Abóbora bolota: nutrição, benefícios e como prepará-la

Com sua cor vibrante e sabor doce, a abóbora é uma opção atraente de carboidratos.

Não é apenas delicioso, mas também repleto de nutrientes. Além disso, pode fornecer vários benefícios de saúde impressionantes.

Este artigo analisa a abóbora, incluindo sua nutrição, benefícios e usos culinários.

O que é abóbora de bolota?

A abóbora é um tipo de abóbora que pertence às Cucurbitáceasou família de cabaça, que também inclui abóbora, abóbora e abobrinha.

Tem uma forma semelhante a bolota com casca estriada que pode variar em cor do verde escuro ao branco. No entanto, as variedades mais comumente cultivadas são verdes escuras e geralmente apresentam uma mancha laranja brilhante no topo.

A abóbora de bolota tem polpa doce e laranja-amarelada com um leve sabor de nozes. Eles são cultivados em muitos países em todo o mundo, mas são especialmente populares na América do Norte.

Embora sejam botanicamente classificados como frutas, são considerados vegetais ricos em amido e podem ser usados ​​de maneira semelhante a outros vegetais ricos em carboidratos, como batatas, abóbora e batata doce.

Eles também são preferidos pelos agricultores de quintal, pois são fáceis de cultivar e podem ser mantidos por até um mês quando devidamente curados e armazenados, fornecendo uma fonte de produtos nutritivos durante os momentos em que outros vegetais frescos são escassos.

Nutrição de abóbora bolota

Como outras abóboras de inverno, as de bolota são altamente nutritivas, fornecendo uma fonte de vitaminas, minerais e fibras de qualidade.

Uma xícara (205 gramas) de abóbora cozida oferece:

• Calorias: 115
• Carboidratos: 30 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Fibra: 9 gramas
• Provitamina A: 18% do valor diário (DV)
• Vitamina C: 37% do DV
• Tiamina (vitamina B1): 23% do DV
• Piridoxina (vitamina B6): 20% do DV
• Folato (vitamina B9): 10% do DV
• Ferro: 11% do DV
• Magnésio: 22% do DV
• Potássio: 26% do DV
• Manganês: 25% do DV

Embora a abóbora tenha poucas calorias, ela contém vários nutrientes.

É especialmente rico em vitamina C, um nutriente solúvel em água que promove a saúde do sistema imunológico, apoiando a função das células imunológicas e protegendo contra micróbios potencialmente prejudiciais.

Também é uma excelente fonte de vitaminas B, que estão envolvidas na produção e no metabolismo dos glóbulos vermelhos, bem como nos eletrólitos magnésio e potássio, que são essenciais para a função muscular e regulação da pressão arterial.

Além disso, a abóbora está repleta de fibras, um nutriente essencial para uma digestão saudável e desempenha um papel importante na prevenção de doenças.

Resumo

A abóbora bolota é uma abóbora doce de inverno com poucas calorias, mas repleta de nutrientes, incluindo vitamina C, potássio e magnésio.

Benefícios para a saúde da abóbora

Devido ao seu perfil nutricional, a abóbora oferece alguns benefícios impressionantes para a saúde.

Repleto de nutrientes importantes

A abóbora de bolota é uma escolha de carboidratos altamente nutritiva. É rico em muitas vitaminas e minerais que promovem sua saúde de várias maneiras.

A polpa laranja-viva da abóbora é repleta de vitamina C, pró-vitamina A, vitaminas B, potássio, magnésio, ferro e manganês, todos essenciais para a saúde.

Ao contrário das fontes de carboidratos refinados, como arroz branco e massa branca, a abóbora é uma excelente fonte de fibra, que retarda a digestão, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e promove a sensação de saciedade.

Uma boa fonte de antioxidantes

A abóbora é carregada de antioxidantes, compostos que protegem contra danos celulares. As dietas ricas em antioxidantes reduzem o risco de várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

É particularmente rico em pigmentos vegetais chamados carotenóides, que têm efeitos antioxidantes poderosos. Na verdade, depois das cenouras, a abóbora, como a variedade bolota, é a fonte mais densa do carotenóide alfa-caroteno.

Dietas ricas em carotenóides encontrados na abóbora, incluindo alfa-caroteno, beta-caroteno e zeaxantina, podem proteger contra diabetes tipo 2, câncer de pulmão, declínio mental e distúrbios relacionados aos olhos.

Além dos carotenóides, a abóbora é rica em vitamina C, que também oferece propriedades antioxidantes potentes.

