Pequenos passos, grande impacto
A depressão pode drenar sua energia, deixando você com uma sensação de vazio e cansaço. Isso pode tornar difícil reunir forças ou desejo de procurar tratamento.
No entanto, existem pequenos passos que você pode seguir para ajudá-lo a se sentir mais no controle e melhorar sua sensação geral de bem-estar.
Continue lendo para aprender como incorporar essas estratégias de uma forma que faça sentido para você.
1. Encontre-se onde você está
A depressão é comum. Afeta milhões de pessoas, incluindo algumas em sua vida. Você pode não perceber que eles enfrentam desafios, emoções e obstáculos semelhantes.
Cada dia com esse transtorno é diferente. É importante levar a sério sua saúde mental e aceitar que onde você está agora não é onde você sempre estará.
A chave para o autotratamento para a depressão é ser aberto, aceitar e amar consigo mesmo e com o que você está passando.
2. Se você precisa chafurdar, chafurdar - mas faça-o de forma construtiva
Suprimir seus sentimentos e emoções pode parecer uma forma estratégica de lidar com os sintomas negativos da depressão. Mas essa técnica é prejudicial à saúde.
Se você está tendo um dia ruim, tenha. Permita-se sentir as emoções - mas não fique aí.
Considere escrever ou registrar no diário o que você está experimentando. Então, quando os sentimentos se dissiparem, escreva sobre isso também.
Ver o fluxo e refluxo dos sintomas depressivos pode ser instrutivo tanto para a autocura quanto para a esperança.
3. Saiba que hoje não é indicativo de amanhã
O humor, as emoções ou os pensamentos de hoje não pertencem ao amanhã.
Se você não teve sucesso em sair da cama ou alcançar seus objetivos hoje, lembre-se de que você não perdeu a oportunidade de amanhã de tentar novamente.
Dê a si mesmo a graça de aceitar que, embora alguns dias sejam difíceis, outros também serão ótimos. Tente esperar o novo começo de amanhã.
4. Avalie as partes em vez de generalizar o todo
A depressão pode tingir as lembranças com emoções negativas. Você pode acabar se concentrando em uma coisa que deu errado, em vez de nas muitas coisas que deram certo.
Tente parar com essa generalização exagerada. Empurre-se para reconhecer o que é bom. Se ajudar, escreva o que foi feliz no evento ou no dia. Em seguida, escreva o que deu errado.
Ver o peso que você está atribuindo a uma coisa pode ajudá-lo a direcionar seus pensamentos para longe do todo e para as partes individuais que foram positivas.
5. Faça o oposto do que a "voz da depressão" sugere
A voz negativa e irracional em sua cabeça pode dissuadi-lo de autoajuda. No entanto, se você puder aprender a reconhecê-lo, poderá aprender a substituí-lo. Use a lógica como uma arma. Aborde cada pensamento individualmente à medida que ele ocorre.
Se você acredita que um evento não será divertido ou não valerá o seu tempo, diga a si mesmo: “Você pode estar certo, mas será melhor do que ficar sentado aqui outra noite”. Em breve, você verá que o negativo nem sempre é realista.
6. Estabeleça metas alcançáveis
Uma longa lista de tarefas pode ser tão pesada que você prefere não fazer nada. Em vez de compilar uma longa lista de tarefas, considere definir uma ou duas metas menores.
Por exemplo:
- Não limpe a casa; leve o lixo pra fora.
- Não lave toda a roupa que está empilhada; basta classificar as pilhas por cor.
- Não limpe toda a sua caixa de entrada de e-mail; apenas responda a quaisquer mensagens urgentes.
Quando você tiver feito uma coisa pequena, fixe seus olhos em outra coisa pequena e depois em outra. Dessa forma, você tem uma lista de realizações tangíveis e não uma lista de tarefas pendentes intocada.
7. Recompense seus esforços
Todos os objetivos são dignos de reconhecimento e todos os sucessos são dignos de celebração. Quando você atinge uma meta, faça o possível para reconhecê-la.
Você pode não querer comemorar com um bolo e confete, mas reconhecer seus próprios sucessos pode ser uma arma muito poderosa contra o peso negativo da depressão.
A memória de um trabalho bem executado pode ser especialmente poderosa contra conversas negativas e generalização excessiva.
8. Você pode achar útil criar uma rotina
Se os sintomas depressivos atrapalham sua rotina diária, definir uma programação suave pode ajudá-lo a se sentir no controle. Mas esses planos não precisam mapear um dia inteiro.
Concentre-se nos momentos em que você se sente mais desorganizado ou disperso.
Sua programação pode se concentrar no tempo antes do trabalho ou antes de dormir. Talvez seja apenas nos fins de semana. Concentre-se em criar uma rotina solta, mas estruturada, que possa ajudá-lo a manter seu ritmo diário.
9. Faça algo de que goste ...
A depressão pode fazer com que você ceda ao cansaço. Pode parecer mais poderoso do que emoções felizes.
Tente recuar e fazer algo que você ama - algo que seja relaxante, mas energizante. Pode ser tocar um instrumento, pintar, caminhar ou andar de bicicleta.
Essas atividades podem fornecer melhorias sutis em seu humor e energia, o que pode ajudá-lo a superar seus sintomas.
10. ... gosto de ouvir música
Pesquisas mostram que a música pode ser uma ótima maneira de impulsionar seu humor e melhorar os sintomas da depressão. Também pode ajudá-lo a fortalecer a recepção de emoções positivas.
