Esteja você correndo colina acima ou parado, suas panturrilhas trabalham para apoiar seu corpo. Eles também estabilizam os tornozelos e ajudam você a fazer movimentos como pular, girar e dobrar.
Mas pode ser difícil aumentar o tamanho dos músculos da panturrilha. Na verdade, a comunidade do fitness considera os bezerros o grupo muscular mais teimoso do corpo.
Você já trabalha as panturrilhas sempre que fica em pé ou anda. Mas se você quiser torná-los maiores, o segredo é desafiá-los ainda mais.
Continue lendo para descobrir mais sobre os prós e os contras dos bezerros pequenos e como você pode aumentá-los.
Quais são as causas dos bezerros pequenos?
Acredita-se que bezerros pequenos sejam causados pela genética. Outros fatores, como idade e peso corporal, também podem desempenhar um papel. Vamos explorar cada uma das causas mais de perto.
Genética
Embora não haja evidências concretas, é amplamente aceito que a genética geralmente é a principal causa de bezerros pequenos.
Muitas pessoas relatam ter bezerros de tamanho semelhante aos de seus parentes. Além disso, alguns dizem que suas famílias têm panturrilhas grandes, embora eles não trabalhem especificamente a parte inferior das pernas.
Idade
A idade é outro fator. Conforme você envelhece, sua massa muscular tende a diminuir.
Essa perda muscular, chamada sarcopenia, também afeta as pernas. A pesquisa mostrou que, em geral, pessoas com mais de 50 anos tendem a perder 1 a 2 por cento da massa muscular da perna magra a cada ano.
Baixo peso corporal
O baixo peso corporal também pode contribuir para bezerros pequenos.Normalmente, quanto menos você pesa, menos seus bezerros têm de sustentar.
Mas se você pesar mais, suas pernas terão que suportar mais peso corporal. Isso pode causar panturrilhas maiores, mesmo se você não fizer exercícios de fortalecimento da panturrilha.
Os prós de bezerros pequenos
Ao contrário da crença popular, bezerros pequenos podem ter benefícios potenciais.
Melhor corrida de longa distância
De acordo com pesquisas, bezerros delgados podem melhorar sua habilidade de correr longas distâncias.
Em um pequeno estudo de 2008 publicado no Journal of Sports Science and Medicine, os pesquisadores analisaram as medidas corporais de seis corredores de longa distância de elite. Eles descobriram que os corredores compartilhavam uma característica comum: o tamanho pequeno da panturrilha.
Os pesquisadores especularam que poderia haver uma ligação potencial entre a circunferência da panturrilha menor e o desempenho em corridas de longa distância. Como as pernas finas exigem menos força para se mover, menos esforço é necessário para cobrir longas distâncias.
No entanto, é importante observar que a corrida de longa distância é afetada por muitos fatores, incluindo resistência respiratória, comprimento da perna e composição corporal geral.
Mais pesquisas são necessárias para compreender os benefícios de bezerros pequenos para corridas de longa distância.
Menor risco de doença hepática
Curiosamente, bezerros pequenos podem ser um indicador de menor risco de doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD). A NAFLD ocorre quando muita gordura se acumula no fígado de uma pessoa que bebe pouco ou nenhum álcool.
De acordo com um estudo de 2017, a circunferência da panturrilha pode ser um marcador de gordura corporal na parte inferior. Essa forma de gordura está associada ao acúmulo de ácidos graxos livres (AGL), um tipo de combustível de gordura.
Portanto, bezerros maiores podem estar associados a um maior acúmulo de AGL.
Altos níveis de FFA estão ligados a fatores de risco NAFLD, incluindo:
- estresse oxidativo
- inflamação crônica
- resistência a insulina
Isso sugere que bezerros menores podem estar associados a um risco menor dessas condições.
Mas esse benefício potencial pode não se aplicar a todos. A ligação entre o tamanho da panturrilha e o risco de NAFLD foi observada apenas em pessoas obesas e com sobrepeso, não em indivíduos magros.
Os contras de bezerros pequenos
Os bezerros pequenos estão associados a algumas desvantagens para a saúde.
Força da perna reduzida
Se você preferir correr em vez de corridas de longa distância, bezerros pequenos podem ser uma desvantagem.
A corrida exige mais força das pernas do que corrida de longa distância. E uma maior força das pernas está associada a um maior tamanho da panturrilha.
Os músculos da panturrilha também são usados no salto. Mas se você tiver músculos da panturrilha pequenos, pode ser difícil alcançar a capacidade máxima de salto.
