À medida que aumenta o número de velas em nossos bolos de aniversário, aumenta também o número de vezes que alguém nos garante que "40 são os novos 20".
É perfeitamente possível ter uma ótima aparência e se sentir bem em qualquer idade. Mas se você não atende a algum padrão de beleza arbitrário, não há necessidade de se sentir culpado.
As jornadas de cada pessoa são diferentes e, às vezes, uma lesão, doença ou mesmo apenas a vida pode atrapalhar a sensação de que somos as melhores versões de nós mesmos.
Isso não é apenas OK, mas comum - e quase sempre corrigível.
À medida que as mulheres envelhecem, ficamos mais suscetíveis a doenças e dores crônicas, incluindo doenças cardíacas e osteoporose. Embora se movimentar possa ser a última coisa que você deseja fazer quando está se sentindo para baixo, a inatividade aumenta o risco de doenças crônicas.
Um pouco menos de 23 por cento dos adultos americanos com idades entre 18 e 64 anos estão fazendo a quantidade recomendada de exercícios por semana, e 28 por cento com mais de 50 anos são fisicamente inativos.
Às vezes, a idade se torna um motivo pelo qual as pessoas acham que não devem se preocupar em malhar.
“[As pessoas dizem:]‘ Oh, não devo levantar pesos porque estou muito velha ’”, diz a Dra. Theresa Marko, médica em fisioterapia, especialista clínica credenciada em ortopedia e proprietária da Marko Fisioterapia. "Você precisa de cardio e alguns exercícios de resistência."
Mas a idade não precisa ser uma barreira.
“Existem tantos fatores que influenciam a nossa era, e a cronologia é o menos importante”, diz Jillian Michaels, especialista em condicionamento físico e criadora do aplicativo The Fitness. “Você pode estar extremamente em forma em qualquer idade cronológica se treinar de forma consistente e inteligente.”
Se você tem mais de 40 anos e deseja iniciar ou intensificar sua rotina de exercícios, experimente estas dicas simples.
Vá devagar consigo mesmo
A sociedade muitas vezes pede às mulheres que usem vários chapéus. As mulheres têm mais probabilidade do que os homens de cuidar de parentes idosos, ao mesmo tempo que representam cerca de metade da força de trabalho.
Malhar todos os dias pode ser uma mistura de luxo e mais um item de uma já longa lista de tarefas para uma mulher ocupada.
Você não precisa se exercitar por horas a fio todos os dias.
Experimente uma caminhada rápida por 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Se você tem menos tempo, mas pode fazer exercícios mais intensos, como correr ou correr, o CDC diz que 75 minutos por semana são suficientes. Isso são apenas 15 minutos por dia!
É importante avaliar sua intensidade se você quiser colher os benefícios do exercício para a saúde cardíaca.
A American Heart Association afirma que a meta de freqüência cardíaca varia de acordo com a idade.
Se você não tiver um monitor de frequência cardíaca, uma simples verificação de pulso permitirá que você saiba onde você está.
“Conte as batidas por 6 segundos e multiplique esse número por 10”, diz Michaels. “Por exemplo, conto meu pulso quando treino por 6 segundos. Se for 16, multiplico por 10 e meu pulso é 160 bpm. ”
Michaels sugere usar seu pulso para verificar seu pulso. Você pode comparar o que encontrar com a tabela abaixo.
Adicionar treinamento de força
As mulheres são mais propensas a ter osteoporose do que os homens, e 1 em cada 3 mulheres com mais de 50 anos sofrerá fraturas devido à doença.
Isso pode fazer o treinamento de força parecer assustador e inseguro, mas pesquisas mostram que ele realmente ajuda a melhorar a força e o equilíbrio de mulheres que já têm osteoporose.
“Para a osteoporose, o treinamento de força é uma das melhores coisas que você pode fazer”, diz Michaels. “Certifique-se de se concentrar em suas costas e quadris, em particular.”
A pesquisa também mostra que o treinamento de força reduz o risco de morte cardíaca e câncer. Ele também pode melhorar a função cerebral em adultos com idades entre 55-66 anos que têm comprometimento cognitivo leve.
Se você é novo no treinamento de força ou não o pratica há algum tempo, Michaels sugere começar com peso corporal ou halteres leves.
“O peso corporal é supereficaz e menos intimidante”, diz ela. “Então você tem halteres para linhas, moscas do peito, rosca bíceps, extensões de tríceps, etc.”
Michaels diz que é importante espaçar os treinos de força, especialmente se você tem osteoporose, para prevenir lesões.
“O objetivo é estressar o osso e garantir o tempo de recuperação para a cura”, diz ela. “Se você não tem tempo de recuperação, corre o risco de uma fratura por estresse muito, muito cedo. Eu teria como objetivo 2 sessões de força por grupo muscular por semana com 2 dias de recuperação entre as sessões. ”
Amostra de programação
- Segunda / quinta-feira: músculos push (tórax, ombros, tríceps, oblíquos, quadríceps)
- Terça / sexta-feira: distensão dos músculos (costas, bíceps, glúteos, isquiotibiais)
Encontre algo que você realmente goste
O exercício é um desafio, mas deve ser algo de que você goste. Você já tem tarefas suficientes.
