O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma técnica de treinamento cardiorrespiratório que envolve rajadas curtas de exercícios intensos seguidos por períodos de descanso ainda mais curtos. Você repete este ciclo várias vezes em um período de 20 a 30 minutos.
Tabata é um tipo de treino HIIT que visa produzir o máximo de benefícios em um curto espaço de tempo. Para cada exercício, você faz oito rodadas de 20 segundos de exercícios extenuantes seguidos de 10 segundos de descanso.
Continue lendo para dar uma olhada em algumas das principais diferenças entre Tabata e HIIT, exemplos de exercícios e os benefícios.
Tabata vs. HIIT
O HIIT cobre todos os tipos de treinamento intervalado que envolvem um período de trabalho seguido por um período de descanso. O período de trabalho pode ser um tempo definido ou número de repetições. Durante a fase ativa, você se esforça tanto quanto pode, até o ponto de fadiga.
Os tempos podem variar, mas geralmente cada intervalo dura de 2 a 3 minutos e todo o treino dura de 20 a 40 minutos. Os treinos HIIT podem usar exercícios de peso corporal, uma bicicleta ergométrica ou uma esteira. Você pode usar equipamentos como um kettlebell, uma corda de pular ou halteres.
Desenvolvido pelo Dr. Izumi Tabata em 1996, Tabata é um tipo de HIIT que é mais específico em seu tempo de intervalo e tem períodos de recuperação mais curtos. Geralmente, você faz Tabata com uma intensidade mais alta do que um treino HIIT tradicional.
Cada rodada do Tabata dura 4 minutos e envolve oito intervalos de 20 segundos de exercício intenso seguido de 10 segundos de descanso. Normalmente, você faz um treino Tabata por 20 minutos, mas pode optar por fazer um ou alguns exercícios para uma sessão mais curta.
Exercícios de amostra
Abaixo estão alguns exemplos de exercícios. Sempre comece com um aquecimento e termine com um resfriamento. Aumente o tempo de recuperação se ficar muito exausto e mantenha-se hidratado. Se você é um iniciante, comece com alguns dos exercícios antes de construir a rotina completa.
Treino HIIT tradicional
Repita este circuito quatro vezes. Descanse por 1 minuto entre cada rodada.
Um exemplo de treino HIIT pode incluir:
- agachamento (45 segundos)
- alpinistas (45 repetições)
- Torções russas (20 de cada lado)
- polichinelos (60 repetições)
- joelhos altos (30 de cada lado)
Treino de Tabata tradicional
Para cada exercício, faça oito rodadas de 20 segundos de exercício seguidas de 10 segundos de descanso.
Um exemplo de treino Tabata pode incluir:
- burpees
- agachamentos
- escaladores de montanhas
- flexões
- abdominais
- investidas reversas
Benefícios de cada
Os exercícios tradicionais de HIIT e Tabata produzirão resultados surpreendentes. O objetivo dos treinos HIIT é gastar o mínimo de tempo obtendo o máximo de benefícios musculares e cardiovasculares. A eficiência é fundamental, tornando esses exercícios ideais se você não quer gastar muito tempo se exercitando.
HIIT
Durante os treinos HIIT, você ativa as fibras musculares que aumentam a definição. Este tipo de atividade ajuda a reconstruir os músculos após o exercício, aumentando a produção de testosterona nos homens e o hormônio do crescimento nas mulheres.
De acordo com a Mayo Clinic, o HIIT é especialmente benéfico para adultos mais velhos. Pessoas com mais de 65 anos viram melhoras mais significativas do que pessoas com menos de 30 anos depois de completarem os mesmos exercícios. Os treinos HIIT também promoveram um novo crescimento muscular, que compensa a perda muscular relacionada à idade.
Outros benefícios do HIIT incluem:
- melhor aptidão cardiovascular
- diminuição da pressão arterial
- LDL reduzido (ruim) e colesterol HDL (bom) aumentado
- aumento da perda de peso
- redução da gordura abdominal e corporal
- força aumentada
- melhora a sensibilidade à insulina
- resistência e resistência melhoradas
Tabata
O treinamento Tabata oferece muitos benefícios. Isto:
- aumenta o metabolismo
- é eficiente em termos de tempo
- aumenta os níveis de aptidão aeróbica e anaeróbica
- aumenta a massa muscular magra
- aumenta a frequência cardíaca
De acordo com um pequeno estudo de 2013, as pessoas que fizeram uma sessão de Tabata de 20 minutos consistindo de exercícios de peso corporal e pliométricos melhoraram sua resistência cardiorrespiratória. Eles queimaram mais calorias do que a taxa normal durante o exercício normal.
