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A corrida é uma das formas mais populares de treinamento, com cerca de 49,5 milhões de corredores e corredores ativos nos Estados Unidos.
Ele também está no topo da lista de esportes competitivos e recreativos que resultam em lesões na parte inferior do corpo, como distensões, entorses, fraturas por estresse, síndrome da dor femoropatelar, síndrome da banda iliotibial e fascite plantar.
As boas notícias? Os exercícios de treinamento, como corrida aquática, podem ajudá-lo a manter o condicionamento cardiovascular e a forma de corrida sem o desgaste adicional das articulações por bater no asfalto.
O que é corrida aquática?
Aqua jogging, também conhecido como corrida em águas profundas, é uma forma de exercício cardiovascular que imita o movimento de correr submerso na água. Você pode fazer corrida aquática correndo na piscina ou usando um dispositivo de flutuação em volta do tronco e correndo sem sair do lugar.
Um dispositivo de flutuação ou esteira de corrida mantém seu corpo suspenso, permitindo que seus braços e pernas se movam livremente enquanto mantém sua cabeça acima da superfície da água.
Para reabilitação de lesões
A corrida aquática é uma das principais opções para corredores lesionados porque eles podem correr sem o desconforto ou o agravamento de uma lesão associada ao choque com o pavimento. Na verdade, correr em águas profundas durante a reabilitação de uma lesão pode ajudar a manter seus níveis de condicionamento físico, de acordo com um estudo de 2015.
Para focar na forma de corrida
Mas não é apenas para lesões. Uma característica fundamental do aqua jogging é que ele permite que você reproduza a mesma forma de corrida que você tem em terra. Ao incluir corrida na água em um plano geral de treinamento, você pode aumentar o rendimento cardiovascular, melhorar a postura e a forma e aumentar a força muscular, ao mesmo tempo que minimiza o desgaste do corpo.
Para exercícios aeróbicos mais suaves
Dito isso, Jennifer Conroyd, personal trainer com certificação ACE, treinadora de corrida com certificação USTAF e fundadora da Fluid Running, aponta que, devido à pressão hidrostática (ou a força com que a água empurra as paredes da piscina), sua frequência cardíaca diminuirá em cerca de 10 a 15 batimentos por minuto na corrida na água do que com o mesmo esforço na terra.
Para exercícios de baixo impacto
“A corrida aquática é considerada de baixo impacto, o que a torna especialmente boa para pessoas com dores nas articulações e, particularmente, artrite, já que a flutuação na água reduz a sustentação de peso a meros 10 por cento do peso corporal total quando imersa em água até o pescoço”, disse Kristen Gasnick, PT, DPT, uma fisioterapeuta certificada.
Benefícios do aqua jogging
Fortalece todo o seu corpo
Os exercícios aquáticos também fornecem uma forma única de treinamento de resistência, diz Gasnick, uma vez que o movimento na água tem 12 vezes a resistência do ar. Posições verticais, como corrida aquática, oferecem resistência quatro vezes maior do que posições horizontais, como natação.
Retira a carga da parte inferior do corpo
A corrida aquática diminui significativamente a pressão nas grandes articulações que suportam peso, como os quadris ou joelhos, que Gasnick diz que podem ser fracos ou doloridos com atividades em terra. “Além disso, a flutuabilidade da água alivia a espinha contra as forças da gravidade, facilitando o movimento geral melhorado”, disse ela.
Fornece uma temperatura estável durante o treinamento
Fazer exercícios de corrida aquática em uma piscina interna significa que você pode controlar a temperatura externa. Isso é visto como uma vantagem para as pessoas que querem evitar correr ao ar livre em climas frios durante o inverno ou treinar em climas extremamente quentes nos meses de verão.
Treino cruzado
Você não tem que esperar até se ferir para praticar corrida aquática. Essa forma de treinamento é uma ótima maneira para corredores saudáveis fazerem o treinamento cruzado, pois pode ajudar a prevenir lesões.
Ao treinar para uma corrida de longa distância, como meia maratona ou completa, inclua um treino de corrida aquática em sua rotina semanal.
Não só é uma excelente forma de melhorar a aptidão cardiovascular e trabalhar a forma de corrida, mas também minimiza o impacto nas articulações. Além disso, como a água oferece resistência, o aqua jogging é semelhante a correr contra o vento.
Como fazer aqua jog
Agora que você entende os benefícios da corrida aquática para corredores feridos e não, é hora de entrar na piscina.
