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As sementes de manjericão não são apenas para o cultivo de manjericão - você também pode comê-las.
Eles se parecem com sementes de gergelim, mas são pretos. O tipo que você come normalmente vem do manjericão, Ocimum basilicum, que é a planta ccomumente usado para temperar alimentos.
Por esse motivo, as sementes são normalmente chamadas de sementes de manjericão. Eles também têm muitos outros nomes, incluindo sementes de sabja e tukmaria.
As sementes de manjericão têm uma longa história de uso na medicina ayurvédica e chinesa, mas seus efeitos na saúde só foram testados em alguns estudos.
Aqui estão 12 benefícios e usos fascinantes das sementes de manjericão.
1. Boa fonte de minerais
Com base nos rótulos nutricionais dos produtos dos EUA, 1 colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) de sementes de manjericão fornece 15% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para cálcio e 10% da RDI para magnésio e ferro.
O cálcio e o magnésio são essenciais para a saúde óssea e a função muscular, enquanto o ferro é vital para a produção de glóbulos vermelhos.
Muitas pessoas não obtêm cálcio e magnésio suficientes por meio de sua dieta. Comer sementes de manjericão pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias desses nutrientes.
Além disso, as sementes de manjericão podem ser uma fonte importante de ferro e cálcio para pessoas que não comem carne ou laticínios.
ResumoApenas 1 colher de sopa (0,5 onças ou 13 gramas) de sementes de manjericão é uma boa fonte de ferro, cálcio e magnésio - o que pode ajudar a preencher lacunas importantes em sua dieta.
2–6. Embalado com Fibra
As sementes de manjericão são ricas em fibras, principalmente fibras solúveis, incluindo pectina.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais a fibra das sementes de manjericão pode beneficiar sua saúde:
- Ajuda você a cumprir sua cota de fibra. Apenas 1 colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) de sementes de manjericão fornece 7 gramas de fibra - 25% do RDI. Apenas cerca de 5% dos americanos comem fibra suficiente.
- Pode apoiar a saúde intestinal. Estudos em tubos de ensaio sugerem que a pectina tem benefícios prebióticos, o que significa que pode nutrir e aumentar as bactérias intestinais benéficas. Isso pode incluir bactérias antiinflamatórias que apoiam a saúde intestinal.
- Pode ajudá-lo a se sentir satisfeito. A pectina pode atrasar o esvaziamento do estômago e aumentar os níveis hormonais que promovem uma sensação de saciedade. Ainda assim, é incerto se comer sementes de manjericão para reduzir o apetite é uma estratégia eficaz de perda de peso.
- Pode ajudar no controle do açúcar no sangue. Quando as pessoas com diabetes tipo 2 ingeriram 10 gramas (3/4 colher de sopa) de sementes de manjericão em água após cada refeição por um mês, o açúcar no sangue pós-refeição foi 17% menor do que no início do estudo.
- Pode melhorar o colesterol. A pectina pode diminuir o colesterol no sangue ao inibir a absorção do colesterol no intestino. Pessoas que comeram 30 gramas (7 colheres de chá) de sementes de manjericão diariamente durante um mês tiveram uma queda de 8% no colesterol total.
Devido à falta de pesquisas científicas recentes sobre as sementes de manjericão, mais estudos são necessários para confirmar esses benefícios à saúde.
ResumoAs sementes de manjericão contêm fibra solúvel, que pode promover a saúde intestinal, controle de açúcar no sangue, níveis saudáveis de colesterol e controle do apetite. No entanto, são necessárias mais pesquisas nessas áreas.
7. Espessante e estabilizante sem sabor
A goma fibrosa rica em pectina das sementes de manjericão pode ser um ingrediente valioso na indústria de alimentos, pois não tem sabor e pode ajudar a engrossar e estabilizar as misturas.
Por exemplo, pode estabilizar o sorvete e reduzir o crescimento de cristais de gelo indesejados em 30–40% em comparação com as formulações de sorvete padrão.