A música pode ser especialmente benéfica quando executada em configurações de grupo, como um conjunto musical ou banda.
Você também pode colher algumas das mesmas recompensas simplesmente ouvindo.
11. Ou passe um tempo na natureza
A mãe natureza pode ter uma influência poderosa na depressão. A pesquisa sugere que as pessoas que passam tempo na natureza melhoraram a saúde mental.
A exposição à luz solar pode oferecer alguns dos mesmos benefícios. Pode aumentar seus níveis de serotonina, o que pode fornecer um impulso temporário de humor.
Considere fazer uma caminhada na hora do almoço entre as árvores ou passar algum tempo no parque local. Ou planeje uma caminhada de fim de semana. Essas atividades podem ajudá-lo a se reconectar com a natureza e absorver alguns raios ao mesmo tempo.
12. Ou passe um tempo com seus entes queridos
A depressão pode tentá-lo a se isolar e se afastar de seus amigos e familiares, mas o tempo face a face pode ajudar a eliminar essas tendências.
Se vocês não puderem passar um tempo juntos pessoalmente, chamadas telefônicas ou bate-papos por vídeo também podem ser úteis.
Tente se lembrar de que essas pessoas se preocupam com você. Resista à tentação de se sentir um fardo. Você precisa da interação - e provavelmente eles também.
13. Experimente algo totalmente novo
Quando você faz a mesma coisa dia após dia, usa as mesmas partes do cérebro. Você pode desafiar seus neurônios e alterar a química do seu cérebro fazendo algo totalmente diferente.
A pesquisa também mostra que fazer coisas novas pode melhorar seu bem-estar geral e fortalecer seus relacionamentos sociais.
Para colher esses benefícios, experimente um novo esporte, faça um curso criativo ou aprenda uma nova técnica culinária.
14. O voluntariado pode ser uma ótima maneira de fazer as duas coisas
Derrube alguns coelhos com uma cajadada só - passando tempo com outras pessoas e fazendo algo novo - oferecendo-se como voluntário e dedicando seu tempo a outra pessoa ou outra pessoa.
Você pode estar acostumado a receber ajuda de amigos, mas estender a mão e fornecer ajuda pode, na verdade, melhorar mais sua saúde mental.
Bônus: as pessoas que são voluntárias também obtêm benefícios físicos. Isso inclui um risco reduzido de hipertensão.
15. Você também pode usar isso como uma forma de praticar a gratidão
Quando você faz algo que ama, ou mesmo quando encontra uma nova atividade de que gosta, pode melhorar mais sua saúde mental reservando um tempo para ser grato por isso.
Pesquisas mostram que a gratidão pode ter efeitos positivos duradouros em sua saúde mental geral.
Além do mais, anotar sua gratidão - incluindo escrever notas para outras pessoas - pode ser particularmente significativo.
16. Incorporar a meditação pode ajudar a fundamentar seus pensamentos
O estresse e a ansiedade podem prolongar os sintomas de depressão.Encontrar técnicas de relaxamento pode ajudá-lo a diminuir o estresse e trazer mais alegria e equilíbrio para o seu dia.
A pesquisa sugere que atividades como meditação, ioga, respiração profunda e até mesmo um diário podem ajudá-lo a melhorar sua sensação de bem-estar e a se sentir mais conectado ao que está acontecendo ao seu redor.
17. O que você come e bebe também pode afetar como você se sente
Não há dieta mágica que trate a depressão. Mas o que você coloca em seu corpo pode ter um impacto real e significativo na maneira como você se sente.
Comer uma dieta rica em carnes magras, vegetais e grãos pode ser um ótimo lugar para começar. Tente limitar os estimulantes como cafeína, café e refrigerante, e depressores como o álcool.
Algumas pessoas também se sentem melhor e têm mais energia quando evitam açúcar, conservantes e alimentos processados.
Se você tiver recursos, considere consultar um médico ou nutricionista para obter orientação.
18. Se você está pronto para exercícios, considere dar uma volta no quarteirão
Em dias em que você sente que não consegue sair da cama, o exercício pode parecer a última coisa que você gostaria de fazer. No entanto, exercícios e atividades físicas podem ser poderosos combatentes da depressão.
A pesquisa sugere que, para algumas pessoas, os exercícios podem ser tão eficazes quanto os medicamentos no alívio dos sintomas de depressão. Também pode ajudar a prevenir futuros episódios depressivos.
Se possível, dê uma volta no quarteirão. Comece com uma caminhada de cinco minutos e vá subindo a partir daí.
19. Dormir o suficiente também pode ter um efeito perceptível
Os distúrbios do sono são comuns na depressão. Você pode não dormir bem ou pode dormir demais. Ambos podem piorar os sintomas da depressão.
Procure dormir oito horas por noite. Tente adotar uma rotina de sono saudável.
Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias pode ajudá-lo com sua programação diária. Dormir a quantidade adequada também pode ajudá-lo a se sentir mais equilibrado e energizado ao longo do dia.
20. Considere o tratamento clínico
Também pode ser útil falar com um profissional sobre o que você está passando. Um clínico geral pode encaminhá-lo a um terapeuta ou outro especialista.
Eles podem avaliar seus sintomas e ajudar a desenvolver um plano de tratamento clínico adequado às suas necessidades. Isso pode incluir opções tradicionais, como medicação e terapia, ou medidas alternativas, como acupuntura.
Encontrar o tratamento certo para você pode levar algum tempo, então seja aberto com seu provedor sobre o que está ou não funcionando. Seu provedor trabalhará com você para encontrar a melhor opção.
