A proteína é um macronutriente essencial que desempenha muitas funções em seu corpo.
A quantidade recomendada de proteína é de 0,37 gramas por libra de peso corporal ou 0,8 gramas por quilograma.
No entanto, indivíduos fisicamente ativos precisam de 0,6–0,9 gramas por libra, ou 1,4–2 gramas por quilograma.
A pesquisa mostra que as dietas ricas em proteínas também ajudam na perda de peso.
A maneira mais simples de aumentar a ingestão de proteínas é comer mais alimentos ricos em proteínas.
Dito isso, nem todos os alimentos ricos em proteínas são criados iguais. Alguns deles são extremamente ricos nesse nutriente, contendo quase nada além de proteínas e água.
Aqui estão 10 alimentos que são proteínas quase puras, compreendendo 80% das calorias ou mais.
1. Peito de frango
O frango é um dos alimentos ricos em proteínas mais comumente consumidos.
O seio é a parte mais magra. 85 gramas de peito de frango assado sem pele fornecem cerca de 27 gramas de proteína e 140 calorias.
Alguns estudos mostram que comer frango com uma dieta rica em proteínas pode ajudar a perder peso. No entanto, os mesmos benefícios também são observados quando a carne bovina é a principal fonte de proteína.
O perfil nutricional de um frango é frequentemente afetado por sua dieta. Frangos criados em pasto têm níveis mais elevados de antioxidantes e ômega-3.
Além da proteína, o frango é uma ótima fonte de niacina, vitamina B6, selênio e fósforo.
Conteúdo de proteína em 100 gramas: 31 gramas (80% das calorias)
Resumo O peito de frango é muito popular
fonte de proteína, com um peito de 3 onças fornecendo 27 gramas. Também é um ótimo
fonte de minerais e vitaminas B.
2. peito de peru
O peru é uma fonte de proteína com baixo teor de gordura. O peito é a parte mais magra da ave.
85 gramas de peito de peru assado sem pele contêm cerca de 26 gramas de proteína e 125 calorias.
A Turquia também é rica em niacina, vitamina B6 e selênio. É também uma boa fonte de fósforo e zinco.
Ele também contém grandes quantidades de triptofano. Este aminoácido ajuda a sintetizar a serotonina, um importante neurotransmissor.
Conteúdo de proteína em 100 gramas: 30 gramas (95% das calorias)
Resumo O peru é uma fonte de baixa caloria de
proteína, que compreende cerca de 95% de suas calorias. Ele também contém vitaminas B
e minerais, como selênio e zinco.
3. Clara de ovo
Como a maioria dos outros alimentos de origem animal, os ovos têm proteínas de alta qualidade que contêm todos os aminoácidos.
A maioria das vitaminas, minerais e antioxidantes dos ovos são encontrados na gema. No entanto, a clara do ovo contém pelo menos 60% da proteína de um ovo.
Uma porção de uma xícara (243 gramas) de clara de ovo oferece 27 gramas de proteína e apenas cerca de 126 calorias.
Conteúdo de proteína em 100 gramas: 11 gramas (91% das calorias)
Resumo A clara de ovo consiste principalmente em água e
proteína. Cerca de 91% das calorias da clara do ovo provêm das proteínas.
4. Peixe seco
O peixe seco é um lanche saboroso que vem em muitas variedades.
Para uma opção com alto teor de proteína e baixo teor de gordura, escolha bacalhau, halibute, arinca ou solha.
Apenas 28 gramas de peixe seco podem fornecer 18 gramas de proteína.
O peixe seco tem muitos benefícios. Por exemplo, também é carregado com vitamina B12, potássio, magnésio, selênio e outros nutrientes.
Conteúdo de proteína em 100 gramas: 63 gramas (93% das calorias)
Resumo O peixe seco é extremamente rico em
proteína, que compreende até 93% de suas calorias. Ele também contém ômega-3
ácidos graxos e grandes quantidades de algumas vitaminas e minerais.
5. Camarão
O camarão é um ótimo alimento para incluir na dieta.
Não é apenas rico em proteínas, mas também baixo em calorias, carboidratos e gordura. Três onças (85 gramas) de camarão contêm 12 gramas de proteína e apenas 60 calorias.
O camarão é rico em selênio, colina e vitamina B12. Ele também contém boas quantidades de niacina, zinco, vitamina E e vitamina B6.
Além disso, o camarão contém antioxidantes como a astaxantina, que reduz a inflamação e o dano oxidativo.
Conteúdo de proteína em 100 gramas: 23 gramas (77% das calorias)
Resumo O camarão é uma grande fonte de proteína, ostentando
até 77% de suas calorias. Ele também contém vitaminas, minerais e substâncias benéficas
antioxidantes.