“A regra mais importante com o condicionamento físico é a consistência”, diz Michaels. “Embora eu possa lhe dizer quais são as técnicas mais eficazes, é irrelevante se a pessoa não comparece regularmente.”
Você não tem que dar tudo de cara logo de cara (ou nunca). Se você não gosta de correr, inscrever-se para uma maratona pode não ser a melhor ideia para você. Talvez você goste de caminhar ou dançar.
É mais provável que você se limite a algo de que gosta.
“Recomendo às pessoas que façam coisas divertidas e que cabem em seus horários”, diz Marko. “Eu sei que muitos dos meus pacientes, eu pergunto a eles,‘ Quantos exercícios são demais para você? Você gosta de fazer exercícios em pé [ou] deitar? '”
Aplicativos como Michaels ou FitOn têm treinos curtos e variados para experimentar se você quiser ter uma ideia do que funciona melhor para você. Depois de encontrar algo de que goste, Michaels recomenda priorizar os treinos e considerá-lo “tempo para mim”.
“Eu agendo meus treinos,” ela diz. “É simples assim e é hora inegociável.”
Mas se você cair do vagão por um ou dois dias, isso não significa que você terá que desistir e "começar na segunda-feira".
“Vá com calma com você mesmo”, diz Marko. “Dê a si mesmo um pouco de amor próprio e não fique muito chateado consigo mesmo.”
Misture
Às vezes, um treino que você amou por meses de repente parece obsoleto. Talvez você tenha atingido uma meta, como aumentar a velocidade de caminhada ou perder peso, ou pode ser mental. Talvez você esteja entediado.
Se começar a parecer repetitivo, apimente-o adicionando mais intensidade ou outro elemento ao treino.
Mas lembre-se: devagar e sempre ganha a corrida (e evita lesões).
“A chave para aumentar a intensidade é fazer isso a cada 2 semanas em cerca de 10 por cento”, diz Michaels. “Por exemplo, [tente] 10 por cento a mais de peso ou 10 por cento a mais de repetições, ou uma variação ligeiramente diferente que é um pouco mais difícil, como flexões no chão versus flexões em uma plataforma elevada.”
Michaels recomenda ouvir seu corpo e tomar nota de sua forma.
“Está comprometido ou você é capaz de realizar a versão mais avançada do exercício ou as últimas duas repetições com boa forma? Se não, disque novamente ”, diz ela.
Faça um respingo
Nem todos os exercícios exigem que você permaneça sem saída para o mar.
A pesquisa mostrou que exercícios de água de alta intensidade melhoram a densidade mineral óssea e a aptidão funcional em mulheres na pós-menopausa.
Um estudo de 2018 com mulheres principalmente de meia-idade descobriu que a atividade aeróbica na água diminuiu a gordura corporal e a pressão arterial e aumentou a força explosiva.
“[A água] dá suporte ao mesmo tempo que oferece resistência”, diz Marko. “Metade de vocês está apoiada e está puxando pela água. [Natação para] qualquer pessoa com osteoartrite dos joelhos ou costas fornecerá suporte, fará você se sentir mais leve e tornará o exercício um pouco mais fácil ”.
Diga Om
As doenças cardíacas são a principal causa de morte entre as mulheres, e o número de mulheres com ataques cardíacos está aumentando.
Adicionar treinamento cardiovascular e de força à sua rotina pode ajudar a atenuar os riscos, mas o estresse também desempenha um papel.
A ioga pode ajudar a reduzir o estresse. Um estudo de 2016 mostrou que pessoas com doenças cardíacas que praticavam ioga por 12 semanas tinham frequência cardíaca mais baixa, pressão arterial mais baixa e pontuações mais altas de saúde mental.
Encontre um amigo peludo
Precisa de um colega de treino? Se você não consegue encontrar um humano para dar um passeio diário com você, considere adotar um cachorro.
Adultos mais velhos com doenças cardíacas e cães têm maior probabilidade de serem ativos porque precisam passear com os filhotes.
Se conseguir um cachorro não é uma opção, considere ser voluntário em um abrigo local.
Fit em qualquer idade
Você não tem que deixar sua idade ser uma barreira para se exercitar.
Se você tem condições que geralmente vêm com a idade, como a osteoporose, pode modificar sua rotina de exercícios para evitar lesões e, ao mesmo tempo, ajudar a melhorar as dores associadas a elas.
É mais provável que você continue malhando se gostar, então tente encontrar algo de que goste e estabeleça pequenos objetivos.
É possível estar em forma e saudável, independentemente da sua idade.
Beth Ann Mayer é uma escritora que mora em Nova York. Em seu tempo livre, você pode encontrá-la treinando para maratonas e lutando com seu filho, Peter, e três furbabies.
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