Exercícios para tratar e prevenir o joelho de corredor (síndrome femoropatelar)

O que é joelho de corredor?

O joelho de corredor, ou síndrome patelofemoral, é uma lesão que pode causar uma dor incômoda e incômoda na parte frontal do joelho e ao redor da rótula. É comum para corredores, ciclistas e para aqueles que praticam esportes que envolvem saltos.

Os sintomas do joelho do corredor podem melhorar após descansar do exercício e aplicar gelo na área. Exercícios caseiros de alongamento e fortalecimento também podem ajudar.

Continue lendo para aprender exercícios e outros remédios caseiros que você pode experimentar. Se a dor não passar após algumas semanas de tratamento em casa, ou se você sentir uma dor aguda, consulte seu médico.

10 exercícios para joelho de corredor

Para dores nos joelhos de um corredor, experimente uma variedade de exercícios que enfoquem o fortalecimento do joelho, quadris e quadríceps. Você também pode alongar os flexores do quadril e isquiotibiais.

O fortalecimento ajudará a manter o joelho estável durante a corrida, além de ajudar a aumentar a flexibilidade das pernas e reduzir a tensão.

A maioria dos exercícios abaixo pode ser realizada em uma ou ambas as pernas. Se você sentir dor no joelho em qualquer um dos lados, pare o alongamento e pule o exercício.

Para obter melhores resultados, tente realizar cada exercício diariamente durante seis semanas.

1. Alongamento quad em pé

Áreas trabalhadas: quadríceps e flexor do quadril

1. Fique de pé.
2. Alcance atrás do corpo para agarrar o pé esquerdo com a mão esquerda. Traga o calcanhar esquerdo até os glúteos ou até onde não cause dor. Você pode usar a parede ou segurar o ombro de um amigo para se equilibrar.
3. Mantenha o joelho esquerdo próximo ao alongamento.
4. Segure por 15 segundos e depois mude para a perna direita.
5. Repita o alongamento do lado direito.
6. Execute 2-3 séries em cada perna.

Se esta versão machucar seus joelhos, você pode fazer o alongamento deitado de barriga e estendendo a mão atrás de você para pegar o joelho. Você também pode usar uma alça de ioga ou toalha para trazer suavemente o joelho até os glúteos.

2. Alongamento do flexor do quadril em pé

Áreas trabalhadas: flexores do quadril, psoas

1. Comece com uma postura dividida, com o pé esquerdo à frente e a perna direita atrás.
2. Abaixe ligeiramente o joelho de trás e o cóccix para que fiquem alguns centímetros mais perto do chão enquanto você inclina a pélvis para frente.
3. Mantenha sua coluna em uma posição neutra. Não arqueie ou curve suas costas.
4. Segure por 10 segundos e repita do outro lado.

3. Elevação da perna reta

Áreas trabalhadas: quadríceps, quadris

1. Deite-se de costas com um joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e a outra perna estendida no chão.
2. Usando a perna estendida, contraia o quadríceps (músculo da coxa) e levante a perna até formar um ângulo de 45 graus.
3. Segure sua perna por 2 segundos neste ângulo antes de abaixá-la lentamente até o chão.
4. Repita 20 vezes. Troque as pernas. Execute 2-3 séries.

4. Alongamento da panturrilha em pé

Áreas trabalhadas: bezerros, canelas

1. Fique de frente para uma parede. Estenda os braços de forma que suas mãos pressionem a parede a uma distância confortável. As mãos devem ser colocadas ao nível dos olhos.
2. Mantenha o calcanhar da perna com o joelho lesionado apoiado no chão.
3. Mova a outra perna para a frente com o joelho dobrado.
4. Vire a perna não dobrada (aquela com dor) ligeiramente para dentro e incline-se lentamente contra a parede até sentir um alongamento na parte de trás do músculo da panturrilha.
5. Segure por 15 a 30 segundos e, em seguida, fique em pé.
6. Repita 3 vezes.

