O ácido docosahexaenóico (DHA) é um dos ácidos graxos ômega-3 mais importantes.
Como a maioria das gorduras ômega-3, está relacionado a muitos benefícios para a saúde.
Parte de cada célula do seu corpo, o DHA desempenha um papel vital no seu cérebro e é absolutamente crucial durante a gravidez e a infância.
Uma vez que seu corpo não pode produzi-lo em quantidades adequadas, você precisa obtê-lo por meio de sua dieta.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o DHA.
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O que é DHA?
O DHA é encontrado principalmente em frutos do mar, como peixes, crustáceos e óleos de peixe. Também ocorre em alguns tipos de algas.
É um componente de cada célula do seu corpo e um componente estrutural vital da sua pele, olhos e cérebro.
Na verdade, o DHA compreende mais de 90% dos ácidos graxos ômega-3 em seu cérebro e até 25% de seu conteúdo total de gordura.
Embora possa ser sintetizado a partir do ácido alfa-linolênico (ALA), outro ácido graxo ômega-3 de origem vegetal, esse processo é muito ineficiente. Apenas 0,1–0,5% do ALA é convertido em DHA em seu corpo.
Além do mais, a conversão também depende de níveis adequados de outras vitaminas e minerais, bem como da quantidade de ácidos graxos ômega-6 em sua dieta.
Como seu corpo não consegue produzir DHA em quantidades significativas, você precisa obtê-lo por meio de sua dieta ou tomar suplementos.
RESUMOO DHA é vital para sua pele, olhos e cérebro. Seu corpo não consegue produzi-lo em quantidades adequadas, então você precisa obtê-lo por meio de sua dieta.
Como funciona?
O DHA está localizado principalmente nas membranas celulares, onde torna as membranas e as lacunas entre as células mais fluidas. Isso torna mais fácil para as células nervosas enviar e receber sinais elétricos.
Portanto, níveis adequados de DHA parecem tornar mais fácil, rápido e eficiente a comunicação de suas células nervosas.
Ter níveis baixos no cérebro ou nos olhos pode retardar a sinalização entre as células, resultando em visão deficiente ou função cerebral alterada.
RESUMOO DHA torna as membranas e as lacunas entre as células nervosas mais fluidas, facilitando a comunicação das células.
Principais fontes alimentares de DHA
O DHA é encontrado principalmente em frutos do mar, como peixes, crustáceos e algas.
Vários tipos de peixes e produtos derivados de peixes são excelentes fontes, fornecendo até vários gramas por porção. Isso inclui cavala, salmão, arenque, sardinha e caviar.
Alguns óleos de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, podem fornecer até 1 grama de DHA em uma única colher de sopa (15 ml).
Lembre-se de que alguns óleos de peixe também podem ser ricos em vitamina A, o que pode ser prejudicial em grandes quantidades.
Além do mais, o DHA pode ocorrer em pequenas quantidades na carne e laticínios de animais alimentados com capim, bem como em ovos enriquecidos com ômega-3 ou em pastagens.
No entanto, pode ser difícil obter o suficiente apenas com a dieta. Se você não come regularmente esses alimentos, tomar um suplemento pode ser uma boa ideia.
RESUMOO DHA é encontrado principalmente em peixes gordurosos, crustáceos, óleos de peixe e algas. Carne alimentada com pasto, laticínios e ovos enriquecidos com ômega-3 também podem conter pequenas quantidades.
Efeitos no cérebro
O DHA é o ômega-3 mais abundante em seu cérebro e desempenha um papel crítico em seu desenvolvimento e função.
Os níveis cerebrais de outros ácidos graxos ômega-3, como EPA, são tipicamente 250–300 vezes mais baixos.
Desempenha um papel importante no desenvolvimento do cérebro
O DHA é extremamente importante para o crescimento e função do tecido cerebral, especialmente durante o desenvolvimento e a infância.
Ele precisa se acumular no sistema nervoso central para que seus olhos e cérebro se desenvolvam normalmente.
A ingestão de DHA durante o terceiro trimestre da gravidez determina os níveis do bebê, com o maior acúmulo ocorrendo no cérebro durante os primeiros meses de vida.
O DHA é encontrado principalmente na substância cinzenta do cérebro, e os lobos frontais são particularmente dependentes dele durante o desenvolvimento.
Essas partes do cérebro são responsáveis pelo processamento de informações, memórias e emoções. Eles também são importantes para atenção sustentada, planejamento, resolução de problemas e desenvolvimento social, emocional e comportamental.
