Correr com pesos deixa você mais forte?

Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar pelos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.

Fazer uma corrida simples é uma boa maneira de começar seu exercício cardiovascular. Mas adicionar pesos também pode transformar sua corrida em um treino de força?

A resposta é mista. Existem algumas evidências de que correr com pesos pode aumentar o seu:

• queima de calorias
• velocidade máxima
• postura
• saúde óssea

Mas não é a maneira mais eficaz de construir massa muscular.

Então, o que “mais forte” significa para você? Correr com pesos pode torná-lo um corredor mais forte, o que significa que melhorará sua velocidade, resistência e fortalecerá suas articulações, tornando-o menos sujeito a lesões por impacto.

Mas o treinamento com pesos, ou treinamento de resistência, provavelmente seria um método melhor para construir massa magra.

Correr com pesos significa que você está aumentando a dificuldade do seu treino cardiovascular ao adicionar mais resistência.

As diretrizes publicadas pelo Conselho Americano de Exercícios (ACE) dizem que correr com pesos de um a três libras em seus braços ou pernas pode ser ótimo para a preparação aeróbica, mas não necessariamente o ajudará a construir muita massa muscular ou capacidade de levantamento de peso.

As maneiras mais comuns de correr com pesos são:

• usando um colete pesado
• segurando pesos de mão
• usando pesos de pulso
• anexando pesos de tornozelo
  

Benefícios

Correr com pesos oferece vários benefícios de fitness, incluindo:

Queima de calorias

Correr com mais peso significa que seu corpo precisa exercer mais energia do que o normal para cobrir a mesma distância do solo com a mesma velocidade. Isso significa que você vai queimar mais calorias.

Mover o peso do corpo por uma certa distância a uma certa velocidade requer um certo gasto de energia. Quando você adiciona peso a essa quantidade, a energia necessária aumenta.

De acordo com a ACE, fazer atividade aeróbica enquanto usa pesos para o braço ou para as mãos de um a três libras fará com que você queime cerca de 5 a 15% mais calorias.

Construção de força

Correr com pesos pode ajudá-lo a ganhar mais força do que a corrida normal em algunsmaneiras, mas não todas.

A pesquisa

• Um estudo analisou jovens que usavam coletes com peso de 5 a 10 por cento de seu peso corporal durante as atividades diárias. Os pesquisadores descobriram que usar um colete com peso durante as sessões de treinamento aeróbico pode melhorar de forma mensurável a velocidade e a agilidade. Força e poder, no entanto, não foram afetados de forma significativa.
• Outro estudo encontrou melhora na força isocinética de mulheres na pós-menopausa após 12 semanas de corrida com coletes pesados.
• Em um estudo de 2012 em adultos com sobrepeso e obesidade, o treinamento aeróbico foi menos eficaz no aumento da massa muscular magra do que algum treinamento aeróbico combinado com algum treinamento de resistência direcionado.

Fibras musculares

Diferentes tipos de treinamento irão beneficiar diferentes tipos de fibras musculares. O treinamento de resistência em estado estacionário, como corrida de intensidade moderada com pouco ou nenhum peso adicionado, pode ajudar a melhorar as fibras musculares de contração lenta. Estes são os tipos mais importantes para uma corrida sustentada.

Correr com pesos não é necessariamente uma boa maneira de melhorar suas fibras musculares de contração rápida, que são os tipos de músculos associados à potência explosiva ou força de alta intensidade.

No futuro

Mais pesquisas são necessárias para saber exatamente quanto força funcional e massa muscular correr com pesos podem aumentar.

Atualmente, não há estudos abrangentes em humanos que medem diferenças significativas em força e massa antes e depois de começar a correr com pesos.

Frequência cardíaca

Verificar a frequência cardíaca é uma forma de medir a intensidade do exercício. Correr com pesos no punho ou tornozelo, entre um e três libras por lado, pode aumentar sua frequência cardíaca em 5 a 10 batimentos por minuto, de acordo com a ACE.