5. Intensifique

Áreas trabalhadas: glúteos, quadríceps

Equipamento necessário: degrau de caixa ou lance de escadas

1. Coloque o pé esquerdo no degrau.
2. Levante a perna direita no ar e segure por um segundo enquanto a perna esquerda se estica e aperta.
3. Abaixe lentamente a perna direita de volta ao solo.
4. Repita 10 vezes, depois troque de perna, colocando a perna direita na escada.

As etapas podem ser dolorosas se você estiver sofrendo uma lesão. Se passos irritam seus joelhos, pule este exercício. Depois de se recuperar, este exercício pode ser uma boa maneira de fortalecer as pernas e os glúteos e reduzir o risco de lesões.

6Exercício de moluscos

Áreas trabalhadas: quadris, glúteos

1. Deite-se de lado com os quadris e joelhos dobrados e os pés empilhados um em cima do outro.
2. Lentamente, levante a perna de cima até o teto enquanto os calcanhares continuam se tocando, formando um molusco.
3. Mantenha a posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe a perna de cima lentamente.
4. Execute até 15 repetições. Se não doer, mude de lado e repita. Faça 2 séries de cada lado.

7. Corrediça de parede

Áreas trabalhadas: quadríceps, glúteos e panturrilhas

1. Comece em pé com as costas contra a parede. Os calcanhares devem estar cerca de 15 centímetros à frente do osso do quadril e os pés devem estar separados na distância dos ombros.
2. Movendo-se lentamente, deslize suas costas e quadris para baixo na parede até que seus joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 45 graus.
3. Mantenha essa posição por cerca de 5 segundos e, em seguida, levante-se.
4. Repita o slide 10-15 vezes. Execute 2-3 séries.

8. Chute de burro

Áreas trabalhadas: glúteos

1. Comece em um tapete de ioga, toalha ou cobertor de quatro, com os braços esticados, joelhos sob os quadris e ombros sobre os pulsos.
2. Levante lentamente a perna esquerda atrás de você e estenda-a em direção à parte de trás do tapete. Eleve-o até a altura do quadril e mantenha o pé flexionado.
3. Mantendo as costas retas, pressione o calcanhar em direção ao teto por um segundo e, em seguida, abaixe-o de volta à altura do quadril
4. Repita 10 vezes com a perna esquerda e, a seguir, mude para a direita.

9. Alongamento da banda de TI

Áreas trabalhadas: glúteos, quadris, coxas

1. Comece de pé, com a perna esquerda cruzada sobre a direita.
2. Com a mão direita levantada sobre a cabeça, comece lentamente a inclinar-se para a direita até sentir um alongamento.
3. Segure por até 10 segundos.
4. Troque as pernas e repita. Execute 2-3 vezes em cada perna.

10. Alongamento de isquiotibiais

Áreas trabalhadas: isquiotibiais

1. Deite-se de costas com a perna direita estendida à sua frente.
2. Dobre sua perna esquerda. Envolva a parte de trás da coxa esquerda com as mãos e lentamente comece a puxá-la em sua direção. Você deve sentir o alongamento na parte de trás da coxa.
3. Ao puxar a perna para perto de você, tente endireitar o joelho o máximo possível, com o calcanhar flexionado e apontando para o teto.
4. Mantenha o alongamento por 20 segundos e, em seguida, troque as pernas.
5. Repita até 3 vezes em cada perna.

Outros tratamentos e remédios caseiros para tentar

Outros tratamentos para o joelho de corredor podem incluir o seguinte:

• Gelo no joelho diariamente ou várias vezes por dia, se necessário.
• Converse com seu médico sobre tomar analgésicos de venda livre, como antiinflamatórios não esteróides (AINEs), se você estiver com dor.
• Experimente atividades de baixo impacto, como natação e ciclismo.
• Áreas de rolo de espuma das pernas que estão firmes.
• Pratique exercícios de fortalecimento dos joelhos e consulte um fisioterapeuta, se necessário.