A goma de manjericão também pode estabilizar molhos para salada, chantilly com baixo teor de gordura e geléias, além de servir como substituto de gordura em iogurte e maionese.
Os cozinheiros domésticos também podem usar essas sementes para engrossar receitas como sobremesas, sopas e molhos.
ResumoNa indústria de alimentos, a goma rica em pectina das sementes de manjericão pode ajudar a engrossar e estabilizar misturas de alimentos, como molhos para salada e sorvete. Também pode ser usado em casa.
8. Rico em compostos de plantas
As sementes de manjericão são ricas em compostos vegetais, incluindo flavonóides e outros polifenóis.
Os flavonóides são antioxidantes, o que significa que protegem as células dos danos dos radicais livres. Esses compostos vegetais também têm propriedades antiinflamatórias e anticâncer.
Vários estudos observacionais relacionam a maior ingestão de flavonóides à redução do risco de doenças cardíacas.
Além disso, em um estudo em tubo de ensaio, o extrato de semente de manjericão matou bactérias nocivas e desencadeou a morte de células cancerosas.
No entanto, faltam pesquisas sobre os benefícios potenciais das sementes de manjericão para a saúde. Esses benefícios não foram testados em pessoas, nem com sementes inteiras.
ResumoAs sementes de manjericão são ricas em compostos vegetais, incluindo flavonóides, que podem fornecer benefícios antioxidantes, antiinflamatórios, antibacterianos e anticâncer. No entanto, estudos em humanos são necessários.
9. Ingrediente de bebida divertida e fibrosa
As sementes de manjericão são usadas há muito tempo em bebidas na Índia e no Sudeste Asiático.
Uma sobremesa popular como uma bebida fria na Índia é a falooda, feita com sementes de manjericão, xarope com sabor de rosa e leite. Algumas versões incluem sorvete, macarrão ou frutas.
Além disso, alguns fabricantes de alimentos nos Estados Unidos e na Europa agora vendem bebidas engarrafadas feitas com sementes de manjericão.
As sementes tornam as bebidas um pouco mastigáveis e adicionam muitas fibras saudáveis - algo que geralmente falta nas bebidas.
ResumoAs sementes de manjericão são há muito tempo um ingrediente popular em bebidas na Índia e no Sudeste Asiático. Agora, outras partes do mundo - incluindo os Estados Unidos - estão começando a vender bebidas engarrafadas com sementes de manjericão, que são ricas em fibras saudáveis.
10. Fonte vegetal de gordura ômega-3
As sementes de manjericão contêm em média 2,5 gramas de gordura por porção de 1 colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças). Isso varia de acordo com as condições de cultivo.
Desta gordura, cerca de metade - 1.240 mg por colher de sopa - é ácido alfa-linolênico (ALA), uma gordura ômega-3.
Não há RDI para ALA, mas 1.100 mg ou 1.600 mg por dia para mulheres e homens, respectivamente, é considerado uma ingestão adequada deste ácido graxo essencial.
Portanto, apenas uma colher de sopa de sementes de manjericão pode atender à maioria - ou mesmo a todas - as suas necessidades diárias de ALA.
Seu corpo usa principalmente ALA para produzir energia. Também pode ter benefícios antiinflamatórios e reduzir o risco de certas condições, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
ResumoApenas 1 colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) de sementes de manjericão pode suprir a maior parte ou toda a sua necessidade diária de gordura ALA ômega-3.
11. Ótima alternativa para sementes de chia
As sementes de manjericão são um pouco maiores do que as sementes de chia, mas têm um perfil nutricional semelhante.
Veja como 1 colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) das sementes se compara:
As diferenças nutricionais mais notáveis são que as sementes de chia contêm mais do que o dobro da gordura ômega-3, mas um pouco menos de fibras em comparação com as sementes de manjericão.
As sementes de chia e de manjericão incham e formam um gel quando embebidas. No entanto, as sementes de manjericão incham mais rápido e atingem um tamanho maior do que as sementes de chia.
Ambas as sementes têm um sabor suave, por isso podem ser usadas em muitas das mesmas receitas, como smoothies e assados.
