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O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre os períodos de jejum e alimentação.
Ele ganhou popularidade nos últimos anos e está relacionado a benefícios para a saúde, como aumento da sensibilidade à insulina, reparo celular e perda de peso.
Embora jejuns de curta duração tendam a ser mais comuns, algumas pessoas preferem jejuar por períodos mais longos.
Um jejum de 48 horas é a duração mais longa comumente praticada com o jejum intermitente. Apesar dos benefícios observados, você deve levar em consideração suas desvantagens.
Este artigo explica tudo que você precisa saber sobre o jejum de 48 horas, incluindo como fazê-lo e seus benefícios e desvantagens.
Como fazer um jejum de 48 horas
Em teoria, um jejum de 48 horas é simples - você apenas dá a si mesmo uma pausa completa de dois dias antes de comer. Um método comum é parar após o jantar no primeiro dia e começar a comer novamente na hora do jantar no terceiro.
Ao contrário da crença popular, você ainda pode beber líquidos sem calorias, como água, café preto e chá, durante o período de jejum.
É vital beber muitos líquidos para evitar a desidratação, que é uma das principais complicações potenciais de jejuns mais longos.
Depois disso, é importante reintroduzir gradualmente os alimentos. Dessa forma, você evita estimular excessivamente o intestino, o que pode causar inchaço, náusea e diarreia.
Sua primeira refeição pós-jejum deve ser um lanche leve, como um punhado ou duas de amêndoas. Isso seria seguido por uma pequena refeição uma ou duas horas depois.
Em dias sem jejum, você deve manter seu padrão alimentar habitual, evitando comer comidas de alto teor calórico.
É mais comum fazer um jejum de 48 horas, 1–2 vezes por mês, em vez de uma ou duas vezes por semana, conforme exigido por outros métodos de jejum. O espaçamento adequado entre seus jejuns de 48 horas pode oferecer maiores benefícios à saúde.
Como o jejum de 48 horas não é aconselhável para todos, você deve tentar jejuns mais curtos, como o 16: 8 ou métodos de dias alternados, antes de fazer uma sessão de 2 dias. Isso ajudará você a entender como seu corpo responde à falta de comida.
ResumoUm jejum de 48 horas envolve a abstinência de comer por 2 dias consecutivos, geralmente feito uma ou duas vezes por mês. É importante beber bastante líquido durante o jejum e, em seguida, reintroduzir a comida lentamente.
Benefícios para a saúde do jejum de 48 horas
Embora os benefícios do jejum intermitente para a saúde sejam bem documentados, pesquisas específicas sobre o jejum de 48 horas são limitadas.
Dito isso, vários estudos examinam o jejum prolongado, que é definido como mais de 24 horas.
Pode retardar o envelhecimento celular
O reparo celular é a maneira natural do seu corpo de reabastecer suas células. Pode ajudar a prevenir doenças e até retardar o envelhecimento dos tecidos.
Foi demonstrado que o reparo celular aprimorado e o envelhecimento do tecido retardado sustentam a longevidade geral, embora essa pesquisa seja limitada principalmente a estudos em animais.
Ainda assim, muitos estudos indicam que o jejum de 48 horas pode melhorar o reparo celular mais do que outros métodos de jejum.
Pode reduzir a inflamação
A inflamação temporária é uma resposta imunológica normal, mas a inflamação crônica pode ter consequências graves para a saúde, como câncer, doenças cardíacas e artrite reumatóide.
O jejum por mais de 24 horas pode diminuir a inflamação, reduzindo o estresse oxidativo nas células do seu corpo.
Melhora a sensibilidade à insulina e os níveis de açúcar no sangue
A insulina serve como hormônio de armazenamento de carboidratos, proteínas e gorduras. Carboidratos e gorduras são a fonte preferida de energia do seu corpo.
Durante um jejum de 24 ou mais horas, o glicogênio - a forma de armazenamento dos carboidratos - se esgota e os níveis de insulina são reduzidos. Isso permite que seu corpo queime principalmente gordura para obter energia, tornando a gordura corporal armazenada mais disponível para uso.
Muitos estudos observam que vários tipos de jejum, incluindo o jejum de 48 horas, podem diminuir os níveis de insulina. Além do mais, eles melhoram a sensibilidade à insulina, o que permite que seu corpo transporte o açúcar no sangue com mais eficiência.
Um estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que o jejum de 12–72 horas diminuiu os níveis de açúcar no sangue em jejum em até 20% após um único jejum.
Por último, jejuns com duração superior a 24 horas podem ter benefícios adicionais para o controle do açúcar no sangue, além daqueles associados a jejuns mais curtos.
Pode ajudar na perda de peso
O jejum intermitente pode aumentar a perda de peso, embora faltem estudos especificamente sobre jejuns de 48 horas.
Um jejum de 48 horas uma ou duas vezes por mês reduzirá a ingestão de calorias em até 8.000 calorias por mês, o que pode promover a perda de peso.
Apenas certifique-se de não compensar essas calorias perdidas durante os períodos de alimentação.
