Abasteça-se de alimentos que ajudam as bactérias boas a prosperar - seu cérebro, pele e todas as outras partes de seu corpo vão agradecer!
Um microbioma intestinal equilibrado é essencial para a digestão, absorção e eliminação ideais de nutrientes. Ele também apóia uma resposta inflamatória saudável e mantém nosso sistema imunológico forte. Tradução: Seu instinto é importante.
Muitas doenças podem realmente ser atribuídas a um desequilíbrio do intestino - então, como podemos ter certeza de que o nosso está em boa forma?
Comece comendo alimentos que podem reparar e fortalecer o revestimento intestinal. Além disso, carregue-se de fontes de pré e probióticos para ter uma abundância das bactérias boas.
Imagine probióticos como bactérias intestinais saudáveis, enquanto prebióticos (fibra indigestível) é alimento para os probióticos. Assim como nós, os probióticos precisam de combustível para fazer seu trabalho adequadamente.
Vejamos como alguns desses alimentos poderosos podem ajudar a curar nosso intestino, ajudar na digestão e criar um ecossistema saudável para que possamos ter uma aparência e nos sentir melhor!
1. Chucrute
O chucrute (“repolho branco azedo” em alemão) é um repolho fermentado que fornece ao corpo muitas bactérias boas. O alto teor de fibras do repolho combate o inchaço e a indigestão, mantendo o sistema digestivo funcionando sem problemas.
Dica profissional: procure chucrute fresco em vez de enlatado.
2. Espargos
O aspargo funciona como um prebiótico. Ele contém altos níveis de inulina, fibra indigerível, que alimenta bactérias saudáveis como bifidobactérias e lactobacilos. Os espargos também têm altos níveis de vitaminas B e antioxidantes que combatem a inflamação.
Dica de profissional: experimente comê-lo cru com outros crudités e mergulhe para obter o máximo de efeitos prebióticos.
3. Abacaxi
O abacaxi contém uma enzima chamada bromelaína, que funciona como um auxiliar digestivo, ajudando a quebrar a proteína de grandes moléculas de alimentos em peptídeos menores.
Estudos sugeriram que a bromelaína neutraliza a dor e a inflamação em todo o corpo (especialmente nos tecidos dos seios da face) e reduz a secreção de citocinas pró-inflamatórias que podem danificar o revestimento do intestino.
Dica de profissional: eu adoro comer abacaxi inteiro e adicioná-lo a smoothies e sucos como este suco verde que fortalece o sistema imunológico!
Ingredientes
- 5 folhas grandes de couve
- 5 folhas grandes de alface romana
- punhado de salsa
- 2 xícaras de abacaxi em cubos
- 1/3 pepino
- Botão de gengibre de 2 polegadas, descascado
- 1 limão, descascado
instruções
- Lave todas as frutas e vegetais.
- Corte o abacaxi e reserve 2 xícaras.
- Corte 1/3 do pepino.
- Corte uma noz de 2 polegadas de raiz de gengibre e descasque.
- Corte o limão descascado ao meio.
- Adicione todos os ingredientes ao espremedor.
4. Cebola
Cebola crua é uma grande fonte de prebióticos e contém quercetina (um forte antioxidante) que combate os radicais livres nocivos no corpo. A cebola também contém cromo (que aumenta a produção de insulina) e vitamina C (que apoia um forte sistema imunológico).
Dica de profissional: corte as cebolas em cubos e coloque-as em saladas, molhos e molhos, ou corte-as para colocar em saladas ou hambúrgueres vegetarianos.
5. Alho
O alho cru é outro excelente alimento prebiótico com altos níveis de inulina, que alimenta as bactérias benéficas do intestino.
O alho é carregado com toneladas de nutrientes, incluindo manganês, vitamina B6, vitamina C, selênio e muitos compostos ativos, como a alicina. A alicina é uma substância poderosa no combate a doenças, criada depois que o alho é amassado ou picado.
Dica de profissional: adicione alho cru ao guacamole, homus, molhos e temperos como este molho cremoso de tahine.
Ingredientes
- 1/4 xícara de tahine
- 2 colheres de sopa. Mostarda dijon
- 2 dentes de alho
- 1/4 xícara de água filtrada
- suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa. levedura nutricional
- pimenta preta e pimenta em flocos (opcional)
- salada verde fresca
instruções
- Combine os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e bata na alta velocidade até ficar homogêneo.
- Despeje sobre as verduras e divirta-se!
6. Caldo de osso
O caldo de osso ajuda a curar o revestimento do intestino, o que, por sua vez, apóia a função do sistema imunológico e uma resposta inflamatória saudável.
O caldo ósseo contém uma variedade de minerais e compostos curativos, como gelatina, colágeno e os aminoácidos prolina, glutamina e arginina, que ajudam a selar o revestimento do intestino, reduzir a permeabilidade, combater a inflamação e estimular o sistema imunológico.
Dica de profissional: prepare uma grande porção desta deliciosa sopa vegetariana de caldo de osso imunidade e embale-a para o almoço ou beba ao longo do dia.
