Grávida? Faminto? À procura de um lanche que vai deixar sua barriga e seu bebê feliz? Você provavelmente está ouvindo muito: comer alimentos nutritivos durante a gravidez é essencial.
Estamos aqui para fazer da sua despensa um balcão único de alimentos saudáveis e deliciosos que darão ao seu bebê o melhor começo de vida.
Ao construir seu plano de alimentação saudável, você deve se concentrar em alimentos integrais que fornecem quantidades maiores das coisas boas de que você precisa quando não está grávida, como:
- proteína
- vitaminas e minerais
- tipos saudáveis de gordura
- carboidratos complexos
- fibra e fluidos
Aqui estão 13 alimentos supernutritivos para comer durante a gravidez para ajudar a garantir que você está atingindo seus objetivos nutricionais.
1. Produtos lácteos
Durante a gravidez, você precisa consumir proteínas e cálcio extras para atender às necessidades de seu filho em crescimento. Produtos lácteos como leite, queijo e iogurte devem estar em pauta.
Os produtos lácteos contêm dois tipos de proteínas de alta qualidade: caseína e soro de leite. Os laticínios são a melhor fonte alimentar de cálcio e fornecem grandes quantidades de fósforo, vitaminas B, magnésio e zinco.
O iogurte, especialmente o grego, contém mais cálcio do que a maioria dos outros laticínios e é especialmente benéfico. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que auxiliam na saúde digestiva.
Se você é intolerante à lactose, também pode tolerar iogurte, especialmente iogurte probiótico. Verifique com seu médico para ver se você pode testá-lo. Um mundo inteiro de smoothies de iogurte, parfaits e lassi poderia estar esperando.
2. Legumes
Este grupo de alimentos inclui lentilhas, ervilhas, feijão, grão de bico, soja e amendoim (também conhecido como todos os tipos de ingredientes de receitas fabulosas!).
As leguminosas são ótimas fontes vegetais de fibra, proteína, ferro, ácido fólico e cálcio - todos os quais seu corpo precisa de mais durante a gravidez.
O folato é uma das vitaminas B mais essenciais (B9). É muito importante para você e o bebê, especialmente durante o primeiro trimestre, e mesmo antes.
Você vai precisar de pelo menos 600 microgramas (mcg) de folato todos os dias, o que pode ser um desafio de alcançar apenas com alimentos. Mas adicionar leguminosas pode ajudar a chegar lá junto com a suplementação com base na recomendação do seu médico.
Em geral, as leguminosas também são muito ricas em fibras. Algumas variedades também são ricas em ferro, magnésio e potássio. Considere adicionar legumes à sua dieta com refeições como homus em torradas de grãos inteiros, feijão preto em uma salada de taco ou um curry de lentilha.
3. Batata doce
Batatas-doces não são apenas deliciosas cozidas de cerca de mil maneiras, mas também são ricas em beta-caroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A em seu corpo.
A vitamina A é essencial para o desenvolvimento do bebê. Apenas atente para quantidades excessivas de fontes de vitamina A de origem animal, como carnes orgânicas, que podem causar toxicidade em grandes quantidades.
Felizmente, a batata-doce é uma ampla fonte vegetal de beta-caroteno e fibra. A fibra mantém você saciado por mais tempo, reduz os picos de açúcar no sangue e melhora a saúde digestiva (o que pode mesmo ajuda se a constipação da gravidez atingir).
Para um café da manhã fabuloso, experimente a batata-doce como base para sua torrada matinal com abacate.
4. Salmão
Defumado em um bagel de trigo integral, teriyaki grelhado ou coberto com pesto, o salmão é uma adição bem-vinda a esta lista. O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 essenciais, que apresentam uma série de benefícios.
Estes são encontrados em grandes quantidades em frutos do mar e ajudam a construir o cérebro e os olhos do seu bebê e podem até ajudar a aumentar o comprimento da gestação.