6. Atum
O atum é muito pobre em calorias e gorduras, o que o torna um alimento quase puro de proteína.
85 gramas de atum albacora cozido contém cerca de 25 gramas de proteína e apenas 110 calorias.
Também é uma boa fonte de vitaminas B, além de minerais como magnésio, fósforo e potássio.
O atum também possui propriedades antioxidantes devido à sua elevada quantidade de selênio. Apenas 3,5 onças (100 gramas) contêm 196% do valor diário.
Além disso, o atum é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação.
O atum tende a conter algum mercúrio, mas seu alto teor de selênio ajuda a proteger contra a toxicidade do mercúrio. Comer atum enlatado uma vez por semana é provavelmente seguro.
No entanto, mulheres grávidas e lactantes não devem comer atum cru, cozido ou grelhado mais do que uma vez por mês.
Conteúdo de proteína em 100 gramas: 29 gramas (90% das calorias)
Resumo O atum é um dos tipos mais magros de
peixe. Ele fornece 20 gramas de proteína em uma porção de 3,5 onças, mas é muito baixo
calorias.
7. Halibut
Halibut é outro peixe que é uma grande fonte de proteína completa. Metade de um filé (159 gramas) de halibute fornece 36 gramas de proteína e 176 calorias.
O linguado do Alasca também é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, o que o torna um alimento antiinflamatório eficaz.
O halibute também é rico em selênio. Além disso, tem boas quantidades de vitaminas B3, B6 e B12 e minerais como magnésio, fósforo e potássio.
No entanto, devido aos altos níveis de mercúrio, você não deve comer halibute com frequência.
Sempre que possível, compre alabote fresco em um mercado de peixes local.
Conteúdo de proteína em 100 gramas: 23 gramas (81% das calorias)
Resumo Halibut oferece grandes quantidades de
proteína completa, com 36 gramas pela metade de um filé. É rico em ômega-3,
Vitaminas B e minerais como selênio e magnésio.
8. Tilápia
A tilápia é um peixe popular e relativamente barato.
É um peixe branco de água doce que é uma grande fonte de proteína, mas com poucas calorias e gordura.
Um filé (87 gramas) de tilápia pode embalar até 23 gramas de proteína e apenas 111 calorias.
A tilápia gerou alguma controvérsia devido à sua maior proporção de ômega-6 para ômega-3 do que outros tipos de peixes, em cerca de 1: 1.
No entanto, a quantidade de ômega-6 em uma porção de tilápia não chega nem perto de ser motivo de preocupação.
A tilápia também é uma grande fonte de vitaminas B e minerais como selênio, fósforo e potássio.
Conteúdo de proteína em 100 gramas: 26 gramas (82% das calorias)
Resumo A tilápia embala muitas proteínas, em
cerca de 82% das calorias. Ele também contém vitaminas B e minerais como selênio
e fósforo.
9. bacalhau
O bacalhau é um peixe de água fria com uma deliciosa carne branca em flocos.
Este peixe está cheio de proteínas. Também é baixo em calorias e tem pouca gordura. Três onças (85 gramas) têm 16 gramas de proteína e apenas 72 calorias.
O bacalhau é uma boa fonte de vitaminas B3, B6 e B12, bem como de ácidos graxos ômega 3 - todos os quais fornecem benefícios para a saúde do coração.
Além disso, o bacalhau contém selênio, magnésio, fósforo e potássio.
Conteúdo de proteína em 100 gramas: 19 gramas (89% das calorias)
Resumo O bacalhau é um peixe branco magro com proteína
com 89% das calorias. É baixo em calorias e gordura, mas contém vitaminas,
minerais e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
10. Pollock
O pollock do Alasca é um peixe excelente, de sabor suave.
Também conhecido como escamudo walleye, este peixe branco é rico em proteínas.
Três onças (85 gramas) contêm 17 gramas de proteína e cerca de 74 calorias.
O pollock do Alasca é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Ele também contém grandes quantidades de colina e vitamina B12, bem como muitos outros nutrientes.
Curiosamente, o pollock tem um dos menores teores de mercúrio de qualquer peixe.
Conteúdo de proteína em 100 gramas: 19 gramas (88% das calorias)
Resumo Pollock é um popular
peixe com proteína em 88% das calorias. É muito baixo em mercúrio, mas um ótimo
fonte de ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes.
O resultado final
Os alimentos listados acima são ricos em proteínas.
Muitos têm outros benefícios para a saúde devido ao alto teor de ômega-3, vitaminas e minerais.
Porque esses alimentos são tão ricos em proteínas, eles também são incrivelmente satisfatórios, apesar de serem baixos em calorias.
Por esse motivo, eles estão entre os alimentos mais amigáveis para perda de peso que você pode comer.
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