O que você precisa para começar
Para começar, você provavelmente vai querer um maiô, óculos de proteção e uma esteira de corrida que permita correr sem sair do lugar.
Embora um cinto de natação ou dispositivo de flutuação sejam opcionais, muitas pessoas não se sentem confortáveis na água, então usar um cinto pode aumentar a confiança e resultar em um melhor treino. Também ajuda a colocá-lo em uma inclinação para a frente, como ao correr em terra. Portanto, se focar na forma é um de seus objetivos, você pode experimentar um cinto flutuante.
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Treino de corrida aquática
Embora a duração de uma sessão de corrida aquática dependa de seus objetivos de treinamento, em geral, a maioria dos treinos dura cerca de 30 a 45 minutos. Um exemplo de treino de corrida aquática baseado em voltas pode incluir os seguintes elementos:
- Aquecer com um esforço fácil por 5 a 10 minutos. Você também pode fazer o aquecimento à beira da piscina se a superfície não agravar a lesão ou se você não estiver ferido. Joelhos altos e corrida no local funcionam como aquecimento.
- Execute duas a três voltas de intensidade mais alta correndo para uma das extremidades da piscina e correndo de volta com intensidade de 50 por cento.
- Execute 10 rodadas de 2 minutos de corrida em alta intensidade, seguidas de 2 minutos em baixa intensidade.
- Deixe esfriar por 5 minutos.
Para interromper as voltas, você pode adicionar intervalos de corrida no local usando uma esteira de corrida. Troque algumas das rodadas de jogging por correr no lugar por 3 a 5 minutos.
Aqua jogging como parte de um programa de treinamento
Enquanto estiver na água, tente se visualizar correndo ao ar livre. Pense em como seu corpo se move quando seus pés tocam o solo. Em que posição estão seus braços? Seu corpo está ereto e tenso? Concentre-se nesses elementos enquanto treina na água, e você terá a certeza de transferir os benefícios para seu treinamento em estrada ou trilha
Para complementar o treinamento da maratona, você pode trocar um longo dia de exercícios aeróbicos na academia por um treino de corrida na água. Por exemplo, faça 1 hora na esteira, seguida de 1 hora de corrida aquática.
Dicas para começar
Treine em águas profundas
Para ser capaz de replicar a forma de corrida terrestre e correr rápido o suficiente para colocar sua frequência cardíaca em zonas de moderada a alta, Conroyd diz que você precisa estar em águas profundas o suficiente para não tocar o fundo. Para muitas pessoas, isso significa pelo menos 5 pés e 5 polegadas de altura ou mais de profundidade.
Preste atenção à postura da parte superior do corpo
As dicas posturais, de acordo com Conroyd, incluem levantar a cabeça, puxar o queixo, puxar as omoplatas para junto e para baixo e puxar a barriga para a coluna. Os braços devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus e balançar na água como um pêndulo.
Use o básico da parte inferior do corpo
Para imitar a biomecânica da corrida em terra com as pernas, Conroyd diz que ajuda começar com uma batida de perna vertical e, em seguida, aumentar gradualmente a passada. A flexão do joelho é leve e o quadríceps empurra a água para a frente, não para cima, então o calcanhar conduz a parte traseira da passada. O pé deve agir como um pincel e ficar relaxado, movendo-se para frente e para trás.
Considere diminuir o tempo de treino
As atividades aquáticas aumentam a taxa metabólica e o gasto de energia.Por causa disso, Gasnick diz que você pode descobrir que se cansa mais rápido com exercícios aquáticos em comparação com atividades terrestres, portanto, o tempo de treino deve ser reduzido.
Por exemplo, troque uma corrida em esteira de 45 minutos por um treino de corrida aquática de 30 minutos.
Consulte o seu médico se você tiver problemas cardíacos
A maioria das piscinas interiores e exteriores são aquecidas. E como sua freqüência cardíaca aumenta com temperaturas mais quentes, Gasnick diz que se você tem um problema cardíaco ou pressão alta, deve consultar seu médico antes de começar a praticar exercícios aquáticos.
O takeaway
A corrida aquática é uma alternativa segura para correr na calçada ou na esteira. Quando usado para reabilitação, permite que você mantenha o condicionamento cardiovascular e trabalhe em forma de corrida enquanto diminui a dor associada à lesão. É também um excelente complemento para um plano geral de treinamento, esteja você ferido ou não.
Considere trocar um dos seus dias regulares de cardio por uma sessão de corrida aquática. Você pode variar os exercícios usando uma esteira de corrida e correndo no lugar ou dando voltas na piscina.
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