A dieta cetogênica, ou ceto, é um padrão alimentar muito baixo em carboidratos e alto teor de gordura que disparou em popularidade nos últimos anos.
Foi demonstrado que oferece vários benefícios impressionantes para a saúde - incluindo perda de peso. Assim, muitas pessoas recorrem a essa forma de alimentação para atingir seus objetivos de perda de peso.
Embora as pesquisas indiquem que a dieta pode ajudar a eliminar a gordura corporal, faltam estudos de longo prazo que apóiem sua eficácia.
Este artigo analisa o potencial da dieta cetônica para auxiliar na perda de peso.
Pode promover a perda de peso?
Ao seguir a dieta ceto tradicional, sua ingestão de carboidratos é limitada a menos de 5–10% de sua ingestão calórica diária total.
Isso permite que seu corpo entre em cetose, um estado durante o qual o corpo passa a usar gordura em vez de carboidratos como sua principal fonte de combustível, e as cetonas são produzidas no fígado.
A redução da ingestão de carboidratos geralmente é compensada pelo aumento da ingestão de gordura para cerca de 70–90% das calorias, ou 155–200 gramas para uma dieta de 2.000 calorias.
A ingestão de proteínas é moderada, geralmente em torno de 20% das calorias ou 100 gramas para uma dieta de 2.000 calorias.
Existem vários mecanismos de perda de peso propostos associados à dieta cetogênica, embora faltem estudos de longo prazo.
Pode reduzir a fome
Um dos principais mecanismos de perda de peso relacionados à dieta cetônica é provavelmente sua capacidade de reduzir a fome.
Seguir a dieta cetogênica tem sido associada à diminuição dos níveis de grelina, um dos principais hormônios da fome do corpo.
Reduzir os níveis de grelina e a fome pode fazer com que você coma menos calorias ao longo do dia, o que pode resultar em perda de peso.
Na verdade, um estudo em 20 pessoas com obesidade que seguem a dieta cetônica associou essa forma de alimentação à redução do desejo por comida e álcool.
Assim, a dieta cetônica pode ser uma estratégia eficaz para regular seus níveis de fome, embora sua segurança a longo prazo deva ser levada em consideração.
Pode promover a perda de peso da água
Outro mecanismo de perda de peso potencial da dieta cetônica é a perda de peso da água que acompanha a redução significativa na ingestão de carboidratos.
Isso ocorre porque os carboidratos, em sua forma armazenada em seu corpo, retêm água.
Portanto, quando você reduz a ingestão de carboidratos, como durante a fase de iniciação da dieta cetônica, os carboidratos armazenados são liberados junto com o líquido adicional, resultando na perda de peso em quantidades variáveis.
Equilíbrio calórico
Para determinar se a dieta cetônica pode ajudar na perda de peso, é importante revisar como a perda de peso é tradicionalmente alcançada.
Para perder peso, você deve ingerir menos calorias do que queima, o que também é conhecido como déficit calórico.
Um estudo com 17 homens com obesidade ou excesso de peso descobriu que a dieta cetônica estava associada a um pequeno aumento no número de calorias queimadas. No entanto, isso não levou a um aumento na perda de gordura corporal, em comparação com uma dieta de base tradicional.
Esses resultados sugerem que a dieta cetogênica não é necessariamente superior a uma dieta tradicional para perda de peso quando a ingestão de calorias é compatível.
Os efeitos da dieta cetônica na perda de peso são, portanto, muito mais prováveis de ser resultado da ingestão calórica reduzida devido a mudanças nos sinais de saciedade associados a dietas com alto teor de gordura e muito baixo teor de carboidratos.
ResumoA dieta cetônica tem sido associada à perda de peso, embora os mecanismos exatos permaneçam obscuros. Estudos sugerem que a perda de peso relacionada à dieta cetônica é provavelmente devido a um déficit calórico, redução nos níveis de fome e perda de peso de água.
Suplementos de ceto
Desde o aumento da popularidade da dieta ceto, vários suplementos para dieters ceto surgiram no mercado, e alguns deles podem ajudar na perda de peso.
Aqui estão os principais suplementos de ceto, juntamente com suas funções propostas:
- Óleo MCT. Esse óleo, que contém triglicerídeos de cadeia média, pode ajudar as pessoas que fazem dietas cetáceas a adicionar mais gordura às suas dietas e permanecer na cetose. É digerido mais rapidamente do que as gorduras tradicionais, mas pode ter efeitos colaterais digestivos.
- Cetonas exógenas. Estas são cetonas de uma fonte externa, ao contrário das cetonas endógenas produzidas naturalmente. Eles podem aumentar os níveis de cetonas no sangue e ajudá-lo a atingir a cetose mais rapidamente.
- Pós de proteína ceto. Esses pós de proteína são formulados para ter um baixo teor de carboidratos.
- Eletrólitos ceto. A depleção de eletrólitos é comum quando se inicia uma dieta cetônica devido à perda de peso da água. Os suplementos de eletrólitos podem ajudar a prevenir a deficiência de eletrólitos comuns, como sódio, potássio e magnésio.
