios ao ar livre pela manhã oferece ainda mais vantagens relacionadas ao sono. A exposição à luz no início do dia pode ajudar a aumentar os níveis de melatonina à noite.
Você deve comer antes?
Embora treinar antes do café da manhã tenha alguns benefícios, é importante estabilizar o açúcar no sangue antes do exercício. Caso contrário, seu corpo terá dificuldade em se exercitar.
Antes dos exercícios matinais, faça uma refeição leve, rica em carboidratos e proteínas. Esses nutrientes fornecem energia e preparam seus músculos para o exercício.
As refeições pré-treino ideais incluem:
- banana e manteiga de amendoim
- aveia com leite de amêndoa e frutas vermelhas
- Iogurte grego com maças
Coma esses alimentos uma a três horas antes do treino. Você pode precisar experimentar para ver que horário funciona melhor para você.
Após o exercício, você precisará repor as reservas de carboidratos e proteínas do seu corpo.Dentro de 15 minutos de exercício, desfrute de uma refeição pós-treino, como:
- sanduíche de peru com pão integral e vegetais
- smoothie com proteína em pó e frutas
- Iogurte grego com frutas vermelhas
Não se esqueça de beber muita água antes, durante e depois do treino.
Manhã vs. noite
Geralmente, malhar pela manhã é melhor porque é mais fácil se comprometer e terminar antes que as responsabilidades do dia atrapalhem.
À noite, muitas pessoas se sentem cansadas depois do trabalho ou da escola. Pode ser difícil encontrar motivação ou tempo para praticar exercícios. Malhar à noite também pode aumentar a energia, dificultando o adormecimento.
Mas isso não quer dizer que os treinos noturnos não tenham benefícios. Possíveis vantagens incluem:
- Temperatura corporal mais alta. A temperatura do seu corpo é mais alta por volta das 16h às 17h. Isso é ideal porque seus músculos já estão aquecidos.
- Maior força e resistência. Em comparação com a manhã, sua força e resistência são maiores à tarde.
- Mais amigos de treino. Pode ser mais fácil encontrar parceiros de treino no final do dia.
- Alívio de estresse. Após um longo dia, os exercícios podem ajudá-lo a relaxar e desestressar.
Além disso, diferentes horários do dia podem ser melhores para diferentes tipos de exercício. Por exemplo, uma aula de spin intenso pode ser ideal pela manhã, enquanto uma rotina de ioga relaxante pode ser mais prática à noite.
É sempre melhor se exercitar na hora do dia que funciona melhor para você. Exercícios consistentes a qualquer hora do dia são melhores do que exercícios matinais inconsistentes.
Dicas para começar
Com tempo e paciência, você pode começar sua própria rotina de exercícios matinais. Veja como fazer isso acontecer:
- Durma bem. Uma boa noite de descanso é essencial para acordar cedo. Procure dormir de sete a oito horas.
- Ajuste gradualmente o tempo de treino. Em vez de saltar para um treino das 6 da manhã, mova lentamente o tempo de treino cada vez mais cedo.
- Prepare seu equipamento de treino. Antes de ir para a cama, arrume suas roupas de ginástica, tênis e outras necessidades de treino.
- Faça o café da manhã com antecedência. Prepare uma refeição energizante pré-treino na noite anterior.
- Conheça um colega de treino. Fazer planos com um amigo é uma ótima maneira de se responsabilizar.
- Faça exercícios que você goste. Experimente novos exercícios e veja o que você mais gosta. Quando você realmente gosta de um treino, será mais fácil sair da cama.
O resultado final
Se você deseja iniciar uma rotina de exercícios, considere os exercícios matinais. Os primeiros exercícios o ajudarão a começar o dia com mais energia, foco e otimismo. Além disso, depois de um treino matinal, é mais provável que você coma de forma saudável e seja ativo ao longo do dia.
Apesar desses benefícios, não há um momento "certo" para se exercitar. O melhor momento é aquele que vocês pode ficar com a longo prazo.
