Por que é benéfico
Muitas pessoas recorrem à ioga quando os sentimentos de ansiedade começam a surgir ou durante os períodos de estresse. Você pode descobrir que focar na respiração e na capacidade de estar presente em cada postura pode ajudar a acalmar a conversa mental negativa e a melhorar o seu humor geral.
É tudo uma questão de se encontrar onde você está. Praticar uma ou duas posturas por apenas alguns minutos por dia pode ter um grande impacto, se você estiver aberto à prática.
Para obter o máximo da sua sessão, observe as sensações que se movem por todo o seu corpo à medida que você faz cada postura. Permita-se sentir e experimentar todas as emoções que surgirem.
Se você sentir que seus pensamentos começam a se dispersar, traga suavemente sua mente de volta para o tapete e continue sua prática.
Continue lendo para aprender como fazer algumas de nossas posturas favoritas para acabar com a ansiedade.
1. Pose de herói
Corpo ativo. Mente criativa.
Essa postura sentada pode ajudá-lo a encontrar seu centro. Concentrar-se na respiração pode ajudá-lo a encontrar alívio na imobilidade dessa postura.
Músculos trabalhados:
- eretor da espinha
- quadríceps
- músculos do joelho
- músculos do tornozelo
Para fazer isso:
- Fique de joelhos. Os joelhos devem estar juntos e os pés um pouco mais largos do que os quadris.
- Mantenha a parte superior dos pés apoiada no chão.
- Se isso for desconfortável, coloque uma almofada ou bloco sob suas nádegas, coxas ou panturrilhas.
- Coloque as mãos nas coxas.
- Sente-se reto para abrir o peito e alongar a coluna.
- Mantenha essa postura por até 5 minutos.
2. Pose de árvore
Corpo ativo. Mente criativa.
Esta pose clássica em pé pode ajudá-lo a focar em seu interior, acalmando pensamentos acelerados.
Músculos trabalhados:
- abdominais
- psoas
- quadríceps
- tibial anterior
Para fazer isso:
- De pé, segure seu peso com o pé direito e levante lentamente o pé esquerdo do chão.
- Vire lentamente a sola do pé esquerdo em direção à parte interna da perna esquerda.
- Coloque-o na parte externa do tornozelo, panturrilha ou coxa esquerda.
- Evite pressionar o pé contra o joelho.
- Traga as mãos para qualquer posição confortável. Pode ser em posição de oração em frente ao seu coração ou pendurado ao lado do corpo.
- Mantenha essa postura por até 2 minutos.
- Repita no lado oposto.
3. Pose do triângulo
Corpo ativo. Mente criativa.
Essa postura energizante pode ajudar a aliviar a tensão no pescoço e nas costas.
Músculos trabalhados:
- latissimus dorsi
- oblíquo interno
- glúteo máximo e médio
- isquiotibiais
- quadríceps
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés mais largos do que os quadris.
- Vire os dedos do pé esquerdo para a frente e os direito em um leve ângulo.
- Levante os braços para estender os ombros. Suas palmas devem estar voltadas para baixo.
- Estenda o tronco para a frente ao estender a mão esquerda para a frente.
- Dobre a articulação do quadril para trazer o quadril direito para trás. Leve a mão esquerda até a perna, o chão ou um bloco.
- Estenda o braço direito em direção ao teto.
- Olhe em qualquer direção confortável.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
- Em seguida, faça o lado oposto.
4. Curva para a frente em pé
Corpo ativo. Mente criativa.
Essa postura de repouso em pé pode ajudar a relaxar a mente enquanto libera a tensão do corpo.
Músculos trabalhados:
- músculos espinhais
- piriforme
- isquiotibiais
- gastrocnêmio
- gracilis
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e as mãos nos quadris.
- Expire ao dobrar os quadris para dobrar para a frente, mantendo uma ligeira flexão dos joelhos.
- Deixe cair as mãos no chão ou descanse-as sobre um bloco.
- Encoste o queixo no peito.
- Libere a tensão na região lombar e nos quadris. Sua cabeça e pescoço devem cair pesadamente em direção ao chão.
- Mantenha essa postura por até um minuto.
5. Pose de peixe
Corpo ativo. Mente criativa.
Essa flexão para trás pode ajudar a aliviar o aperto no peito e nas costas.
Músculos trabalhados:
- intercostais
- flexores do quadril
- trapézio
- abdominais
Para fazer isso:
- Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
- Coloque as mãos embaixo das nádegas, com as palmas voltadas para baixo.
- Aperte os cotovelos e expanda o peito.
- Em seguida, incline-se para trás sobre os antebraços e cotovelos, pressionando os braços para permanecer erguido no peito.
- Se for confortável, você pode deixar sua cabeça pender para trás em direção ao chão ou descansá-la em um bloco ou almofada.
- Mantenha essa postura por até um minuto.
6. Postura estendida do filhote de cachorro
Corpo ativo. Mente criativa.
Essa postura de abrir o coração alonga e alonga a coluna para aliviar a tensão.
Músculos trabalhados:
- deltóides
- trapézio
- eretor da espinha
- tríceps
Para fazer isso:
- Fique em uma posição de mesa.
- Estenda as mãos alguns centímetros para a frente e afunde as nádegas em direção aos calcanhares.
- Pressione em suas mãos e envolva os músculos dos braços, mantendo os cotovelos levantados.
- Delicadamente, descanse sua testa no chão.