Em casos raros, você pode precisar de cirurgia se os tratamentos não cirúrgicos não forem eficazes. A cirurgia pode ser necessária para realinhar o ângulo de sua rótula. Seu médico pode tirar um raio-X ou ressonância magnética de seu joelho para ver sua lesão e determinar a melhor opção de tratamento.

O exercício é um tratamento eficaz para o joelho do corredor?

Em muitos casos, exercícios de reabilitação e alongamentos podem ser eficazes para tratar o joelho do corredor.

De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, realizar uma série de exercícios de fortalecimento de joelhos e quadris três vezes por semana durante seis semanas pode ser uma forma eficaz de diminuir a dor nos joelhos e melhorar a atividade física.

Além disso, um estudo de 2007 descobriu que o uso de exercícios de fisioterapia personalizados para fortalecer o quadríceps e aumentar a flexibilidade foi mais eficaz do que joelheiras ou bandagem no joelho. E, em alguns casos, exercícios de fortalecimento podem ser mais eficazes do que tomar AINEs.

Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a determinar quais exercícios serão mais eficazes para você com base na sua situação. Eles podem ajudá-lo a encontrar exercícios para direcionar e alongar áreas específicas. Eles também serão capazes de observar se você tem um desequilíbrio muscular que precisa ser corrigido.

Quanto tempo leva a recuperação?

Para se recuperar da dor no joelho do corredor, você deve começar descansando. Você pode precisar parar de correr ou praticar outros esportes, ou parar totalmente até se sentir melhor. Evite outras atividades que aumentem a dor, como subir e descer escadas, tanto quanto possível.

Quanto tempo leva para se recuperar do joelho do corredor varia para todos. Com repouso e gelo, sua dor pode desaparecer em duas a três semanas. Ou talvez você precise consultar um fisioterapeuta que possa recomendar exercícios de fortalecimento e alongamento para ajudá-lo a voltar a correr.

Consulte um médico se a dor no joelho não passar após três semanas. Você pode precisar de um raio-X, tomografia computadorizada ou ressonância magnética para determinar a causa de sua dor.

Como identificar o joelho do corredor

Se você tem joelho de corredor, pode sentir dor no joelho:

• durante ou após o exercício
• ao subir ou descer escadas
• quando agachado
• quando sentado por um longo período de tempo

As causas comuns de joelho de corredor incluem:

• uso excessivo do atletismo
• desequilíbrios musculares
• lesões
• cirurgias anteriores no joelho

Como prevenir o joelho de corredor

Pode não ser possível prevenir totalmente a dor no joelho do corredor, mas as seguintes etapas podem ajudar a aliviar os sintomas:

• Reduza a atividade física de alto impacto. Alterne os dias de corrida com atividades sem ou de baixo impacto, como natação e ioga.
• Aumente gradualmente a quilometragem e a intensidade. Correr muitos quilômetros, rápido demais, pode causar dores nos joelhos.
• Adote um estilo de vida saudável. Estar acima do peso ou ser obeso pode colocar mais estresse sobre os joelhos durante a atividade física. Se você estiver preocupado, converse com seu médico sobre um programa seguro de perda de peso.
• Alongue e aqueça antes e depois de cada treino.
• Verifique seus sapatos. Você pode precisar de sapatos com suporte adicional ou inserções ortóticas. Os corredores também devem substituir seus tênis a cada 300 a 500 milhas.

Remover

O joelho de corredor é comum em corredores e atletas, mas pode afetar qualquer pessoa.

Se você sentir o joelho de corredor, provavelmente precisará diminuir a corrida e outros esportes até que a dor diminua. Você ainda pode participar de outras atividades de baixo impacto, como natação e ciclismo.

Consulte um médico se a dor no joelho não passar após algumas semanas. Você pode precisar de um raio-X, tomografia computadorizada ou ressonância magnética para determinar a causa de sua dor.