Se você está se sentindo estressado, é natural buscar alívio.
Embora surtos ocasionais de estresse sejam difíceis de evitar, o estresse crônico pode afetar seriamente sua saúde física e emocional. Na verdade, pode aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas e depressão.
Curiosamente, certos alimentos e bebidas podem ter qualidades para aliviar o estresse.
Aqui estão 18 alimentos e bebidas que aliviam o estresse para adicionar à sua dieta.
1. Matcha em pó
Este vibrante chá verde em pó é popular entre os entusiastas da saúde porque é rico em L-teanina, um aminoácido não proteico com poderosas propriedades de alívio do estresse.
Matcha é uma fonte melhor desse aminoácido do que outros tipos de chá verde, pois é feito de folhas de chá verde cultivadas na sombra. Este processo aumenta o conteúdo de certos compostos, incluindo L-teanina.
Estudos em humanos e animais mostram que matcha pode reduzir o estresse se seu conteúdo de L-teanina for alto o suficiente e sua cafeína for baixa.
Por exemplo, em um estudo de 15 dias, 36 pessoas comeram biscoitos contendo 4,5 gramas de matcha em pó por dia. Eles experimentaram uma redução significativa da atividade do marcador de estresse alfa-amilase salivar, em comparação com um grupo de placebo.
2. Acelga suíça
A acelga é um vegetal de folhas verdes repleto de nutrientes que combatem o estresse.
Apenas 1 xícara (175 gramas) de acelga cozida contém 36% da ingestão recomendada de magnésio, que desempenha um papel importante na resposta do seu corpo ao estresse.
Os baixos níveis desse mineral estão associados a condições como ansiedade e ataques de pânico. Além disso, o estresse crônico pode esgotar os estoques de magnésio do seu corpo, tornando este mineral especialmente importante quando você está estressado.
3. Batata doce
Comer fontes inteiras de carboidratos ricas em nutrientes, como a batata-doce, pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio do estresse, cortisol.
Embora os níveis de cortisol sejam rigidamente regulados, o estresse crônico pode levar à disfunção do cortisol, que pode causar inflamação, dor e outros efeitos adversos.
Um estudo de 8 semanas em mulheres com excesso de peso ou obesidade descobriu que aquelas que ingeriam uma dieta rica em carboidratos integrais densos em nutrientes tinham níveis significativamente mais baixos de cortisol salivar do que aquelas que seguiram uma dieta americana padrão rica em carboidratos refinados.
Batata doce é um alimento completo que é uma excelente escolha de carboidratos. Eles são embalados com nutrientes que são importantes para a resposta ao estresse, como vitamina C e potássio.
4. Kimchi
Kimchi é um prato de vegetais fermentados que normalmente é feito com repolho napa e daikon, um tipo de rabanete. Alimentos fermentados como kimchi são repletos de bactérias benéficas chamadas probióticos e ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Pesquisas revelam que alimentos fermentados podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Por exemplo, em um estudo com 710 adultos jovens, aqueles que comeram alimentos fermentados com mais frequência experimentaram menos sintomas de ansiedade social.
Muitos outros estudos mostram que os suplementos probióticos e alimentos ricos em probióticos, como o kimchi, têm efeitos benéficos na saúde mental. Isso provavelmente se deve às interações delas com as bactérias intestinais, que afetam diretamente o seu humor.
5. Alcachofras
Alcachofras são uma fonte incrivelmente concentrada de fibra e especialmente rica em prebióticos, um tipo de fibra que alimenta as bactérias amigáveis em seu intestino.
Estudos em animais indicam que prebióticos como frutooligossacarídeos (FOSs), que estão concentrados em alcachofras, podem ajudar a reduzir os níveis de estresse.
Além disso, uma revisão demonstrou que pessoas que ingeriram 5 ou mais gramas de prebióticos por dia apresentaram melhora nos sintomas de ansiedade e depressão, bem como dietas de alta qualidade ricas em prebióticos podem reduzir o risco de estresse.
As alcachofras também são ricas em potássio, magnésio e vitaminas C e K, todos essenciais para uma resposta saudável ao estresse.
