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As sementes de gergelim preto são sementes pequenas, planas e oleosas que crescem nas vagens da Sesamum indicum planta, que é cultivada há milhares de anos.
As sementes de gergelim crescem em uma variedade de cores, incluindo tons de preto, marrom, castanho, cinza, dourado e branco.
As sementes de gergelim preto são produzidas principalmente na Ásia, embora estejam rapidamente ganhando popularidade em todo o mundo.
Esse aumento na popularidade pode ser devido à crença de que as sementes de gergelim pretas são melhores para sua saúde, mas você pode se perguntar se essa afirmação é verdadeira.
Este artigo detalha as informações nutricionais das sementes de gergelim preto e como as sementes podem contribuir para uma saúde ideal.
Nutrição de semente de gergelim preto
As sementes de gergelim preto são ricas em vários nutrientes. Apenas 2 colheres de sopa (14 gramas) de sementes de gergelim preto contêm:
- Calorias: 100
- Proteína: 3 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Carboidratos: 4 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Cálcio: 18% do valor diário (DV)
- Magnésio: 16% do DV
- Fósforo: 11% do DV
- Cobre: 83% do DV
- Manganês: 22% do DV
- Ferro: 15% do DV
- Zinco: 9% do DV
- Gordura saturada: 1 grama
- Gordura monoinsaturada: 3 gramas
- Gordura poliinsaturada: 4 gramas
As sementes de gergelim preto são uma fonte especialmente rica em macrominerais e minerais. Seu corpo requer oligoelementos apenas em pequenas quantidades, enquanto os macrominerais são necessários em grandes quantidades.
Uma maior ingestão de macrominerais, como cálcio e magnésio, está associada a fatores de risco de doenças cardíacas melhorados, particularmente pressão alta.
Alguns dos oligoelementos das sementes de gergelim preto - em particular ferro, cobre e manganês - são importantes para regular o metabolismo, o funcionamento celular e o sistema imunológico, bem como a circulação de oxigênio por todo o corpo, entre outras atividades.
Como mais da metade de uma semente de gergelim é composta de óleo, as sementes de gergelim também são uma boa fonte de gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis.
As evidências científicas mais recentes sugerem que a substituição de alimentos ricos em gorduras saturadas por alimentos ricos em gorduras insaturadas pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
RESUMOAs sementes de gergelim preto contêm muitos traços importantes e macrominerais, bem como gorduras saudáveis que podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
Sementes de gergelim normais vs. pretas
É comumente acreditado que as sementes de gergelim pretas ou de outras cores foram deixadas inteiras com a casca externa da casca intacta, enquanto as sementes de gergelim branco puro tiveram a casca removida.
Isso é quase sempre verdade, mas é importante observar que algumas sementes de gergelim sem casca ainda têm uma cor branca, castanha ou esbranquiçada, tornando-as difíceis de distinguir das sementes de gergelim sem casca. É melhor examinar a embalagem para determinar se ela está descascada ou não.
As sementes de gergelim sem casca são geralmente mais crocantes e têm um sabor mais forte, em comparação com as sementes de gergelim brancas mais macias e suaves que tiveram sua casca removida.
Ainda assim, não é apenas o sabor e a aparência que difere entre as sementes de gergelim descascadas e não descascadas. Os dois tipos também podem ter diferenças significativas em seu valor nutricional.
O gráfico a seguir destaca algumas das diferenças mais notáveis entre 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de gergelim descascadas e não descascadas:
Alguns produtos químicos vegetais benéficos nas sementes de gergelim, como os lignanos, são encontrados em grandes quantidades na casca externa das sementes. Portanto, as sementes de gergelim preto sem casca normalmente contêm mais lignanas do que as sementes de gergelim branco com casca.
