O alongamento é bom para você?
O alongamento regular traz muitos benefícios. O alongamento não apenas ajuda a aumentar sua flexibilidade, que é um fator importante para o condicionamento físico, mas também pode melhorar sua postura, reduzir o estresse e as dores no corpo e muito mais.
Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios do alongamento e como iniciar uma rotina de alongamento.
9 benefícios do alongamento
1. Aumenta sua flexibilidade
O alongamento regular pode ajudar a aumentar sua flexibilidade, o que é crucial para sua saúde geral. A flexibilidade aprimorada não apenas pode ajudá-lo a realizar as atividades diárias com relativa facilidade, mas também pode ajudar a retardar a mobilidade reduzida que pode surgir com o envelhecimento.
2. Aumenta sua amplitude de movimento
Ser capaz de mover uma articulação em toda a sua amplitude oferece mais liberdade de movimento. Alongar-se regularmente pode ajudar a aumentar sua amplitude de movimento.
Um estudo descobriu que tanto o alongamento estático quanto o dinâmico são eficazes quando se trata de aumentar a amplitude de movimento, embora o alongamento do tipo facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), em que você estica um músculo até seu limite, possa ser mais eficaz para ganhos imediatos.
3. Melhora o seu desempenho em atividades físicas
Foi demonstrado que a realização de alongamentos dinâmicos antes das atividades físicas ajuda a preparar os músculos para a atividade. Também pode ajudar a melhorar seu desempenho em um evento atlético ou exercício.
4. Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos
Fazer alongamentos regularmente pode melhorar a circulação. A circulação melhorada aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode encurtar o tempo de recuperação e reduzir a dor muscular (também conhecida como dor muscular de início retardado ou DOMS).
5. Melhora a sua postura
Os desequilíbrios musculares são comuns e podem levar a uma postura inadequada. Um estudo descobriu que uma combinação de fortalecimento e alongamento de grupos musculares específicos pode reduzir a dor musculoesquelética e estimular o alinhamento adequado. Isso, por sua vez, pode ajudar a melhorar sua postura.
6. Ajuda a curar e prevenir dores nas costas
Músculos tensos podem levar a uma diminuição na amplitude de movimento. Quando isso acontece, você aumenta a probabilidade de tensionar os músculos das costas. O alongamento pode ajudar a curar uma lesão nas costas existente, alongando os músculos.
Uma rotina regular de alongamento também pode ajudar a prevenir futuras dores nas costas, fortalecendo os músculos das costas e reduzindo o risco de tensão muscular.
7. É ótimo para aliviar o estresse
Quando você está passando por estresse, há uma boa chance de seus músculos ficarem tensos. Isso ocorre porque seus músculos tendem a se contrair em resposta ao estresse físico e emocional. Concentre-se nas áreas do corpo onde você tende a conter o estresse, como pescoço, ombros e parte superior das costas.
8. Pode acalmar sua mente
Participar de um programa regular de alongamento não apenas ajuda a aumentar sua flexibilidade, mas também pode acalmar sua mente. Enquanto você se alonga, concentre-se nos exercícios de atenção plena e meditação, que proporcionam uma pausa mental à sua mente.
9. Ajuda a diminuir as dores de cabeça de tensão
Tensão e dores de cabeça causadas pelo estresse podem interferir em sua vida diária. Além de uma dieta adequada, hidratação adequada e bastante descanso, o alongamento pode ajudar a reduzir a tensão causada pelas dores de cabeça.
Técnicas de alongamento
Existem vários tipos de técnicas de alongamento, incluindo:
- dinâmico
- estático
- balístico
- PNF
- passiva
- alongamento ativo
As formas mais comuns de alongamento são estáticas e dinâmicas:
- Os alongamentos estáticos envolvem manter um alongamento em uma posição confortável por um período de tempo, normalmente entre 10 e 30 segundos. Essa forma de alongamento é mais benéfica após o exercício.
- Os alongamentos dinâmicos são movimentos ativos que fazem com que os músculos se alongem, mas o alongamento não é mantido na posição final. Esses alongamentos geralmente são feitos antes do exercício para deixar os músculos prontos para o movimento.
Pontas
- Use alongamentos dinâmicos antes do exercício para preparar os músculos.
- Use alongamentos estáticos após o exercício para reduzir o risco de lesões.
Como iniciar uma rotina de alongamento
Se você é novo em uma rotina regular de alongamento, vá devagar. Assim como outras formas de atividade física, seu corpo precisa de tempo para se acostumar com os alongamentos que você está realizando.
Você também precisa de um conhecimento sólido da forma e da técnica adequadas. Caso contrário, você corre o risco de se ferir.
Você pode alongar a qualquer hora do dia. Nos dias em que você se exercita:
- tente 5 a 10 minutos de alongamento dinâmico antes de sua atividade
- faça mais 5 a 10 minutos de alongamento estático ou PNF após o treino
Nos dias em que não estiver se exercitando, planeje programar pelo menos 5 a 10 minutos de alongamento. Isso pode ajudar a melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão e a dor muscular.
Ao alongar, concentre-se nas principais áreas do corpo que ajudam na mobilidade, como panturrilhas, isquiotibiais, flexores do quadril e quadríceps. Para alívio da parte superior do corpo, tente movimentos que alonguem os ombros, o pescoço e a parte inferior das costas.
Mantenha cada alongamento por 30 segundos e evite quicar.
Você pode alongar após cada treino ou evento atlético, ou diariamente depois que seus músculos estiverem aquecidos. Experimente esta rotina de alongamento diário de 5 minutos para começar.
Riscos e dicas de segurança
O alongamento nem sempre é seguro:
- Se você tiver uma lesão aguda ou existente, execute apenas alongamentos recomendados pelo seu médico.
- Se você tiver uma lesão crônica ou persistente, converse com um especialista em medicina esportiva ou fisioterapeuta para elaborar um protocolo de alongamento que se adapte às suas necessidades.
- Se você tiver alguma limitação física que o impeça de realizar adequadamente um exercício de alongamento, consulte seu médico para obter exercícios alternativos que podem ajudar a aumentar sua flexibilidade.
Independentemente do seu nível de condicionamento físico, existem algumas dicas padrão de segurança para o alongamento que você deve seguir:
- Não pule. Anos atrás, o alongamento balístico era considerado a melhor maneira de aumentar a flexibilidade. Agora, os especialistas sugerem que você evite pular, a menos que esse tipo de alongamento tenha sido recomendado por um médico ou fisioterapeuta.
- Não se alongue além do ponto de conforto. Embora seja normal sentir alguma tensão ao alongar um músculo, você nunca deve sentir dor. Se a área que você está alongando começar a doer, pare o alongamento até não sentir nenhum desconforto.
- Não exagere. Como outras formas de exercício, o alongamento causa estresse em seu corpo. Se você estiver alongando os mesmos grupos musculares várias vezes ao dia, corre o risco de alongar demais e causar danos.
- Não faça alongamentos com frio. Músculos frios não são tão flexíveis, o que torna o alongamento muito mais difícil. O melhor momento para alongar é após o treino, mas se você não estiver se exercitando antes de realizar seus alongamentos, considere o aquecimento por 5 a 10 minutos com algum cardio leve, como caminhar ou correr.
O takeaway
Quer você seja novo nos exercícios ou um atleta experiente, você pode se beneficiar de uma rotina regular de alongamento. Ao incorporar 5 a 10 minutos de alongamentos dinâmicos e estáticos em seu treino diário, você pode aumentar sua amplitude de movimento, melhorar sua postura e relaxar sua mente.