6. Carnes de órgão
As carnes de órgãos, que incluem o coração, o fígado e os rins de animais como vacas e galinhas, são uma excelente fonte de vitaminas B, especialmente B12, B6, riboflavina e folato, essenciais para o controle do estresse.
Por exemplo, as vitaminas B são necessárias para a produção de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, que ajudam a regular o humor.
A suplementação com vitaminas B ou a ingestão de alimentos como carnes orgânicas pode ajudar a reduzir o estresse. Uma revisão de 18 estudos em adultos descobriu que os suplementos de vitamina B reduziram os níveis de estresse e beneficiaram significativamente o humor.
Apenas 1 fatia (85 gramas) de fígado bovino fornece mais de 50% do valor diário (DV) para a vitamina B6 e folato, mais de 200% do DV para a riboflavina e mais de 2.000% do DV para a vitamina B12.
7. Ovos
Os ovos são frequentemente chamados de multivitamínicos da natureza por causa de seu impressionante perfil de nutrientes. Ovos inteiros são embalados com vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes necessários para uma resposta saudável ao estresse.
Ovos inteiros são particularmente ricos em colina, um nutriente encontrado em grandes quantidades em apenas alguns alimentos. Foi demonstrado que a colina desempenha um papel importante na saúde do cérebro e pode proteger contra o estresse.
Estudos em animais observam que os suplementos de colina podem ajudar na resposta ao estresse e melhorar o humor.
8. Marisco
Os moluscos, que incluem mexilhões, amêijoas e ostras, são ricos em aminoácidos como a taurina, que foi estudada por suas propriedades potenciais para melhorar o humor.
A taurina e outros aminoácidos são necessários para produzir neurotransmissores como a dopamina, essenciais para regular a resposta ao estresse. Na verdade, estudos indicam que a taurina pode ter efeitos antidepressivos.
Os mariscos também são carregados de vitamina B12, zinco, cobre, manganês e selênio, que podem ajudar a melhorar o humor. Um estudo com 2.089 adultos japoneses associou a baixa ingestão de zinco, cobre e manganês com sintomas de depressão e ansiedade.
9. Acerola cereja em pó
As cerejas de acerola são uma das fontes mais concentradas de vitamina C. Elas possuem 50-100% mais vitamina C do que frutas cítricas como laranjas e limões.
A vitamina C está envolvida na resposta ao estresse. Além do mais, os altos níveis de vitamina C estão ligados a um humor elevado e a níveis mais baixos de depressão e raiva. Além disso, comer alimentos ricos nessa vitamina pode melhorar o humor geral.
Embora possam ser apreciadas frescas, as cerejas de acerola são altamente perecíveis. Como tal, são mais frequentemente vendidos em pó, que pode ser adicionado a alimentos e bebidas.
10. Peixe gordo
Peixes gordurosos como cavala, arenque, salmão e sardinha são incrivelmente ricos em gorduras ômega-3 e vitamina D, nutrientes que comprovadamente ajudam a reduzir os níveis de estresse e melhorar o humor.
Os ômega-3 não são apenas essenciais para a saúde do cérebro e o humor, mas também podem ajudar seu corpo a lidar com o estresse. Na verdade, a baixa ingestão de ômega-3 está associada ao aumento da ansiedade e da depressão nas populações ocidentais.
A vitamina D também desempenha papéis críticos na saúde mental e na regulação do estresse. Níveis baixos estão associados a um risco aumentado de ansiedade e depressão.
11. Salsa
A salsa é uma erva nutritiva que contém antioxidantes - compostos que neutralizam as moléculas instáveis chamadas radicais livres e protegem contra o estresse oxidativo.
O estresse oxidativo está associado a muitas doenças, incluindo transtornos mentais como depressão e ansiedade. Estudos sugerem que uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a prevenir o estresse e a ansiedade.
Os antioxidantes também podem ajudar a reduzir a inflamação, que costuma ser elevada em pessoas com estresse crônico.
A salsa é especialmente rica em carotenóides, flavonóides e óleos voláteis, todos com poderosas propriedades antioxidantes.