Além disso, pesquisas emergentes sugerem que as sementes de gergelim branco e preto diferem em seus conteúdos de produtos químicos vegetais benéficos, proteínas de aminoácidos e antioxidantes. As sementes de gergelim preto parecem ostentar mais lignanas e certos ácidos graxos insaturados benéficos, gorduras insaturadas.
No entanto, apenas alguns estudos foram realizados sobre as diferenças entre as sementes de gergelim pretas e brancas. Mais pesquisas são necessárias para compreender totalmente essas diferenças.
RESUMOAlém de conter mais nutrientes, as sementes de gergelim preto têm sabor mais forte e mais crocantes do que as sementes de gergelim branco que tiveram a casca removida.
Benefícios para a saúde das sementes de gergelim
As sementes de gergelim preto são ricas em nutrientes que garantem uma saúde ótima e comê-las regularmente pode ter benefícios específicos.
Uma razão pela qual as sementes de gergelim preto podem ser tão benéficas para a saúde é devido aos efeitos das sementes sobre o estresse oxidativo, especialmente para pessoas que vivem com uma doença crônica.
Em um estudo com camundongos de 8 semanas, consumir 0,45-0,9 mL de um extrato de semente de gergelim preto por libra (1-2 mL por kg) de peso corporal diariamente melhorou a resistência à insulina, tratou o estresse oxidativo no fígado e pareceu proteger contra a obesidade .
Além disso, algumas pesquisas em humanos mostraram que as sementes de gergelim preto podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo.
Um estudo com 30 pessoas descobriu que tomar 2,5 gramas de cápsulas de gergelim preto por dia durante 4 semanas diminuiu significativamente os níveis de malondialdeído (MDA), um dos biomarcadores de estresse oxidativo mais comumente usados.
No entanto, a pesquisa em humanos é limitada no momento e mais estudos são necessários.
Além disso, como alguns estudos usaram extrato de semente de gergelim concentrado, os resultados podem não ser os mesmos para sementes de gergelim pretas inteiras. Assim, são necessários mais estudos controlados randomizados em humanos.
Rico em antioxidantes
Os antioxidantes são substâncias que desempenham um papel importante na prevenção ou desaceleração de diferentes tipos de danos às células do corpo.
Um tipo de dano celular contra o qual se acredita que os antioxidantes protegem é o estresse oxidativo. O estresse oxidativo de longo prazo pode contribuir para o desenvolvimento de muitas condições crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.
Alguns alimentos são melhores fontes de antioxidantes do que outros. Frutas, vegetais, nozes e grãos inteiros são algumas das melhores fontes.
Todas as sementes de gergelim contêm antioxidantes e produtos químicos vegetais saudáveis, mas as sementes de gergelim preto parecem ser uma fonte particularmente rica.
Também parece que as sementes de gergelim preto germinadas podem ter quantidades ainda maiores de alguns antioxidantes do que as sementes que ainda não germinaram.
Pode melhorar a pressão arterial
Um pequeno estudo em 30 adultos descobriu que tomar uma cápsula contendo 2,5 gramas de farinha de semente de gergelim preto diariamente por 4 semanas diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica (o número máximo de uma leitura), enquanto um grupo de placebo não experimentou alterações.
Além disso, uma revisão sistemática da pesquisa sobre os efeitos das sementes de gergelim na pressão arterial descobriu que cinco entre sete estudos clínicos observaram melhorias significativas na pressão arterial.
Ainda assim, os pesquisadores notaram que estudos com metodologia mais forte eram necessários para confirmar essas descobertas iniciais.
Pode ter propriedades anticâncer
Nos últimos anos, as sementes de gergelim foram investigadas por suas propriedades anticâncer.
Acredita-se que dois dos compostos das sementes de gergelim preto - sesamol e sesamina - contribuam para suas propriedades anticâncer.
O sesamol demonstrou suas propriedades anticâncer em vários estudos com animais e tubos de ensaio.
