Cuando tienes osteoporosis, el ejercicio pode ser um componente importante para fortalecer tus huesos, all igual que para reducir tus riesgos por caídas mediante el ejercicio de equilibrio.
Sin embargo, antes de que empieces cualquier programa de ejercicios, é importante que obtengas primero la aprobación de tu médico. Tu médico podrá ayudarte a determinar qué ejercicios son mejores para ti, dependiendo de tu afección, tu edad y otras limitaciones físicas.
Ejercicios que generan huesos sanos
Mientras que la mayoría de los distintos tipos de ejercicios filho buenos para ti, nenhum filho buenos para la salud de los huesos. Por ejemplo, los ejercicios en los que cargas peso pueden generar huesos saludables. Estos ejercicios incluyen desafiar tu fortaleza muscular contra la gravedad y poner presión en tus huesos.
Como resultado, tus huesos le indicarán a tu cuerpo que produzca tejido adicional para generar huesos más fuertes. Los ejercicios como caminar o nadar pueden ser de beneficio para la salud de tus pulmones y corazón, pero não necesariamente ayudan a fortalecer tus huesos.
Cualquier persona con osteoporosis that wait incrementar su fortaleza óssea pode ser beneficiário de los siguientes ocho ejercicios. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa.
1. Zapateo
La manera en que el ejercicio puede ayudar a reducir la osteoporose es en el estímulo de las áreas clave de tu cuerpo que la osteoporosis afecta, como tus caderas. Una forma de estimular los huesos de tu cadera es a través del zapateo.
- Mientras estás de pie, zapatea, imagina que estás triturando una lata imaginaria debajo del pie.
- Repita 4 veces con un pie, luego repite el ejercicio con el otro pie.
- Sostente de un pasamanos or un mueble resistente si tienes dificultad to mantener tu equilibrio.
2. Flexiones de los bíceps
Puedes realizar flexiones de los bíceps com pesas de entre 1 e 5 libras ou uma banda de resistencia. Puedes realizarlas sentado ou torta, dependendo de como se sente mais seguro.
- Toma una pesa en cada mano. O, parate em uma banda de resistencia mientras sostienes un extremo en cada mano.
- Jala las bandas o pesas hacia tu pecho, verás cómo se contraen los músculos bíceps en la parte frontal da parte superior de los brazos.
- Baja tus brazos y regresa a tu posición inicial.
- Repita de 8 a 12 veces. Descansa e repita uma segunda vez, se for possível.
3. Elevación de hombros
También necesitarás pesas ou uma banda de resistencia para realizar a elevação de hombros. Puedes tem este ejercicio parado o sentado.
- Toma una pesa en cada mano. O, parate em uma banda de resistencia mientras sostienes un extremo en cada mano.
- Empieza con tus brazos abajo y las manos a los lados.
- Eleva lentamente tus brazos rectos frente a ti, pero no dobles el codo.
- Eleva hasta una altura cómoda, mas não mais alto del nivel de tu hombro.
- Repita de 8 a 12 veces. Descansa e repita uma segunda vez, se for possível.
4. Flexiones de los tendones
Las flexiones de los tendones fortalece los músculos en la parte de atrás de tus piernas. Realiza este ejercicio cuando estés de pie. Se for necessário, coloca tus manos em um mueble pesado u otro artículo resistente para mejorar o equilíbrio.
- Párate com tus tortas separados a la distancia de tus hombros. Mueve levemente tu pie izquierdo hacia atrás hasta que solo los dedos de tus pie toquen el piso.
- Contrae os músculos na parte de trás de tu pierna izquierda para elevar tu talón izquierdo hacia tus glúteos.
- Controla lentamente tu pie izquierdo a medida que lo bajas nuevamente a su posición inicial.
- Repita el ejercicio entre 8 e 12 veces. Descansa y repite el ejercicio en tu pierna derecha.
5. Elevar las piernas
Este ejercicio fortalece los músculos alrededor de tus caderas y también mejora tu equilibrio. Coloca tus manos em um mueble pesado u otro artículo resistente para mejorar tu equilibrio, si es necesario.
- Empieza con tus tortas separadas à distancia de la cadera. Eleva tu peso hasta tu pie izquierdo.
- Flexiona tu pie derecho y mantén tu pierna derecha recta a medida que la elevas hacia un side, no more de 6 pulgadas del piso.
- Baja tu pierna derecha.
- Repite la elevación de la pierna entre 8 e 12 veces. Regresa a tu posição inicialmente e realiza otra ronda con tu pierna izquierda.
6. Sentadillas
Las sentadillas pueden fortalecer a parte delantera de tus piernas y tus glúteos. No tienes que hacer sentadillas fuertes para que el ejercicio mar efectivo.
- Empieza con tus tortas separadas à distancia de la cadera. Coloca tus manos levemente em um mueble ou gabinete resistente para guardar o equilíbrio.
- Dobla tus rodillas para acuclillarte lentamente. Mantén tu espalda recta e inclínate levemente hacia adelante, sentirás tus piernas trabajar.
- Acuclíllate solo hasta que tus muslos estén paralelos con el piso.
- Aprieta tus glúteos para volver a ponerte de pie.
- Repite este ejercicio de 8 a 12 veces.
7. Sentarse en una pelota
Este exercício pode aumentar o equilíbrio e fortalecer os músculos abdominais. Debería realizarse com uma grande pelota para ejercicios. También deberías tener a alguien contigo para que te ayude a mantener el equilibrio.
- Sentir na pelota para ejercicios con tus pies planos sobre o piso.
- Mantén tu espalda recta lo más posible mientras mantienes tu equilibrio.
- Si puedes, sostén tus brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Sostén la posición hasta por 1 minuto, si es posible. Ponte de torta e descanso. Repite el ejercicio hasta 2 veces.
8. Pararse en un pie
Este ejercicio promueve un mayor equilibrio.
- Com uma mueble resistente cerca de ti, por si necesitas sostenerte, párate en un pie por 1 minuto, si es posible.
- Repite el ejercicio de equilibrio con tu otra pierna.
Ejercicios que debes evitar
Saber qué ejercicios pueden ayudarte es tan importante como saber cuáles no deberías hacer. Atividades de Algunas, como caminar, saltar la cuerda, escalar y correr, simplemente exigen mucho de tu cuerpo y aumentan el riesgo de fracturas.
Estos ejercicios de alto impacto pueden poner demasiada tensión en tu columna y cadera al igual que aumentar tu riesgo de caídas. Es mejor si los evitas, a menos que los hayas Practicado por algún tiempo.
Los ejercicios que involucran inclinarse hacia adelante ou rotar el tronco of tu cuerpo, como abdominales y jugar golf, también aumentan tu riesgo de fracturas por osteoporose.
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