Confie no seu instinto
Como saber se o seu microbioma interno está saudável e feliz?
“É um pressentimento”, diz a Dra. M. Andrea Azcárate-Peril, diretora do Microbiome Core Facility da University of North Carolina.
Literalmente. Com bactérias e outros micróbios superando em muito as células humanas em nossos corpos, somos mais bactérias do que humanos. Nossos corpos não podem funcionar corretamente sem eles. Eles apoiam nosso sistema imunológico, nos ajudam a processar e absorver nutrientes e reduzir o risco de muitas doenças, incluindo:
- obesidade
- doença cardíaca
- diabetes
- Câncer
- saúde mental e condições de humor
Muitas doenças crônicas e autoimunes também foram associadas a um desequilíbrio microbiótico - ou disbiose. Isso significa apenas: Confie no seu instinto quando estiver se sentindo engraçado e reveja o seu estado de saúde.
A maioria das pessoas já tem uma ideia de como seu intestino é saudável, de acordo com o Dr. Ami Bhatt, professor assistente e pesquisador da Universidade de Stanford. Ela diz que o microbioma intestinal "realmente se presta a pessoas que fazem experimentos em si mesmas e descobrem o que funciona para elas".
Existem cerca de 100 trilhões de bactérias apenas no sistema digestivo. Pode parecer uma tarefa difícil alterá-los, mas a boa notícia é que seu microbioma pode mudar rapidamente. A pesquisa mostrou que dentro de dois a quatro dias de comer direito, seu microbioma intestinal pode mudar.
Então, o que você está esperando? Siga esta correção de 3 dias para construir e diversificar seu exército intestinal e apoiar mudanças duradouras para melhor.
Dia 1: sábado
Quando acordar
Deixe seu corpo acordar naturalmente
Dormir de acordo com o ritmo circadiano natural do seu corpo é importante para um bom sono e um intestino saudável.
“A microbiota intestinal tem um ritmo circadiano como o nosso”, disse Azcárate-Peril. “Nossa microbiota intestinal irá flutuar em termos de composição e abundância com base em nosso ritmo de quando comemos e dormimos. Se esse ritmo circadiano for interrompido, teremos problemas. Não queremos interromper esse ciclo. ”
O que comer hoje
Abandone a dieta ocidental
Uma dieta que é rica em proteína animal, açúcar e gordura e pobre em fibras - como as dietas cheias de alimentos processados que são populares nos Estados Unidos - demonstrou diminuir a quantidade de bactérias no intestino, especialmente de substâncias benéficas Bifidobacterium e Eubacterium espécies.
A dieta ocidental também tem sido associada a um risco aumentado de desenvolver diabetes, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer.
Vá para o Mediterrâneo
Uma revisão recente descobriu que uma dieta rica em vegetais, frutas e grãos inteiros com menor ingestão de carne vermelha, alimentos processados e carnes e laticínios aumentou a quantidade de bactérias totais no intestino e apoiou bactérias benéficas como Lactobacillus e Bifidobacterium. Então, por que não experimentar a dieta mediterrânea, que segue essas recomendações?
Limite-se a uma taça de vinho tinto ou chocolate amargo
Outros tipos de álcool podem prejudicar a saúde intestinal, diminuindo as bactérias benéficas, mas o vinho tinto demonstrou suportar bactérias benéficas no intestino graças à sua concentração de polifenóis. Se você não quiser beber, delicie-se com frutas frescas ou chocolate amargo para obter os mesmos benefícios de polifenol.
O que são polifenóis?Os polifenóis são compostos vegetais que têm sido associados a benefícios para a saúde, como a redução da pressão arterial e do colesterol. Muitos polifenóis não são absorvidos pelo corpo e, em vez disso, acabam sendo digeridos por bactérias no intestino.
O que fazer hoje
Tente parar de fumar, se você fizer
Um pequeno estudo de 2013 descobriu que, quando as pessoas pararam de fumar, elas tinham mais diversidade microbiana em seus intestinos. Para ficar do lado seguro, pare também as atividades de vaporização.
Faça uma corrida ou treino de 30 minutos
Adicione saúde intestinal à lista de razões pelas quais você deve ir à academia. Embora a conexão intestino-exercício ainda não esteja clara, muitos pesquisadores acreditam que o exercício reduz os hormônios do estresse, que afetam os micróbios em seu intestino.
Um pequeno estudo descobriu que o exercício altera as bactérias intestinais em humanos e aumenta a diversidade microbiana. Um estudo de 2018 descobriu que o exercício aumenta os micróbios que ajudam a reduzir a inflamação, combater a resistência à insulina e apoiar um metabolismo saudável. Assim que os participantes pararam de se exercitar regularmente, seus microbiomas voltaram ao que eram no início.
Quando dormir: 23h.
Descobriu-se que a privação de sono altera as bactérias em seu intestino. Vá para a cama cedo - pelo menos 30 minutos antes do que você normalmente faria em um dia de semana - para um sono de qualidade.
Dia 2: domingo
Quando acordar: 7h30
Levante-se mais cedo para não preparar seu corpo para um início tardio na segunda-feira.
O que comer hoje
Adicione alimentos ricos em fibras a todas as refeições
A fibra é a chave para um intestino feliz, especialmente a fibra indigesta. A fibra indigestível, também conhecida como prebióticos, aumenta as bactérias que você já possui, em vez de adicionar novas bactérias, como os probióticos. Alimente as bactérias em seu intestino com:
- framboesas
- ervilhas verdes
- brócolis
- feijões
- lentilhas
- grãos inteiros
Eles ajudarão a apoiar bactérias benéficas como Bifidobactérias.