Uma frequência cardíaca mais alta pode ser boa ou ruim para a corrida, dependendo de seus objetivos. Se você está apenas começando, provavelmente não terá problemas para atingir uma frequência cardíaca alta o suficiente. Mas se você é um corredor experiente, pode querer peso adicional para aumentar a intensidade do seu exercício.

Você pode calcular as melhores zonas de frequência cardíaca para seus objetivos usando uma variedade de calculadoras online, mas o teste de campo de sua frequência cardíaca máxima e de repouso é o mais preciso.

Metas de frequência cardíaca máxima

Se sua meta é queimar a maior porcentagem de calorias provenientes da gordura, você deseja que sua frequência cardíaca entre:

• 60 e 75 por cento

Se o seu objetivo é a saúde do coração e o desempenho cardiovascular, você deseja que sua frequência cardíaca máxima esteja entre:

• 75 e 80 por cento

Tipos de pesos

Você pode usar vários tipos de peso para suas corridas. Aqui está uma análise dos tipos mais populares:

• Colete com pesos. Usar um colete com peso de até 10% do peso do seu corpo é uma das maneiras mais seguras de tentar uma corrida com peso.
• Pesos de pulso. Pesos de pulso bem ajustados de um a três libras podem ser uma maneira benéfica de aumentar a intensidade do exercício e a eficiência na queima de calorias.
• Halteres. Halteres oferecem benefícios semelhantes aos pesos de pulso, mas precisam ser segurados, então há mais espaço para erros do usuário.
• Pesos de tornozelo. Pesos de tornozelo de um a três libras podem ser benéficos, mas não são necessariamente a melhor escolha. Eles podem alterar sua mecânica de corrida negativamente e causar lesões.
• Pesos na mochila. Esse tipo de treinamento pode fazer sentido para pessoas com objetivos funcionais, como mochileiros ou militares. Mas os pesos em uma mochila não são tão seguros quanto outros métodos por causa do potencial de deslocamento e quicando.

Você pode comprar coletes com pesos, pesos de pulso, halteres e pesos de tornozelo online.

Como evitar lesões

Evite adicionar muito peso muito rapidamente. Se você sentir qualquer dor incomum nas articulações, pare imediatamente e fale com seu médico.

Correr com pesos nas mãos ou tornozelos pode fazer um pouco mais para direcionar os músculos dos braços e pernas, mas também pode deixá-lo mais sujeito a lesões.

Pode ser mais seguro correr com um colete pesado, que distribuirá o peso com mais segurança. Isso o ajudará a construir força aeróbica sem tanto risco adicional de lesões.

Comece estabelecendo uma linha de base para seus treinos de corrida sem pesos. Em seguida, tente adicionar lentamente pequenas quantidades de pesos a um colete bem ajustado. Tente completar esses exercícios de corrida pelo menos na mesma velocidade e distância que fazia sem pesos.

Cuidados

Correr com mais peso pode aumentar o impacto nas articulações e afetar negativamente sua forma de corrida. Você pode estar mais em risco de lesão nas articulações.

Tente correr com não mais do que 1,5 kg por braço ou perna, e não mais que 10% do peso do seu corpo para um colete.

Você também deve evitar overtraining ou aumentar seus treinos muito rapidamente. Certifique-se de tirar muitos dias de descanso e permanecer dentro de uma intensidade de exercício segura.

O resultado final

Existem algumas evidências de que correr com pesos pode melhorar o seu:

• queima de calorias
• potencial de velocidade máxima
• postura
• saúde óssea

No entanto, correr com pesos não é o método mais eficaz de construir músculos. É bom considerar o quadro geral de sua saúde e condicionamento físico e fazer uma mistura de musculação aeróbica e de resistência.

É importante consultar seu médico ao iniciar um novo programa de exercícios. Um profissional de saúde ou exercício, como um personal trainer, também pode se certificar de que você está se exercitando com segurança e trabalhando de forma eficaz para atingir seus objetivos.