Andar de bicicleta é um excelente treino cardiovascular. Pode ajudar a melhorar a saúde do coração e dos pulmões, melhorar o fluxo sanguíneo, aumentar a força muscular e reduzir os níveis de estresse.
Além disso, também pode ajudar a queimar gordura, queimar calorias e perder peso. Mas, para perder peso, existem algumas coisas que você precisa saber para um treino de ciclismo eficaz.
Neste artigo, daremos uma olhada nas estratégias que funcionam melhor para otimizar a perda de peso com ciclismo e as opções que você tem para andar de bicicleta em diferentes ambientes.
Como perder peso andando de bicicleta
O ciclismo é frequentemente apontado como uma boa opção de baixo impacto para exercícios aeróbicos. Ele permite que você aumente a frequência cardíaca com menos desgaste nos joelhos, tornozelos e outras articulações, em comparação com a corrida ou corrida.
Também é uma boa maneira de ajudá-lo a perder quilos extras. Isso porque você pode queimar um número impressionante de calorias enquanto pedala, especialmente se pedalar além de um ritmo lento.
Se você quer perder alguns quilos com seu treino de ciclismo, aqui estão quatro estratégias principais para perder peso.
1. Aumente a intensidade
Pedalar em um ritmo lento provavelmente não ajudará muito a perder peso. No entanto, se você se esforçar para trabalhar mais e aumentar a intensidade do seu passeio, você fará mais progresso em direção à sua meta de perda de peso.
Como regra geral, quanto mais rápido você pedalar, mais calorias você queimará. Isso porque seu corpo usa mais energia para pedalar mais rápido. E quanto mais calorias você queima, mais peso provavelmente perderá.
O ciclismo constante e moderado queima cerca de 300 calorias em 60 minutos, mas você pode queimar mais do que isso se aumentar a intensidade.
Na verdade, de acordo com a Harvard Health Letter, uma pessoa de 155 libras pode queimar até 298 calorias em um passeio de bicicleta de 30 minutos, se pedalar a um ritmo de 12 a 13,9 milhas por hora. Uma pessoa que pesa 185 libras pode queimar 355 calorias pedalando nesse ritmo.
E, em um ritmo mais rápido de cerca de 14 a 15,9 milhas por hora, um 155 libras pode queimar até 372 calorias em apenas 30 minutos, enquanto alguém que pesa 185 libras pode queimar 444 calorias nesse período de tempo.
2. Opte por treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
HIIT pode ser uma ótima maneira de desafiar seu corpo e, sim, até mesmo reduzir a gordura e perder peso, se esse for o seu objetivo.
HIIT envolve rajadas curtas de exercícios intensos alternados com intervalos de exercícios de baixa intensidade. Com o ciclismo, um treino HIIT pode ser parecido com isto:
- Faça um ciclo o mais rápido possível contra alta resistência por 30 a 60 segundos.
- Em seguida, faça 2 a 3 minutos de ciclismo fácil com baixa resistência.
- Repita esse padrão pelos próximos 20 a 30 minutos.
Este tipo de exercício pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo, bem como melhorar a sua aptidão cardiovascular e ajudá-lo a perder gordura também.
De acordo com um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, tanto o HIIT quanto o exercício moderado contínuo podem reduzir a gordura corporal. Mas, em comparação com exercícios regulares e moderados, o HIIT fornece uma redução 28,5% maior na massa gorda.
Os benefícios não param por aí. Quando você para de pedalar e seu treino termina, seu metabolismo permanece ativo. Isso significa que seu corpo continua a queimar calorias em um ritmo mais alto, mesmo depois que o treino é feito e seu corpo voltou ao seu estado normal de repouso.
3. Vá mais longe
Quando você acha que já teve o suficiente, tente ir um pouco mais longe. Essa é a ideia por trás do treinamento de resistência.
A pesquisa sugere que o treinamento de resistência pode ajudar a queimar gordura, o que pode ajudar na perda de peso.
O ideal é começar devagar quando estiver tentando aumentar a resistência. Portanto, se você começar com 10 a 15 minutos de ciclismo em uma sessão, poderá adicionar lentamente alguns minutos a cada sessão até atingir pelo menos 150 minutos de ciclismo por semana.
4. Experimente o treinamento cruzado
Se você não gosta de ficar preso a uma atividade, o treinamento cruzado pode ser para você. É uma ótima maneira de adicionar variedade aos seus treinos, alternando atividades.
Por exemplo, você pode subir em sua bicicleta para um longo passeio ao ar livre um dia e depois ir para a academia para levantar pesos no dia seguinte.
Para perder peso, o Conselho Americano de Exercícios (ACE) diz que você precisará pedalar em um nível moderadamente intenso por pelo menos 30 minutos por vez. Para queimar ainda mais calorias, você vai querer pedalar por mais tempo.