12. Alho
O alho é rico em compostos de enxofre que ajudam a aumentar os níveis de glutationa. Este antioxidante é parte da primeira linha de defesa do seu corpo contra o estresse.
Além do mais, estudos com animais sugerem que o alho ajuda a combater o estresse e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Ainda assim, mais pesquisas humanas são necessárias.
Como descascar alho
13. Tahini
Tahini é uma pasta rica feita de sementes de gergelim, que são uma excelente fonte do aminoácido L-triptofano.
O L-triptofano é um precursor dos neurotransmissores reguladores do humor dopamina e serotonina. Seguir uma dieta rica em triptofano pode ajudar a melhorar o humor e aliviar os sintomas de depressão e ansiedade.
Em um estudo de 4 dias em 25 adultos jovens, uma dieta rica em triptofano melhorou o humor, diminuiu a ansiedade e reduziu os sintomas de depressão, em comparação com uma dieta pobre neste aminoácido.
14. Sementes de girassol
As sementes de girassol são uma fonte rica em vitamina E. Esta vitamina solúvel em gordura atua como um poderoso antioxidante e é essencial para a saúde mental.
Uma baixa ingestão desse nutriente está associada a alterações de humor e depressão.
As sementes de girassol também são ricas em outros nutrientes que reduzem o estresse, incluindo magnésio, manganês, selênio, zinco, vitaminas B e cobre.
15. Brócolis
Os vegetais crucíferos, como o brócolis, são conhecidos por seus benefícios à saúde. Uma dieta rica em vegetais crucíferos pode diminuir o risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas e distúrbios mentais, como depressão.
Vegetais crucíferos como o brócolis são algumas das fontes alimentares mais concentradas de alguns nutrientes - incluindo magnésio, vitamina C e folato - que comprovadamente combatem os sintomas depressivos.
O brócolis também é rico em sulforafano, um composto de enxofre que possui propriedades neuroprotetoras e pode oferecer efeitos calmantes e antidepressivos.
Além disso, 1 xícara (184 gramas) de brócolis cozido contém mais de 20% do VD de vitamina B6, uma ingestão maior do que está ligada a um risco menor de ansiedade e depressão nas mulheres.
16. Grão de bico
O grão de bico contém vitaminas e minerais que combatem o estresse, incluindo magnésio, potássio, vitaminas B, zinco, selênio, manganês e cobre.
Essas deliciosas leguminosas também são ricas em L-triptofano, de que seu corpo precisa para produzir neurotransmissores reguladores do humor.
Pesquisas descobriram que dietas ricas em proteínas vegetais, como o grão de bico, podem ajudar a impulsionar a saúde do cérebro e melhorar o desempenho mental.
Em um estudo com mais de 9.000 pessoas, aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea rica em alimentos vegetais, como legumes, tiveram melhor humor e menos estresse do que aqueles que seguiram uma dieta ocidental típica, rica em alimentos processados.
17. Chá de camomila
A camomila é uma erva medicinal usada desde os tempos antigos como redutor natural do estresse. Foi demonstrado que seu chá e extrato promovem um sono reparador e reduzem os sintomas de ansiedade e depressão.
Um estudo de 8 semanas em 45 pessoas com ansiedade demonstrou que tomar 1,5 gramas de extrato de camomila reduziu os níveis de cortisol salivar e melhorou os sintomas de ansiedade.
18. Mirtilos
Os mirtilos estão associados a uma série de benefícios à saúde, incluindo melhora do humor.
Essas bagas são ricas em antioxidantes flavonóides que têm efeitos antiinflamatórios e neuroprotetores poderosos. Eles podem ajudar a reduzir a inflamação relacionada ao estresse e proteger contra danos celulares relacionados ao estresse.
Além do mais, estudos mostraram que comer alimentos ricos em flavonóides, como mirtilos, pode proteger contra a depressão e melhorar seu humor.
O resultado final
Muitos alimentos contêm nutrientes que podem ajudá-lo a reduzir o estresse.
Matcha em pó, peixes gordurosos, kimchi, alho, chá de camomila e brócolis são apenas alguns que podem ajudar.
Experimente incorporar alguns desses alimentos e bebidas em sua dieta para promover naturalmente o alívio do estresse.
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