Mas espere: você foi instruído a limitar a ingestão de frutos do mar devido ao mercúrio e outros contaminantes encontrados em peixes com alto teor de mercúrio? Você ainda pode comer peixes gordurosos como o salmão.
Aqui estão os peixes com alto teor de mercúrio a evitar:
- peixe-espada
- Tubarão
- cavala
- marlin
- atum patudo
- peixe-telha do Golfo do México
Além disso, o salmão é uma das poucas fontes naturais de vitamina D, que falta para a maioria de nós. É importante para a saúde óssea e a função imunológica.
5. Ovos
Esses ovos comestíveis incríveis são o alimento mais saudável, pois contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que você precisa. Um ovo grande contém cerca de 80 calorias, proteínas de alta qualidade, gordura e muitas vitaminas e minerais.
Os ovos são uma grande fonte de colina, um nutriente vital durante a gravidez. É importante para o desenvolvimento do cérebro do bebê e ajuda a prevenir anormalidades de desenvolvimento do cérebro e da coluna.
Um único ovo inteiro contém cerca de 147 miligramas (mg) de colina, o que a deixará mais perto da ingestão atual de colina recomendada de 450 mg por dia durante a gravidez (embora mais estudos estejam sendo feitos para determinar se isso é suficiente).
Aqui estão algumas das maneiras mais saudáveis de cozinhar ovos. Experimente-os em wraps de feta de espinafre ou uma mistura de grão de bico.
6. Brócolis e folhas verdes escuras
Nenhuma surpresa aqui: brócolis e vegetais verdes escuros, como couve e espinafre, contêm muitos dos nutrientes de que você precisa. Mesmo que você não ame comê-los, muitas vezes podem ser enfiados em todos os tipos de pratos.
Os benefícios incluem fibras, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, ácido fólico e potássio. Eles são uma mina de ouro verde.
Adicionar porções de vegetais verdes é uma maneira eficiente de embalar vitaminas e evitar a prisão de ventre devido a toda aquela fibra. Os vegetais também foram associados a um risco reduzido de baixo peso ao nascer.
Experimente esta receita florentina de ovos de couve ou misture um pouco de espinafre em um smoothie verde e você nem saberá que está lá.
7. Carne magra e proteínas
Carne magra, porco e frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade. Carne de vaca e porco também são ricas em ferro, colina e outras vitaminas B - todas das quais você precisará em quantidades maiores durante a gravidez.
O ferro é um mineral essencial usado pelos glóbulos vermelhos como parte da hemoglobina. Você vai precisar de mais ferro, pois seu volume de sangue está aumentando. Isso é particularmente importante durante o terceiro trimestre.
Níveis baixos de ferro durante o início e meio da gravidez podem causar anemia por deficiência de ferro, o que aumenta o risco de baixo peso ao nascer e outras complicações.
Pode ser difícil atender às suas necessidades de ferro apenas com as refeições, especialmente se você desenvolver aversão à carne ou for vegetariano ou vegano. No entanto, para aqueles que podem, comer carne vermelha magra regularmente pode ajudar a aumentar a quantidade de ferro que você obtém dos alimentos.
Dica de especialista: Combinar alimentos ricos em vitamina C, como laranjas ou pimentões, com alimentos ricos em ferro também pode ajudar a aumentar a absorção.
Jogue algumas fatias de tomate rico em vitamina C naquele hambúrguer de peru ou prepare este bife com salada de manga.
8. Bagas
As frutas vermelhas contêm muitas coisas boas em seus pacotes minúsculos, como água, carboidratos saudáveis, vitamina C, fibras e antioxidantes.
As frutas vermelhas têm um valor de índice glicêmico relativamente baixo, portanto, não devem causar grandes picos de açúcar no sangue.
As frutas vermelhas também são um ótimo lanche, pois contêm água e fibras. Eles fornecem muito sabor e nutrição, mas com relativamente poucas calorias.