Ainda assim, foi demonstrado que o jejum aumenta a taxa metabólica em 3,6–14%, o que se traduz em um adicional de 100–275 calorias queimadas diariamente. Este efeito parece diminuir se você jejuar por mais de 72 horas.
Como os jejuns de 48 horas devem ser feitos apenas 1–2 vezes por mês, eles podem ser melhores para pessoas que preferem jejuar com menos frequência, mas ainda querem perder peso.
ResumoO jejum de 48 horas pode melhorar sua saúde, promovendo a perda de peso, melhorando a sensibilidade à insulina e reduzindo a inflamação. Também pode ajudá-lo a viver mais, retardando o envelhecimento celular.
Desvantagens do jejum de 48 horas
Também é importante estar ciente das desvantagens de um jejum de 48 horas.
Essa duração não é adequada para todos. Quanto mais longo for o jejum, maior será o potencial para efeitos colaterais.
Se você não se sentir bem, pode sempre parar de jejuar.
Fome e tontura
A principal desvantagem do jejum de 48 horas é a fome intensa, embora muitas pessoas afirmem que essa sensação é temporária.
Em um estudo com 768 pessoas em jejum por pelo menos 48 horas, 72% dos participantes experimentaram efeitos colaterais, incluindo fome, fadiga, insônia e tontura.
Portanto, é importante trabalhar seu caminho para um jejum mais longo, começando com durações mais curtas. Sempre proceda com cautela durante o jejum.
Esgotamento e lentidão
Durante o jejum, os carboidratos armazenados diminuem após 24 horas, levando seu corpo a queimar gordura para obter energia.
Como tal, você pode se sentir lento após as primeiras 24 horas, especialmente se esta for a primeira vez que está tentando um jejum mais longo.
Devido à sua duração, um jejum de 48 horas pode ser mais difícil de seguir do que outros métodos de jejum. Você pode querer começar com um jejum mais curto, especialmente se estiver preocupado com a exaustão.
Pode interferir na alimentação social
Qualquer tipo de jejum pode interferir na alimentação social, como sair para jantar com amigos ou jantar com a família nos feriados.
A comida desempenha um papel importante em muitas práticas culturais, então você deve considerar se está disposto a restringir sua alimentação social para o jejum.
Dito isso, a alimentação social pode não ser um fator tão importante se você seguir os jejuns recomendados de 1–2 por mês para um jejum de 48 horas, já que este é um compromisso de menos tempo do que outros métodos de jejum.
Populações em risco
Embora o jejum possa beneficiar sua saúde em geral, não é para todos.
Aqueles com certas condições médicas devem consultar seu médico antes de jejuar, enquanto outros não devem jejuar.
Várias populações não devem fazer jejum de 48 horas, incluindo:
- pessoas com diabetes tipo 1
- pessoas com pressão baixa
- aqueles que estão abaixo do peso ou com histórico de transtornos alimentares
- mulheres grávidas, amamentando, tentando engravidar ou com histórico de amenorréia
- aqueles que tomam certos medicamentos, como insulina, pressão arterial, anticoagulantes e antiinflamatórios não esteróides (AINEs)
Se você estiver tomando algum medicamento, verifique com seu médico antes de iniciar um jejum.
ResumoAs principais desvantagens do jejum de 48 horas são a fome e o cansaço. Essa prática pode não ser apropriada para pessoas com diabetes tipo 1, com histórico de transtornos alimentares ou mulheres grávidas ou amamentando.
Como minimizar os efeitos colaterais
Vários efeitos colaterais comuns do jejum podem ser evitados com estratégias adequadas.
O jejum por longos períodos pode levar à desidratação se você não beber líquidos suficientes e consumir eletrólitos.
Sódio, magnésio, potássio e cálcio são eletrólitos essenciais que podem ser esgotados rapidamente se você se abstiver de alimentos. Portanto, é melhor suplementar com esses nutrientes se você estiver em jejum por mais de 24 horas.
Aqui estão alguns métodos para evitar complicações durante o jejum:
- Mantenha-se hidratado bebendo água com uma pitada de sal ou tabletes eletrolíticos, que você pode comprar facilmente online.
- Beba café preto ou chá verde para ajudar a reduzir os níveis de fome.
- Água com gás com sabor e sem calorias também pode ser uma ótima opção de hidratação.
- Mantenha sua mente ocupada para evitar a obsessão pela fome. As distrações podem incluir dar uma caminhada, assistir a um filme, ler um livro ou ouvir um podcast.
ResumoÉ necessário beber muitos líquidos durante um jejum de 48 horas para se manter hidratado. Manter a mente ocupada também pode impedi-lo de ficar obcecado com a fome.
O resultado final
Um jejum de 48 horas pode fornecer vários benefícios, incluindo maior reparo celular, perda de peso e sensibilidade à insulina.
No entanto, como existem muitas maneiras de fazer o jejum intermitente, algumas podem funcionar melhor para você do que outras. É recomendável que você tente jejuns mais curtos primeiro para evitar quaisquer efeitos colaterais graves.
No geral, se você abordar o jejum com cuidado e metodicamente, ele pode se tornar parte integrante de sua rotina de bem-estar.