Embora Tabata traga muitos benefícios, algumas pessoas não acham agradável. Um estudo de 2015 descobriu que o treinamento Tabata era significativamente menos agradável do que outros tipos de exercício menos intensos, especialmente com o passar do tempo ao longo das 8 semanas do estudo.
Embora algumas pessoas gostem de treinos de alta intensidade mais do que outras, lembre-se de que você pode preferir encontrar uma forma de exercício que seja mais prazerosa para continuar.
Qual é melhor?
Os treinamentos HIIT e Tabata produzirão ótimos resultados. Seus resultados dependerão dos exercícios específicos que você faz, do quanto você trabalha e da duração dos treinos. Você também precisará levar em consideração seus objetivos e nível de condicionamento físico.
Com os treinos HIIT, você pode aumentar a intensidade fazendo mais rodadas e exercícios mais difíceis. Esses exercícios são mais flexíveis em termos de tempo de intervalo e repetições.
Os exercícios Tabata podem ser uma opção melhor se você for um iniciante ou preferir rotinas de exercícios mais curtas. Você pode decidir se deseja fazer um ou vários exercícios.
Os treinos podem ser adaptados para atender a maioria dos níveis de condicionamento físico. Eles são projetados para produzir resultados no menor tempo possível. Os períodos de recuperação mais curtos tornarão o treino mais intenso. Além disso, você está trabalhando até o ponto de exaustão, o que torna o treino mais exigente.
Outros treinos de alta intensidade
- AMRAP significa "tantas rodadas quanto possível". O objetivo desses treinos é fazer quantas voltas ou repetições de um exercício específico durante um treino que dura de 10 a 60 minutos. Você usa equipamentos como kettlebells, halteres ou o peso corporal como resistência.
- CrossFit é um tipo de marca de fitness de alta intensidade (HIPF). Ele usa recursos do HIIT junto com pliometria, levantamento de peso e ginástica. Os benefícios incluem perda de peso, força muscular e coordenação aprimorada. Para fazer esses exercícios, você pode querer entrar em uma academia CrossFit.
- P90X é um programa de condicionamento físico doméstico HIIT projetado para superar platôs. Os DVDs contêm 12 exercícios de corpo inteiro que combinam treinamento de força, cardio e flexibilidade.
- Criado por Beachbody, o treino Insanity é um regime de exercícios intensos que inclui exercícios de peso corporal e HIIT. Você faz os treinos de 20 a 60 minutos por sessão, 6 dias por semana durante 60 dias.
- Orangetheory é uma aula de ginástica em grupo de 1 hora que é uma combinação de exercícios aeróbicos, resistência e força. É uma mistura de HIIT e treinamento de força. Essas aulas estão disponíveis apenas nos estúdios Orangetheory Fitness.
Quando falar com um profissional
Converse com um treinador se você for um iniciante, tiver lesões ou problemas médicos, ou simplesmente quiser orientação adicional para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Um treinador está lá para orientar e motivar você enquanto acompanha seu progresso. Eles poderão modificar seus treinos conforme você melhora ou avisar se você precisa diminuir o ritmo.
Um profissional de fitness pode garantir que você use a forma e a técnica adequadas. Eles também serão capazes de adaptar seus treinos para atender às suas necessidades específicas. Isso garante que você obterá o máximo de seus treinos, evitando lesões.
O resultado final
Se você é um atleta ávido ou simplesmente quer melhorar seu nível de condicionamento físico, o treinamento HIIT e Tabata pode ajudá-lo a levar seus treinos para o próximo nível. Eles são uma excelente opção se você tem pouco tempo ou simplesmente não quer gastar muito tempo em seu programa de condicionamento físico.
Como acontece com todas as rotinas de exercícios, a repetição e a regularidade produzirão os melhores benefícios. Desafie-se a desenvolver e melhorar seu nível de condicionamento físico atual.