Maior risco de lesões e quedas
Os músculos da panturrilha são importantes para o equilíbrio, a postura e a estabilidade. Eles trabalham para apoiar a articulação do pé e do tornozelo. Os bezerros fracos podem torná-lo mais sujeito a problemas de equilíbrio e estabilidade.
Os bezerros maiores geralmente são mais fortes. Eles podem ajudar a reduzir o risco de lesões e quedas, especialmente com a idade.
Maior risco de problemas de mobilidade
De acordo com um estudo de 2017, a circunferência da panturrilha está intimamente relacionada à massa muscular do seu corpo. Portanto, bezerros menores podem indicar menor massa muscular de corpo inteiro.
Ter menos massa muscular pode acelerar a sarcopenia. Isso, por sua vez, pode aumentar o risco de dificuldade de mobilidade, comprometimento funcional e incapacidade.
Como fazer suas panturrilhas maiores
Embora você não possa controlar certos fatores como genética e idade, existem etapas que você pode seguir para fortalecer e construir seus bezerros.
Os três exercícios a seguir podem ajudar a desafiar os músculos da panturrilha. Eles envolvem elevar os calcanhares contra o peso do corpo ou resistência elástica.
1. Flexão da panturrilha assistida por faixa
Este exercício trabalha tanto as panturrilhas quanto os tornozelos. Para experimentar, você precisará de um tapete e uma faixa de resistência.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente. Endireite suas costas.
- Coloque uma faixa de resistência ao redor da planta dos pés e segure bem as pontas.
- Flexione os pés para cima e para a frente sem mover os joelhos ou levantar os pés do chão.
- Execute 2-3 séries de 10-15 repetições.
Se você tiver dificuldade para manter as costas retas, sente-se em um bloco de ioga ou cobertor dobrado.
2. Elevação da panturrilha em pé
Uma das melhores maneiras de aumentar o tamanho da panturrilha é fazer levantamentos em pé. Este exercício enfatiza o gastrocnêmio, o maior músculo da panturrilha. Pode ser feito com ou sem pesos.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure seus pesos ao lado do corpo e mantenha os ombros relaxados e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Levante os calcanhares do chão enquanto mantém o abdômen tenso e os ombros para trás.
- Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, coloque os calcanhares no chão.
- Faça 2 ou 3 séries de 15 repetições. Você pode usar um peso mais leve ou mais pesado ou, se preferir, pode fazer o exercício sem nenhum peso.
Para um desafio extra, você pode tentar fazer levantamentos de panturrilha com uma perna. Flexione um joelho para levantar o pé do chão e levante o outro calcanhar. Troque de lado e repita.
Você também pode usar uma máquina de levantamento de panturrilha para fazer este movimento.
3. Agachamento Plié com elevação do calcanhar
Este exercício combina um agachamento de postura ampla com uma elevação do calcanhar. Trabalha as panturrilhas, glúteos, coxas e núcleo, tornando-o um excelente exercício multitarefa.
- Comece com uma postura ampla, os pés voltados para fora. Segure dois halteres na frente dos ombros, as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Levante o calcanhar esquerdo do chão, mantendo o pé direito apoiado.
- Sem mover os calcanhares ou os braços, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
- Complete 10-15 repetições. Troque de lado e repita.
Se você sentir dor ou desconforto no punho, pode tentar este movimento sem usar halteres.
Outras maneiras de aumentar o tamanho da panturrilha
Você também pode tentar fazer as seguintes atividades para ajudar a fortalecer e construir seus bezerros:
- Sprinting. Explosões poderosas de corrida irão desafiar os músculos da panturrilha.
- Caminhando para cima. Quando você caminha ou corre em uma inclinação, suas panturrilhas trabalham contra mais resistência.
- Pular corda. Pular corda pode ajudar a fortalecer e tonificar suas panturrilhas, ao mesmo tempo em que aumenta sua aptidão cardiovascular.
O resultado final
Muitas pessoas têm dificuldade em aumentar o tamanho de suas panturrilhas. Isso geralmente se deve a fatores como genética, idade e peso corporal.
Para construir suas panturrilhas, concentre-se em exercícios que desafiem especificamente os músculos da panturrilha. Ao forçar esses músculos a trabalharem contra a resistência, você pode descobrir que é capaz de tonificar, fortalecer e aumentar o tamanho das panturrilhas.
Converse com seu médico ou com um personal trainer antes de iniciar uma nova rotina de exercícios ou se desejar obter mais informações sobre como construir suas panturrilhas.
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