Quinoa 101
Quinoa (pronuncia-se KEEN-wah) recentemente se tornou popular nos Estados Unidos como uma fonte de alimentação nutricional. Em comparação com muitos outros grãos, a quinua tem mais:
- proteína
- antioxidantes
- minerais
- fibra
Também não contém glúten. Isso o torna uma alternativa saudável para pessoas que são sensíveis aos glúten encontrados no trigo.
As evidências também sugerem que comer mais quinoa pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar seus níveis de açúcar no sangue e possivelmente prevenir outras doenças.
Você pode comer quinoa sozinha ou substituí-la em receitas que pedem outros grãos.
O que torna a quinoa especial?
Embora possa ser relativamente nova para os supermercados, a quinua tem sido uma grande parte da dieta sul-americana por muitos anos. Remonta aos Incas, que chamavam a quinua de “a mãe de todos os grãos”. Ela cresce na Cordilheira dos Andes e é capaz de sobreviver a condições adversas.
Embora seja comida como um grão, a quinua é na verdade uma semente. Existem mais de 120 variedades. As mais populares e amplamente vendidas são a quinua branca, vermelha e preta.
Somente nas últimas três décadas os pesquisadores começaram a descobrir seus benefícios para a saúde.
Por causa de seu alto teor de fibra e proteína, a quinua faz você se sentir satisfeito por mais tempo. Também há motivos para acreditar que pode ajudar a reduzir o risco de hipertensão e colesterol alto, embora sejam necessárias mais pesquisas.
A quinoa pode ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue?
Parte de viver com diabetes é administrar sua dieta para ajudar a controlar o açúcar no sangue. Alimentos com índice glicêmico alto estão associados a picos de açúcar no sangue.
Os planos de alimentação saudável para pessoas com diabetes geralmente se concentram na escolha de alimentos classificados em médio a baixo no índice glicêmico. Um índice glicêmico de 55 ou abaixo é considerado baixo.
Quinoa tem um índice glicêmico de cerca de 53, o que significa que não causará um aumento tão dramático no açúcar no sangue. Isso ocorre porque ele contém fibras e proteínas, que retardam o processo de digestão.
A maioria dos grãos não tem todos os aminoácidos necessários para fazer uma proteína. No entanto, a quinoa contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma proteína completa.
O teor de fibra alimentar na quinua também é maior do que o teor de muitos outros grãos. Isso significa que a quinoa pode ser particularmente benéfica para pessoas com diabetes, uma vez que as fibras e as proteínas são consideradas importantes para manter o açúcar no sangue sob controle.
Gerenciar a ingestão total de carboidratos por refeição é muito importante para a regulação do açúcar no sangue. Uma xícara (189 gramas) de quinua cozida contém cerca de 40 gramas de carboidratos.
Um estudo publicado no Journal of Medicinal Food mostrou o potencial de uma dieta de grãos peruanos andinos, incluindo quinoa, para ajudar a controlar o diabetes tipo 2 e a hipertensão arterial associada a ele.
Como preparar quinoa
A American Diabetes Association recomenda colher grãos com o maior valor nutricional para suas porções de carboidratos.Quinoa é uma boa opção.
Sua porção diária ou semanal pode depender de se você está usando o método do prato, índice glicêmico ou o sistema de troca ou contagem de gramas para controlar as refeições. Geralmente, 1/3 xícara de quinoa cozida conta como uma porção de carboidrato, ou cerca de 15 gramas de carboidrato. Se você não tem certeza de como a quinoa se encaixa em seu plano de refeições, um nutricionista pode ajudar.
Como muitos outros grãos, a quinoa pode ser comprada em recipientes embalados ou em caixas a granel. Ele cresce naturalmente com uma camada amarga para desencorajar as pragas. A maioria das variedades vendidas em supermercados são pré-lavadas para eliminar o gosto amargo. Um enxágue rápido em casa com água fria e uma peneira pode remover qualquer resíduo restante.
Se você pode fazer arroz, pode preparar quinua. Basta combiná-lo com água, ferver e mexer. Espere 10-15 minutos para que fique fofo. Você pode dizer que está feito quando o pequeno anel branco se separa do grão.
Você também pode fazer na panela de arroz, que é uma maneira rápida e fácil de preparar o grão.
Quinoa tem um sabor levemente de nozes. Isso pode ser feito mais forte torrando-o a seco antes de cozinhar. Depois de cozinhá-lo, tente adicionar:
- frutas
- nozes
- vegetais
- temperos
Existem muitas receitas saudáveis de quinoa, que vão desde as refeições matinais aos pratos principais. Esses incluem:
- massas
- pães
- misturas para lanches
O takeaway
Quinoa é um grão antigo que está ganhando popularidade na dieta moderna. É rico em proteínas e fibras, o que o torna uma adição saudável à sua dieta.
A pesquisa mostra que também pode ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue e o colesterol. Muitas receitas úteis usando quinoa estão disponíveis. É bom a qualquer hora do dia, então aproveite quando quiser!