- Enzimas digestivas. Devido ao alto teor de gordura da dieta cetônica, algumas pessoas podem ter problemas digestivos. Suplementos de enzimas digestivas, especificamente lipase, podem ajudar a quebrar as gorduras.
Quando se trata dos efeitos dos suplementos cetogênicos na perda de peso, os estudos são limitados.
Um estudo em ratos avaliou a viabilidade das cetonas exógenas como suplementos para perda de peso. Ele descobriu que várias cetonas exógenas, bem como o óleo MCT, podem ajudar na perda de peso, reduzindo a fome e fazendo com que você coma naturalmente menos calorias.
Ainda assim, faltam pesquisas em humanos que apóiem essas afirmações.
Embora os suplementos cetônicos não sejam necessários, eles podem ajudar as pessoas que fazem dieta ceto à transição para essa forma restritiva de comer e aumentar a tolerabilidade da dieta.
Dito isso, esses suplementos não devem ser usados apenas para perda de peso, pois os dados são insuficientes e seus efeitos colaterais de longo prazo são desconhecidos.
ResumoO óleo MCT e as cetonas exógenas podem ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente e evitar muitos dos efeitos colaterais associados à transição. Embora também possam reduzir o apetite, não é recomendado usá-los como suplementos para perda de peso.
Outras coisas que podem afetar a perda de peso
Ao seguir uma dieta cetônica para fins de perda de peso, alguns outros fatores também precisam ser considerados para garantir o progresso.
Sua ingestão exata de carboidratos
Ao iniciar uma dieta cetogênica, pode ajudar a controlar exatamente quantos carboidratos você está consumindo diariamente.
Isso ajuda a garantir que você entre em cetose de forma relativamente rápida e evita alguns dos sintomas associados à “ceto gripe”, que é um grupo de sintomas, incluindo dores de cabeça e névoa cerebral, relacionados ao início de uma dieta cetônica.
Se você comer muitos carboidratos, não permanecerá na cetose e os benefícios potenciais da dieta, incluindo a perda de peso, serão reduzidos.
Para a maioria das pessoas, comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia deve ser suficiente para estimular a cetose.
Se você está dormindo o suficiente
O sono é um aspecto frequentemente esquecido de qualquer dieta. Estudos mostram que a falta de sono e o estresse crônico podem afetar negativamente os resultados da perda de peso. Isso é verdadeiro quando se segue a dieta cetônica.
Estudos também sugerem que a falta de sono pode impactar negativamente os hormônios da fome, como a grelina e a leptina. Isso pode causar aumento do apetite, neutralizando os efeitos da dieta cetônica na redução da fome.
Garantir que você reserve um tempo para relaxar e dormir pelo menos 7 horas por noite pode ajudar a apoiar os benefícios de uma dieta cetogênica.
Se você é fisicamente ativo
Embora a dieta cetônica por si só possa proporcionar perda de peso, combiná-la com um regime de exercícios adequado pode aumentar esse efeito.
Quando adaptado à dieta, seu corpo pode usar a gordura como principal fonte de combustível para exercícios. Estudos sugerem que isso é mais benéfico em esportes baseados em resistência.
É importante observar que você deve estar bem ajustado à dieta cetônica antes de realizar qualquer exercício moderadamente intenso para evitar efeitos colaterais negativos.
ResumoQuando se trata de perda de peso com a dieta cetônica, vários outros fatores precisam ser considerados, como a ingestão específica de carboidratos e a rotina de sono e exercícios.
Sustentabilidade da dieta
Uma das principais desvantagens da dieta cetônica - especialmente para perda de peso - é a sustentabilidade a longo prazo.
Considerando que a dieta é bastante restritiva, algumas pessoas podem ter dificuldade em segui-la.
Em particular, cria desafios ao jantar fora ou reunir-se com a família e amigos para as férias, uma vez que uma nova forma de alimentação deve ser adotada, afetando potencialmente as interações sociais.
Além disso, faltam estudos sobre os efeitos na saúde de seguir a dieta cetônica por longos períodos.
Esses fatores devem ser considerados antes de iniciá-lo.
ResumoDevido à sua natureza restritiva, a dieta cetônica pode ser difícil de seguir a longo prazo. Comer fora e outras situações sociais podem exigir diligência e preparação especiais.
O resultado final
A dieta cetônica é uma dieta com muito baixo teor de carboidratos e gorduras que tem mostrado vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso.
Embora os mecanismos exatos de perda de peso associados a essa forma de alimentação ainda estejam sob investigação, parece que a perda de peso é causada por um déficit calórico, redução nos níveis de fome e perda de peso de água.
Os suplementos de ceto podem reduzir a fome e ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente, embora não devam ser usados para promover a perda de peso.
Embora os benefícios da dieta cetônica para a perda de peso possam parecer promissores, é importante considerar seus potenciais efeitos colaterais, desvantagens e a falta de pesquisas de longo prazo sobre o assunto.