Ingredientes
- 1/2 xícara de cebola amarela picada
- 2 colheres de sopa. azeite de oliva extra-virgem (EVOO)
- 2 dentes de alho picados
- Raiz de gengibre de 1 polegada, descascada e picada
- Raiz de açafrão de 1/2 polegada, descascada e picada
- 1 xícara de aipo picado
- 1 xícara de cenouras picadas
- 2 xícaras de brócolis picado, incluindo caules
- um de 32 onças. recipiente de caldo de osso de galinha orgânico (ou caldo de vegetais, se vegan)
- 1 xícara de água filtrada
- 2 inhames japoneses, descascados e cortados em cubos
- 2 folhas de louro
- 1/4 colher de chá Pimenta-caiena
- 1/2 colher de chá cominho
- 1/4 colher de chá colorau
- sal marinho a gosto
- pimenta preta a gosto
- couve crespa fresca, picada
- suco de 1 limão
- salsa fresca picada
instruções
- Em uma panela grande, refogue a cebola em EVOO por 4–5 minutos. Adicione o alho, gengibre e açafrão. Cozinhe por 3-4 minutos.
- Adicione o aipo, cenoura e brócolis e refogue por 5 minutos.
- Adicione o caldo de osso e 1 xícara de água filtrada à panela.
- Leve para ferver e adicione o inhame e o restante dos temperos.
- Abaixe o fogo para uma temperatura baixa e cozinhe por 40 minutos com a tampa fechada.
- Desligue o fogo e acrescente a couve picada. Cubra por alguns minutos para permitir que a couve murche.
- Esprema o suco de limão na sopa. Tempere com mais sal, pimenta e flocos de pimenta vermelha.
- Despeje em uma tigela e sirva com salsa fresca picada.
7. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã nos ajuda a quebrar e digerir os alimentos, estimulando os sucos digestivos e aumentando a produção de ácido estomacal.
Ele também tem propriedades antivirais e antimicrobianas, reduzindo o crescimento das bactérias que não queremos que vivam no trato gastrointestinal (GI) e ajudando a livrar o corpo do excesso de levedura.
Essas funções importantes apoiam um microbioma e um sistema imunológico saudáveis.
Dica de profissional: experimente adicionar vinagre de maçã a molhos para salada ou vegetais antes de assar, como nesta receita de couve de Bruxelas assada.
Ingredientes
- 10 couves de Bruxelas, cortadas pela metade
- 2 colheres de sopa. azeite de oliva extra-virgem (EVOO)
- 2 colheres de sopa. vinagre de maçã
- 3 dentes de alho esmagados
- 1/4 colher de chá endro seco
- 1/4 colher de chá colorau
- sal marinho a gosto
- pimenta preta a gosto
instruções
- Pré-aqueça o forno a 400 ° F (204 ° C).
- Misture as couves de Bruxelas em EVOO, vinagre de maçã, alho e especiarias.
- Asse por 30 minutos, mexendo a cada 10 minutos. Sirva imediatamente!
8. Kimchi
O processo de fermentação dos vegetais usados para fazer kimchi não apenas realça seu sabor, mas também produz as culturas probióticas vivas e ativas que promovem a integridade intestinal.
Este acompanhamento coreano fornece grandes quantidades de fibras e antioxidantes poderosos, e desintoxica naturalmente o corpo.
Dica profissional: integre esta iguaria em sua próxima tigela de almoço ou jantar. Arroz com vegetais e kimchi equivalem a um jantar delicioso!
9. Gengibre
O gengibre ajuda a acalmar e relaxar o estômago, alivia náuseas e alivia doenças intestinais. Além de fornecer uma fonte natural de vitamina C, magnésio, potássio, cobre e manganês, o gengibre também ajuda na digestão e ajuda a prevenir o inchaço.
Dica profissional: adicionar gengibre descascado aos chás e vitaminas dá a eles um toque extra saboroso.
10. Verduras dente de leão
As folhas de dente-de-leão são um dos alimentos mais desintoxicantes para comer e são repletas de nutrientes, fibras, antioxidantes e benefícios prebióticos que podem ajudar a nos manter fortes e saudáveis.
Repletas de vitaminas A e K, cálcio e ferro, essas folhas verdes são uma das minhas adições favoritas aos sucos verdes poderosos, desintoxicantes e anti-inflamações.
O takeaway
Comece a incorporar alguns desses alimentos em sua rotina diária. Um corpo e uma mente saudáveis começam com um intestino forte!
Conserto de comida: vença o inchaço
Nathalie é nutricionista e nutricionista em medicina funcional com bacharelado em psicologia pela Cornell University e mestrado em nutrição clínica pela New York University. Ela é a fundadora da Nutrition by Nathalie LLC, uma clínica privada de nutrição na cidade de Nova York com foco em saúde e bem-estar usando uma abordagem integrativa, e All Good Eats, uma marca de saúde e bem-estar de mídia social. Quando ela não está trabalhando com seus clientes ou em projetos de mídia, você pode encontrá-la viajando com seu marido e seu mini australiano, Brady.
Pesquisa adicional, redação e edição contribuídas por Chelsey Fein.