As sementes de chia também podem ser comidas secas - por exemplo, polvilhadas em uma salada - enquanto as sementes de manjericão normalmente não são comidas secas, pois são difíceis de mastigar.
ResumoSementes de manjericão e sementes de chia formam um gel quando embebidas e são nutricionalmente semelhantes. No entanto, as sementes de chia contêm duas vezes mais gordura ômega-3, mas um pouco menos de fibras do que as sementes de manjericão.
12. Fácil de usar
Você pode comprar sementes de manjericão em lojas de comida asiática e online - pesquise sementes de manjericão comestíveis. As sementes embaladas para plantio normalmente custam mais por onça e podem ter sido tratadas com pesticidas.
Para comer sementes de manjericão, você geralmente começa mergulhando-as.
Encharcando as Sementes
Para embeber as sementes de manjericão, adicione 8 onças (237 ml ou 1 xícara) de água por 1 colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) de sementes de manjericão.
Use mais água se desejar, pois as sementes absorvem apenas o necessário. Usar pouca água pode fazer com que as sementes se aglomerem à medida que se hidratam.
Deixe as sementes de molho por cerca de 15 minutos. À medida que as sementes incham, elas aproximadamente triplicam de tamanho. Além disso, a parte externa semelhante a gel torna-se cinza.
O centro de uma semente de manjericão embebida permanece preto. Essa parte fica um pouco crocante quando você mastiga - semelhante à tapioca.
Coe as sementes de manjericão embebidas e acrescente-as à receita. Se uma receita contiver muito líquido, como sopa, não é necessário impregná-la previamente.
Maneiras de usá-los
Você pode encontrar receitas online que incluem sementes de manjericão. Seu sabor suave combina facilmente com os pratos.
Por exemplo, você pode usar sementes de manjericão em:
- smoothies
- milkshakes
- limonada e outras bebidas
- sopas
- molhos para salada
- iogurte
- pudim
- cereal quente como aveia
- panquecas de grãos inteiros
- pratos de massa integral
- pão e muffins
Ao usar sementes de manjericão em produtos assados, você pode moê-las e usá-las para substituir parte da farinha em vez de adicioná-las ensopadas.
Como alternativa, você pode usar sementes de manjericão embebidas para substituir os ovos em produtos assados. Use 1 colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) de sementes de manjericão embebidas em 3 colheres de sopa (1,5 onças ou 45 ml) de água para substituir 1 ovo.
ResumoVocê pode comprar sementes de manjericão comestíveis em lojas de alimentos asiáticos e online. Mergulhe as sementes em água antes de usar ou triture-as. Experimente-os em produtos assados, cereais quentes, bebidas ou vitaminas.
Possíveis efeitos colaterais
O alto teor de fibras das sementes de manjericão pode causar efeitos colaterais digestivos, como inchaço. Geralmente, é melhor aumentar a ingestão de fibras gradualmente para dar tempo ao seu intestino para se ajustar.
Além disso, um fornecedor de sementes de manjericão afirma que as sementes fornecem 185% do RDI de vitamina K por colher de sopa (0,5 onças ou 13 gramas).
A vitamina K auxilia na coagulação do sangue. Portanto, comer sementes de manjericão pode interferir com a varfarina e tratamentos semelhantes com medicamentos para afinar o sangue.
ResumoAumente a ingestão de sementes de manjericão lentamente para dar tempo ao seu intestino para se ajustar à fibra. Observe que o alto teor de vitamina K das sementes pode interferir com medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina.
The Bottom Line
As sementes de manjericão são ricas em fibras, uma boa fonte de minerais, ricas em gordura ômega-3 à base de plantas e abundantes em compostos vegetais benéficos.
Você pode comê-los depois de mergulhá-los no líquido. As bebidas com sementes de manjericão são populares há muito tempo na Índia e no sudeste da Ásia e agora também estão se popularizando nos Estados Unidos.
Se você gosta de experimentar novas tendências de alimentos saudáveis, verifique as lojas de comida asiática ou online para sementes de manjericão comestíveis.
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