ACE também sugere a incorporação de duas atividades em uma sessão de treinamento cruzado para aumentar a perda de peso. Por exemplo, você pode andar de bicicleta por 20 a 30 minutos e, em seguida, tentar outra atividade por mais 20 minutos.
Opções de bicicleta
Existem muitas opções no que diz respeito ao ciclismo, o que torna mais fácil escolher a opção que mais se adapta às suas necessidades e preferências. Vamos dar uma olhada em algumas das opções de ciclismo indoor e outdoor mais populares.
Dentro de casa
Você prefere se exercitar dentro de casa? Aqui estão algumas maneiras de andar de bicicleta por dentro:
- Ande de bicicleta ergométrica sozinho. Quer você tenha uma bicicleta ergométrica ou uma na academia, pode fazer um ótimo treino que é feito sob medida para suas necessidades. Muitas opções programáveis permitem que você personalize seu treino com a velocidade, intensidade e duração que você deseja.
- Aulas de spin. Se você precisa de alguém para encorajá-lo a continuar pedalando durante o treino, esta pode ser uma boa escolha. A pesquisa também sugere que girar é tão eficaz para melhorar sua aptidão física e mudar seu corpo, em comparação com andar de bicicleta regularmente.
- Handcycle. Se você não consegue usar uma bicicleta ergométrica normal, uma bicicleta de mão pode ser apenas o ingresso para alguns exercícios aeróbicos que queimam calorias. Esta máquina é alimentada por seus braços em vez de suas pernas.
Você terá que se certificar de que tem acesso a uma bicicleta ergométrica ou motocicleta se for por esse caminho. Se você não possui seu próprio equipamento, você pode querer entrar em uma academia ou centro comunitário.
Ao ar livre
Se preferir levar sua bicicleta ao ar livre, você tem várias opções, como ciclismo de estrada, trilha ou mountain bike. Você pode até abandonar o carro e tentar ir de bicicleta para o trabalho ou usar a bicicleta para fazer recados.
Mas não pode ser uma coisa única. Você precisa fazer do ciclismo uma parte regular de sua rotina de exercícios se quiser usar esse tipo de exercício para perder peso.
Você também pode monitorar sua quilometragem ou intensidade com vários aplicativos. Usar um aplicativo de monitoramento de condicionamento físico também pode ajudá-lo a se manter motivado para alcançar objetivos específicos.
A única desvantagem do ciclismo ao ar livre é que você precisa seguir mais precauções de segurança para se manter seguro. Condições de estrada molhadas, geladas ou irregulares, clima quente ou úmido e condições de tráfego imprevisíveis podem tornar o ciclismo ao ar livre menos seguro do que o ciclismo dentro de casa.
Como andar de bicicleta com segurança
Andar de bicicleta, especialmente ao ar livre, pode apresentar certos riscos. Para se manter seguro enquanto você anda de bicicleta, certifique-se de seguir estas dicas de segurança:
- Usa um capacete. Isso pode ser desnecessário dizer, mas um capacete protege sua cabeça (e seu cérebro) em caso de colisão ou queda. Certifique-se de que ele se encaixa perfeitamente na sua cabeça.O ideal é usar um capacete de cores vivas que seja fácil para os outros verem.
- Ande em fila única. Se você gosta de andar de bicicleta com um amigo, deixe que uma pessoa o conduza. O seguidor deve deixar algum espaço no meio.
- Ande do lado direito da estrada. Você deseja pedalar na mesma direção em que o tráfego de automóveis está fluindo. Nos Estados Unidos, Canadá e outros países onde os carros circulam à direita, certifique-se de pedalar do lado direito da estrada.
- Use sinais com as mãos. Informe os motoristas e outros passageiros na estrada que você está planejando virar ou realizar outras ações.
- Abandone a eletrônica. Não use fones de ouvido ou qualquer coisa que possa prejudicar sua capacidade de ouvir outros veículos ao seu redor.
- Fique atento aos perigos da estrada. Terreno irregular, buracos, água parada e outros perigos potenciais podem ser perigosos, portanto, fique atento a eles.
- Cuide da sua bicicleta. Certifique-se de manter sua bicicleta em ótimas condições, realizando manutenção regular e verificações locais para garantir que as correntes, rodas, freios e outras peças estejam em boas condições de funcionamento.
O resultado final
Se você está tentando perder peso ou quer manter a perda de peso que trabalhou duro para conseguir, o ciclismo pode ser uma ótima maneira de atingir esse objetivo.
Para maximizar sua perda de peso e queima de gordura, tente aumentar a intensidade ou a duração do seu treino de ciclismo. Fazer treinamento intervalado e cross-training também pode ajudar nos esforços de perda de peso e queima de gordura.
Se você tem um problema de saúde ou não faz exercícios há algum tempo, verifique com seu médico se um treino de bicicleta é seguro para você.