Esses estudos observaram a capacidade do composto de combater o estresse oxidativo e regular vários estágios do ciclo de vida celular e vias de sinalização - cada uma das quais desempenha um papel no desenvolvimento do câncer.
A sesamina desempenha um papel semelhante na prevenção do câncer. O composto também parece promover a destruição de células cancerosas por meio de apoptose (morte celular programada) e autofagia (remoção de células danificadas).
Estudos em humanos, bem como estudos conduzidos com sementes de gergelim pretas inteiras em vez de concentrados de sementes de gergelim, ainda estão faltando. Portanto, atualmente não está claro como comer sementes de gergelim preto afeta o risco de câncer.
Pode promover cabelos e pele saudáveis
Os óleos de semente de gergelim costumam ser incluídos em produtos para o cabelo e a pele, como sabonete, xampu e hidratante. Portanto, você pode se perguntar se comer sementes de gergelim preto também é bom para a saúde do cabelo e da pele.
Embora poucos estudos tenham examinado diretamente como o consumo de sementes de gergelim preto afeta o cabelo e a pele, as sementes contêm muitos nutrientes que estimulam a saúde dos cabelos e da pele.
Alguns deles incluem:
- ferro
- zinco
- ácidos graxos
- antioxidantes
Outros estudos investigaram a aplicação tópica de óleo de gergelim.
Por exemplo, um estudo de 2011 descobriu que o óleo de gergelim pode bloquear até 30% dos raios ultravioleta (UV) nocivos. A luz ultravioleta não só causa queimaduras solares, mas também pode causar rugas, envelhecimento precoce da pele e até câncer.
Outro estudo mais recente em 40 pessoas tratadas na sala de emergência por trauma em suas extremidades descobriu que massagear as extremidades feridas com óleo de gergelim reduziu significativamente a dor.
No entanto, nenhum desses estudos usou óleo feito de sementes de gergelim preto especificamente.
RESUMOComer regularmente sementes de gergelim preto pode reduzir a oxidação no corpo, melhorar a pressão arterial e fornecer antioxidantes e outros produtos químicos vegetais que ajudam a combater o câncer. Ainda assim, mais pesquisas em humanos são necessárias.
Como usar sementes de gergelim preto
As sementes de gergelim pretas podem ser compradas online ou na maioria dos supermercados.
As sementes são incrivelmente versáteis quando se trata de seus usos culinários. Eles podem ser facilmente polvilhados em saladas, vegetais e pratos de macarrão e arroz. As sementes podem até ser utilizadas em produtos de panificação ou como cobertura crocante para peixes.
As sementes de gergelim preto podem ser facilmente processadas em leite ou pasta de tahine, e o óleo de semente de gergelim preto pode ser usado como qualquer outro óleo.
O extrato de semente de gergelim preto também pode ser comprado como um óleo ou suplemento em forma de cápsula. Atualmente não há recomendações sobre a quantidade de extrato de semente de gergelim preto a tomar, então é melhor verificar com seu médico antes de tomar esses suplementos.
Embora as sementes de gergelim preto sejam geralmente consideradas seguras para a maioria das pessoas, algumas podem ter uma reação alérgica. Portanto, é melhor ter cuidado se for a primeira vez que cozinha com sementes de gergelim pretas.
RESUMOSementes de gergelim pretas inteiras podem ser usadas em muitos pratos, e o extrato de sementes de gergelim preto pode ser comprado em cápsulas.
O resultado final
O gergelim preto é uma semente oleaginosa rica em nutrientes que foi cultivada a partir do Sesamum indicum planta por milhares de anos.
Algumas evidências apóiam o uso de sementes de gergelim preto para melhorar a pressão arterial e diminuir a oxidação no corpo.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender melhor a quantidade e a forma de gergelim preto necessária para gerar esses efeitos.
Ainda assim, as sementes de gergelim preto são seguras para a maioria das pessoas que não têm alergia a gergelim e são uma adição deliciosa a muitas refeições.
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