A meditação andando tem origens no budismo e pode ser usada como parte de uma prática de atenção plena.
A técnica tem muitos benefícios possíveis e pode ajudá-lo a se sentir mais fundamentado, equilibrado e sereno. Também o ajuda a desenvolver uma consciência diferente do ambiente, do corpo e dos pensamentos.
O que é uma prática de meditação andando?
Normalmente, durante a meditação andando, você anda em círculo, para a frente e para trás em linha reta ou em um labirinto. Também é possível fazer uma meditação caminhando a uma distância mais longa.
O ritmo é lento e pode variar dependendo da técnica específica. Freqüentemente, os praticantes fazem uma sessão de meditação andando entre meditações sentadas.
Exemplos de meditações ambulantes incluem:
- Kinhin
- theravada
- vipassana
As técnicas podem ser tão detalhadas quanto dividir cada etapa em seis partes ou simplesmente passear atentamente em um espaço. Você pode incorporar sua respiração ou um mantra.
Abaixo você encontrará os muitos benefícios possíveis da caminhada meditativa.
1. Aumente o fluxo sanguíneo
A meditação andando é freqüentemente usada por pessoas que se sentam por longos períodos.A prática da caminhada ajuda a fazer o sangue fluir, especialmente para as pernas. Ajuda a aliviar a sensação de lentidão ou estagnação.
Caminhada consciente também é uma ótima maneira de aumentar a circulação sanguínea e elevar seus níveis de energia se você estiver trabalhando sentado por longos períodos.
2. Melhore a digestão
Caminhar depois de comer é uma maneira fantástica de aumentar a digestão, especialmente se você estiver se sentindo pesado ou cheio.
O movimento ajuda os alimentos a se moverem pelo trato digestivo e também pode prevenir a constipação.
3. Reduza a ansiedade
Se você está procurando reduzir seus níveis de estresse, pode achar útil fazer uma prática de meditação sentada antes ou depois do treino.
Um estudo de 2017 com adultos jovens mostrou que caminhar é mais eficaz na redução dos sintomas de ansiedade quando combinado com a meditação.
Os participantes que mostraram as mudanças mais significativas em seus níveis de ansiedade meditaram, meditaram antes de caminhar ou caminharam antes de meditar. O grupo de controle, junto com as pessoas que apenas caminhavam, não apresentou grandes melhorias. Cada meditação ou sessão de caminhada durava 10 minutos.
4. Melhora os níveis de açúcar no sangue e a circulação
Um pequeno estudo de 2016 concluiu que uma prática de meditação andando baseada no budismo teve um efeito positivo sobre os níveis de açúcar no sangue e a circulação em pessoas com diabetes tipo 2.
As pessoas praticavam a caminhada consciente ou tradicional por 30 minutos, 3 vezes por semana durante 12 semanas. O grupo que fez a prática de caminhada budista mostrou mais melhorias do que o grupo que fez a caminhada tradicional.
5. Alivia a depressão
É importante permanecer ativo, especialmente à medida que envelhece. O exercício regular ajuda a aumentar os níveis de aptidão e melhorar o humor - ambos os quais estão em risco de declínio em adultos mais velhos.
De acordo com um pequeno estudo de 2014, pessoas mais velhas tiveram menos sintomas de depressão depois de praticar meditações budistas de caminhada 3 vezes por semana durante 12 semanas. Eles também melhoraram a pressão arterial e os níveis de aptidão funcional, que podem ser alcançados caminhando.
6. Melhora o bem-estar
Sempre que possível, dê um passeio na natureza, como um parque, jardim ou local com árvores, o que pode aumentar sua sensação geral de bem-estar e ajudá-lo a se sentir mais equilibrado.
A prática de banhos na floresta é popular no Japão por seus prós, como relaxamento e aumento da atividade cerebral.
De acordo com um estudo de 2018, pessoas que caminharam por 15 minutos em uma floresta de bambu mostraram melhorias em seu humor, níveis de ansiedade e pressão arterial.
7. Melhora a qualidade do sono
Para obter os benefícios do exercício, não é necessário fazer um treino intenso. Pesquisas de 2019 mostraram que exercícios moderados regulares têm um efeito positivo na qualidade do sono.
Caminhar pode ajudar a melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão muscular para que você se sinta melhor fisicamente.
Além disso, é mais provável que você reduza a sensação de estresse e ansiedade, especialmente se caminhar pela manhã. Todos esses benefícios podem deixá-lo com a mente calma e clara, então você está pronto para adormecer profundamente a cada noite.
8. Torna o exercício agradável
Incorporar um aspecto de atenção plena em sua rotina de exercícios pode tornar o exercício mais agradável.
Pesquisadores em um pequeno estudo de 2018 descobriram que as pessoas que ouviram uma gravação de atenção plena enquanto faziam uma caminhada de 10 minutos em uma esteira acharam a atividade mais agradável. Eles foram orientados a perceber suas sensações físicas de uma forma sem julgamentos.
Isso aponta para a probabilidade de que a atenção plena pode inspirar a conexão para o exercício de uma maneira diferente.
9. Inspira a criatividade
Praticar a atenção plena pode trazer mais clareza e foco aos seus padrões de pensamento, o que, por sua vez, pode estimular a criatividade.
Pesquisas de 2015 apontam para a ligação entre atenção plena e criatividade. São necessários mais estudos que examinem aspectos específicos da criatividade em relação à atenção plena.
Nesse ínterim, você pode explorar como a prática da atenção plena aprimora suas habilidades de resolução de problemas ou o cultivo de novas idéias.
10. Melhora o equilíbrio
Um estudo de 2019 com mulheres mais velhas sugere que a meditação andando pode estimular um melhor equilíbrio, bem como a consciência e coordenação do tornozelo.
A prática envolve a consciência dos movimentos das pernas e tornozelos ao caminhar lentamente.
Faça a caminhada consciente uma parte do seu dia
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar com uma rotina consistente de meditação andando:
Esteja ciente do momento presente
Ficar atento a cada momento é um hábito que leva tempo para ser cultivado.
Sempre que puder, traga sua mente para o momento presente quando estiver caminhando em qualquer momento do dia. Concentre-se nos sons ao seu redor, na sua respiração ou em qualquer sensação corporal. Sintonize seus pensamentos e observe-os conforme eles vêm e vão.
Veja como a prática varia quando você está caminhando para um destino com pressa em vez de caminhar devagar.
Pratique meditação sentada também
A meditação andando é freqüentemente usada em conjunto com a meditação sentada. Então, você pode achar que vale a pena aprender meditação sentada, bem como meditação andando.
Dicas de meditação sentada e andando para tentar:
- Faça uma sessão de meditação de 5 a 10 minutos seguida de meditação andando ou vice-versa.
- Observe as diferenças entre as duas práticas e pense em qual você prefere e por quê.
- Conforme você avança, você pode aumentar a duração de cada sessão.
Desacelerar
Freqüentemente, quando nossa mente está se movendo rapidamente, nós também nos movemos com pressa. Diminua o ritmo por alguns minutos, mesmo quando estiver com pouco tempo.
Observe se você tem alguma resistência ao se sintonizar com a respiração e o corpo. Respire em um ritmo lento e constante.
Ande dentro do tempo que você tem, não importa o quão breve seja.
Fique responsável
Discuta sua prática e objetivos com um professor, terapeuta ou amigo. Fale regularmente para ver se você desenvolveu alguma ideia e como está progredindo. Juntos, vocês podem determinar como aprofundar sua prática.
Você também pode escrever coisas em um diário ou diário e usar isso como uma ferramenta para refletir sobre sua experiência ou progresso.
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