Perder o excesso de gordura e atingir um peso corporal saudável pode beneficiar a saúde dos homens de várias maneiras. Por exemplo, um peso corporal saudável pode reduzir o risco de muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes, certos tipos de câncer e doenças hepáticas.
Na verdade, os homens com obesidade têm um risco maior de doenças crônicas do que as mulheres com obesidade, porque os homens tendem a ter mais gordura visceral, um tipo de gordura da barriga ligada a um risco elevado de doença.
Perder peso também pode ajudar a melhorar a disfunção sexual, a mobilidade, os sintomas depressivos e a qualidade de vida geral dos homens.
No entanto, perder peso da maneira certa é fundamental. Embora dietas da moda restritivas possam causar perda de peso em curto prazo, elas nunca são a escolha certa para manutenção de peso em longo prazo.
Em vez disso, você deve se concentrar em encontrar um plano saudável e sustentável que nutra seu corpo, atenda às suas necessidades específicas e possa ser seguido por um longo prazo - talvez para o resto da vida.
A pesquisa mostra que as estratégias de perda de peso mais eficazes para os homens envolvem modificações na dieta juntamente com o aumento da atividade física e outras mudanças de comportamento - não apenas a dieta.
Aqui estão 10 dietas saudáveis que podem ajudar os homens a perder peso.
1. Dietas ricas em proteínas
Foi demonstrado que o aumento da ingestão de proteínas promove uma perda de peso saudável. A proteína é o macronutriente que mais preenche, o que significa que adicioná-la às suas refeições e lanches pode ajudá-lo a se sentir satisfeito.
Além disso, vários estudos revelam que as dietas ricas em proteínas são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas proteicas padrão.
As dietas ricas em proteínas também preservam a massa muscular durante a perda de peso, o que ajuda a manter o gasto de energia em repouso - ou o número de calorias que você queima em repouso.
Além do mais, a pesquisa sugere que os homens que seguem dietas ricas em proteínas são mais propensos a manter a perda de peso ao longo do tempo do que os homens cujas dietas são pobres em proteínas.
A quantidade de proteína necessária depende de muitos fatores, incluindo o tamanho do corpo, nível de atividade e idade.
A maioria das dietas ricas em proteínas fornecem pelo menos 0,6 gramas de proteína por libra (1,3 gramas por kg) de peso corporal, o que é notavelmente maior do que a atual dose diária recomendada (RDA) de 0,36 gramas por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal .
ResumoAs dietas ricas em proteínas podem promover a perda de peso e ajudá-lo a manter um peso corporal saudável ao longo do tempo.
2. A dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea, que é rica em alimentos integrais como vegetais, frutas, feijão e peixe, tem sido associada a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo redução do risco de doenças cardíacas, perda e manutenção do peso.
Um estudo de 12 anos em 32.119 pessoas - 9.662 dos quais eram homens - associou a adesão estrita à dieta mediterrânea com um risco reduzido de excesso de peso e obesidade, bem como menor circunferência da cintura e menor risco de gordura abdominal.
Outros estudos reforçam essas descobertas, associando a dieta mediterrânea à perda de peso e à redução do risco de doenças cardíacas e diabetes.
Além do mais, a dieta mediterrânea pode proteger contra o câncer de próstata, o tipo mais comum de câncer e a segunda principal causa de morte por câncer entre os homens nos Estados Unidos.
ResumoA pesquisa indica que a dieta mediterrânea promove a perda de peso e protege contra doenças cardíacas e outras condições de saúde nos homens.
3. Alimentos integrais, dieta baseada em vegetais
A maioria das pessoas pode se beneficiar ao seguir uma dieta de alimentos integrais à base de plantas (WFPB), incluindo homens que desejam perder o excesso de gordura corporal.
As dietas do WFPB não são iguais às dietas veganas, que excluem todos os produtos de origem animal.
Em vez disso, as dietas do WFPB incluem pequenas quantidades de produtos de origem animal, como peixe, ovos, queijo, frango e iogurte, embora sejam baseados principalmente em alimentos vegetais inteiros, como vegetais, frutas e feijão.
Devido à ênfase em alimentos vegetais inteiros e à exclusão de alimentos altamente processados, as dietas do WFPB são ricas em fibras e outros nutrientes benéficos. Além disso, foi demonstrado que as dietas WFPB promovem a perda de peso.
Por exemplo, em uma revisão de 12 estudos controlados randomizados, pessoas que seguiram dietas baseadas em plantas - incluindo várias que incluíam alguma proteína animal - perderam significativamente mais peso em uma média de 18 semanas do que aquelas designadas para dietas não baseadas em plantas.
A escolha de uma dieta WFPB também pode ajudar os homens a reduzir o risco de doenças crônicas, como certos tipos de câncer, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e problemas mentais.
