Mirtilos (Vaccinium myrtillus) são pequenas bagas azuis nativas do norte da Europa.
Eles são frequentemente chamados de mirtilos europeus, pois são muito semelhantes aos mirtilos norte-americanos.
O mirtilo tem sido supostamente usado para fins medicinais desde a Idade Média, enquanto seu suco era tradicionalmente usado para tingir linho e papel.
Hoje em dia, eles estão associados a vários benefícios para a saúde, desde uma visão melhorada até níveis mais baixos de açúcar no sangue e colesterol.
Aqui estão 9 benefícios emergentes de mirtilos para a saúde, todos apoiados pela ciência.
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1. Rico em nutrientes
Como a maioria das bagas, o mirtilo é uma fruta rica em nutrientes.
Com um perfil nutricional semelhante ao dos mirtilos, são vulgarmente designados mirtilos europeus, por pertencerem à mesma família de plantas deste fruto popular.
Conseqüentemente, pode-se esperar que o mirtilo ofereça cerca de 85 calorias, 15 gramas de açúcar natural e 4 gramas de fibra por xícara (148 gramas).
Da mesma forma que os mirtilos, eles provavelmente contêm cerca de 85% de água, bem como boas quantidades de manganês e vitaminas C e K.
Resumo O mirtilo é relativamente baixo em calorias, embora seja uma boa fonte de água, fibra, manganês e vitaminas C e K.
2. Embale compostos benéficos de plantas
O mirtilo é rico em antioxidantes, compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger o corpo contra danos e doenças.
Pesquisas mostram que frutas vermelhas, incluindo mirtilos, estão entre os alimentos com os maiores níveis de antioxidantes. Devido à sua estreita relação com os mirtilos, os mirtilos provavelmente compartilham as mesmas propriedades.
O mirtilo contém vitamina C e ácidos fenólicos e é uma fonte especialmente boa de antocianinas, o poderoso antioxidante flavonóide que dá às frutas e vegetais vermelhos, roxos e azuis sua cor característica.
Acredita-se que as antocianinas sejam responsáveis pela maioria dos benefícios à saúde dessas bagas.
Resumo As frutas vermelhas são uma das melhores fontes dietéticas de antioxidantes. O mirtilo é uma fonte especialmente boa de antocianinas, um poderoso antioxidante provavelmente responsável por seus benefícios à saúde.
3. Pode melhorar a visão
Os mirtilos são mais populares por sua suposta capacidade de melhorar a visão, especialmente a visão noturna.
Alguns pequenos estudos pesquisaram os efeitos dessas bagas na visão noturna, mas concluíram que esse benefício não é apoiado por fortes evidências.
Dito isso, mirtilos podem beneficiar sua visão de outras maneiras.
Um estudo de 2 anos em pessoas com glaucoma, uma condição que leva a uma perda gradual da visão, descobriu que tomar 120 mg de antocianinas de mirtilo por dia melhorou a função visual em cerca de 30%, enquanto o grupo do placebo experimentou piora da função visual.
Outros estudos sugerem que a suplementação com 160-480 mg de extrato de mirtilo em pó diariamente pode reduzir a secura ocular e outros sintomas de fadiga ocular causados pelo trabalho com terminais de exibição de vídeo.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses benefícios.
Resumo O mirtilo pode melhorar a visão em pessoas com glaucoma e reduzir a fadiga ocular e a secura em pessoas que trabalham com terminais de exibição de vídeo. No entanto, são necessárias mais pesquisas nesta área.
4. Pode reduzir a inflamação
O mirtilo pode ajudar a combater a inflamação, que se acredita ser a causa raiz de muitas doenças.
Este efeito pode ser parcialmente devido ao seu conteúdo de antocianinas, que são antioxidantes com propriedades antiinflamatórias.
Em um estudo de 3 semanas, as pessoas que tomaram um suplemento contendo 300 mg de antocianinas de mirtilo diariamente experimentaram uma redução de 38 a 60% nos marcadores inflamatórios, em comparação com uma redução de 4 a 6% no grupo de placebo.
Além do mais, um pequeno estudo de 4 semanas observou que beber 11 onças (330 ml) de suco de mirtilo diariamente reduziu significativamente os marcadores de inflamação, em comparação com um placebo.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses efeitos.
Resumo O mirtilo é rico em antocianinas, que são antioxidantes que podem reduzir os marcadores de inflamação.
5. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue
Mirtilos são um remédio herbal popular usado para reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Os especialistas acreditam que as frutas evitam a quebra e a absorção de carboidratos no intestino, de forma semelhante a alguns medicamentos para baixar o açúcar no sangue.
Estudos em animais sugerem que as antocianinas do mirtilo também podem estimular a secreção de insulina, o hormônio necessário para ajudar a transportar o açúcar do sangue para as células.
Um estudo relatou que um extrato de mirtilo reduziu os níveis de açúcar no sangue em adultos com diabetes tipo 2 de forma mais eficaz do que um placebo. O extrato forneceu o equivalente a 50 gramas de mirtilos frescos.
Outro estudo de 8 semanas mostrou que uma dieta enriquecida com mirtilos frescos aumenta a secreção de insulina em adultos com síndrome metabólica, um conjunto de condições que aumenta o risco de diabetes tipo 2, derrame e doenças cardíacas.
No entanto, mais estudos em humanos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser tiradas.
Resumo O mirtilo pode estimular a secreção de insulina e prevenir a degradação dos carboidratos no intestino, o que pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Ainda assim, mais estudos humanos são necessários.