Promove a saúde digestiva

A abóbora de bolota contém fibras solúveis e insolúveis. Embora tenham funções diferentes em seu corpo, ambos desempenham papéis importantes na saúde digestiva.

A fibra insolúvel adiciona volume às suas fezes, enquanto a fibra solúvel amolece, prevenindo a constipação e apoiando os movimentos intestinais regulares.

Ambos os tipos de fibra também ajudam as bactérias amigáveis ​​que vivem em seu intestino, conhecidas como probióticos. Ter um microbioma intestinal saudável fortalece o sistema imunológico e protege contra doenças.

Além disso, pesquisas mostram que dietas ricas em frutas e vegetais ricos em fibras, como abóbora, podem proteger contra prisão de ventre, câncer colorretal e síndrome do intestino irritável (SII).

Pode proteger contra certas doenças

Adicionar abóbora à dieta é uma maneira inteligente de proteger sua saúde geral, pois aumentar a ingestão de vegetais pode diminuir o risco de muitas doenças crônicas.

Embora faltem pesquisas sobre os benefícios da abóbora, abundantes evidências apoiam as propriedades de promoção da saúde de dietas ricas em vegetais.

Dietas ricas em vegetais ajudam a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta e níveis de colesterol LDL (ruim). Além disso, eles podem proteger contra a aterosclerose, um acúmulo de placas nas artérias que aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame.

Além disso, dietas ricas em produtos como a abóbora podem ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e podem até aumentar a expectativa de vida geral.

Além do mais, as pessoas que comem mais vegetais tendem a pesar menos do que aquelas que consomem menos vegetais. Estar acima do peso ou ser obeso aumenta o risco de muitos problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.

Resumo

Adicionar abóbora à dieta pode melhorar sua saúde de várias maneiras e diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e neurodegenerativas.

Como adicionar abóbora à sua dieta

Além de oferecer uma variedade de benefícios potenciais à saúde, a abóbora é deliciosa e incrivelmente versátil.

Ele pode ser usado como uma fonte saudável de carboidratos e trocado por outros vegetais ricos em amido, como batata, batata doce, abóbora e abóbora.

Devido ao seu sabor agradável e levemente a nozes, a abóbora é um excelente complemento para pratos doces e salgados.

Pode ser assado ou assado no forno, bem como cozido no microondas para um acompanhamento rápido.

Uma das maneiras mais populares de preparar abóbora de bolota é cortá-la ao meio, retirar as sementes, regar com azeite de oliva e, em seguida, assar as metades no forno a 400 ℉ (200 ℃) com o lado cortado para baixo até ficarem macias por cerca de 35–45 minutos.

A abóbora também pode ser fatiada em pedaços finos e torrada, o que amolece a pele, tornando-a comestível. Comer a casca da abóbora pode aumentar a densidade de nutrientes do vegetal, pois a casca é repleta de fibras e antioxidantes.

Aqui estão algumas maneiras mais simples e saborosas de incorporar a abóbora à sua dieta:

• Atire cubos de abóbora assada em saladas para um impulso de cor.
• Use purê de abóbora no lugar da batata-doce ou abóbora para assar tortas, pães e muffins.
• Recheie metades de abóbora de bolota com quinua cozida, sementes de abóbora, cranberries e queijo de cabra para uma deliciosa opção de jantar vegetariano.
• Combine fatias de abóbora caramelizada torrada com sementes de romã, abacate fatiado e rúcula para uma salada exclusiva.
• Purê de abóbora assada com um pouco de azeite, sal e pimenta para uma alternativa saborosa ao tradicional purê de batata.
• Combine a abóbora cozida com leite de coco, proteína em pó de baunilha, canela, manteiga de amêndoa e pedaços de banana congelada para um smoothie de recheio.

Há muitas maneiras de saborear a abóbora. Experimente usar esta saborosa abóbora no lugar de seus vegetais ricos em amido para adicionar mais variedade às suas refeições.

Resumo

Abóbora bolota é altamente versátil e pode ser usada no lugar de outros vegetais ricos em amido em receitas doces e salgadas.

O resultado final

A abóbora é rica em nutrientes, como fibras, vitamina C, potássio e magnésio.

Ele também contém muitos compostos vegetais benéficos, incluindo antioxidantes carotenóides.

Como resultado, a abóbora pode promover a saúde geral e proteger contra certas condições crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Além do mais, esta abóbora de inverno de cores vivas é um ingrediente versátil que adiciona interesse e sabor a pratos doces e salgados.