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Millet é um grão de cereal que pertence ao Poaceae família, comumente conhecida como família das gramíneas.
É amplamente consumido em países em desenvolvimento em toda a África e Ásia. Embora possa parecer uma semente, o perfil nutricional do painço é semelhante ao do sorgo e de outros cereais.
Millet ganhou popularidade no Ocidente porque é sem glúten e possui alto teor de proteínas, fibras e antioxidantes.
Este artigo analisa tudo o que você precisa saber sobre o milho, incluindo seus nutrientes, benefícios e desvantagens.
Atributos e tipos de painço
O painço é um grão pequeno e redondo cultivado na Índia, Nigéria e outros países asiáticos e africanos. Considerado um grão antigo, é usado tanto para consumo humano quanto para ração de gado e pássaros.
Tem múltiplas vantagens sobre outras culturas, incluindo resistência à seca e pragas. Também é capaz de sobreviver em ambientes hostis e solo menos fértil. Esses benefícios decorrem de sua composição genética e estrutura física - por exemplo, seu pequeno tamanho e dureza.
Embora todas as variedades de painço pertençam ao Poaceae família, eles diferem em cor, aparência e espécies.
Esta cultura também é dividida em duas categorias - milheto maior e menor, sendo o milho grande as variedades mais populares ou comumente cultivadas.
Os principais milhetos incluem:
- pérola
- rabo de raposa
- proso (ou branco)
- dedo (ou ragi)
Os painços menores incluem:
- Kodo
- curral
- pouco
- Guiné
- browntop
- fonio
- adlay (ou lágrimas de Jó)
O milheto é a variedade mais amplamente produzida para consumo humano. Ainda assim, todos os tipos são conhecidos por seu alto valor nutricional e benefícios para a saúde.
ResumoO painço é um pequeno grão de cereal que pertence à família das gramíneas. Resiliente em ambientes hostis, é comumente cultivado em países asiáticos e africanos.
Perfil nutricional
Como a maioria dos cereais, o painço é um grão com amido - o que significa que é rico em carboidratos. Notavelmente, ele também contém várias vitaminas e minerais.
Uma xícara (174 gramas) de embalagens de milho cozido:
- Calorias: 207
- Carboidratos: 41 gramas
- Fibra: 2,2 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 1,7 gramas
- Fósforo: 25% do valor diário (DV)
- Magnésio: 19% do DV
- Folato: 8% do DV
- Ferro: 6% do DV
O painço fornece mais aminoácidos essenciais do que a maioria dos outros cereais. Esses compostos são os blocos de construção das proteínas.
Além do mais, o milheto possui o maior conteúdo de cálcio de todos os grãos de cereais, fornecendo 13% do DV por 1 xícara cozida (100 gramas).
O cálcio é necessário para garantir a saúde óssea, as contrações musculares e dos vasos sanguíneos e o funcionamento adequado dos nervos.
ResumoO painço é um grão rico em proteínas e rico em amido. Fornece bastante fósforo e magnésio - e o milho miúdo embala mais cálcio do que qualquer outro cereal.
Benefícios do painço
O painço é rico em nutrientes e compostos vegetais. Portanto, pode oferecer vários benefícios à saúde.
Rico em antioxidantes
O milheto é rico em compostos fenólicos, especialmente ácido ferúlico e catequinas. Essas moléculas atuam como antioxidantes para proteger o corpo do estresse oxidativo prejudicial.
Estudos em camundongos associam o ácido ferúlico à rápida cicatrização de feridas, proteção da pele e propriedades antiinflamatórias.
Enquanto isso, as catequinas se ligam a metais pesados em sua corrente sanguínea para prevenir o envenenamento por metais.
Embora todas as variedades de painço contenham antioxidantes, aquelas com uma cor mais escura - como dedo, proso e painço rabo de raposa - têm mais do que suas contrapartes brancas ou amarelas.
Pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
O painço é rico em fibras e polissacarídeos não amiláceos, dois tipos de carboidratos não digeríveis que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Este cereal também tem um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que é improvável que aumente seus níveis de açúcar no sangue.
Assim, o milheto é considerado um grão ideal para pessoas com diabetes.
Por exemplo, um estudo com 105 pessoas com diabetes tipo 2 determinou que substituir um café da manhã à base de arroz por um à base de milho reduziu os níveis de açúcar no sangue após a refeição.
Um estudo de 12 semanas em 64 pessoas com pré-diabetes deu resultados semelhantes. Depois de comer 1/3 xícara (50 gramas) de painço rabo de raposa por dia, eles experimentaram uma ligeira redução nos níveis de açúcar no sangue em jejum e após as refeições, bem como uma diminuição na resistência à insulina.
A resistência à insulina é um marcador de diabetes tipo 2. Ocorre quando o corpo para de responder ao hormônio insulina, que ajuda a regular o açúcar no sangue.
Além do mais, em um estudo de 6 semanas em ratos com diabetes, uma dieta contendo 20% de milheto levou a níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum e uma queda nos níveis de triglicerídeos e colesterol.
Pode ajudar a diminuir o colesterol
O painço contém fibra solúvel, que produz uma substância viscosa em seu intestino. Por sua vez, isso retém gorduras e ajuda a reduzir os níveis de colesterol.
