O trecho borboleta é um abridor de quadril sentado que tem imensos benefícios e é perfeito para todos os níveis, incluindo iniciantes. É eficaz para aliviar a tensão nos quadris e aumentar a flexibilidade, especialmente após treinos extenuantes, movimentos repetitivos ou sentar-se por longos períodos.
Aqueça o corpo antes de fazer o alongamento borboleta, principalmente no frio e no início da manhã ou no início do dia.
Como fazer isso
Para fazer o alongamento da borboleta:
- Sente-se no chão ou em um suporte com as solas dos pés pressionando uma na outra.
- Para aprofundar a intensidade, mova os pés mais perto dos quadris.
- Enraíze-se nas pernas e nos ísquios.
- Alongue e endireite a coluna, encolhendo o queixo em direção ao peito.
- A cada inspiração, alongue a coluna e sinta a linha de energia se estendendo pelo topo da cabeça.
- A cada expiração, caia pesadamente no chão e relaxe ou afunde um pouco mais no alongamento.
- Mantenha esta posição por até 2 minutos.
- Repita 2 a 4 vezes.
Opções de colocação de mão
- Entrelace os dedos sob os dedos mínimos.
- Use o polegar e os dois primeiros dedos para segurar os dedões dos pés.
- Coloque as mãos nos tornozelos ou nas canelas.
Dicas para quadris tensos
Aqui estão algumas dicas para facilitar o alongamento da borboleta:
- É importante abrir lentamente os quadris, especialmente se eles estiverem muito tensos. Seja gentil e aumente sua flexibilidade gradualmente.
- Use movimentos lentos e constantes e evite pular ou se forçar além de seus limites naturais.
- Certifique-se de que seu peso esteja equilibrado de maneira uniforme entre os quadris, a pélvis e os ísquios. Se você perceber que está afundando para um lado, ajuste seu corpo.
- Se seus joelhos estiverem muito altos do chão, você pode colocar almofadas ou blocos sob as coxas ou joelhos. Permita que suas coxas relaxem e seus joelhos abaixem naturalmente, sem pressioná-los ou forçá-los para baixo.
- Tenha cuidado se você tiver uma lesão na virilha ou no joelho. Use apoio sob a parte externa das coxas e joelhos, conforme descrito acima.
- Sente-se com apoio, especialmente se você tiver tensão. Use uma combinação de blocos, almofadas e cobertores dobrados para criar um assento. Coloque os ísquios na borda deste assento, permitindo que a pélvis se incline para a frente para que você possa aprofundar o alongamento.
- Concentre-se em fazer inspirações e expirações lentas, longas e profundas. Isso o ajudará a entrar mais profundamente no alongamento.
Modificações e variações
Existem várias modificações e variações no alongamento da borboleta que podem ajudar a tornar a postura mais confortável e gerenciável.
Lembre-se de que o formato do seu corpo pode afetar sua flexibilidade e amplitude de movimento. Faça cada variação individualmente ou combine-as para criar uma sequência de abertura do quadril. Use adereços conforme necessário.
Aqui estão algumas opções:
- Coloque suas costas contra a parede. Para manter a coluna reta, sente-se com as costas contra a parede.
- Vire para a esquerda. Incorpore uma torção colocando a mão esquerda atrás das costas e as costas da mão direita contra a parte externa da coxa esquerda. Ou gire na outra direção.
- Dobradiça nos quadris. Faça uma flexão para a frente girando os quadris para dobrar para a frente. Coloque as mãos no chão ou em um bloco. Você também pode colocar os braços nas pernas e as mãos na parte externa dos pés enquanto pressiona os cotovelos na parte interna das coxas ou panturrilhas.
- Inverta seu assento. Faça o alongamento com as pernas contra a parede, como se você estivesse "sentado" na parede.
- Adicione alongamentos para os ombros. Alivie a tensão em seus ombros fazendo exercícios simples, como rolar os ombros, encolher os ombros, alongar o braço cruzado ou postura do rosto de vaca. Você também pode cruzar um braço em cima do outro, alcançando os ombros opostos ou colocar as palmas das mãos juntas atrás das costas em postura de oração reversa.
- Deite-se. A pose de borboleta reclinada é uma variação útil. Você pode colocar uma almofada ou bloco sob a parte superior das costas para abrir o peito.
Outros alongamentos e poses do quadril
Se o alongamento em borboleta não é para você, ou se você simplesmente deseja alguns alongamentos complementares, existem alternativas que podem alongar da mesma forma as mesmas áreas do seu corpo.
As opções incluem:
- Postura da árvore
- variações de estocada
- supino, em pé e sentado alongamento figura 4
- Warrior II
- Postura reclinada da mão para o dedão do pé
- Triângulo
- Pose de cara de vaca
- Pombo
- Postura da Cabeça para o Joelho
- Pose de herói
- alongamento do joelho ao peito
- Sapo voltado para baixo
- Pose de ângulo lateral
Benefícios do estiramento da borboleta
É uma ótima opção para pessoas que ficam sentadas ou em pé por longos períodos e pode proteger seus quadris de lesões por uso excessivo de caminhada, corrida ou ciclismo.
O alongamento borboleta visa seus quadris, juntamente com sua virilha, parte interna das coxas e joelhos. Afrouxar essas áreas do corpo e fortalecer os músculos das costas pode ajudar a melhorar a postura.
Se você sentir tensão nos quadris ou isquiotibiais, pode ser hora de se deitar no chão e começar a afrouxar suavemente os músculos rígidos, permitindo o relaxamento e a liberação.
As pessoas também usam esse alongamento para aumentar a circulação, estimular os órgãos digestivos para melhorar a digestão, aliviar o desconforto menstrual e no controle da disfunção erétil.
O takeaway
O trecho borboleta é um dos abridores de quadril mais acessíveis. Ele oferece uma ampla gama de benefícios, pode ser adaptado para se adequar a vários níveis de habilidade e é seguro para fazer todos os dias.
O alongamento borboleta pode ser usado para se recuperar e se preparar para longos períodos sentados e atividades atléticas, como corrida e ciclismo.
Faça parte da sua rotina de alongamento ou faça por conta própria - e tenha paciência enquanto melhora sua flexibilidade.
Tenha cuidado ao fazer o alongamento borboleta se tiver alguma preocupação ou lesão na virilha ou nos joelhos.