Em animais, a diminuição do DHA em um cérebro em desenvolvimento leva a uma quantidade reduzida de novas células nervosas e à alteração da função nervosa. Também prejudica o aprendizado e a visão.
Em humanos, a deficiência de DHA no início da vida tem sido associada a dificuldades de aprendizagem, TDAH, hostilidade agressiva e vários outros transtornos.
Além disso, os níveis baixos nas mães estão associados a um risco aumentado de mau desenvolvimento visual e neural da criança.
Estudos mostram que bebês de mães que consumiram 200 mg por dia desde a 24ª semana de gravidez até o parto apresentaram melhora na visão e na resolução de problemas.
Pode ter benefícios para o envelhecimento do cérebro
O DHA também é essencial para o envelhecimento saudável do cérebro.
Conforme você envelhece, seu cérebro passa por mudanças naturais, caracterizadas por aumento do estresse oxidativo, metabolismo energético alterado e danos ao DNA.
A estrutura do cérebro também muda, o que reduz seu tamanho, peso e conteúdo de gordura.
Curiosamente, muitas dessas mudanças também são observadas quando os níveis de DHA diminuem.
Isso inclui propriedades alteradas da membrana, função da memória, atividade enzimática e função dos neurônios.
Tomar um suplemento pode ajudar, pois os suplementos de DHA têm sido associados a melhorias significativas na memória, aprendizagem e fluência verbal em pessoas com queixas leves de memória.
Níveis baixos estão ligados a doenças cerebrais
A doença de Alzheimer é a forma mais comum de demência em adultos mais velhos.
Afeta cerca de 4,4% das pessoas com mais de 65 anos e altera a função cerebral, o humor e o comportamento.
A redução da memória episódica é um dos primeiros sinais de alterações cerebrais em adultos mais velhos. A memória episódica deficiente está associada a dificuldades de relembrar eventos que ocorreram em um momento e local específicos.
Curiosamente, os pacientes com doença de Alzheimer têm menores quantidades de DHA no cérebro e no fígado, enquanto os níveis de EPA e ácido docosapentaenóico (DPA) são elevados.
Estudos mostram que níveis mais elevados de DHA no sangue estão associados a um risco reduzido de demência e doença de Alzheimer.
RESUMOO DHA é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. Como tal, níveis baixos podem interromper a função cerebral e estão associados a um risco aumentado de problemas de memória, demência e doença de Alzheimer.
Efeitos nos olhos e na visão
O DHA ajuda a ativar a rodopsina, uma proteína de membrana nos bastonetes dos olhos.
A rodopsina ajuda o cérebro a receber imagens, alterando a permeabilidade, a fluidez e a espessura das membranas oculares.
A deficiência de DHA pode causar problemas de visão, especialmente em crianças.
Portanto, as fórmulas para bebês agora são geralmente enriquecidas com ele, o que ajuda a prevenir problemas de visão em bebês.
RESUMOO DHA é importante para a visão e várias funções internas do olho. A deficiência pode causar problemas de visão em crianças.
Efeitos na saúde do coração
Os ácidos graxos ômega-3 geralmente estão associados à redução do risco de doenças cardíacas.
Níveis baixos estão associados a um risco aumentado de doenças cardíacas e morte, e alguns estudos mostram que os suplementos reduzem o risco.
Isso se aplica especialmente aos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa encontrados em peixes gordurosos e óleos de peixes, como EPA e DHA.
Sua ingestão pode melhorar muitos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo:
- Triglicerídeos no sangue. Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa podem reduzir os triglicerídeos no sangue em até 30%.
- Pressão sanguínea. Os ácidos graxos ômega-3 nos óleos de peixe e peixes gordurosos podem reduzir a pressão arterial em pessoas com níveis elevados.
- Níveis de colesterol. Os óleos de peixe e ômega-3 podem reduzir o colesterol total e aumentar o colesterol HDL (bom) em pessoas com níveis elevados.
- Função endotelial. O DHA pode proteger contra a disfunção endotelial, que é uma das principais causas de doenças cardíacas.
Embora alguns estudos sejam promissores, muitos não relatam quaisquer efeitos significativos.
Duas grandes análises de estudos controlados concluíram que os ácidos graxos ômega-3 têm efeitos mínimos no risco de ataques cardíacos, derrames ou morte por doenças cardíacas.