6. Pode melhorar a saúde do coração
O mirtilo pode beneficiar a saúde do seu coração.
Isso pode ser em parte porque eles são ricos em vitamina K, uma vitamina que ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos, reduzindo o risco de ataque cardíaco e derrame.
A pesquisa em tubos de ensaio sugere ainda que a mistura específica de antocianinas no mirtilo pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
Em um estudo de 8 semanas, 35 pessoas que tomaram uma mistura de várias frutas silvestres, incluindo mirtilos, experimentaram uma melhora na função plaquetária, pressão arterial e níveis de colesterol HDL (bom) - todos marcadores ligados a um coração mais saudável.
Em outro estudo de 12 semanas, pessoas que tomaram 320 mg de antocianinas de groselha preta e mirtilos diariamente experimentaram um aumento de 11% no colesterol HDL (bom), bem como uma queda de 14% nos níveis de colesterol LDL (mau), em comparação com menos de um Queda de 1% no grupo placebo.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses efeitos.
Resumo O mirtilo pode ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir o colesterol LDL (mau), aumentar o colesterol HDL (bom) e protegê-lo de coágulos sanguíneos, melhorando assim a saúde do seu coração. No entanto, mais estudos em humanos são necessários.
7-9. Outros benefícios potenciais
Mirtilos podem oferecer os seguintes benefícios adicionais à saúde:
- Pode melhorar a função cerebral. Suplementos de mirtilo em pó estão relacionados à melhora da memória de trabalho e de longo prazo em adultos mais velhos.
- Pode matar bactérias. Estudos em tubos de ensaio mostram que mirtilos podem ter efeitos antimicrobianos contra bactérias potencialmente prejudiciais, como Salmonella e Staphylococcus aureus .
- Pode melhorar os sintomas da colite ulcerosa (UC). Um estudo com 13 pessoas descobriu que a ingestão diária de um suplemento de mirtilo reduziu a inflamação crônica do cólon e reto em pessoas com UC.
Lembre-se de que esses estudos eram pequenos e alguns não tinham um grupo de placebo, o que torna difícil determinar se os suplementos de mirtilo causaram os efeitos benéficos. Portanto, mais estudos são necessários.
Resumo O mirtilo pode melhorar o aprendizado e a memória em adultos mais velhos, combater certas bactérias e reduzir os sintomas da colite ulcerosa. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar esses efeitos.
Como adicionar mirtilos à sua dieta
Existem muitas maneiras de adicionar mirtilos à sua dieta.
Eles têm um sabor semelhante, mas um pouco mais intenso do que os mirtilos. Você pode comê-los frescos ou secos, sozinhos ou como parte de qualquer receita que possa incluir mirtilos.
Por exemplo, mirtilos são um ótimo complemento para panquecas, muffins e outros produtos assados. Você também pode incluí-los em smoothies, aveia, saladas e parfaits de iogurte.
Além disso, eles podem ser usados para fazer geleia, ou você pode simplesmente amassá-los com um garfo para espalhar rapidamente na sua torrada.
Suplementos de mirtilo são uma forma alternativa de adicionar essa fruta à sua dieta. Eles podem ser encontrados em gotas ou na forma de comprimidos ou cápsulas em pó em lojas de produtos naturais e online.
No entanto, a fruta inteira pode ser mais benéfica, pois provavelmente fornece uma variedade de outros nutrientes não encontrados na maioria dos suplementos.
Resumo Mirtilos frescos e secos podem ser comidos sozinhos ou incorporados a uma variedade de receitas. Mirtilos também podem ser encontrados em suplementos em pó e líquidos.
Dosagens eficazes e efeitos colaterais potenciais
O mirtilo é considerado seguro para a maioria das pessoas quando consumido em quantidades normais.
No entanto, as doses maiores encontradas em alguns suplementos podem ser problemáticas, especialmente quando tomadas por longos períodos.
O mirtilo pode aumentar o risco de sangramento em pessoas com distúrbios hemorrágicos ou que tomam medicamentos para diluir o sangue. Eles também podem fazer com que os níveis de açúcar no sangue caiam muito em pessoas que tomam medicamentos para baixar o açúcar no sangue.
Suplementos de mirtilo podem não ser seguros para crianças, bem como para mulheres grávidas ou amamentando. Eles também podem interagir com alguns medicamentos, portanto, consulte o seu médico antes de adicioná-los à dieta.
Embora o chá de folha de mirtilo às vezes seja usado como um remédio de ervas, as folhas são consideradas venenosas e os especialistas não as recomendam para esse uso.
O número limitado de estudos e as grandes variações nas dosagens tornam um desafio determinar a dose mais eficaz. Ainda assim, a maioria dos estudos em humanos usou algo entre 50 gramas de mirtilos frescos e 500 mg de suplementos de mirtilo.
Resumo Mirtilos frescos geralmente são considerados seguros, mas as grandes doses encontradas em alguns suplementos podem ser problemáticas. Crianças, pessoas que tomam certos medicamentos, bem como mulheres grávidas e amamentando, podem precisar evitar os suplementos de mirtilo.
O resultado final
Mirtilos são pequenos mirtilos europeus ricos em muitos nutrientes e compostos benéficos.
Eles estão relacionados à redução dos níveis de inflamação e açúcar no sangue, bem como à melhora da visão e da saúde do coração. Eles podem até melhorar a função cerebral, combater bactérias e reduzir os sintomas da colite ulcerosa.
Como acontece com a maioria das frutas silvestres, os mirtilos são uma adição saudável à sua dieta.