Um estudo em 24 ratos descobriu que aqueles alimentados com rabo de raposa e proso milheto reduziram significativamente os níveis de triglicerídeos, em comparação com o grupo de controle.
Além disso, a proteína de milho pode ajudar a diminuir o colesterol.
Um estudo em ratos com diabetes tipo 2 alimentou-os com uma dieta rica em gorduras com concentrado de proteína de milho. Isso levou a uma diminuição nos níveis de triglicerídeos e a um aumento significativo nos níveis de adiponectina e colesterol HDL (bom), em comparação com o grupo de controle.
A adiponectina é um hormônio com efeito antiinflamatório que apoia a saúde do coração e estimula a oxidação dos ácidos graxos. Seus níveis são geralmente mais baixos em pessoas com obesidade e diabetes tipo 2.
Adequado para uma dieta sem glúten
O painço é um grão sem glúten, o que o torna uma escolha viável para pessoas com doença celíaca ou para quem segue uma dieta sem glúten.
O glúten é uma proteína que ocorre naturalmente em grãos como trigo, cevada e centeio. Pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten devem evitá-lo porque desencadeia sintomas digestivos prejudiciais, como diarreia e má absorção de nutrientes.
Ao comprar painço, você ainda deve procurar um rótulo que certifique que não contém glúten para garantir que não foi contaminado com quaisquer ingredientes que contenham glúten.
ResumoO painço é um grão sem glúten rico em antioxidantes, fibras solúveis e proteínas. Em particular, pode reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.
Possíveis desvantagens
Apesar dos múltiplos benefícios de saúde do milho, ele também contém antinutrientes - compostos que bloqueiam ou reduzem a absorção de outros nutrientes pelo corpo e podem levar a deficiências.
Um desses compostos - o ácido fítico - interfere na absorção de potássio, cálcio, ferro, zinco e magnésio. No entanto, uma pessoa com uma dieta balanceada provavelmente não terá efeitos adversos.
Outros antinutrientes chamados polifenóis bócio podem prejudicar a função da tireoide, causando bócio - um aumento da glândula tireoide que resulta em inchaço no pescoço.
No entanto, esse efeito está associado apenas à ingestão excessiva de polifenóis.
Por exemplo, um estudo determinou que o bócio era significativamente mais prevalente quando o milheto fornecia 74% das calorias diárias de uma pessoa, em comparação com apenas 37% de suas calorias diárias.
Além disso, você pode reduzir o conteúdo de antinutrientes do milho de forma significativa, deixando-o de molho durante a noite em temperatura ambiente e, em seguida, drenando e enxaguando antes de cozinhar
Além disso, a germinação reduz o conteúdo de antinutrientes. Certas lojas de produtos naturais vendem milho germinado, embora você também possa germiná-lo por conta própria. Para fazer isso, coloque o painço embebido em uma jarra de vidro e cubra-a com um pano preso com um elástico.
Vire o frasco de cabeça para baixo, enxágue e drene o milho a cada 8–12 horas. Você notará pequenos brotos começando a se formar após 2-3 dias. Escorra os brotos e aprecie-os imediatamente.
ResumoOs antinutrientes do painço bloqueiam a absorção de certos minerais pelo corpo, embora seja improvável que isso o afete se você consumir uma dieta balanceada. Imersão e germinação podem reduzir os níveis de antinutrientes desse grão.
Como preparar e comer painço
O painço é um ingrediente versátil que serve como um bom substituto para o arroz quando cozido inteiro.
Para prepará-lo, basta adicionar 2 xícaras (480 mL) de água ou caldo por 1 xícara (174 gramas) de milho cru. Leve para ferver e cozinhe por 20 minutos.
Lembre-se de deixá-lo de molho durante a noite antes de cozinhar para diminuir o teor de antinutrientes. Você também pode torrá-lo em uma frigideira antes de cozinhar para realçar seu sabor de nozes.
O painço também é vendido como farinha.
Na verdade, a pesquisa sugere que fazer produtos assados com farinha de milho aumenta significativamente seu perfil nutricional, aumentando seu conteúdo antioxidante.
Além disso, esse grão é processado para fazer salgadinhos, massas e bebidas probióticas não lácteas. Na verdade, o milho fermentado atua como um probiótico natural, fornecendo microrganismos vivos que beneficiam a sua saúde.
Você pode desfrutar de painço como mingau de café da manhã, acompanhamento, complemento de salada ou ingrediente de biscoito ou bolo.
Compre farinha de milho ou milho online.
ResumoO painço não está disponível apenas em grão, mas também em farinha. Você pode usá-lo em uma variedade de pratos, incluindo mingaus, saladas e biscoitos.
O resultado final
O painço é um grão integral que contém proteínas, antioxidantes e nutrientes.
Pode ter vários benefícios para a saúde, como ajudar a reduzir o açúcar no sangue e os níveis de colesterol. Além disso, é sem glúten, o que o torna uma excelente escolha para pessoas que têm doença celíaca ou seguem uma dieta sem glúten.
Seu sabor de nozes e versatilidade fazem com que valha a pena experimentar.