ResumoAs dietas do WFPB enfatizam alimentos vegetais inteiros, embora possam incluir pequenas quantidades de produtos de origem animal.Essas dietas podem melhorar a saúde dos homens e estimular a perda de peso.
4. Dietas com baixo teor de carboidratos
As dietas com baixo teor de carboidratos são um dos padrões alimentares mais populares - e por um bom motivo.
Essas dietas variam no teor de carboidratos, desde a dieta cetônica com muito baixo teor de carboidratos até dietas moderadas e mais flexíveis. Demonstrou-se que os padrões de alimentação com baixo teor de carboidratos aumentam a perda de peso e melhoram outros aspectos da saúde masculina.
Em um pequeno estudo de 8 semanas em 34 adultos mais velhos com obesidade, aqueles designados a uma dieta baixa em carboidratos que fornecia menos ou igual a 10% das calorias dos carboidratos perderam 3 vezes mais gordura visceral do que aqueles designados a uma dieta baixa em gorduras padrão .
O grupo de dieta baixa em carboidratos também perdeu quase 8% a mais de gordura corporal total e reteve mais massa muscular.
Como os homens têm maior probabilidade de ter mais gordura visceral do que as mulheres, qualquer dieta que tenha como alvo esse tipo prejudicial de gordura corporal pode melhorar muito a saúde dos homens e reduzir o risco de doenças.
Muitos outros estudos demonstraram que dietas com baixo teor de carboidratos, com teores variados de carboidratos, estimulam a perda de peso, melhoram os níveis de gordura no sangue e diminuem os níveis de açúcar no sangue.
A pesquisa sugere que as dietas que são mais moderadas em carboidratos são mais fáceis de manter a longo prazo do que as dietas com muito baixo teor de carboidratos.
Como um dos fatores mais importantes na escolha de uma dieta é a capacidade de segui-la a longo prazo, uma abordagem mais moderada em carboidratos é provavelmente a melhor escolha para uma perda de peso sustentável.
ResumoA pesquisa observou que as dietas com baixo teor de carboidratos podem aumentar a perda de peso. Escolher uma versão que seja mais moderada em carboidratos é provavelmente melhor para manutenção de peso a longo prazo.
5. Dietas ricas em fibras
As fibras não apenas ajudam você a se sentir satisfeito, mas também beneficiam sua saúde de muitas outras maneiras, e é por isso que as dietas ricas em fibras são uma boa opção para perder peso.
Estudos associam consistentemente dietas ricas em fibras, incluindo dietas mediterrâneas e vegetais, com um peso corporal saudável.
Em um estudo recente de 6 meses com 345 pessoas - 46% dos quais eram homens - aqueles que seguiram uma dieta rica em fibras tinham maior probabilidade de perder peso. Em média, cada aumento de 10 gramas na fibra diária estava relacionado a uma redução de 2,2 kg no peso corporal.
A alta ingestão de fibras também pode ajudar a reduzir a gordura visceral e proteger contra várias doenças crônicas nos homens, incluindo doenças cardíacas.
ResumoComer mais fibras pode ajudar os homens a atingir e manter um peso corporal saudável, além de reduzir o risco de doenças.
6. Dietas que se concentram na densidade de energia e nutrientes
A densidade de energia se refere ao teor de calorias de um alimento por 100 gramas, enquanto a densidade de nutrientes se refere ao teor de micronutrientes de um alimento em relação à sua carga calórica.
Alimentos ricos em energia e pobres em nutrientes incluem batatas fritas, assados açucarados, bebidas adoçadas e doces.
Alimentos com baixo teor de calorias, mas ricos em nutrientes, incluem vegetais e frutas. Comer mais alimentos com baixo teor calórico e ricos em nutrientes está fortemente associado à perda de peso e à manutenção do peso saudável.
No entanto, alimentos ricos em nutrientes e com alto teor calórico, como nozes, sementes, abacates, gemas de ovo e iogurte integral sem açúcar, também são importantes para uma dieta saudável. Equilibrar esses alimentos com alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria, como vegetais e frutas, é uma maneira inteligente de manter um peso corporal saudável.
Experimente comer alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes durante todas as refeições e lanches. Por exemplo, adicione um punhado de espinafre e pimenta vermelha picada à sua mistura de ovos da manhã e, em seguida, vegetais fatiados ou frutas ao lanche da tarde.
ResumoComer mais alimentos com baixo teor calórico e ricos em nutrientes pode ajudar os homens a atingir e manter um peso corporal saudável.
7. A dieta paleo
Isso restringe grãos, legumes, açúcares refinados e alguns produtos lácteos. Sua premissa principal é reduzir a ingestão de produtos altamente processados e focar em alimentos integrais, ricos em nutrientes e ricos em gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
Algumas evidências sugerem que essa dieta é eficaz para a perda de gordura, o que não é surpresa, pois exclui ou limita muitos alimentos ligados ao ganho de peso, incluindo produtos de grãos processados, assados açucarados e refrigerantes.
