O que posso fazer quando acordo com fome?
A fome é um desejo natural e poderoso, mas nossos corpos geralmente sabem quando é hora de comer e quando é hora de dormir. Para a maioria das pessoas, a fome e o apetite aumentam à noite e diminuem durante a noite e logo pela manhã.
Se você acordar no meio da noite ou de manhã com dores terríveis de fome, é provável que seu corpo não esteja recebendo o que precisa.
Existem vários motivos pelos quais você pode enfrentar a fome à noite, mas você pode lidar com a maioria deles com pequenas mudanças em sua dieta ou programação. Continue lendo para saber por que você pode estar acordando com fome e o que você pode fazer para corrigir isso.
Por que eu acordo com fome?
Seu corpo ainda está queimando calorias enquanto você dorme, mas a menos que você tenha uma condição médica que requeira tratamento, seu estômago não deve estar roncando à noite.
Existem muitos motivos pelos quais você pode estar acordando faminto à noite ou de manhã. Na maioria das vezes, tem a ver com estilo de vida, mas medicamentos e outras condições também podem ser os culpados.
Comer demais antes de dormir
Se você é o tipo de pessoa que pede pizza e outras comidas rápidas uma ou duas horas antes de ir para o saco, esse pode ser o motivo pelo qual está acordando com fome.
Consumir alimentos - especialmente aqueles ricos em amido e açúcar - logo antes de dormir causa um aumento no açúcar no sangue. O pâncreas então libera um hormônio chamado insulina, que diz às células para absorver o açúcar no sangue. Isso faz com que os níveis de açúcar no sangue caiam, levando à fome.
Além disso, estudos mostram que comer à noite geralmente é menos saciante do que comer pela manhã.
Os cientistas recomendam consumir apenas um lanche pequeno e rico em nutrientes, com menos de 200 calorias, antes de deitar. Por exemplo, uma bebida rica em proteínas antes de dormir demonstrou satisfazer sua fome e melhorar o metabolismo matinal.
Falta de dormir
Não dormir o suficiente está associado a um controle insuficiente do açúcar no sangue. Mesmo algumas noites sem dormir podem afetar seus níveis de açúcar no sangue. A falta de sono tem sido associada a níveis mais elevados de grelina, o hormônio responsável por produzir fome. Procure dormir de seis a oito horas por noite para evitar esses problemas.
Síndrome pré-menstrual (TPM)
A TPM é uma condição que pode afetar a saúde física e o comportamento, geralmente logo antes do início da menstruação. Acredita-se que seja causado por mudanças nos níveis hormonais.
A compulsão por comida, especialmente por lanches açucarados, é um sintoma comum, junto com:
- inchaço
- fadiga
- mudanças no sono
Se você está percebendo uma mudança no apetite ou acordando com fome à noite pouco antes da menstruação, a TPM pode ser a culpada.
Remédios
Certos medicamentos são conhecidos por aumentar o apetite, o que pode fazer você acordar com o estômago embrulhado. Esses incluem:
- alguns antidepressivos
- anti-histamínicos
- esteróides
- medicamentos para enxaqueca
- alguns medicamentos para diabetes, como a insulina
- antipsicóticos
- drogas anticonvulsivantes
Sede
A sede costuma ser confundida com fome. A desidratação deixa você letárgico, o que pode fazer você pensar que está com fome.
Se você estiver acordando com dores de fome e desejos, experimente beber um copo grande de água e espere alguns minutos para ver se o desejo vai embora. Certifique-se de se manter hidratado ao longo do dia.
Estresse
O estresse é conhecido por causar desejos por comida. À medida que os níveis de estresse aumentam, seu corpo libera certos hormônios, como o cortisol. O estresse envolve sua resposta de fuga ou luta, fazendo com que o açúcar seja liberado em sua corrente sanguínea para energia rápida.
Ioga, meditação e exercícios respiratórios são ótimas maneiras de reduzir o estresse e os picos de açúcar no sangue após uma refeição.
Esforço físico excessivo
Os exercícios ajudam a controlar os picos de açúcar no sangue. Os níveis de açúcar no sangue caem à medida que os músculos absorvem o açúcar do sangue. Mas se você se exercitar intensamente à noite, poderá descobrir que os níveis de açúcar no sangue caem muito para manter o corpo saciado durante a noite.
