Fatos sobre gordura corporal
Nos círculos de fitness, as pessoas têm conversas diárias sobre como reduzir a gordura corporal e obter abdominais com tanquinho. Mas e quanto à pessoa média? Se você está procurando informações sobre como a gordura corporal e a distribuição de gordura afetam a visibilidade dos músculos abdominais, nós ajudamos você.
Mas antes de falarmos sobre porcentagens específicas de gordura corporal, é importante definir a gordura corporal. De acordo com Elliott Upton, um personal trainer sênior da Ultimate Performance, a gordura corporal, ou tecido adiposo, é uma parte normal de todo corpo humano.
“Principalmente, ele serve para armazenar e fornecer energia para os processos metabólicos de tudo, desde os batimentos cardíacos até as pernas correndo”, diz ele.
Upton diz que existem vários tipos diferentes de gordura, incluindo gordura marrom, gordura bege, gordura branca, gordura visceral e gordura subcutânea. O tipo de gordura que fica na superfície do corpo é a gordura subcutânea; essa é a gordura que você vê no espelho.
Aqui, examinamos as porcentagens de gordura corporal do nível mais baixo ao mais alto, indicando o nível de que você precisa para um abdômen visível.
Porcentagem de gordura corporal masculina
5 a 9 por cento
Ter níveis de gordura corporal nesta extremidade da escala o coloca na elite genética, ou nível de fisiculturista de competição, diz Upton. “Essa é a gordura corporal essencial que só deixa o suficiente para você sobreviver”, explica ele.
Além disso, ele diz que um nível de gordura corporal de 5% é incrivelmente difícil de atingir, incrivelmente desafiador de lidar e nada bom para o corpo. “Visualmente, você veria não apenas todos os músculos do seu corpo, mas também provavelmente fios de músculos individuais em certas partes”, acrescenta.
Se você estiver perto de 9 por cento, ainda será magro e terá um tanquinho visível.
10 a 14 por cento
Essa faixa de gordura corporal ainda é magra, o que significa que seu abdômen ficará visível. Mas também é considerado mais saudável e fácil de obter do que a faixa de 5 a 9 por cento.
O personal trainer certificado Steve Washuta diz que a definição abdominal superior e alguns oblíquos externos ainda podem ser vistos, mas a definição é mínima e a metade inferior dos abdominais normalmente não está definida.
15 a 19 por cento
Embora ainda seja considerado saudável, é menos provável que você veja muita definição muscular nesta faixa. Na verdade, Upton diz que é improvável que você veja uma definição ab nesta porcentagem.
20 a 24 por cento
Quando você atinge de 20 a 24 por cento de gordura corporal, há uma boa chance de você ficar mole no meio. Isso significa que seu abdômen não estará visível. Upton chama isso de o limite superior da “média” para os homens.
25 a 29 por cento
Nesta faixa de gordura corporal, você não verá seu abdômen de forma alguma. Para os homens, esse nível é considerado obeso. Upton diz que a estética não deve ser sua principal preocupação. Em vez disso, você precisa se concentrar em fazer escolhas de estilo de vida que o ajudem a voltar a uma faixa de gordura corporal saudável.
30 a 34 por cento
Quando você atinge esse nível de gordura corporal, intervenções externas podem ser necessárias. Isso normalmente não é considerado uma gordura corporal aceitável ou saudável para um homem, e você não verá nenhuma definição muscular em seu corpo.
35 a 39 por cento
Este é um sinal de alerta para complicações de saúde. Upton diz que uma gordura corporal nesta faixa o torna um candidato principal para diabetes e o coloca em um risco elevado de doenças cardíacas mais adiante.
Porcentagem de gordura corporal feminina
5 a 9 por cento
Esta é uma faixa de gordura corporal muito baixa e provavelmente perigosa para uma mulher. Sobre diz que 8 a 10 por cento de gordura corporal é essencial para a vida. Seu abdômen ficará visível? Sim, eles vão. No entanto, gerenciar esse nível de magreza pode comprometer sua saúde.
