O método de treinamento conjugado é um programa de levantamento de peso que é projetado principalmente para aumentar a força. Às vezes é referido como Método Conjugado Westside-Barra ou Método Conjugado Westside.
Esta abordagem avançada para atletas, fisiculturistas e levantadores de peso foi desenvolvida por Louie Simmons, o proprietário do Westside Barbell Gym em Columbus, Ohio.
Ajuda a construir força com uma rotina variada e individualizada. Além de aumentar a força, também visa aumentar a resistência muscular e melhorar as áreas mais fracas.
Para maximizar totalmente esses benefícios, você deve seguir consistentemente a estrutura correta das sessões de treinamento. Continue lendo para aprender como fazer o método conjugado, como ele funciona e quais são seus principais benefícios.
Qual é o método conjugado?
O método conjugado é um sistema de treinamento de powerlifting que consiste em variações destes exercícios:
- agachamento
- levantamento terra
- supino
Você faz quatro sessões de treinamento por semana, consistindo nos seguintes tipos de sessões:
- esforço máximo da parte superior do corpo
- esforço máximo parte inferior do corpo
- esforço dinâmico parte superior do corpo
- esforço dinâmico parte inferior do corpo
Este método também inclui exercícios acessórios voltados para aumentar a força em suas áreas fracas.
Essas variações ajudam a evitar que o tédio apareça e o ajudam a aprender a se desafiar de maneiras diferentes.
Varie suas rotinas de exercícios
A estrutura do método conjugado ajuda as pessoas que desejam construir músculos e força, utilizando uma rotina variada que enfatiza a força máxima e o treinamento explosivo.
Mudar os exercícios permite que você se desafie constantemente e trabalhe seu corpo de maneiras diferentes.
Para variar seus exercícios, você também pode usar:
- bandas
- correntes
- bares de especialidade
Identifique e trabalhe nos pontos fracos
O método conjugado também permite que você identifique e trabalhe na construção de força em suas áreas mais fracas.
Isso permite que você ultrapasse suas limitações para que possa melhorar constantemente sua capacidade de preparação física.
Além de aumentar a força e o crescimento muscular, as variações do método conjugado também ajudam a desenvolver:
- potência
- Rapidez
- agilidade
Bom para pressão alta
O método do conjugado também pode ser benéfico para pessoas com pressão alta.
De acordo com um pequeno estudo de 2020, 10 mulheres que fizeram o método conjugado conseguiram reduzir sua pressão arterial sistólica.
Como é feito o método conjugado?
Ao fazer o método conjugado, você repete os mesmos padrões de movimento de maneiras ligeiramente diferentes.
Envolve fazer variações do agachamento, levantamento terra e supino. Isso é combinado com o treinamento de acessórios que é voltado para destacar e melhorar suas áreas mais fracas, bem como tratar de lesões.
Os treinos consistem em sessões de esforço máximo e esforço dinâmico para a parte superior e inferior do corpo. Você altera continuamente as variações do elevador principal e dos elevadores acessórios, o que o impede de estagnar.
Você pode variar o exercício principal mudando a largura de sua pegada ou postura. Você pode adicionar diferentes faixas e correntes à barra para acomodar a resistência.
Para permitir a recuperação, aguarde 72 horas entre as sessões de esforço máximo e dinâmico. Todos os treinos incluirão de quatro a seis exercícios.
Vamos dar uma olhada mais de perto no que esses exercícios envolvem.
Método de esforço máximo
Cada semana, você terá duas sessões de esforço máximo. Esses exercícios usam cargas e resistência máximas para construir fibras musculares de contração rápida de alto limiar.
Para fazer um treino de esforço máximo:
- Comece com uma variação de supino, agachamento ou levantamento terra como seu levantamento principal. Isso representará 20% do seu treino.
- O restante do seu treino consistirá em treinamento acessório para volume. Esses exercícios darão suporte aos músculos usados no levantamento principal.
- O objetivo é atingir um máximo de 1 a 3 repetições. Certifique-se de que você é capaz de fazer os levantamentos sem um observador e usando a forma adequada.
Lembre-se de que o treinamento com acessórios dependerá de suas necessidades individuais. Esses movimentos o ajudarão a melhorar sua força geral e a se tornar proficiente em suas áreas mais fracas.
Depois de passar de uma variação de movimento principal, não repita por 4 a 6 semanas. Aqui estão alguns exercícios acessórios que você pode fazer por no máximo 3 semanas.
Esforço máximo supino
- supino inclinado
- prancha
- remada em T com apoio no peito
- tríceps craniano triturador
- rosca martelo de bíceps
Agachamento de esforço máximo
- agachamento parcial de caixa
- hiper reverso
- lançamento de barra
- pull-through com faixas
- glúteo aumento do tendão
Esforço máximo levantamento terra
- levantamento terra agarrado
- levantamento terra com perna rígida
- extensão da perna
- lat pulldown
- levantamento terra romeno de uma perna
Método de esforço dinâmico
A cada semana, você terá duas sessões de esforço dinâmico que ativam suas fibras musculares de contração rápida para construir uma força explosiva.
