O que é DBS?
Se você passa horas por dia sentado e não se levanta com frequência para ficar em pé, caminhar ou se mover, pode ter experimentado um problema comumente conhecido como “síndrome do bumbum morto” (DBS).
O termo clínico para essa condição é tendinopatia do glúteo médio, embora também seja frequentemente referida como amnésia glútea.
Como você pode esperar de seu nome comum, a condição resulta dos músculos glúteos essencialmente “esquecendo” seu propósito principal: apoiar a pelve e manter seu corpo no alinhamento adequado.
Mover-se mais e sentar-se menos pode ajudar a prevenir ou tratar a síndrome do bumbum morto, mas você precisa estar ciente de que essa condição estranha pode levar a outros problemas se não for levada a sério.
Sintomas de DBS
Depois de ficar sentado por um longo tempo, os músculos glúteos (glúteos) em suas nádegas podem ficar dormentes ou até mesmo um pouco doloridos. Mas caminhar e fazer alguns alongamentos leves podem trazê-los de volta à vida com bastante rapidez.
Em casos mais graves, os sintomas da síndrome do bumbum morto podem causar dor e rigidez em outros lugares. Você pode sentir dor em um ou ambos os quadris, parte inferior das costas e joelhos. A dor pode descer pela perna, semelhante à sensação de ciática.
Uma perda de força nos glúteos e flexores do quadril também pode ocorrer se a DBS não for tratada. Se um quadril em particular for afetado, pode doer apenas por se deitar desse lado.
A DBS pode até levar à inflamação da bursa do quadril, um saco cheio de líquido que facilita os movimentos dentro da articulação do quadril. Outros sinais de bursite (inflamação da bursa) incluem dor e inchaço ao redor da área afetada.
Dor na parte inferior das pernas também pode resultar de problemas de equilíbrio e marcha desencadeados por sintomas de DBS.
Para ajudar a aliviar a dor no quadril e nas costas ao caminhar ou correr, você pode alterar sua passada normal. Mas isso pode colocar uma tensão em seus joelhos, tornozelos e pés a que eles não estão acostumados, fazendo com que a dor surja longe de sua bunda.
Causas de DBS
Um estilo de vida sedentário - sentado ou deitado demais e sem movimentos suficientes - pode fazer com que os músculos glúteos se alongem e os flexores do quadril contraiam.
Os flexores do quadril são músculos que partem da parte inferior das costas, passando pela pélvis e pela frente da coxa. Eles são responsáveis por mover suas pernas quando você caminha, corre e sobe escadas.
Se os flexores do quadril não estiverem alongados, apenas dar uma caminhada rápida pode desencadear um episódio de síndrome do bumbum morto. Permitir que os flexores do quadril se contraiam e os músculos glúteos se alongem pode levar à inflamação dos tendões glúteos médios.
O médio glúteo é um dos músculos menores das nádegas e os tendões que o sustentam são vulneráveis a esse tipo de lesão.
Curiosamente, as pessoas que executam muito correm um risco maior de ter DBS se gastarem muito do seu tempo sem execução em uma mesa.
O esforço da corrida de longa distância, ou de qualquer exercício extenuante, pode ser demais para músculos e tendões que ficam longos períodos nas mesmas posições. Outros tipos de atletas e bailarinos também correm maior risco.
Diagnosticando DBS
Se você tiver sintomas da síndrome do bumbum morto - especialmente durante exercícios com levantamento de peso, como caminhar ou subir escadas - consulte seu médico.
Um especialista em medicina esportiva ou ortopedista também pode ser uma boa escolha para avaliar seus sintomas e iniciar um programa de tratamento, se necessário.
O médico revisará seus sintomas e seu histórico médico e examinará as áreas que apresentam dor e rigidez. Você pode ser solicitado a mover ou esticar as pernas em diferentes posições e compartilhar quaisquer alterações nos sintomas.
Eles também podem solicitar um raio-X ou ressonância magnética, mas apenas para descartar outras condições potenciais. Esses tipos de testes de imagem não são especialmente eficazes para diagnosticar DBS.
Tratando DBS
O tratamento adequado para a síndrome do bumbum morto dependerá de quão longe ela progrediu e de seus objetivos de atividade física. Se você é um corredor que tenta voltar à pista o mais rápido possível, convém trabalhar junto com um especialista em medicina esportiva para voltar à ação com segurança.
Para a maioria das pessoas, incluindo corredores e outros atletas, o tratamento usual envolve uma pausa na rotina de exercícios ou esportes. Você provavelmente será aconselhado a seguir o protocolo RICE também:
- Descanse: fique fora de seus pés o máximo possível
- Gelo: reduzindo a dor e o inchaço com uma bolsa de gelo ou compressa fria
- Compressão: enfaixar um joelho ou costas doloridas pode ser aconselhável, mas consulte seu médico para obter instruções específicas
- Elevação: manter sua perna ou pernas para cima e bem apoiadas
Em casos graves, a fisioterapia e a massagem terapêutica podem ser necessárias. Parte da fisioterapia pode incluir exercícios de flexibilidade e fortalecimento que você pode fazer em casa.