10 a 14 por cento
Se o seu objetivo é níveis baixos de gordura corporal, isso é tão baixo quanto você gostaria. “Isso resultaria em um físico extremamente atlético, com grande definição muscular e abdômen visível se a espessura genética da barriga do músculo estivesse lá”, explica Upton.
15 a 19 por cento
As fêmeas neste nível geralmente têm uma constituição atlética, com ótima forma e muito pouca gordura corporal. Washuta diz que a definição ao longo do abdômen inferior começa a desaparecer, mas ainda há uma definição abdominal distinta nos oblíquos. Se este é o nível que você almeja, você precisará aderir a uma dieta rígida e um plano de exercícios.
20 a 24 por cento
Isso é considerado um nível baixo a médio baixo de gordura corporal. A definição do músculo nesta fase não será perfeita, explica Upton, mas suas curvas naturais farão parte do seu corpo.
“As questões de saúde não devem ser uma preocupação para a maioria das mulheres aqui, mas a atividade física geral seria aconselhada para manter a inflamação e o risco de doenças baixos e o acúmulo de gordura visceral sob controle”, acrescenta.
25 a 29 por cento
Quando você atinge os 25%, seu corpo pode começar a ter uma aparência mais suave. De acordo com Upton, você ainda tem muito pouco em termos de excesso de gordura, mas sua definição pode ser mínima.
Upton diz que isso está no lado superior do que é considerado “médio”, de acordo com a maioria dos padrões médicos e, embora não seja ruim, pode ser motivo de atenção e ajuste de seus níveis de atividade e educação para uma nutrição adequada.
30 a 34 por cento
Essa faixa de gordura corporal indica que você está caminhando para a obesidade. Você não terá músculos abdominais visíveis neste nível e pode não se sentir bem.
35 a 39 por cento
Esta é uma bandeira vermelha para intervenção para perda de peso. Como os homens nessa faixa, Upton diz que um percentual de gordura corporal de 35 ou mais o torna um candidato principal para diabetes, e você tem um risco elevado de doenças cardíacas no futuro.
Como o percentual de gordura corporal é medido
Existem várias maneiras de medir sua gordura corporal. As maneiras mais comuns de medir a gordura corporal são:
- Compassos cutâneos. Essas ferramentas medem a espessura de sua gordura em várias áreas do corpo.
- Medidas de circunferência corporal. Isso envolve a medição da circunferência de várias partes do corpo, incluindo cintura, braços e pernas.
- Absortiometria de raios-X de dupla energia (DXA). Este método usa dois raios-X para estimar a composição de sua gordura corporal.
- Pesagem hidrostática. Esta é uma forma de pesagem subaquática que mede a composição corporal com base na densidade do seu corpo.
- Pletismografia por deslocamento de ar (Bod Pod). Como a versão para água acima, este método calcula a composição corporal e a densidade usando o ar.
- Análise de impedância bioelétrica (BIA). Este dispositivo envia correntes elétricas pelo corpo para determinar quanto é gordura e quanto é músculo.
- Espectroscopia de bioimpedância (BIS). Este aparelho também usa correntes elétricas, mas com tecnologias e equações diferentes para calcular a gordura corporal.
- Miografia de impedância elétrica (EIM). Semelhante ao BIA e ao BIS, esse dispositivo também envia correntes elétricas pelo corpo, mas em áreas menores.
- Scanners corporais 3-D. Esses dispositivos de imagem usam sensores infravermelhos para gerar um modelo do seu corpo. Uma equação estima a porcentagem de gordura corporal com base em sua forma.
- Modelos com vários compartimentos. Este método usa várias das técnicas acima para dividir o corpo em várias partes para calcular o percentual de gordura corporal de cada área.
A maioria desses métodos requer um profissional de fitness treinado para fazer as medições, mas existem algumas maneiras de monitorar sua gordura corporal em casa. Medidas de circunferência corporal e impedância bioelétrica, que estão disponíveis em certas escalas, são métodos que você pode fazer por conta própria.
O resultado final
A maneira como diferentes corpos olham para diferentes porcentagens de gordura corporal varia muito. Mas essas faixas podem servir como um guia geral ao tentar entender como certos níveis de magreza aparecem quando se trata de definição muscular.
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