Fósforo em sua dieta

O que é fósforo e por que ele é importante?

O fósforo é o segundo mineral mais abundante em seu corpo. O primeiro é o cálcio. Seu corpo precisa de fósforo para muitas funções, como filtrar resíduos e reparar tecidos e células.

A maioria das pessoas obtém a quantidade de fósforo de que precisa por meio de suas dietas diárias. Na verdade, é mais comum ter muito fósforo em seu corpo do que pouco. Doenças renais ou ingestão de muito fósforo e cálcio insuficiente podem levar a um excesso de fósforo.

No entanto, certas condições de saúde (como diabetes e alcoolismo) ou medicamentos (como alguns antiácidos) podem fazer com que os níveis de fósforo em seu corpo caiam muito.

Os níveis de fósforo muito altos ou muito baixos podem causar complicações médicas, como doenças cardíacas, dores nas articulações ou fadiga.

O que o fósforo faz?

Você precisa de fósforo para:

mantenha seus ossos fortes e saudáveis
ajude a fazer energia
mova seus músculos

Além disso, o fósforo ajuda a:

construir dentes fortes
gerencie como seu corpo armazena e usa energia
reduza a dor muscular após o exercício
filtrar os resíduos em seus rins
crescer, manter e reparar tecidos e células
produzem DNA e RNA - os blocos de construção genéticos do corpo
equilibrar e usar vitaminas, como vitaminas B e D, bem como outros minerais como iodo, magnésio e zinco
mantenha um batimento cardíaco regular
facilitar a condução nervosa

Quais alimentos contêm fósforo?

A maioria dos alimentos contém fósforo. Alimentos ricos em proteínas também são excelentes fontes de fósforo. Esses incluem:

carnes e aves
peixe
leite e outros produtos lácteos
ovos

Quando sua dieta contém cálcio e proteína suficientes, provavelmente você terá fósforo suficiente. Isso porque muitos dos alimentos ricos em cálcio também são ricos em fósforo.

Algumas fontes alimentares não proteicas também contêm fósforo. Por exemplo:

grãos inteiros
batatas
alho
fruta seca
bebidas carbonatadas (ácido fosfórico é usado para produzir a carbonatação)

Versões integrais de pão e cereais contêm mais fósforo do que as feitas de farinha branca.

No entanto, o fósforo nas nozes, sementes, grãos e feijões é ligado ao fitato, que é mal absorvido.

Quanto fósforo você precisa?

A quantidade de fósforo de que você precisa em sua dieta depende da sua idade.

Os adultos precisam de menos fósforo do que as crianças entre 9 e 18 anos, mas mais do que as crianças com menos de 8 anos.

A ingestão dietética recomendada (RDA) para fósforo é a seguinte:

adultos (com 19 anos ou mais): 700 mg
crianças (de 9 a 18 anos): 1.250 mg
crianças (idades de 4 a 8 anos): 500 mg
crianças (idades de 1 a 3 anos): 460 mg
bebês (idades de 7 a 12 meses): 275 mg
bebês (idades de 0 a 6 meses): 100 mg

Poucas pessoas precisam tomar suplementos de fósforo. A maioria das pessoas consegue obter a quantidade necessária de fósforo através dos alimentos que ingere.

Riscos associados a muito fósforo

Muito fosfato pode ser tóxico. O excesso do mineral pode causar diarreia, além de endurecimento de órgãos e tecidos moles.

Altos níveis de fósforo podem afetar a capacidade do seu corpo de usar efetivamente outros minerais, como ferro, cálcio, magnésio e zinco. Pode combinar-se com o cálcio, causando a formação de depósitos minerais nos músculos.

É raro ter muito fósforo no sangue. Normalmente, apenas pessoas com problemas renais ou que têm problemas para regular o cálcio desenvolvem esse problema.