Se houver lesão grave nos tendões e músculos, a terapia com plasma rico em plaquetas (PRP) ou um tratamento semelhante pode ser necessária.
Com o PRP, você é injetado com uma concentração de suas próprias plaquetas, os tipos de células sanguíneas envolvidas na formação de coágulos sanguíneos e na cura. As injeções são aplicadas no local da lesão. Eles se destinam a acelerar o processo de cura.
Tomar paracetamol (Tylenol) ou antiinflamatórios não esteróides (AINEs), como aspirina, ibuprofeno (Advil, Motrin) e naproxeno (Aleve, Naprosyn), pode melhorar os sintomas de DBS.
Prevenindo DBS
A estratégia preventiva mais simples para a síndrome do bumbum morto é interromper os longos períodos sentados com caminhadas periódicas. Subir e descer escadas pode ser particularmente útil.
Se precisar de um lembrete, defina um cronômetro no telefone ou computador para alertá-lo a cada hora ou meia hora. O movimento vai estimular o fluxo sanguíneo para as áreas apertadas e reviver sua "bunda morta".
Em geral, tente subir as escadas sempre que possível. Isso não apenas ativa os músculos e tendões afetados pelo DBS, mas é um bom exercício cardiovascular e de levantamento de peso.
Exercícios para DBS
Existem vários exercícios simples que você pode fazer algumas vezes por semana para ajudar a preservar a força e a flexibilidade dos glúteos, flexores do quadril e articulações do quadril.
Alongamentos de isquiotibiais
Existem várias maneiras de alongar os músculos da parte de trás da coxa, mas uma simples é ficar com a perna esquerda na frente da direita.
- Com a perna direita ligeiramente flexionada e a esquerda esticada, dobre ligeiramente a cintura até sentir uma leve puxada no tendão esquerdo.
- Segure por 10 segundos, depois troque de perna.
- Trabalhe até segurar os alongamentos por 30 segundos de cada vez.
Aprenda a fazer alongamentos de isquiotibiais aqui.
Aperto de glúteo
Você também pode fazer este exercício em pé.
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Puxe os músculos abdominais para dentro e segure os ombros para trás enquanto pressiona os glúteos com força por cerca de 3 segundos.
- Em seguida, relaxe os glúteos lentamente por 1 repetição completa.
- Faça 3 séries de 10 repetições.
Agachamentos
Este exercício trabalha os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, músculos abdominais e panturrilhas. Você pode fazer isso com ou sem pesos.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Com os músculos centrais tensos, dobre lentamente os joelhos para que as coxas fiquem quase paralelas ao chão.
- Em seguida, volte lentamente à posição inicial. Esta é uma repetição.
- Faça 12 a 15 repetições alguns dias por semana.
Para aumentar a resistência, use uma barra sobre os ombros ou uma prateleira de agachamento especialmente projetada.
Saiba mais sobre agachamentos e veja as variações aqui.
Levantamento de pernas
Este é um dos melhores exercícios para os músculos centrais e os flexores do quadril.
- Deite-se sobre uma superfície firme, mas confortável.
- Mantendo as pernas retas, levante-as lentamente juntas, alto o suficiente para mantê-las retas, mas sinta seus músculos flexionando.
- Em seguida, abaixe-os lentamente novamente até que os calcanhares estejam a alguns centímetros do chão.
- Faça 10 repetições.
Ponte de glúteos
Este exercício também é feito deitado de costas.
- Com os joelhos dobrados em um ângulo de cerca de 90 graus e os ombros apoiados no chão, levante os quadris em direção ao teto.
- Em seguida, abaixe-os de volta. Pense em empurrar para baixo os calcanhares para obter estabilidade.
Veja como fazer a ponte dos glúteos e aprenda variações divertidas aqui.
Outlook para DBS
Com tratamento e exercícios adequados, você pode trazer sua “bunda morta” de volta à vida e mantê-la assim por muito tempo.
E se você reservar um tempo para se movimentar ao longo do dia - enquanto adiciona exercícios de prevenção de DBS à sua rotina semanal - talvez nunca mais tenha que lidar com esse problema.
No entanto, tenha em mente que se você não controlar seus glúteos e flexores do quadril e, em seguida, sobrecarregá-los com corrida ou outras atividades extenuantes, você pode começar a sentir o retorno dos sintomas.
Se você é um corredor sério, pode querer falar com um especialista em medicina esportiva sobre como fazer uma triagem de movimento funcional (FMS), que analisa a biomecânica de sua forma de corrida. Pode ajudar a melhorar seu desempenho e reduzir o risco de um retorno de DBS.