Uma revisão de 11 estudos randomizados variando de 2 semanas a 2 anos descobriu que, em média, as pessoas que adotaram a dieta paleo perderam 3,5 kg a mais do que aquelas que seguiram outros padrões alimentares.
A dieta paleo tende a ser mais satisfatória do que os padrões tradicionais de alimentação com baixo teor de gordura e pode promover níveis saudáveis de pressão arterial, açúcar no sangue e triglicerídeos.
ResumoA dieta paleo pode ajudar os homens a perder o excesso de gordura corporal e melhorar certos marcadores de saúde metabólica, como pressão arterial, triglicerídeos e níveis de açúcar no sangue.
8. A dieta MIND
A dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) combina partes da dieta mediterrânea e DASH. A dieta DASH é freqüentemente usada para reduzir a pressão alta.
A dieta MIND enfatiza alimentos que auxiliam a saúde do cérebro, incluindo frutas vermelhas, azeite de oliva, nozes, feijão, vegetais de folhas verdes e peixes. Ele também recomenda limitar os alimentos potencialmente prejudiciais, como doces e alimentos fritos.
A dieta MIND não só demonstrou reduzir significativamente o risco de doenças cerebrais como a doença de Alzheimer, mas também pode ajudar os homens a perder peso.
É rico em fibras, gorduras saudáveis e alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria, como frutas vermelhas e vegetais verdes folhosos. Também incentiva o uso de azeite, que está associado à manutenção do peso corporal saudável.
ResumoA dieta MIND combina elementos das dietas mediterrânea e DASH para encorajar alimentos saudáveis e ricos em nutrientes que promovem a saúde do cérebro. Também é uma excelente escolha para controle de peso.
9. Restrição de energia intermitente (IER)
Restrição de energia intermitente (RIE) é um termo genérico que abrange tanto o jejum intermitente quanto a alimentação com restrição de tempo.
Enquanto o jejum intermitente envolve períodos de 16 a 48 horas com pouca ou nenhuma ingestão de alimentos, a alimentação com restrição de tempo limita a ingestão de alimentos a uma janela de tempo específica, geralmente de 6 a 10 horas em um determinado dia.
Algumas evidências sugerem que o IER melhora a regulação do açúcar no sangue, a pressão arterial, os marcadores inflamatórios, os níveis de triglicerídeos e a perda de peso.
Existem muitos tipos de IER, incluindo restrição de energia de 16 horas, jejum de 2 dias e jejum em dias alternados.
Uma revisão de 27 estudos variando de 2 a 24 semanas descobriu que as pessoas que seguiram os padrões de IER perderam 0,8 a 13% do peso corporal basal. A revisão também descobriu que o IER melhorou o controle do açúcar no sangue.
No entanto, os pesquisadores reconheceram que a maioria dos estudos era pequena. Assim, mais pesquisas são necessárias.
Ao mesmo tempo, algumas pesquisas sugerem que o IER pode aumentar a força dos homens durante o treinamento de resistência e ajudar no humor e na perda de gordura em homens mais velhos.
ResumoO IER pode ajudar a aumentar a perda de peso e beneficiar outros aspectos da saúde masculina.
10. Dietas vegetarianas
As dietas vegetarianas são ricas em alimentos vegetais, incluindo vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros. Algumas versões, como as dietas ovo-vegetarianas e lacto-vegetarianas, incluem produtos de origem animal, como leite ou ovos.
A pesquisa associa fortemente as dietas vegetarianas com um peso corporal saudável e perda de peso.
Uma revisão de 3 estudos que incluiu 20.975 homens vinculou dietas baseadas em vegetais, ricas em alimentos vegetais inteiros e pobres em alimentos de origem animal, a um menor ganho de peso em um período de 4 anos.
Em um estudo com 10.064 adultos, aqueles que seguiram dietas vegetarianas consumiram 419 menos calorias por dia, em média, e comeram mais legumes e nozes do que os não vegetarianos. Ambos os fatores estão associados ao controle de peso saudável.
As dietas vegetarianas saudáveis devem ter baixo teor de alimentos refinados, incluindo alimentos vegetais altamente processados, como sobremesas açucaradas, bebidas adoçadas e alimentos fritos.
ResumoAs dietas vegetarianas ricas em alimentos vegetais ricos em nutrientes podem levar à redução da ingestão de calorias e ajudar os homens a perder o excesso de gordura corporal.
O resultado final
Os homens que desejam perder o excesso de gordura corporal podem escolher entre várias dietas saudáveis e sustentáveis.
Embora você possa ficar tentado a seguir uma dieta restritiva de baixa caloria que promete perda de peso rápida, é importante escolher uma que abastece seu corpo, não é excessivamente restritiva e pode ser mantida por longo prazo.
Para encontrar a melhor dieta para suas necessidades, pode ser útil consultar um profissional de saúde experiente, como um nutricionista registrado.