Corte o açúcar adicionado
Os micróbios em sua barriga adoram açúcar tanto quanto você, mas os resultados não são bons.
Açúcares simples alimentam bactérias e podem levar ao crescimento excessivo de bactérias menos benéficas ou prejudiciais e reduzir a diversidade. Confira a lista de ingredientes em pães, molhos e condimentos e mantenha sua ingestão diária abaixo do limite recomendado de 37,5 gramas (g) para homens e 25 g para mulheres.
Tome um copo de kombucha
Alimentos fermentados contêm bactérias vivas benéficas. Alguns exemplos incluem:
- kombuchá
- kefir
- missô
- picles
- Kimchi
Esses alimentos probióticos podem ajudar a melhorar a saúde intestinal e a digestão, apoiando e introduzindo micróbios benéficos. Ao escolher alimentos fermentados, certifique-se de escolher itens com baixo teor de açúcar, como iogurte sem açúcar.
O que fazer hoje
“Vivemos em uma sociedade muito limpa”, disse Azcárate-Peril. “Não somos expostos a micróbios suficientes durante a infância, por isso não estamos educando adequadamente nosso sistema imunológico.”
Brinque com um animal de estimação
Estudos descobriram que a exposição a animais de estimação quando bebês e crianças pode:
- reduzir o risco de desenvolver alergias
- apoiar um sistema imunológico saudável
- encorajar um microbioma diverso
Mas isso não significa que os adultos também não se beneficiem com o aconchego.
Se sujar
Jardim. Brincar lá fora. Relaxe na grama. A exposição aos micróbios naturais ao nosso redor pode ajudar a reabastecer nossa microbiota e estimular a diversidade.
Provavelmente não é aconselhável sair por aí lambendo postes de metrô ou comendo frango malpassado, mas a maioria de nós poderia se beneficiar com um pouco menos de "limpeza".
Quando dormir: 23h.
Mantenha a hora de dormir cedo para acordar revigorado amanhã e fique em sincronia com seu ritmo circadiano.
Dia 3: segunda-feira
Quando acordar: 6h30
Tente acordar pelo menos 7 horas depois de ir para a cama para ter uma noite inteira de descanso.
O que comer hoje
Experimente uma segunda-feira sem carne
Dietas ricas em frutas e vegetais e com baixo teor de carne têm sido associadas a uma microbiota mais diversa e a uma abundância de bactérias boas como Prevotella. Dietas ricas em carne podem aumentar a abundância e a atividade de microrganismos que têm sido associados a doenças inflamatórias intestinais.
Segure os adoçantes artificiais em seu café
Estudos demonstraram que adoçantes artificiais como sucralose, sacarina e aspartame podem alterar o equilíbrio das bactérias e reduzir a quantidade de bactérias benéficas no intestino. Acredita-se que essas mudanças microbianas sejam a razão pela qual os adoçantes artificiais aumentam a intolerância à glicose mais do que os açúcares naturais.
Beba dois copos extras de água
A hidratação adequada é a chave para manter os alimentos circulando adequadamente pelos intestinos, e esse movimento é vital para um intestino saudável.
O que fazer hoje
Jogue fora sua pasta de dente antibacteriana, fio dental e enxaguatório bucal
Produtos químicos antibacterianos podem causar micróbios resistentes a antibacterianos e prejudicar bactérias benéficas em sua boca. Um pequeno estudo descobriu que mudanças nas bactérias em sua boca podem afetar a forma como você absorve nutrientes como o nitrito, que comprovadamente reduz a pressão arterial.
Destress
O estresse reduz as bactérias benéficas e aumenta as bactérias nocivas no intestino.
O estresse crônico é particularmente perigoso porque pode aumentar a permeabilidade intestinal (também conhecido como intestino solto) e permite que a microbiota intestinal vá para onde não deveria, causando inflamação.
Quando dormir: 23h.
Mantenha um padrão de sono saudável e vá para a cama cedo para acordar bem amanhã. Mesmo a privação parcial do sono pode alterar seu microbioma, e descobertas recentes sugerem que essas mudanças reduzem sua função cognitiva.
O resto da semana
Um estilo de vida saudável e de baixo estresse, com ênfase no sono, exercícios e alimentos vegetais é a melhor maneira de manter um intestino saudável. Mas se você vai se limitar a uma coisa: mude sua dieta para incluir mais alimentos integrais e vegetais frescos. Isso terá o maior impacto individual.
Para o resto da semana:
- Misture tudo e experimente novos alimentos. Comer alimentos diversos leva a um intestino mais feliz e a uma microbiota mais diversa.
- Evite produtos de limpeza agressivos e agressivos, como alvejante, e use produtos de limpeza naturais como água e sabão.
- Tome antibióticos apenas quando for absolutamente necessário.
- Pratique exercícios regularmente.
Embora seu microbioma possa mudar rapidamente com o que você come, não existem soluções rápidas ou milagres durante a noite para um intestino saudável. Em vez disso, trata-se de se ater às pequenas mudanças que se somam.
“Nosso microbioma é um espelho de nosso estilo de vida”, disse Bhatt. “Precisamos adotar estilos de vida saudáveis a longo prazo se quisermos ver isso refletido em nosso microbioma.”
Mandy Ferreira é escritora e editora na área da Baía de São Francisco. Ela é apaixonada por saúde, boa forma e estilo de vida sustentável. Atualmente, ela está obcecada por corrida, levantamento de peso olímpico e ioga, mas também nada, anda de bicicleta e faz quase tudo o que pode. Você pode acompanhá-la em seu blog e no Twitter.