Certifique-se de que está comendo o suficiente no jantar ou considere comer um lanche rico em proteínas após um treino intenso. Se você costuma se exercitar à noite e vai para a cama tarde, convém mudar a hora do jantar normal para mais perto - mas não muito perto - da hora de dormir.
Também é uma boa ideia beber mais água após o treino para evitar a desidratação.
Síndrome da alimentação noturna (NES)
NES é um distúrbio alimentar que causa falta de apetite pela manhã, vontade de comer à noite e dificuldade para dormir. Não se sabe muito sobre o que causa a síndrome do comer noturno, mas os cientistas especulam que tem algo a ver com níveis mais baixos de melatonina à noite.
Pessoas com essa condição também têm menos leptina, que é o inibidor natural do apetite do seu corpo, e outros problemas com o sistema de resposta ao estresse do corpo.
A NES nem sempre é reconhecida pelos médicos e não há opções de tratamento específicas. Os antidepressivos podem ajudar a melhorar a condição.
Gravidez
Muitas mulheres acham que seu apetite aumenta durante a gravidez. Acordar com fome provavelmente não é motivo de preocupação, mas você precisa se certificar de que comer tarde da noite não está fazendo você ganhar muito peso.
Coma um jantar saudável e não vá para a cama com fome. Um lanche rico em proteínas ou um copo de leite quente podem manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante a noite.
A fome à noite durante a gravidez pode ser sintoma de diabetes gestacional, que é o aumento do açúcar no sangue durante a gravidez. Todas as mulheres são testadas para esta condição entre 24 e 28 semanas de gravidez e geralmente desaparece após o nascimento do bebê.
Outras condições de saúde
Algumas condições de saúde podem ter um efeito profundo no seu apetite, especialmente se envolverem o seu metabolismo. Obesidade, diabetes e hipertireoidismo são conhecidos por causar problemas no controle do apetite.
O diabetes causa problemas para regular os níveis de açúcar no sangue. No diabetes tipo 2, por exemplo, as células não respondem à insulina e o açúcar circula no sangue. O resultado é que seu corpo nunca obtém a energia de que precisa, então você continua sentindo fome.
Outros sintomas de diabetes incluem:
- sede excessiva
- fadiga
- feridas de cura lenta
- visão embaçada
- necessidade excessiva de urinar
Estar acima do peso ou ser obeso também pode dificultar o uso de insulina e o controle dos níveis de açúcar no sangue pelo corpo.
O aumento do apetite também é um dos sintomas mais comuns do hipertireoidismo, que ocorre quando a tireoide produz em excesso os hormônios tetraiodotironina (T4) e triiodotironina (T3).
Como lidar
Uma dieta balanceada pode melhorar sua saúde geral e níveis de energia, e também mantê-lo saciado durante a noite. Isso significa comer mais frutas e vegetais e menos açúcar, sal, cafeína e álcool.
Tente não consumir uma refeição grande antes de dormir. Comer um pequeno lanche é uma ótima ideia se já faz um tempo desde o jantar, mas você deve evitar muito açúcar e amido. O objetivo é manter os níveis de açúcar no sangue o mais estáveis possível.
Boas opções para um lanche noturno incluem:
- cereal integral com leite desnatado
- iogurte grego puro com frutas
- um punhado de nozes
- pita de trigo integral com homus
- Bolinhos de arroz com manteiga de amendoim natural
- maçãs com manteiga de amêndoa
- uma bebida proteica com baixo teor de açúcar
- ovos cozidos
Se você está sempre com fome antes de deitar, considere aumentar a hora do jantar em uma ou duas horas.
Se você está com sobrepeso ou obeso, a perda de peso também melhora o controle do açúcar no sangue e regula o apetite.
Quando ver um medico
Consulte um médico se essas mudanças no estilo de vida não ajudarem ou se você estiver tendo outros sintomas. Se o seu médico lhe der o diagnóstico de uma condição médica subjacente, como diabetes, você provavelmente será colocado em um plano de tratamento para ajudar a controlar a condição.
Se você acha que sua fome é resultado de medicamentos, não pare de tomá-los sem falar primeiro com seu médico. Eles podem recomendar um medicamento diferente ou ajustar sua dosagem.
Remover
Mudanças dietéticas simples, como evitar amido e açúcar antes de dormir, reduzir o estresse, dormir o suficiente e manter-se hidratado podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e regular o apetite.
Se você estiver acima do peso ou notar sintomas de outras condições de saúde, consulte seu médico.