- Permita que seu peito se abra e amoleça durante esta postura.
- Mantenha essa postura por até dois minutos.
7. Pose de criança
Corpo ativo. Mente criativa.
Essa postura relaxante pode ajudar a aliviar o estresse e a fadiga.
Músculos trabalhados:
- glúteo máximo
- músculos rotadores
- isquiotibiais
- extensores da coluna vertebral
Para fazer isso:
- De uma posição ajoelhada, afunde-se sobre os calcanhares.
- Dobre para frente, colocando as mãos na sua frente.
- Deixe que o tronco caia sobre as coxas e descanse a testa no chão.
- Mantenha os braços estendidos para a frente ou descanse-os ao lado do corpo.
- Mantenha essa postura por até 5 minutos.
8. Flexão para a frente da cabeça ao joelho
Corpo ativo. Mente criativa.
Essa postura pode ajudar a acalmar o sistema nervoso.
Músculos trabalhados:
- virilha
- isquiotibiais
- extensores da coluna vertebral
- gastrocnêmio
Para fazer isso:
- Sente-se na beirada de uma almofada ou cobertor dobrado com a perna esquerda estendida.
- Pressione a sola do pé direito na coxa esquerda.
- Você pode colocar uma almofada ou bloco sob qualquer joelho para suporte.
- Inspire ao estender os braços acima da cabeça.
- Expire ao dobrar os quadris, alongando a coluna para dobrar para a frente.
- Descanse as mãos em qualquer parte do corpo ou no chão.
- Mantenha essa postura por até 5 minutos.
- Em seguida, repita no lado oposto.
9. Curvatura para a frente sentada
Corpo ativo. Mente criativa.
Essa postura é pensada para acalmar a mente enquanto alivia a ansiedade. Se você sentir que seus pensamentos foram dispersos durante a prática, reserve um tempo para se voltar para dentro e voltar à sua intenção.
Músculos trabalhados:
- músculos pélvicos
- eretor da espinha
- glúteo máximo
- gastrocnêmio
Para fazer isso:
- Sente-se na beira de um cobertor ou almofada dobrado com as pernas esticadas à sua frente.
- Você pode manter os joelhos ligeiramente dobrados.
- Inspire para levantar os braços.
- Lentamente, dobre os quadris para se estender para a frente, apoiando as mãos em qualquer lugar do corpo ou no chão.
- Permaneça nesta postura por até 5 minutos.
10. Pose Legs-Up-the-Wall
Corpo ativo. Mente criativa.
Esta postura restauradora permite o relaxamento completo de sua mente e corpo.
Músculos trabalhados:
- isquiotibiais
- músculos pélvicos
- parte inferior das costas
- torso frontal
- parte de trás do pescoço
Para fazer isso:
- Sente-se com o lado direito contra a parede.
- Em seguida, deite-se e balance as pernas ao longo da parede.
- Suas nádegas devem estar o mais perto da parede que seja confortável para você. Isso pode ser bem contra a parede ou a alguns centímetros de distância.
- Relaxe e suavize as costas, o peito e o pescoço. Permita que seu corpo derreta no chão.
- Mantenha essa postura por até 10 minutos.
11. Pose de ângulo reclinado
Corpo ativo. Mente criativa.
Essa postura relaxante pode ajudá-lo a se livrar da ansiedade e, ao mesmo tempo, promover uma sensação de calma. Você pode torná-lo mais um abridor de corações colocando um bloco ou almofada sob suas costas.
Músculos trabalhados:
- adutores
- músculos da virilha
- músculos pélvicos
- psoas
Para fazer isso:
- Deite-se de costas e junte as solas dos pés.
- Coloque almofadas sob os joelhos ou quadris para apoio.
- Coloque uma das mãos na região do estômago e a outra no coração, concentrando-se na respiração.
- Fique nessa postura por até 10 minutos.
Isso realmente funciona?
Corpo ativo. Mente criativa.
Quando os pesquisadores compararam os resultados, eles descobriram que a ioga reduziu significativamente os sentimentos de estresse, ansiedade e depressão.
Outro pequeno estudo de 2017 descobriu que mesmo uma única sessão de hatha ioga foi eficaz na redução do estresse de um estressor psicológico agudo. Um estressor psicológico é uma tarefa ou evento que leva a uma resposta imediata, como uma reação de luta ou fuga.
Neste estudo, o estressor foi uma tarefa matemática. Depois de completar uma sessão de ioga instruída por vídeo, os participantes experimentaram redução da pressão arterial e relataram níveis aumentados de autoconfiança.
Embora essa pesquisa seja promissora, estudos maiores e mais aprofundados são necessários para expandir essas descobertas.
O resultado final
Embora pesquisas recentes apóiem a prática de ioga como uma forma de aliviar a ansiedade, ela pode não ser adequada para todos.
Você deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar um novo programa de ioga ou exercícios. Eles podem ajudá-lo a identificar quaisquer riscos possíveis e recomendar as modificações apropriadas.
Lembre-se de que praticar ioga às vezes pode trazer à tona sentimentos e emoções desagradáveis. Certifique-se de praticar em um espaço confortável e seguro. Isso pode significar fazer ioga em casa ou ingressar em uma aula voltada especificamente para o alívio do estresse ou cura emocional.
Se você acha que a prática de ioga está desencadeando sua ansiedade em vez de aliviá-la, interrompa a prática.