RESUMOO DHA pode reduzir o risco de doenças cardíacas ao diminuir os triglicerídeos no sangue e a pressão arterial, entre outros efeitos. No entanto, seu papel na prevenção de doenças cardíacas é controverso.
Outros benefícios para a saúde
O DHA também pode proteger contra outras doenças, incluindo:
- Artrite. Este ômega-3 reduz a inflamação em seu corpo e pode aliviar a dor e a inflamação relacionadas à artrite.
- Câncer. O DHA pode dificultar a sobrevivência das células cancerosas.
- Asma. Pode reduzir os sintomas da asma, possivelmente bloqueando a secreção de muco e reduzindo a pressão arterial.
RESUMOO DHA pode aliviar condições como artrite e asma, bem como prevenir o crescimento de células cancerosas.
Especialmente importante durante o início da vida
O DHA é crítico durante os últimos meses de gravidez e no início da vida de um bebê.
Bebês de até 2 anos de idade têm mais necessidade disso do que crianças mais velhas e adultos.
Como seus cérebros estão crescendo rapidamente, eles precisam de grandes quantidades de DHA para formar estruturas vitais de membrana celular em seus cérebros e olhos.
Portanto, a ingestão de DHA pode afetar drasticamente o desenvolvimento do cérebro.
Estudos em animais mostram que dietas deficientes em DHA durante a gravidez, amamentação e desmame limitam o fornecimento dessa gordura ômega-3 ao cérebro do bebê a apenas cerca de 20% dos níveis normais.
A deficiência está associada a mudanças na função cerebral, incluindo dificuldades de aprendizagem, alterações na expressão gênica e visão prejudicada.
RESUMODurante a gravidez e no início da vida, o DHA é vital para a formação de estruturas no cérebro e nos olhos.
De quanto DHA você precisa?
A maioria das diretrizes para adultos saudáveis recomenda pelo menos 250–500 mg de EPA e DHA combinados por dia.
Estudos mostram que a ingestão média de DHA está próxima de 100 mg por dia.
Crianças de até 2 anos de idade podem precisar de 4,5–5,5 mg por libra de peso corporal (10–12 mg / kg), enquanto crianças mais velhas podem precisar de até 250 mg por dia.
As mães grávidas ou amamentando são aconselhadas a ingerir pelo menos 200 mg de DHA, ou 300–900 mg de EPA e DHA combinados, por dia.
Pessoas com queixas leves de memória ou deficiências cognitivas podem se beneficiar de 500-1.700 mg de DHA por dia para melhorar a função cerebral.
Os vegetarianos e veganos geralmente carecem de DHA e devem considerar a ingestão de suplementos de microalgas que o contenham.
Os suplementos de DHA são geralmente seguros. No entanto, tomar mais de 2 gramas por dia não tem nenhum benefício adicional e não é recomendado.
Curiosamente, a curcumina, o composto ativo na cúrcuma, pode aumentar a absorção de DHA pelo corpo. Está ligado a muitos benefícios para a saúde e estudos em animais sugerem que pode aumentar os níveis de DHA no cérebro.
Portanto, a curcumina pode ser útil ao suplementar com DHA.
RESUMOOs adultos devem receber 250–500 mg de EPA e DHA combinados diariamente, enquanto as crianças devem receber 4,5–5,5 mg por libra de peso corporal (10–12 mg / kg).
Considerações e efeitos adversos
Os suplementos de DHA são geralmente bem tolerados, mesmo em grandes doses.
No entanto, o ômega-3 geralmente é antiinflamatório e pode tornar o sangue mais fluido. Conseqüentemente, muito ômega-3 pode causar afinamento do sangue ou sangramento excessivo.
Se você está planejando uma cirurgia, deve interromper a suplementação com ácidos graxos ômega-3 uma ou duas semanas antes.
Além disso, consulte seu médico antes de tomar ômega-3 se você tiver um distúrbio de coagulação do sangue ou tomar anticoagulantes.
RESUMOComo outros ácidos graxos ômega-3, o DHA pode causar afinamento do sangue. Você deve evitar tomar suplementos de ômega-3 1–2 semanas antes da cirurgia.
O resultado final
O DHA é um componente vital de todas as células do corpo.
É essencial para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro, pois pode afetar a velocidade e a qualidade da comunicação entre as células nervosas.
Além disso, o DHA é importante para os seus olhos e pode reduzir muitos fatores de risco para doenças cardíacas.
Se você suspeitar que não está recebendo o suficiente em sua dieta, considere tomar um suplemento de ômega-3.
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