Você usará a força máxima para um peso submáximo, o que permite que seu corpo recrute unidades motoras e músculos de fogo.
A cada sessão, você pode aumentar a porcentagem em 5 a 10 por cento para chegar a um novo máximo. Você vai fazer os exercícios o mais rápido possível e ainda usar a boa forma.
Faça a variação do movimento principal por 3 semanas consecutivas. A cada semana, você pode aumentar o volume.
Esforço dinâmico supino
- supino com pegada fechada
- rosca de martelo com halteres
- supino com halteres
- rosca bíceps
- prensa suspensa
Agachamento de esforço dinâmico
- agachamento de caixa
- levantamento terra romeno com halteres
- levantamento de perna reta com peso
- cinto de agachamento
- ab rollout
Deadlift de esforço dinâmico
- bloquear levantamento terra
- Levantamento terra romeno
- puxar da cremalheira
- hiper reverso
- onda de perna
O método conjugado funciona?
A técnica de treinamento conjugado oferece muitos benefícios em termos de força, que é o objetivo principal do programa.
Não foi projetado para perda de gordura ou para melhorar a saúde ou a capacidade física, embora você ainda possa experimentar alguns desses benefícios. Ganhar força é o principal objetivo do sistema de treinamento.
A pesquisa de um estudo de 2017 aponta para a eficácia de um programa de treinamento de esforço máximo e dinâmico na melhoria do desempenho do agachamento.
Nesse pequeno estudo, as pessoas que fizeram esse tipo de treinamento por 8 semanas mostraram uma melhora significativa no agachamento máximo de uma repetição, em comparação com pessoas que seguiram sua rotina normal de exercícios.
O método conjugado é uma boa opção para atletas e treinadores que desejam criar um programa individual para atender exatamente às suas necessidades.
Concentre-se nas suas necessidades
Mudar os exercícios e escolher seu trabalho acessório ajuda a fortalecer suas áreas específicas de fraqueza.
Isso pode ser muito mais eficaz do que seguir um programa prescritivo que não acomoda diferenças individuais.
A dieta e o estilo de vida ajudam a ver os resultados?
Para obter o máximo do método conjugado, tente observar as seguintes diretrizes de dieta e estilo de vida.
Dieta
Para atingir seus objetivos de condicionamento físico, siga um plano de alimentação saudável que garanta que você obtenha calorias suficientes. Isso pode significar comer com mais frequência.
Encha o seu prato com alimentos que contenham:
- proteínas
- carboidratos
- gorduras
Escolha alimentos que aumentem a força muscular. Aqui estão alguns alimentos a serem incluídos:
- peito de frango
- salmão
- lombo de porco
- Carne moída
- queijo tipo cottage
- iogurte grego
- leite
- Quinoa
- feijões
- aveia
- frutas frescas ou secas
- sementes, nozes e manteigas de nozes
- vegetais frescos ou cozidos no vapor
Evite alimentos que são:
- frito
- altamente processado
- rico em açucar
Limite ou corte as bebidas açucaradas, carbonatadas ou alcoólicas.
Estilo de vida
Além de seguir uma dieta nutritiva e ser consistente com seus treinos, é importante seguir um estilo de vida saudável.
Embora você possa se sentir tentado a se esforçar ao máximo, é importante ouvir seu corpo e dar um passo para trás se sentir dor, fadiga ou qualquer tipo de doença.
Lembrar de:
- Reserve bastante tempo de inatividade para que você possa relaxar e descansar.
- Certifique-se de dormir 7 a 9 horas por noite, se possível.
- Evite o treinamento excessivo, o que pode fazer com que você se sinta esgotado e pode até levar ao esgotamento.
- Dê a si mesmo tempo para fazer as atividades de que você gosta, sejam elas físicas, mentais ou criativas.
- Reduza os níveis de estresse com automassagem, meditação guiada ou qualquer atividade que permita que você se sinta à vontade.
O takeaway
O método conjugado é uma boa opção para fisiculturistas, atletas e levantadores de peso que desejam desenvolver força, resistência e músculos.
As variações neste plano de treino permitem infinitas opções para manter sua prática fresca e excitante.
Ao trabalhar seu corpo de maneiras diferentes e fazer das áreas mais fracas uma prioridade, você lidará com suas limitações e melhorará seu desempenho.
Mantenha o foco em seus objetivos e seja consistente em sua abordagem enquanto trabalha para se desafiar constantemente.
Se você sentir qualquer dor forte ou prolongada após fazer o método conjugado, fale com seu médico.