Algumas das melhores frutas vermelhas para comer durante a gravidez são mirtilos, framboesas, bagas de goji, morangos e Açaí. Dê uma olhada neste smoothie de mirtilo para se inspirar.
9. Grãos integrais
Ao contrário de seus equivalentes refinados, os grãos inteiros são repletos de fibras, vitaminas e compostos vegetais. Pense em aveia, quinua, arroz integral, grãos de trigo e cevada em vez de pão branco, macarrão e arroz branco.
Alguns grãos inteiros, como aveia e quinua, também contêm uma boa quantidade de proteína. Eles também acertam alguns botões que geralmente faltam em mulheres grávidas: vitaminas B, fibras e magnésio.
Existem tantas maneiras de adicionar grãos inteiros a qualquer refeição, mas estamos gostando especialmente desta tigela de quinoa e batata-doce assada.
10. Abacates
O abacate é uma fruta incomum porque contém uma grande quantidade de ácidos graxos monoinsaturados. Isso os torna sabor amanteigado e rico - perfeito para adicionar profundidade e cremosidade a um prato.
Eles também são ricos em fibras, vitaminas B (especialmente ácido fólico), vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.
Por causa de seu alto teor de gorduras saudáveis, folato e potássio, os abacates são uma ótima escolha durante a gravidez (e sempre).
As gorduras saudáveis ajudam a construir a pele, o cérebro e os tecidos do seu filho, e o folato pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural, anomalias de desenvolvimento do cérebro e da coluna vertebral, como a espinha bífida.
O potássio pode ajudar a aliviar as cãibras nas pernas, um efeito colateral da gravidez para algumas mulheres. Na verdade, o abacate contém mais potássio do que a banana.
Experimente-os como guacamole, em saladas, em vitaminas e em torradas de trigo integral, mas também como substituto da maionese ou do creme de leite.
11. Frutas secas
Frutas secas geralmente são ricas em calorias, fibras e várias vitaminas e minerais. Um pedaço de fruta seca contém a mesma quantidade de nutrientes que uma fruta fresca, mas sem toda a água e em uma forma muito menor.
Uma porção de frutas secas pode fornecer uma grande porcentagem da ingestão recomendada de muitas vitaminas e minerais, incluindo ácido fólico, ferro e potássio.
As ameixas são ricas em fibras, potássio e vitamina K. São laxantes naturais e podem ser muito úteis no alívio da constipação. As tâmaras são ricas em fibras, potássio, ferro e compostos vegetais.
No entanto, as frutas secas também contêm grandes quantidades de açúcar natural. Certifique-se de evitar as variedades cristalizadas, que contêm ainda mais açúcar.
Embora frutas secas possam ajudar a aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, geralmente não é recomendado consumir mais de uma porção de cada vez.
Experimente adicionar uma pequena porção a uma mistura de trilha com nozes e sementes para um lanche cheio de proteínas e fibras para viagem.
12. Óleo de fígado de peixe
O óleo de fígado de peixe é feito do fígado oleoso dos peixes, mais frequentemente do bacalhau. É rico em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que são essenciais para o cérebro fetal e o desenvolvimento dos olhos.
A suplementação com óleo de peixe pode ajudar a proteger contra partos prematuros e pode beneficiar o desenvolvimento do olho fetal.
O óleo de fígado de peixe também é muito rico em vitamina D, que muitas pessoas não recebem o suficiente. Pode ser altamente benéfico para aqueles que não comem frutos do mar regularmente ou suplementam com ômega-3 ou vitamina D.
Uma única porção (1 colher de sopa ou 15 mililitros) de óleo de fígado de peixe fornece mais do que a ingestão diária recomendada de ômega-3, vitamina D e vitamina A.
No entanto, não é recomendado consumir mais de uma porção por dia, pois muita vitamina A pré-formada pode ser perigosa para o seu bebê. Altos níveis de ômega-3 também podem ter efeitos de afinamento do sangue.
Peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão, sardinha, atum light em lata ou pollock, também podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de ômega-3.
13. Água
Diga comigo: todos temos que nos manter hidratados. E principalmente as grávidas. Durante a gravidez, o volume sanguíneo aumenta cerca de 45%.
Seu corpo canalizará a hidratação para o seu bebê, mas se você não tomar cuidado com a ingestão de água, você pode ficar desidratado.
Os sintomas de desidratação leve incluem dores de cabeça, ansiedade, cansaço, mau humor e memória reduzida.
Aumentar a ingestão de água também pode ajudar a aliviar a constipação e reduzir o risco de infecções do trato urinário, que são comuns durante a gravidez.
As diretrizes gerais recomendam que as mulheres grávidas bebam cerca de 80 onças (2,3 litros) de água por dia. Mas a quantidade de que você realmente precisa varia. Consulte seu médico para obter uma recomendação com base em suas necessidades específicas.
Lembre-se de que você também obtém água de outros alimentos e bebidas, como frutas, vegetais, café e chá.
Dica de profissional: tente manter uma garrafa de água reutilizável à mão para matar a sede ao longo do dia.
O takeaway
Seu bebê em crescimento está apenas esperando para engolir todos os alimentos ricos em nutrientes de um plano alimentar completo de grãos inteiros, frutas e vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Há um mundo inteiro de opções deliciosas que oferecem a você e ao seu bebê tudo o que você precisa. Mantenha sua equipe de saúde informada sobre suas escolhas alimentares e deixe-os orientar sobre um plano com os suplementos necessários.
Esta lista deve ser um bom começo para uma gravidez saudável e bem nutrida.
Dicas rápidas de alimentos para comer durante a gravidez
- Produtos lácteos, especialmente iogurte, são uma ótima escolha. Eles ajudam a atender às necessidades aumentadas de proteína e cálcio.
- As leguminosas são super-fontes de ácido fólico, fibras e muitos outros nutrientes. O folato é um nutriente muito importante durante a gravidez.
- A batata-doce é uma excelente fonte de beta-caroteno, que seu corpo transforma em vitamina A. A vitamina A é importante para o crescimento e a diferenciação das células em seu bebê em crescimento.
- O salmão contém os ácidos graxos ômega-3 essenciais EPA e DHA, que são importantes para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebê em crescimento. Também é uma fonte natural de vitamina D.
- Ovos inteiros são incrivelmente nutritivos e uma ótima maneira de aumentar a ingestão geral de nutrientes. Eles também contêm colina, um nutriente essencial para a saúde e o desenvolvimento do cérebro.
- Brócolis e folhas verdes contêm a maioria dos nutrientes de que você precisa. Eles também são ricos em fibras, o que pode ajudar a prevenir ou tratar a constipação.
- A carne magra é uma boa fonte de proteína de alta qualidade. A carne bovina e suína também são ricas em ferro, colina e vitaminas B, todos nutrientes importantes durante a gravidez.
- Bagas contêm água, carboidratos, vitamina C, fibras, vitaminas, antioxidantes e compostos vegetais. Eles podem ajudá-lo a aumentar a ingestão de nutrientes e água.
- Os grãos inteiros são embalados com fibras, vitaminas e compostos vegetais. Eles também são ricos em vitaminas B, fibras e magnésio.
- Os abacates contêm grandes quantidades de ácidos graxos monoinsaturados, fibras, folato e potássio. Eles também podem ajudar a aliviar cãibras nas pernas.
- Frutas secas podem ser altamente benéficas para mulheres grávidas, pois são pequenas e densas em nutrientes. Apenas certifique-se de limitar suas porções e evitar variedades cristalizadas, para evitar o consumo excessivo de açúcar.
- Beber água é importante porque seu volume de sangue aumenta durante a gravidez. A hidratação adequada também pode ajudar a prevenir constipação e infecções do trato urinário.
